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肩部肌肉/三角肌介绍
三角肌所属现代词，指的是强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。三角肌俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
肩部肌肉/三角肌锻炼的动作
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌器械机
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌中束
肩部肌肉/三角肌锻炼方法
肩部肌肉/三角肌视频
肩部肌肉/三角肌问题交流
在此之前我已经练两个星期了 ，效果是有点，但是在这效果之上就已经没感觉到有效果。很闷，网上说大重量才能使肌肉练大练粗，还有就是泵感是肌肉锻炼的标志。那我怎么做呢？大重量没有泵感，而小重量多次数却来泵感！不是很矛盾吗？请教
[img=181,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/9367.jpg[/img][img=250,192]http://www.522889.com/UpFiles/Article/4156.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、upright row其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row对三角肌的中部和肩膀由其有效。 >握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有　要可用健身索带。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]
2、拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8-12次。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=175,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/9754.jpg[/img][img=210,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/0667.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。只　用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　2、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8-12次。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=184,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/0862.jpg[/img][img=199,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/2424.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、此动作与 CABLE LATERAL RAISE有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　2、上身微向前弯，始为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。[/td][/font][/backcolor][/color][/p]
[img=250,184]http://www.522889.com/UpFiles/Article/6270.jpg[/img]
[p=22, 2, center][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]至高点後，慢慢返回起始点。[/font][/backcolor][/color][/p]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=183,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/2213.jpg[/img][img=250,180]http://www.522889.com/UpFiles/Article/6779.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　 1、此为锻链後三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise 有差不多的效果，但用此器械来练後三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　 2、手肘微曲，准备向後拉…两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。[/font][/backcolor][/color][/p]
[i=s] 本帖最后由 wjjs 于
16:23 编辑 [/i]
做了很久的哑铃三角肌锻炼，感觉前束中束效果差，已经看过不少图解视频，但总好像骨头发力更多，肌肉发力少。
:'([img=320,0]http://www.fitnes.cn/bbs/data/attachment/forum//g5lwdd09l2b5p.gif[/img]为什么我使用这个方法练三角肌骨头会响，而且带有疼痛的感觉！
（类似直臂平举的动作都有这个问题，是不是采取其他方式来训练？）
三角肌前期需要少重量多次数好还是大重量少次数，请实践派指点下，理论派请绕道吧，理论派要害死人！
（百度搜了下三角肌 本来就脆弱，还带有关节，锻练不当会损伤关节，所以恳请坛友指导下）
本人人长的C，前天练了三角肌，卧推了15组（60-80%的重量），今天练胳膊的时候 胳膊还有点疼。请问我这细胳膊 细腿 是不是练多了啊？
哑铃练前臂、哑铃练三角肌、哑铃练肱二头肌、哑铃练肱三头肌、哑铃练胸肌、手臂锻炼、肩部锻炼、背部锻炼、胸肌锻炼、腹部锻炼、臀部锻炼、腿部锻炼。最近在制定一个锻炼计划，并学习了相应的一些锻炼的方法。
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
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[/font][/color]
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每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。[/font][/color]
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腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一切都从肩膀开始。[/font][/color]
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虽然肩部对于健身练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是――过度训练。
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一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健身练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域――三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。
获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。
那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?
1、超级组热身
肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。
从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。 充分休息，然后再做一组这样的超级组。
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2、静力侧平举
采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!
用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子。
4、迷你颈后推举
有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的――也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!
你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。
5、拉力器斜拉
这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。
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接下来从各个角度给肩部做一下伸展。
宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观 [/font][/color]
[color=#000][font=Arial]本文系王淞尧原创，转载请注明。[/font][/color]
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男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
不得不清除体内的13大毒素。中医历来认为“药食同源”，适当的食物可以治病，而且没有副作用，因此，食物可以说是最好的医药。人体细胞是由食物构成的，而不是药物构成的。
马上行动――不做Loser不再委屈自己！又一波型男靓女蜕变来袭！不信你还不心动！不要等到过了最佳的时机才去惋惜，后悔晚矣。赶紧行动起来，你将是下一个让自己钦佩的人，
背部肌肉锻炼方法―杠铃划船怎么做？背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。编辑：津津
在健身训练中，哑铃绝对是最方便，也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制，可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉，还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，能够全面激活身体不同部位的肌肉，同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作，建议每次选择4组，每组15-20次，具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群：腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群：腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群：腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群：胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群：背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉
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