很多人都听过“深蹲伤膝”的说法，但果真如此吗？如果是真的，那为什么还会有那么多人练习深蹲呢？为什么国际级举重赛事里的抓举也会用到蹲下这个动作呢？首先，我们来了解一下深蹲会伤膝盖这件事是从何而来的吧！1961年，Karl Klein博士进行了一项研究，比较举重运动员与普通人之间的膝关节稳定性，并发表了一篇研究报告，结论是：蹲下或平行（当髋关节与膝盖平行）时会拉伸膝盖韧带。所以，他认为深蹲会造成膝盖的松弛与伤害。但在1964年，John Pulskamp博士提出新的观点，强调Karl Klein博士的研究并没有考虑深蹲能够加强膝关节周边肌肉的好处。因为蹲下这个动作是一种复合式训练，可以加强膝关节肌肉的伸展。但是，Karl Klein博士的研究已经对人们造成了一定的影响，导致总有人说「深蹲伤膝」这句话。
现在，就让我们来了解一下膝盖与深蹲的关联性吧~了解膝关节与周边肌肉群先来简单了解一下膝关节：它位于大腿与小腿之间，有点儿像是一种铰接式的关节，可以弯曲、锁定到完全伸展，是由 7 种不同类型的组织所结合起来的：1.骨头：形成膝关节的骨头架构有股骨、髌骨与胫骨。
2.肌肉膝关节本身是没有肌肉组织的，而作用于膝关节的肌肉都是在膝外部周边，它们分別是：连结大腿前部的股四头肌、大腿后侧的肱二头肌与腿筋，以及一些能协助关节弯曲或向内旋转的肌肉。
3.肌腱肌腱是将肌肉连结到骨头附着处的纤维带。膝盖的四个伸缩肌形成一个共同的肌腱，就是常见的股四头肌肌腱，它连结着股骨与胫骨。
4.韧带韧带是连结骨头与骨头之间的纤维结缔组织，为关节提供稳定性和完整性，膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），它是两条相互呈“十”字形交叉的关节内韧带组成的，分别叫作前交叉韧带及后交叉韧带，连接股骨于胫骨。该韧带主要作屈伸运动及轻微的旋转运动，对人体的运动和正常行走至关重要。
5.滑液囊滑囊液是在受摩擦区域附近的一個囊状结构，主要是用来减缓骨面与骨面之间的摩擦。
6.关节软骨由于胫骨上端平坦股骨髁圆形，因此，上有软骨左右各有一半月板，可吸收关节活动的压力。
1986年，研究人员比较了举重运动员、篮球运动员和跑者之间膝盖的稳定性，经过深蹲的动作训练后，举重运动员的膝盖实际上比篮球运动员（刚练了一个多小时）和跑者（跑步10公里）更稳定。多方研究表明，深蹲是一项安全的运动项目。深蹲对关节的磨损当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说，膝盖因深蹲而引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系。如果这是真的，那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上，看到极其多的关节炎症状。但幸运的是情况并非如此，在进行长期的下蹲重量训练动作上，几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比，参与举重运动的人，他们的膝盖反而相对健康许多。
深蹲角度不同对膝盖压力不同现在我们用图示来说明，当你蹲下到哪个角度时，膝盖正在承受什么样的压力。根据这张图标，前向剪切力高达0-60度（压迫前十字韧带），而后部剪切力开始于膝关节弯曲50度左右，并在90度时达到最大（对后十字韧带的最大应力）。
压缩力看起来在下蹲深时高得多，大约在90—130度得范围内最大。许多研究表明，深蹲作为膝关节压缩力最大化，并没有考虑深蹲和软组织对蹲期间腓肠肌（小腿后侧，俗称“腿肚子”）的软组织近似的缠绕效应。可以看膝关节弯曲度这张图，当我们蹲下时，股骨和髌骨的不同表面在整个运动中受到的压力，最初在下蹲时（膝关节屈曲0-10度），髌骨与股骨无接触。当进入10-20度的膝关节弯曲时，股骨与髌骨开始接触。最初，股骨和髌骨之间的接触表面积很小。随着我们下蹲并且在90度处于最大化，骨骼表面区域接触增加，在90度弯曲后，骨骼接触的表面积就会减少。
深蹲膝盖受伤的原因为什么蹲在一半的位置对膝盖不利？我们需要看的第一件事是，围绕在膝盖附近的肌肉能让膝盖保持稳定性。当进行半蹲时，股四头肌（大腿前侧肌肉群）从前面拉扯膝盖。但是，半蹲很大程度上忽略了从后面拉松膝关节的腿筋和臀部肌肉（大腿后部的肌肉群）。由此所造成的不平衡和不稳定性，容易导致膝盖问题。当进行一次完整的深蹲练习时，不仅对于股四头肌有锻炼效果，对于臀部和肱二头肌（大腿后侧），也能够锻炼其在膝盖上提供更均匀的拉力。因此，全深蹲练习能为膝盖整体带来更大的稳定性。下蹲对膝盖不利的另一个原因是，很多人没有花时间认真学习正确的动作与姿势，而一味增加过多的重量，然后伤到自己，最终却将伤害归咎于深蹲，却并未弄清楚受伤的真正原因下面推荐一组深蹲的动作，喜欢的小伙伴可以收藏锻炼负重深蹲下蹲时膝盖不要超过脚尖，身体挺直。
徒手深蹲想要增加难度可以在手中提一个哑铃或者拉力器
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http://dingyue.nosdn.127.net/Ygtoa5YQdbjee4rL0MOtYfGSi0h9iztpPkoIvAWpCicr=1.jpeg其实跑步最害怕的一点就是伤到膝盖！确实不得不承认的是，如果在跑步中我们的方法不对，我们的膝盖就会受到很大的冲击，从而导致严重的损害！
我们可能在新闻上看到一些消息，有的人因为跑步而把膝盖已经磨损的不能走路了！其实这不是危言耸听，这很有可能发生在我们自己的身上！
所以跑步时膝盖是重中之重，保护好膝盖你才有资格说自己是一个跑步达人！但是现在有许多人跑步都是非常盲目的，根本意识不到膝盖在承受着巨大的压力！
等到膝盖已经疼痛难忍时，后悔已经晚了，所以我们一定要学会保护好自己的膝盖！
那么，在跑步中我们又该采取什么样的方法来保护好我们的膝盖呢？1. 润滑膝关节其实我们的关节里面有关节液，这些关节液可以很好的润滑我们的膝盖，减少膝盖之间的摩擦，这样就可以很好的避免膝盖因为过度摩擦而造成的损伤！我们可以在跑步前充分的活动膝关节，充分的拉伸膝关节的十字交叉韧带，这样就可以分泌更多的关节液，尽可能的减少膝盖损伤！
2. 腿部肌肉很重要有许多人并不重视腿部的肌肉，甚至有的人还讨厌练腿！他们以为练腿会使自己的腿变粗，这样会影响美观！其实如果我们运动不练腿，那么对我们的身体伤害是非常大的！腿部的肌肉在运动都承受着巨大的压力，所以腿部肌肉越强我们受伤的概率就越小，强大的腿部肌肉可以很好的保护我们的膝关节，这就可以避免我们的膝盖受损！
3. 跑步姿势不可随意我看到许多人跑步的姿势简直是千奇百怪，让人想都想不到！手臂乱挥，头部低垂，背部不挺直，迈步不正确，这些都是非常严重的错误！良好的跑步姿势可以减少膝盖的受损！我们在跑步时尽量迈小步伐，高频次，同时大腿和小腿一定要足够的灵活，不要有僵直感，否则膝盖的压力是很大的！
4. 注意给膝盖休息的时间跑步有一种瘾，一旦上瘾了，我们每天都想跑，每次都跑很长的时间，这对我们的膝盖损伤是很大的，膝盖的使用次数是有限的，用多了自然会磨损！所以我们应该充分的让膝盖休息，这样可以很好的让膝盖进行恢复，我们的膝盖软骨就会越来越强，这样才能让我们越跑越快乐，即使在老年时依然能够健步如飞！
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http://dingyue.nosdn.127.net/fQTWauU6LmPkaHqTGcYIPniPcAToDDUfNWAFDh3cPcSDF0.jpg国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%！看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌&&这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。
浙江大学医学院附属第二医院骨科主任医师严世贵教授表示，在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率高达15.6%。久坐十大危害而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”，列为十大致死致病元凶之一。1. 久坐伤脑：致老年痴呆
坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。2.久坐伤心：心脏机能衰退久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。
3.久坐伤血管：动脉硬化长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加。特别中老年血脂高，血液粘稠度高，长时间静坐是潜在的可怕危险因素。
4.久坐伤神：头晕眼花久坐不动血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，还会出现头晕眼花等症状。5.久坐伤骨：颈肩腰背痛颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。
6.久坐伤肺：影响心肺供血久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。7.久坐伤胰脏：糖尿病细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病。
8.久坐伤胃：食欲不振久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。9.久坐伤肠：结肠癌久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。
10.久坐伤命：肺栓塞美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率。七招避开久坐危害北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒：老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减，“人活着就必须要动”。化解久坐危害，其实就一个字：动。1.坐姿正确
保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部两侧。椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅；背部加一靠垫，可减少腰部压力；不翘二郎腿。2.时常走动为确保不会持续坐太久的时间，建议采取短暂休息的方式，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
3.电视播广告时走几步就算是以蜗牛速度行走，燃烧的卡路里也是坐着的两倍。平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。
4.单抬腿坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条腿，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。5.膝盖夹矿泉水瓶两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉。
6.脚下垫枕头无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。7.倒着走倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友，不妨尝试正走和倒走相结合。
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http://dingyue.nosdn.127.net/23WE944I=0n5RsJntmicRH6jW8hS29jhfzoFghPQeTaDw1transferflag.png三月不减肥，四月徒伤悲，现在正值四月，很多人还在努力的锻炼减肥，而跑步就是最常见的一种锻炼方式。有人说：跑步伤膝，少跑。也有人说：不跑步伤身，多跑。那么，如何才能跑步不伤膝呢？
◆做好6点跑步不伤膝1、跑步前要做热身运动很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。2、控制跑步姿态良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。3、遵循量力而行、循序渐进的原则跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。4、加强肌肉训练腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。5、尽量选择较为柔软的地面进行运动利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。6、POLICE原则应对运动损伤对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。P： Protect 保护立即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、踝套、支具等保护踝关节。OL： Optimum Loading 合理或者最优的负荷适当站立和行走，让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。I：Ice 冰敷或冷疗伤后24～72小时内，冰敷或冷疗可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定，但在损伤初期通常每1～2小时进行1次，每次15分钟，损伤24小时后，冷疗的频率可逐渐降低。C：Compression 加压包扎用弹力绷带加压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。E：Elevation 抬高尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/WXEVhPe435nz0DPm=N6Z3InYmk4vTVnEm5TEnduS7pRT59.jpg其实跑步最害怕的一点就是伤到膝盖！确实不得不承认的是，如果在跑步中我们的方法不对，我们的膝盖就会受到很大的冲击，从而导致严重的损害！
我们可能在新闻上看到一些消息，有的人因为跑步而把膝盖已经磨损的不能走路了！其实这不是危言耸听，这很有可能发生在我们自己的身上！
所以跑步时膝盖是重中之重，保护好膝盖你才有资格说自己是一个跑步达人！但是现在有许多人跑步都是非常盲目的，根本意识不到膝盖在承受着巨大的压力！
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那么，在跑步中我们又该采取什么样的方法来保护好我们的膝盖呢？1. 润滑膝关节其实我们的关节里面有关节液，这些关节液可以很好的润滑我们的膝盖，减少膝盖之间的摩擦，这样就可以很好的避免膝盖因为过度摩擦而造成的损伤！我们可以在跑步前充分的活动膝关节，充分的拉伸膝关节的十字交叉韧带，这样就可以分泌更多的关节液，尽可能的减少膝盖损伤！
2. 腿部肌肉很重要有许多人并不重视腿部的肌肉，甚至有的人还讨厌练腿！他们以为练腿会使自己的腿变粗，这样会影响美观！其实如果我们运动不练腿，那么对我们的身体伤害是非常大的！腿部的肌肉在运动都承受着巨大的压力，所以腿部肌肉越强我们受伤的概率就越小，强大的腿部肌肉可以很好的保护我们的膝关节，这就可以避免我们的膝盖受损！
3. 跑步姿势不可随意我看到许多人跑步的姿势简直是千奇百怪，让人想都想不到！手臂乱挥，头部低垂，背部不挺直，迈步不正确，这些都是非常严重的错误！良好的跑步姿势可以减少膝盖的受损！我们在跑步时尽量迈小步伐，高频次，同时大腿和小腿一定要足够的灵活，不要有僵直感，否则膝盖的压力是很大的！
4. 注意给膝盖休息的时间跑步有一种瘾，一旦上瘾了，我们每天都想跑，每次都跑很长的时间，这对我们的膝盖损伤是很大的，膝盖的使用次数是有限的，用多了自然会磨损！所以我们应该充分的让膝盖休息，这样可以很好的让膝盖进行恢复，我们的膝盖软骨就会越来越强，这样才能让我们越跑越快乐，即使在老年时依然能够健步如飞！
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