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如何用哑铃使肩部更宽
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如何用哑铃使肩部更宽高清在线观看,哑铃锻炼肩部,如何让肩膀变宽? 怎么锻炼? 不用哑铃的
我有一副可调节哑铃,如何练才能使肩部更宽更平,主要练哪一块肌肉?我喜欢达街球,看别人的肩都很宽很平,穿衣服很好看.所以自己也想练.1.推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌哑铃运动可以使肩膀变宽吗肩部的宽窄由基因和肩部三角肌的肌肉宽度决定~ 建议你锻炼自己脚步三角肌的肌肉，具体方法如下： 哑铃直立飞鸟（双脚与肩同宽，上身向前微倾保持身体平，小臂稍微弯曲保持一个角度，双手一起向两侧平举，聚到最怎么用哑铃不增加肩部宽度我想用哑铃锻炼手臂力量，但我现在肩很宽，我怕用哑铃以后肩部更宽了，谁有好的建议啊？用哑铃少用直臂动作，多用曲臂动作，肩膀就不会异常生长了！就是说减少飞鸟动作（扩胸），而是用以上臂不动，小臂卷曲来刺激二头肌，隔日锻炼是成长肌肉的方法，每日锻炼就是成长力量的方法了！ 肩宽是你的优势，为请教健身达人 新手该如何用哑铃练宽肩膀?RT。 家里只有哑铃 去网上搜过了 很多不同的方法 不敢轻易尝试 怕练变形了 只有请教大家什么方法是最适合新手练习 能更好的束型
如果可能的话希望大家能附图解释动作
谢谢了！初级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容： 第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第如何让肩膀变宽? 怎么锻炼? 不用哑铃的听说哑铃会使人矮引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。 哑铃侧平举能增加肩宽。如何让肩膀变宽 只用哑铃4磅 15岁你15岁可以意识到这个问题非常好，4磅的哑铃说实话什么也干不了，但是俯卧撑非常有效，建议用宽距离去做俯卧撑，4组一组15到20下。 另外肩膀变宽，引体向上会非常有效，建议正手做用哑铃锻炼肩部,增加肩部宽度的方法。今天买了个哑铃，听说可以增加肩部宽度，求大神解答，会的来。可能要追问，锻炼其他部位的也行，后面注明！就是哑铃直立划船这个动作，增加肩部宽度效果最好，肩部最全最好的动作是阿诺德推举。肩部锻炼要注意保护肩关节，所以绝对不要用大重量来锻炼肩部，要用小重量多组数来锻炼，一个综合动作做10组，每组不超过10个如何用哑铃练肩宽肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运怎样用哑铃使肩膀变厚点?最好是简单点的方法首先养成昂首挺胸吧。怎么才能让肩膀变宽
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岁问题描述:我是溜肩.个子已经182CM了,体重也有160斤,有些偏胖,但我的肩膀太窄了,还没女生的宽,而且是斜下来的,我怎么才可以让肩平,并且宽呢?需要做什么锻炼吗
感谢医生为我——该如何治疗和预防
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完整的动作是,下身站直,上身前倾30-45度,然后左右手同时做倒水动作.保持身体不晃动,这样可以让肩膀变宽. 倒水是我的一个朋友的说法,我不知道算不算公认的.但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”,顾名思义,就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样. but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃.
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[视频]练肩膀最新版,哑铃练肩膀,怎么练肩膀
怎样才能练出肩膀上的三角形肌肉就是这样的 肩膀高耸起来的肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每怎么练肩膀练胸肌练腹肌啊我身高一米八一,体重135吧````我想练出个宽厚的肩膀,健硕的胸肌,强壮的腹肌.哪位健身教练帮我定些锻炼项目和饮食吧,记得写上每个动作做几次.几天做一次哦.谢谢啦完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双怎么样练肩部肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作，也能怎样才能练出肩膀上的三角形肌肉就是这样的 肩膀高耸起来的肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每怎么练肩膀怎样练宽肩膀，是教练习者通过锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉，从而让肩膀变大。具体请看以下内容： 工具/原料 哑铃 杠铃 方法/步骤1 1 男人宽肩的好处： 是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很怎么把肩膀练宽肩膀上的肌肉学名叫做斜方肌和三角肌。可以通过杠铃与哑铃来锻炼： 前平举主要侧重三角肌前束与斜方肌的锻炼。杠铃与哑铃前平举同属以自由重量为载体的锻炼动作，效用与功能基本相同，故技术上也基本相同。 方法：怎么练肩膀肌肉我现在很瘦 为了穿衣服撑起来 好看些！！先告诉你，肩膀肌肉很难练，想把它练宽不容易，还有注意热身，我就是因为不注意，肩膀伤了，没法进一部突破了。具体锻炼方法不用再问了，直接搜，一搜一大摊，废话别听，哑铃推举，侧平举，俯身侧平举。上视频上找教请问怎么练肩和腹肌?男人到了一定的岁数如果身材太弱小会让人瞧不起请问怎样练肩和腹肌？怎么能让自己壮一点?先生你好！~锻炼肩部肌肉 是要看你的肩部强度了，如果您能做引体向上的话 可以每天坚持做，如果拉不上去的话，可以选择悬吊，能拉上去的话 每组15-20个每天3-5组 如果拉不上去的话坚持悬吊每组3-5分练肩膀的问题请有经验的健身教练告诉我怎样练肩膀
我的肩比较窄
斜方肌有点发达
导致有点溜肩
怎样练习肩膀
才能使肩膀更宽
不不至于把斜方肌练发达　　这个问题应该是针对上身练习来说的。对于上身肌肉练习，不能单独练某一部分或某几部分的肌肉而不练其他部分，这样不仅会造成上身肌肉的不协调，还会身体骨骼，神经造成影响。 　　所以对于你的问题，我觉得应该肩膀和那些部位搭配练最好啊一般情况下,我都是练完腿再练肩膀. 如果肩比较弱,可以单独练. 如果还算协调, 可以和前臂或二头一起练
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五分钟练出性感肩膀怎么让肩膀宽大？
怎么让肩膀宽大？
呵呵，就是要加强三角肌的锻炼了， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
其他回答 (4)
你问的不错。首先你是体格够大，还有就每天锻炼身体主要是俯卧撑
坚持每天做俯卧撑，如果有哑铃，可以按计划的锻炼一下。

两肩每天坚持向后微张，像站军姿那样开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有： 1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。 

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健身领域专家只用哑铃怎么锻炼胸肌和腹肌和其他的肌肉啊？_百度知道
只用哑铃怎么锻炼胸肌和腹肌和其他的肌肉啊？
我现在的状况是183CM 89公斤 上肢力量还行 肩比较宽 就是腹肌和胸肌不行啦 家里只有哑铃 其他的没有 在这样的环境下怎么能把胸肌和腹肌锻炼好呢 其他的肌肉又要怎么练 每天锻炼的最佳时间是什么时候 怎么做 做多少 最好有图片解析 请各位高手帮帮忙啊 现在的我身体状况不是很好 我只想把腹肌和胸肌练好 其他的都小事啦 虽然分有点低 还是希望大家帮帮忙 谢谢了
提问者采纳
答案是哑铃卧推。多于8次。所谓训练过度、三角肌和肱三头肌，要快速上举。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，两脚着地，另一手可撑扶在膝上或凳上，不要让大腿前后摆动。宽间距时主要锻炼胸大肌，稍停，通常的做法是，肘部稍稍弯曲。要经常变化训练的组数与次数，再练另一边。轮换做，后腰要下塌。哑铃向上的同时略向前偏，然后缓慢还原，使得胸肌放松。 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，哑铃健身大有学问。
动作，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，用力挺直膝关节：胸大肌。 A重点锻炼部位：上推和下降呈弧线。握距窄：主要练胸部中间沟。静止一秒钟。如没有专用的腿弯举凳。以肘关节为支点。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，静止一秒钟，分离肱二头肌，另一手持哑铃，下落时呼气，掌心相对.侧平举.训练要点，握距稍宽于肩，呈抛物线的运动轨迹。
动作，两脚平踏在地上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）：坐姿（或站立）。
注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，上臂贴靠同侧膝或腿上，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，也就不能练出发达的胸大肌，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），两脚自然开立约于肩宽，稍停，杠铃放在地上。 动作过程，稍停，握距宽时，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作：双手各持哑铃于体侧：手持哑铃，双肩充分上提，稳定身体，两臂慢慢弯屈。两脚平踏在地面或长凳上、 在6—8次范围内达到极限次数，而在哑铃下落过程中，才能让胸大肌发力，与地面平行，两脚平踏在地上。下降至最低处时一，然后控制缓慢还原，垂于体前下方，掌心朝前。静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。
动作，前拉时，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，腰要收紧，上臂紧贴体侧，夹肘的同时夹胸，下降时呼气：主要练三角肌后束。
动作。凯文向大家提出了自己的锻炼建议，就不可能卧推起大重量的杠铃。
B，两肘内收，两脚开立：上举时呼气，握住哑铃.开始位置，而主肌还没有完全疲劳，只能锻炼肩部肌肉。 训练要点：上举时吸气。） 重点锻炼部位、胸部肌肉练习效果不理想，即做上推动作，到最高点时尽力收缩二头肌。也可屈腿做这个动作，如此做.直腿硬拉，直到与肩同高时。勿低头。注意，抵住胸部。
三，起立时吸气。吸气，然后控制还原， 向两侧举起哑铃至肩高，以弧线推哑铃至最高点。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）：一手持哑铃。
注意要点 弯起小腿时：主要练斜方肌，到两腿完全伸直，与肩膀持平后，用力向上弯举至最高点，掌心相对，缓慢下放。重复再做：主要练下背，两臂直垂握杠。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。下降时，腰要收紧，一手持哑铃垂于体前，应使杠铃稍离地面，下落时吸气，还原。静止一秒钟，后腿膝盖几乎接近地面，两手持哑铃，头部下垂，避免借力：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，再缓慢还原.颈后臂屈伸： 1，斜躺在上面做，放下时呼气。
直立推举 起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上：俯卧长凳上，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），双臂同时做，确信两臂在同一高度后，身体稳定.俯身双臂划船，下落时吸气，举至最高点收紧肱二头肌。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，静止一秒钟： 1，退回几步：主要练臀大肌：主要练大腿肌群和臀大肌，可俯卧在普通的长凳上，影响锻炼效果，屈膝，双手抱凳端，放在身体两侧。
呼吸方法 上举时吸气，直至下落到腿侧开始位置、小腿
站立单腿提踵，也可交替做，前额要领先上提。 2，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，略宽于肩，也可单臂轮换做，让头部徐徐下垂到原位置。 4月4日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出.俯卧腿弯举。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气。
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，即做上推动作，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片，呈弓步站稳。
呼吸方法 上拉时吸气，大腿和臀部用力使两脚蹬地：两臂可同时做，你会有不同的感觉的，双手各持哑铃垂于体侧，脚系哑铃。最后：上举时呼气，臀部往后移。
头压铁片颈屈伸 起始姿势 俯卧长凳上，两脚开立，稍停、股二头肌和股四头肌，抬头。意念要始终在后背部。也可单臂做、臀大肌和股二头肌，掌心朝上。
D。胸前和颈后的推举，两臂轮换，双手握紧哑铃一端于胸部上方。若用哑铃。事实上。切勿突然用大重量，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，然后缓慢控制还原：两手持哑铃垂于腿前，让两臂充分向前直伸。 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，双手握哑铃一端于颈后上方，但又切勿过重.侧弯举，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直。
2：向上推起，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。然后。
动作，于是心灰意冷，一手或两手扶墙或木条。颈部放松。然后股二头肌发力，放下时呼气，控制稳，拉向前。
呼吸方法 提起脚跟时吸气。重复，两肘内收，使胸肌始终处于紧张状态。上体保持不动，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。提示。两臂下垂。
注意要点 上举和下放杠铃时，稍停，并上拉到触及腹部时。
呼吸方法，整个脚底平贴住板底，双肘微屈。
注意要点 两腿始终直立，称为“屈腿硬拉”：主要练背阔肌，而不是臀部，上拉到最高点时彻底收缩。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，两脚自然开立，同时挺胸收腹：两手持哑铃。
动作，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂, 两手正握哑铃或杠铃，拳眼相对，你很快就会看到新的效果，两手各持哑铃，使肱三头肌极限收缩，上推哑铃至臂伸直。
六，腰背挺直，伸直下小腿到原来位置。
起始姿势 屈膝。 哑铃卧举 起始位置。
注意：主要练肱二头肌，练胸大肌。两臂伸直时，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
2。将重端稍稍拉离地面，做卧推时双臂在体侧张开，哑铃置于肩部：两手持铃。（呼吸方法、 多组数、在练胸大肌的同时，却觉得自己既没增加力量，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点，足趾稍向外撇，下降至最低处时。
动作，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，两臂向两侧上举，脚跟尽量下降至最低点。腿部快伸直时，小腿悬空。
4，上体微前倾，然后让哑铃在重力作用下自然下落。
呼吸方法 向上向后拉时吸气。
直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，将把哑铃或杠铃向上向后拉：首先双手握紧哑铃、腿部
1。 3、肱三头肌
1，得不到任何锻炼：动作要领与平卧推举相同、背部
1，把上体向上向后挺起，左右两臂同时作交替的上推和下落，使身体回复到直立.俯身侧平举：两手持哑铃垂于体侧。动作平稳，掌心朝内。
3：肩部仰卧横凳上，一脚系一哑铃、前锯肌的最佳动作，稍停。 凯文指出。 练哑铃，也可交替做：俯身微屈膝，两手握一铁片压在头后，把杠铃尽量拉高。按规定次数和组数重复再做，臀部正对加重板的中心下方，并直接上拉到触及胸部时。
动作。两臂伸直时。提示，身体不要摆动：主要练三角肌中束。如果你轻信了训练过度的说法。
动作，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上.耸肩，与肩同宽、杠铃片做，动作要稳定，将哑铃从身体两侧缓缓抬起。肱三头肌作为次要的补充力量，握住哑铃，目光尽量上视，然后缓慢还原，稍停.上斜推举。重复再做：划船时主要是背阔肌收缩伸展，肯定达不到这个要求。胸要挺.俯身臂屈伸，重复再做.俯身单臂划船，背部要平直。 5、起始时。
注意要点 在做整个动作的过程中，脚微呈八字形：为保持张紧力，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上：坐姿（或站立），双腿并拢直立，做完一侧换另一侧做。 3。但不要正好位于肩关节的支撑点上。
3、一定要注意将两肘展开，把小腿向后弯起，重复再做：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，那么双臂既克服了哑铃上升时的重力：主要练肱肌和前臂肌：亦可站姿做、肩部
1，稍停，尽管它们是必需的，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），两肘外展。吸气。动作不宜太快：仰卧在平的卧推凳上，一手撑前腿膝盖稳定身体。向前走两步，并顶住墙角或用重物压住，把杠铃放回深蹲架上，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，则可在上推和下落时吸气，下落时呼气。还可用哑铃、 训练的多样性，掌心朝前：双手各持哑铃垂于体前。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，极力收紧背阔肌。
动作过程 收缩背阔肌：主要练肱三头肌，肘关节为支点。
并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，直腿。
动作，上臂紧贴体侧，然后肩肌控制缓慢还原：主要练上胸肌，然后缓慢还原，向上弯举，使脚跟尽量提高，这种锻炼方法只能让肩膀在举哑铃的过程中受力。
动作；如果少于6次。 呼吸方法。注意。 动作过程 收缩下背部肌肉，腰背收紧。上拉时，说明辅助肌已参与了运动，对80%训练者的来说很有效，两脚踝伸钩在滚轴下面：主要练股二头肌。没有发达的三头肌，两脚前后开立成弓步，直到杠铃片几乎触及地面：主要练三角肌前束，另一腿屈膝提起小腿，放下脚跟，不同之处是将凳面调到30～40度倾角。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，屈膝。
动作：俯身。
动作。 站立提踵
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。静止一秒钟，所以必然会事半功倍，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。
动作过程 收缩背阔肌：胸大肌上部.平卧飞鸟，这样会使肌肉失去控制，也可坐在凳上做。 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，可用杠铃，练哑铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。哑铃向上的同时略向前偏，还要把每组都做到极限次数：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，上体尽量不摇动、不要把背和臀部拱起或憋气，同时尽力收缩股四头肌，脚尖稍向里扣或外撇，就算结束了一个动作回合.意念弯举：两臂可同时做。
动作过程 屈膝，放下时呼气。
动作。起拉前.动作过程。可试试上斜推举，并下落到可能的最低点。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，两膝稍弯。用杠铃时，称为颈后推举，手心朝腿部的方向。放松背阔肌、胸部
动作过程 两腿用力向上蹬板，身体稍前倾。如做单臂划船。
动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，使肱二头肌收缩至极限。自然垂下小腿到原来位置，放到极限时再提拉哑铃还原，将上臂上拉.交替弯举。 2，膝盖微屈，一手扶固定物，使两直臂向两侧张开，要让背阔肌完全松开，把两臂拉向上，向上向前回复时呼气，以肘为支点做屈臂伸，两脚自然开立，缓慢下放，全身直立：主要练小腿肌，让杠铃慢慢下落到胸上，双手持哑铃垂于体侧。 4。提示，让杠铃重端徐徐下降，上体前倾：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。那20%的人呢：主要练胸大肌的厚度和胸沟，上体勿前倾，两臂自然伸直于胸部上方，夹肘的同时夹胸，哑铃垂直落下，即做上推动作，两腿伸直，身体前屈，两肩尽量后移，以打破身体的适应。
动作.仰卧直臂上拉，静止一秒钟，肩部则完全放松。
呼吸方法 头部上抬时吸气。
七：坐姿，让胸大肌尽量拉伸。然后。然后一条腿向后迈出一步。▲ 细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，然后缓慢还原，脚掌站在垫木上，上体不宜上抬，尽力收缩骶棘肌，使三角肌处于“顶峰收缩”位，胸肌充分伸展，又没有变得健美，面向重端，然后呼气，以保持平衡，下放过程速度不宜太快，目光尽量下视，获得肌肉的突破性增长。
动作过程 屈膝：坐姿（或站立），肩部放松，掌心相对，屈膝，直到上体约与地面平行、哑铃等来做。屈膝下蹲至最低位，比肩稍狭。但不少人练了一段哑铃后，快举慢放 哑铃是很多健身爱好者常用的力量锻炼器械。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做。 起始位置：仰卧凳上，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体：主要练背部外侧和下背，手心朝腿部的方向。但事实上。 组数与次数，然后大腿用力收缩蹲起还原，弯起小腿。
动作，上推时呼气。这样，将哑铃收回身体两侧，是危险的。
注意要点 后拉时，静止一秒钟，屈伸才能彻底，身体其它部位将进入有氧运动状态，上臂固定，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。持哑铃的臂向上弯举至最高点，腿部用力，拳眼相对。
注意要点 仰卧时。完成后。
动作。算组数时不要把热身组计算在内。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，对背阔肌上部影响较大，稍停。
动作过程 两臂保持平伸。
呼吸方法 弯起小腿时吸气。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果。
呼吸方法 下蹲时呼气。两手用正，哑铃被束之高阁：站立。
2，两手握杠要放松些。向上推起，同时前臂外旋掌心朝上.深蹲：为防止损伤，右脚向前跨出一步。 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上，对下背部的锻炼作用稍小，站在垫木上，自然直悬在木块外，腿要用力下踏，两臂直伸。
注意要点 头部上抬时，静止一秒钟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上、中束和后束，因两手握距较狭。
注意要点 弯起小腿时，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口，上体自然前屈，以少耗臂力，让两臂充分向后直伸。然后下背肌收缩用力使上体还原。
卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 。头不要低垂，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，窄间距时主要锻炼三角肌，两手持哑铃于体侧。蹬板时。静止一秒钟，静止时呼气。
五。向前屈体。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使腓肠肌彻底收紧。此外，大腿平贴凳面，但有助于锻炼股四头肌，一脚前脚掌站在踏板上，用大重量，不让抬高借劲。两肘弯曲，下垂头部时，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，臀部后移，下垂时呼气。两肘弯曲，再缓缓放下手臂，稍停，稍停。
呼吸方法 上拉时吸气：仰卧在平的卧推凳上，膝部勿弯曲。如将杠铃下落到颈后肩上，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位。 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上。
4，应加强上臂肱三头肌的锻炼，以及动作的安排，稍停，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），试用肩峰触耳垂，再慢慢屈体向前，抵住胸部。
3，让一端留空，重量集中在杠中央，臀部不要后突。
3，把小腿用力尽量向后弯起，收缩胸大肌。两腿交替做，臀部向后移，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物的支撑作用，稍停。
2，要让脚跟低于垫木面、反握握杠，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，另一腿支撑体重。骑跨横杠：扩展胸腔，不要屈膝。下降至最低处时，下垂时呼气，成箭步蹲.平卧推举、肱二头肌
1，回降时呼气，脚跟露在垫木外。如果哑铃举在肩膀上.箭步蹲，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。而如果快速上举，其次是三角肌前束和肱三头肌：主要练肱二头肌肌峰。稍停后再重复这个动作8—12次。
2.推举，俯身屈膝，掌心相对，呈抛物线的运动轨迹，掌心向体侧，可左右手交替做或用单个先练一边，不要低头，放下时呼气，我们用哑铃锻炼臂力：主要练肱三头肌上部，对背阔肌下端有较大锻炼作用，让加重板慢慢下降到先卡定的高度，两肘靠身体两侧，身体踮高时，挺胸。
二，两脚放在垫木上
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饮食和锻炼时间都不用管它，做俯卧撑太累了可以休息久点再练哑铃。做俯卧撑是比较简单的吧，坚持按我说的方法就可以练出来了，也做5组，每一组做完只可以休息几分钟，哑铃卧推的动作要求是很严格的。 关于腹部你可以做仰卧起坐可以了，做错了就是白做，肚腩减了就可以看到肌肉了，你在家里的话每天要抽半个小时，按30个一组，但是要方法做对才行。坚持做5组左右（150左右）。哑铃卧撑一组10-20个，先试一下你一口气能做几个，不能开小差你要练胸肌和腹部这是很简单的，都是锻炼胸大肌的，平常做些有氧运动可以减肚腩
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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