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翘臀训练营
怎么才能拥有翘臀？怎么穿牛仔裤才漂亮？怎么才能拥有圆润的屁股？翘pp
本文作者:MyEmily
如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。
臀部肌肉决定屁屁形状
臀部解剖示意图。
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。
悬空蹲坐才有效
悬空蹲坐动作示意图。
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
坐不住？加个健身球试试
使用健身球的悬空蹲坐动作示意图。
如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。 动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。
前弓步动作示意图。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。 动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步
反向弓步动作示意图。
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
花样动作：侧弓步
侧弓步动作示意图。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
健身球上练抬腿
健身球辅助的抬腿动作示意图。
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
健身球辅助的提臀动作示意图。
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。
用你的身体搭桥
搭桥动作示意图。
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
侧抬腿也能翘臀
侧抬腿动作示意图。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。 动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀
动作示意图。
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？），它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
练起跑也有效果
起跑动作示意图。
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。
有氧运动塑臀形，不管在不在健身房
健身房器械运动。
健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀
有氧运动。
有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。
吃得健康点儿。
靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
锻炼臀大肌
锻炼你的臀部。
如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔（当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。）。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。（参见
你的体型能改变吗？
各种臀形。
时尚杂志里总谈论着圆润的“巴西风格”翘臀（"Brazilian-style" butt）。有针对性的运动能帮助你朝这个目标迈进，不过锻炼最可能达到的效果只是帮助你修饰臀部的原有形状：心形，梨形，气泡形或其它，想大幅度重塑臀形，可以先减肥，然后让外科整形手术，比如填充、提升和矫形等项目来帮助你。（编辑注：看到这里，真是伤心啊！）
修饰臀形，穿衣有选择
用裤子修饰臀形。
塑形最后一步：改变着装风格。
别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。
靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿（编辑注：加上高跟鞋）使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。
另外，选择铅笔裤或打底裤（super-tight pant legs or leggings）能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。现在，你也有“巴西风格”的翘臀了，去提高你的回头率吧！
文章编译自：
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引用 的话：随便找妹子电.话聊.天的网.站》》
找个mm交个朋友。。电.话聊.聊.天，运气好还可以约出去啊，既能么么哒，又能啪啪啪... 哈哈，摸摸大啊
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全部评论(160)
电影视觉导演，艺术电影制作者
临床医学学士，法律硕士
的回应：哦咦，你怎么说话了？图呢？
电影视觉导演，艺术电影制作者
的回应：咦，你怎么说话了？图呢？沙发吸引力太大
电影视觉导演，艺术电影制作者
的回应：咦，你怎么说话了？图呢？图都更新在日志里了
纯表情路过
肿瘤基因组学博士生，法医迷
想起妈妈老嫌我臀部太翘了...所以现在买衣服都是那种长款的宽松的类似孕妇装的衣服，好遮一下...
好性情哇～～
的回应：想起妈妈老嫌我臀部太翘了...所以现在买衣服都是那种长款的宽松的类似孕妇装的衣服，好遮一下...好羡慕。。
会不会把腿也练出肌肉呀？
给水排水专业
果断马克！！！不过我觉得我的是太小了吖...能练大点么?...怕越练越小吖！！
的回应：果断马克！！！不过我觉得我的是太小了吖...能练大点么?...怕越练越小吖！！我想起翘臀裤这玩意儿了。。。
给水排水专业
的回应：我想起翘臀裤这玩意儿了。。。我想的是有硅胶的垫臀阿嫲裤...
电力电子博士生，文史爱好者
左数第二个，(⊙_⊙)，my type~！like~++~
那位男士可真煞风景啊
我要看透视图和俯视图
戳到痛点了。。。。但是pp很小很小怎么办？做得久了骨头都会痛啊。。。
我想到了在街上看到的小腿肌肉发达的某女性。
腰小了屁屁就翘了呗⌒(╯_╰)⌒
分子遗传硕士
真像小狗撒尿，哈哈哈
我觉得我应该先变大再说。。。
好羡慕…大扁P含恨路过…
让我想起这篇……
我突然想起了传说中的坐缸。。。
以前同学说跑完步后立马坐下 会使PP变大...后来我真不敢坐了
国际关系学学士
很多黑人女性的臀部都很美的说~
一直想要练翘臀来着
机械电子工程、消费产品设计专业
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随着年纪的上涨，很多人的身材慢慢变形发福，女生的臀部也像大妈式变得扁平厚重。
而圆润上翘的臀部是每个人追求的目标，臀部是与生俱来最性感的部位之一，而紧翘的臀部是美感的一种表现。
翘臀代表着你的健身进程，一个上翘紧致的PP，不但能提升腿部线条，让腿部显得更长，更需要你付出艰苦的健身训练。
是的，有翘臀的女生，一般身材都不会太差！都是流过汗水练出来的，那是一种坚持不懈的努力。
如果此时你有20分钟时间和一张沙发，那么你可以动起来，打造更强健的下肢和完美的臀部！
我完全理解，忙碌中要想挤出时间去健身房是多么困难的事。但是没时间去健身房，并不意味着你就要和你梦寐以求的翘臀说byebye了。
翘臀，才是每个女人行走的荷尔蒙，没有人能够拒绝！
你的完美臀部蓝图
有六个动作先让你熟悉本套训练，
你每个动作要做满1分钟。
练习中没有什么休息时间；
连续完成这六个动作算作一轮。
然后你可以休息60秒，喘口气，再进行下一轮。
每一分钟你都要尽全力完成动作，并且保持强度。
我知道这很痛苦，但这样训练才有效！
将这六个练习做3轮，从开始到结束大约需要20-30分钟。
如果一开始你觉得有些困难，
这很正常——坚持下去，增强体能，
你很快会适应这些动作。
如果你觉得这套练习太简单了，
那么缩短休息时间，增强每个动作的爆发性。
LAIS的动作教程
所有这些动作都是针对下肢和臀部，
因此你要专注臀部肌肉的收缩，每个动作都做到位。
触地深蹲结合了开合跳和自重深蹲两个爆发性动作。
双手放在身体两侧，两脚分开与肩同宽，
下蹲时两脚分开更宽距离。
下蹲到最底部时试着双手触地，然后脚跟发力向上跳，
同时两脚并拢。如果你觉得触地有难度，
你可以在面前放一个物体，下蹲时碰到它就可以，
随着你的灵活性提高，再把物体拿开。
保加利亚深蹲
找一张坚固的沙发或椅子，因为你要有一只脚架在椅子上。
这个动作需要技巧，它需要你核心肌群的稳定性。
每条腿练习30秒，然后立刻换到另一条腿。
增强式保加利亚深蹲
这是先前动作的变形形式，
但不同点在于我要你起身的时候略微上跳。
增强式保加利亚深蹲
这个爆发性动作能更多地调动快肌纤维，刺激肌肉增长。
每条腿练习30秒。
一次半深蹲
我很喜欢这个动作，因为增加了肌肉的紧张感，
有利于肌肉增长。
做一次半深蹲时，先按照正常深蹲的动作下蹲，
起身时只直立一半，然后迅速再次下蹲，
最后再完全起身，才算完成一下。
平躺在地上，双手放在身体两侧，脚跟发力，
抬起臀部。抬到最高点时收紧臀部。
这个动作会让你的臀部有很强烈的感觉。
如果你是下背部感到酸痛，你可能需要练习调动臀部肌肉。
进行下一个练习前，先练习一分钟臀桥。
到现在，你的臀部应该已经发出尖叫，
需要休息了。这是一个好的信号——坚持下去！
深蹲跳会让你的心跳加速。
下蹲，然后跳起，双脚离地，尽可能轻盈落地。
这个练习只进行一分钟，但是做完前面所有的练习后，
你会感觉这一分钟像一个世纪一样漫长
新手如何练出翘臀？
下面臀腿动作，9个动作，每个20次，循环2-3组。可以充分锻炼臀大肌！
尽量缩短组间休息时间
坚持3个月以上，见证臀部的改变吧！！
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来源： 14:51:58编辑：小山羊
【导读】：现在有这么一种说法叫&办公臀&，由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的&梨形臀&；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。小编今天就给大家推荐几种方法锻炼臀...
　　第一招：悬空蹲坐
　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就。
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