体育运动：提高身体柔韧性的手段和方法体育运动：提高身体柔韧性的手段和方法播州微媒百家号柔韧性是人的基本素质之一。它是指人体各关节活动范围的大小及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。从其与所从事项目的关系上看，分为一般柔韧性和专项柔韧性。从其外部运动状态上睦，可分为动力柔韧性和静力柔韧性。从完成柔韧性练习的表现上看，可分为主动柔韧性被动性柔韧性。发展柔韧素质的练习主要有两种，即主动性柔韧练习和被动性柔韧练习。主动性柔韧练习是通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性；被动性柔韧练习是依靠外力的作用增加关节的灵活性。在这两种练习中又都包含有动力性柔韧练习和静力性柔韧练习，主动和性柔韧 特点可分为单一的和多次的（如一次重复和多次重复的体前屈），摆动的和固定的（如向上踢腿和固定支撑点的拉肩），负重和不负重的等练习形式。主动静力性柔韧练习是在动作达到最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势。被动动力性柔韧练习是依靠同伴的帮助来逐渐加大活动部位的动作幅度。而被动静力性柔韧练习是依靠外力来保持固定的姿势。被动性柔韧练习的效果比主动性柔韧练习差一些，尤其是被动的静力柔韧练习更是如此。但它却可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标往往决定着主动柔韧性的指标，如站姿向上摆腿的幅度取决于摆动腿静力柔韧性指标的高低。因此，在练习过程中两者必须兼而有之，对于那些对柔韧素质要求较高的运动，被动性柔韧练习是不可缺少的。静止的伸展运动（推荐在各种运动前做此项运动），可有效增加身体柔韧性。例如，选择伸展某一关节或肌肉，做伸展姿势，并保持20～30s；放松，然后中大伸展幅度，并20～30s；放松，然后进一步加大伸展幅度并保持20～30s，再做其他部位的伸展练习。提高身体柔韧性的意义（1）柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多数运动损伤都是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学、规律的柔韧性训练的运动员比缺乏柔韧锻炼的人在做同一练习时，受伤可能性要小50%。柔韧性好可以加大身体的活动范围，在激烈的运动中更好地应付各种意外情况，减少伤的可能性。对老年人来说，提高柔韧性还意味着良好的生活质量，因为僵硬的关节和韧带会限制人体的活动范围，可能会因很小的意外而导致严重的后果。（2）良好的柔韧性是提高运动技术水平重要条件。良好的柔韧性是正确完成动作技术的基础，如标枪运动员肩关节柔韧性的好坏，直接影响到投掷臂的动作幅度和投掷臂的移动轨迹，从而影响投掷效果。而体操运动员的柔韧性更是运动员能否轻松、优美地完成大幅度动作的关键。（3）当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习是一种很好的热身和放松运动。柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。（4）柔韧性练习是身心放松的一种方法。长时间保持一种姿势进行学习和工作，会造成局部肌肉痉挛，产生疲劳感觉。此时可进行适当的伸、拉练习，有助于缓解局部肌肉的紧张，消除疲劳感。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。播州微媒百家号最近更新：简介:播州微媒，原创信息写作作者最新文章相关文章四肢僵硬的人都在练习这7种体式，身体越练越柔软四肢僵硬的人都在练习这7种体式，身体越练越柔软波罗密练瑜伽官方百家号瑜伽和柔韧度一直是相伴相生的，有很多人因为身体僵硬，才踏入了瑜伽圈。时间是最好的证明，当初那些四肢僵硬的人现在已经能轻松玩转花式瑜伽啦。如果你的身体足够柔软，还能能缩短成功的时间。总而言之，不管你是什么条件的身体状态，只要坚持练习瑜伽，身体总会越练越柔软。1、幻椅式↑开始练习瑜伽时，身体的柔韧度不够，很容易会受伤，所以首先我们应该做的是使身体关节足够灵活，做一些简单的拉伸扭转动作，来为接下来的练习热身。体式详解：山式站立。膝盖弯曲，身体重心向下移动，大腿平行地面。双臂从身体两侧向上方伸展，背部后弯。2、坐角式↑减少坐着的时间，通过站立或行走活动髋关节和腿部肌肉，为拉筋做好准备。体式详解：坐山式，双脚向身体两侧方向缓慢打开，脚掌贴紧地面，双膝屈起。从身前右手放在左肩上，左手放在右肩上，身体向前倾斜。3、单腿前屈伸展式↑学会用呼吸法来感受肌肉的收缩，再配合简单的瑜伽动作练习，长此以往，能让身体越来越柔软。体式详解：山式站立，左脚向前迈一步。上半身向前倾斜，腰部弯曲，右腿伸直从后方向上抬起。腿部成一条直线垂直地面，腰部扭转，左肩靠在左腿上，左手扶在左脚踝上方位置。4、单腿轮式↑每个人的身体素质不同，所以我们练习柔韧度时需要因人而异，强度大小也要根据身体承受度来增加。体式详解：身体平躺在地面上，面部向上。双膝屈起，脚跟放在臀部下方位置。双手放在头部两侧地面上，手指指尖同脚尖方向一致，腰腹用力，四肢向上支撑身体，身体离开地面呈拱形。左脚向上抬起，左腿伸直垂直地面。5、舞王式↑练习瑜伽就像酿酒，需要经过一个发酵的过程才能让酒香四溢，所以我们练习瑜伽时要充满耐心。体式详解：山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，双腿呈站立一字马式，身体向后倾斜右腿伸直靠在墙壁上。背部向后弯曲，双手向上伸展抓住右腿。6、加强单腿平衡式↑瑜伽也是一个沉淀身心的过程，我们能从练习瑜伽的过程中得到瑜伽的馈赠，身体的境界会得到提高。体式详解：山式站立。上半身保持直立状态，右脚向上抬起，右腿伸直平行于地面。右手抓住右脚趾，向上提拉右腿至耳侧，手臂向上伸展，双手抓住右脚。左脚跟向上抬起，脚趾承担身体重量。7、上伸腿变式↑学会控制时间，每天最好抽出一个小时来练习瑜伽，时间过短身体没有效果，时间太长又会适得其反。体式详解：坐在秋千上，双手抓住秋千一侧绳索。上半身向后弯曲，颈部后仰。双腿伸直向上抬起，腰部贴紧秋千，身体呈腾空状态。瑜伽适合很多人来练习，而且练习瑜伽的时间越长，你的身体会越来越柔软。僵硬的你赶快来练习吧！今日互动话题：练习瑜伽多长时间后，你的身体开始变柔软？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。波罗密练瑜伽官方百家号最近更新：简介:关注波罗密练瑜伽的你，已经非常优秀了。作者最新文章相关文章客户端下载
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身体柔软还是四肢协调，练了瑜伽你都不需要选择了
波罗密练瑜伽
练瑜伽语录：身体柔软还是四肢协调，练了瑜伽你都不需要选择了很多人现在也都了解到了瑜伽吧，不错，瑜伽是一个类似运动但又不是运动的一项美体。很多人觉瑜伽只不过是减肥瘦身的一项运动罢了，但是大家知道吗，瑜伽同时有很多功效呢，很多人问小密瑜伽是使身体的柔软度好还是四肢协调更有效果，小密今天来回答，其实这两者都可以达到啦，因为它们是紧密连接的，今天，小密就教你们几招，一起来学习吧！大家对基本站立姿势式的瑜伽都不陌生吧，首先基本站立姿势站好，右腿向上抬高并弯曲120°，左腿直立于地面，双臂向后弯曲紧抓右脚脚面，腰部微微弯曲。这个体式好处就在于不仅可以让我们四肢灵活度和协调度增加，从而使柔韧性增强，还可以有瘦身减肥的效果哟。不过小密在这里要提醒大家一下，在做这个体式的时候左脚一定要站稳脚跟，双臂一定也要握紧左脚的脚踝，否则会拉伤肢体上的肌肉哟。是不是不刺激呀，别着急，还有很多呢！简简单单的小体式可以让我们的心情疏松愉悦，可以不让我们感到那么紧张。这个体式可以说事so easy啦，还是老站立姿势，左脚向斜上方抬起，抬起的同时双臂弯曲双手触抓左脚脚心，上半身向前下方斜。这个就完成啦，它的功效主要就是让提升四肢的柔软度噢，让我们的肢体看起来更加的协调，快点练习吧，下个体式还等着我们呢。论哪个体式更厉害，小密敢说这个就很厉害，这次的体式是在树上，新奇吧。我们可以蹲在树枝的分叉处做它，整个下半身蹲在树叉处，双脚尖一起抬起，左臂呈90°弯曲，右臂稍稍向前弯曲，可以摆个姿势哟，论其好处就是我们脚部的支撑力，它支靠着全身的力量。怎么样，简单吧，下来的可就没那么容易喽。柔韧性（生理学术语）_百度百科
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?生理学术语
（生理学术语）
柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节、、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。
柔韧性生理学术语
柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。
影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，、、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。
柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。
青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。这里介绍几种，供大家举一反三地选用。
柔韧性练习方法
柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。
发展柔韧性的练习方法
1、主动或被动的静力性伸展法　主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法　主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
发展柔韧性锻炼模式
1、柔韧性练习强度　柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。
2、柔韧性练习的时间和次数　柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。
3、循序渐进、持之以恒　初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。
4、柔韧性练习要全面　不论是中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。
5、柔韧性练习之后应结合放松练习　每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。
（1）在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。
（2）肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
柔韧性练习步骤
1、正（反）：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部
收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
· 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
另外，广播操、跳橡皮筋、及新颖的等都能有效发展柔韧性。
清除历史记录关闭实用信息：
十大舞蹈基本功秘诀 练好自身柔韧性最重要(图)
第1页:压腿,压肩,推脚背组合
第2页:把杆训练组合,踢后腿
第3页:劈腿跳,大踢腿,下腰
第4页:劈腿,小跳组合
　　6 劈腿跳
　　劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
　　7 大踢腿
　　这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖。孩子在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样易造成颈部往回缩，头向前探，双膝弯曲，动作非常难看。因此，在踢腿前要让孩子知道：踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平,不能放松下来。
　　8 下腰
　　年龄偏小的孩子腰的柔韧性好，但是手脚力量偏弱，无法支撑身体，孩子常常在下腰的时候是用头顶住地面下腰。而正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。年龄偏大，有一定基础的孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
　　下腰结束后，做回腰练习:双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。
(责任编辑：邓鑫鑫)
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