5种强度的心率区间该如何应用？关于跑步心率，你必须得知道这6点
科学训练，离不开心率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和心率有关。关于心率，你了解多少？郁金香北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。
一运动时使用心率监测设备有什么好处？
我们在进行跑步、自行车等耐力运动时，心率能最客观准确地反映身体的努力程度。
通过 佩戴心率监测设备，运动爱好者可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间， 既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析， 评估锻炼成果和健康状况。
二可以用自我感觉来代替心率监测设备吗？
对于从未使用过心率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往 不那么可靠。那些用来描述疲劳感的语句也比较模糊，不容易把控。
对于已经用过一段时间心率监测设备的人来说，自我感受和心率之间已经建立起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴心率监测设备。
三怎样知道自己的最大心率（MHR）？
拿到心率设备后首先要做的就是输入自己的最大心率，准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。
最简单又不费力的方法是通过最大心率公式估测，比如 220-年龄和 207-（0.7x年龄），当然网上还有其他号称更准确的心率公式。
这些公式是基于大量统计数据得出的，有较强的参考性。不过公式毕竟是一种推断，不一定适用于每一个个体，据统计只有三分之一的人实际最大心率能和公式结果吻合。
?著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的方法是：戴上心率监测设备，选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是你的最大心率了。
?还有一些由跑步爱好者实践而来的经验。比如跑6x800m间歇时，最后一组尽全力完成，可以得到最大心率。或者3000米比赛最后的冲刺阶段也可以达到最大心率。这同样只适合经过训练，心脏健康的跑步者。
若想更好地了解自己的最大心率，最好去医院或者专业机构做 “平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统的风险，真正做到训练时心中有数。 四如何划分心率区间?各有什么特点？
最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。
▲区间1: 50-60%MHR热身与恢复
轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动。
▲区间2： 60%-70%MHR燃脂与耐力
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
▲区间3： 70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合 健身减肥为目的的跑步者， 马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
▲区间4： 80%-90%MHR乳酸阈值
乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性， 每周训练不应超过1.5小时。
▲区间5： 90%-100%MHR无氧运动区间
接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力， 适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
五跑步时发现自己心率很高怎么办？
很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测才发现自己跑步时心率很高，觉得不安。
这要分情况来看：
?如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。
最好的办法就是把 速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。比如说30分钟到一个小时，每周跑3、4次，坚持三四个月。
随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。
?对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更 温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。
运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。
2015年1月，美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。 ?有一些跑步老手也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于220-年龄的情况。
这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。
解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步软件里 重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。
六那么，马拉松比赛适合用什么心率呢？
首先，在报名全程或半程马拉松之前一定要到 正规医院认真做一次心电图检查。
如果在平时训练中出现过心脏不适现象，要向医生说明，有可能需要进行动态心电图监测和心电图运动负荷试验，及早发现心血管疾病, 只有待医生确认心脏健康后才能参加比赛。
理论上来说， 马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。
一般 业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。如果比赛心率高于你的实际能力，那很有可能会在后半程掉速或撞墙。
因此，最好在比赛前两周的30公里的长距离训练中，后半程用马拉松目标配速保持15到20公里。如果心率平稳升高，并能保持在合理范围，说明目标配速合理。
如果心率上升很快，超过90%MHR，说明目标太高，需要降低配速。
以上就是郁金香北马PB营助教Bokeh带来的关于心率的分享，更多心率训练方面的干货内容将结合到郁金香北马PB营的实际训练中。
（部分图片来自网络）
郁金香北马PB营招募详情
人员规模：80人
训练周期：日-9月16日
训练地点：奥体中心为主（北京朝阳区安定路1号，请注意，是北四环南侧的奥体中心，不是北侧的鸟巢）奥体中心，北京的又一个跑步圣地，这里有2.5公里的塑胶跑道，郁金香运动APP已经创建了赛段，等你来刷。
教练团队：主教练：沈兆喆
拥有10年的体能训练与运动防护的理论及实践经验；曾长期服务国家田径队、国家花样游泳队、国家女子摔跤队、国家赛艇队、国家游泳队等；2009年-2011年新百伦跑团签约教练；
主教练：李宇剑
4年体能训练实践经验，服务过国家女子网球队、国家女子乒乓球队、国家游泳队、北京体育大学竞技体校拳击队；讲授“从功能解剖到康复治疗”课程，治疗颈肩、腰、膝等慢性疼痛患者。
招募对象：具备半马/全马水平，对跑步成绩有更高追求的业余跑步爱好者。若有家族病史（如：心脏病、心脑血管病等）不建议报名培训~
特别提示：考虑到训练强度，本次PB营仅招募具备半马水平的跑友（即单次最长跑步距离达到21公里及以上），未达此基础的跑友请不要报名，借用跑神胖胖熊的话说：“要对自己友好一点~”
训练营费用：1420元/人
不考虑装备包和奖品福利，16次课程折算下来不到90元/节课，而且含补给，而且享受的是国家队级别的优质服务！80个名额虚位以待，欢迎加入！
咨询人：彭达 微信号：pd
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今日搜狐热点跑步相关求解，比如app及心率器等
本人今年30多了，以前是瞎跑，一般热身10分钟，快慢结合大概跑7-10公里，但有时候跑的右膝盖略疼，大部分时候正常。速度还可以去年开始就跑的少了，现在基本处于中断状态。目前小孩也出生，家庭安定，想继续跑步，锻炼身体，明后年准备去跑个半马；我一直的装备：很简单，就一样；—— 一双回力鞋；年纪大了，怕出问题，想买个心率表，避免下风险。所以就问大家，有什么跑步的app推荐，另像我这种情况，是否需要买心率表，如果有必要那买那种好？100多块的是否合适。另外膝盖怎么保护，我可不想跑个2年把膝盖弄伤了。还有小米那种运动手环是否有必要买？有没有其他的好东西推荐，或者对我有好处的。谢谢大家。跑起来！
自己摸脉搏就够了，我买了心率表，新鲜了两次就懒的带了
引用1楼 @ 发表的:
自己摸脉搏就够了，我买了心率表，新鲜了两次就懒的带了
我开始也是这么想的，那种手环有意义没/?
引用2楼 @ 发表的:
我开始也是这么想的，那种手环有意义没/?
手环也要配合心率带使用才能测心率，tomtom有一款可以在手腕上直接测心率的表，而且带GPS地图，但是太贵了，3000+我没舍得买。目前我就用“咕咚”app测一下大概的时间和距离，自己摸脉估算心率
你跑几次自己大概的平均时间不变，心率就不会有太大起伏。
引用2楼 @ 发表的:
我开始也是这么想的，那种手环有意义没/?
主要就是每次都要往胸前绑一个心率带，不舒服
引用3楼 @ 发表的:
手环也要配合心率带使用才能测心率，tomtom有一款可以在手腕上直接测心率的表，而且带GPS地图，但是太贵了，3000+我没舍得买。目前我就用“咕咚”app测一下大概的时间和距离，自己摸脉估算心率
你跑几次自己大概的平均时间不变，心率就不会有太大起伏。
我总觉得带个那么大的手机跑步不太习惯，虽然想装个app。咕咚竟然无法引导到百度地图，只能用高德？还是先跑吧。雨停，周末就开始
既然你膝盖疼了，买双好点的鞋子把。其他用处不太大。保持匀速呼吸不算太急就行了。累了就走会不要停继续跑。。顶多带个手机装个跑步软件就行了，比如虎扑，nike ，等等。心率器什么没意思了。。这点钱还不如买双鞋
发自手机虎扑 m.hupu.com
心率绝对有用。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
纯锻炼身体不考虑配速的话不用使用心率表心率带啥的
关于APP我一直在用咕咚，另外你可以买一个跑步腰带，可以用来装手机和能量棒
鞋子建议换一双带缓震的，膝盖还是要保护好
引用8楼 @ 发表的:
纯锻炼身体不考虑配速的话不用使用心率表心率带啥的
关于APP我一直在用咕咚，另外你可以买一个跑步腰带，可以用来装手机和能量棒
鞋子建议换一双带缓震的，膝盖还是要保护好
俺们这嘎达没有爱世克斯，好像有美津浓，不过要先测下脚型。跑步腰带？绑身上会舒服不
迪卡侬买个就可以了，还是买有胸带的好
心率表大多是追求效率追求成绩的跑友才用，看lz描述我估计买了也不会太在意，而且靠谱点的心率表价格都是2k往上，一百多的那是最低端的心率带，穿戴麻烦也不舒适~
回力还是换了吧，买双好点的鞋，海淘asics中高端，或者交易区找adidas boost技术的~
膝盖痛还需要髌骨带，这个倒是无需高大上，tb上面二三十块的就足够了，跟上百的真没什么区别~
app强烈推荐咕咚，开玩笑说是约炮利器，实际上咕咚的社交建设是所有同类软件中最好的，而且领先好几条街，社交在跑步中有什么用？能提供更多的动力让人坚持，这一条还是显而易见的~
手环都是垃圾，手机就足够了，必须的装备还有弹力腰包，耳机~
引用11楼 @ 发表的:
俺们这嘎达没有爱世克斯，好像有美津浓，不过要先测下脚型。跑步腰带？绑身上会舒服不
初期200多整一双美津浓入门跑就行了，脚型你是指内翻外翻还是屠龙脚，这个暂时无所谓的，自己跑的舒服就行，腰带你就淘宝整个GOOUT好了，几十块，都是弹力带，不会不舒服
个人觉得心率这种东西做为参考就行，我迪卡侬买了一条，起初还经常带，后来就懒得待了。
引用14楼 @ 发表的:
初期200多整一双美津浓入门跑就行了，脚型你是指内翻外翻还是屠龙脚，这个暂时无所谓的，自己跑的舒服就行，腰带你就淘宝整个GOOUT好了，几十块，都是弹力带，不会不舒服
好的，谢谢你。网上买鞋合适吗？不海淘有真的吗？
楼主跟我差不多。 这么建议你把。手环没必要，我用了一段时间现在放在家睡觉。 手机带GPS下个nike+吧
里面有个教练模式
你可以输入目标
然后会自动生成锻炼计划的。
买双好点的鞋还是有必要的。跑步圣经论坛的交易区可以看看。
引用17楼 @ 发表的:
楼主跟我差不多。 这么建议你把。手环没必要，我用了一段时间现在放在家睡觉。 手机带GPS下个nike+吧
里面有个教练模式
你可以输入目标
然后会自动生成锻炼计划的。
买双好点的鞋还是有必要的。跑步圣经论坛的交易区可以看看。
好的，谢谢你。。。
先根据脚型体重挑双适合的鞋，手环就是玩具，gps手表看你需要，跑个10k都要戴腰带装能量胶什么的简直呵呵了，心率带跟手表配合使用也看你需要，初跑切忌急功近利，慢慢让你的身体适应跑步，正确的跑步方法比什么装备都要重要的多
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小米运动心率版app是小米手环光感版的手机端应用，支持手环的最新功能，也就是测量心率的功能，值得一说的是这一次新手环的发布价格很亲民哦，可以说是一环难求的状况，小米手环光感版用户在本页下载小米运动心率版app就可以使用啦！心率监测版小米运动更新：1. 全新支持跑步中测量心率功能&2. 修改一些bug小米运动心率版app使用指南：用过小米智能手环的朋友都知道，要想配合手机使用，需要下载小米运动的APP，所以呢，大家在使用之前一定要下载哦，下载完之后，打开APP，同时打开手机蓝牙，将手环靠近手机，等待搜索就就可以了，稍微等待一下下，就能显示连接成功了。这样之后你就可以成功使用你的手环了！▲安装完手环接下来就是安装了，将手环主体放到腕带上，不过小编亲测，将手环主体安装到腕带上需要耐心哦！不要急慢慢来。▲手环的佩戴▲手环佩戴完成之后好了，安装完毕之后就可以佩戴了，腕带上有8个纽扣孔，对于一般人来说这样的尺度是足够了，戴上之后感觉还是很舒适的。佩戴的时候皮肤没有任何不舒适的感觉。▲心率测试和计步功能 & &&连接上APP之后，手环就可以正常使用了，绑定成功，最先想到的就是它独有的心率功能，因此小编也来测试了一下，点击右上角的按钮，选择心率，经过测试小编实时心率为84次/分，还是正常的把！当然和你体检时测量的数据相比来说还是有误差的，当然做个参考也是可以的。 & & &&小米手环光感版和原版相比有什么不一样？今天小米正式发布了旗下的新一代小米手环，命名为小米手环光感版，加入了“心率监测”功能，售价99元，将在双11当天首发开卖。需要之一的是，小米手环光感版和普通版的外观并无太大差异，除了手环背后的心率传感器之外，很难辨别。其它功能方面，和现在的标准版保持一致，包括记步、卡路里消耗量、解锁手机等。尺寸方面，小米手环光感版也和原版类似，只是厚了0.9mm，重量增加了0.5g，几乎可以忽略不计。电池容量依然是45mAh，支持IP 67防水，采用的是光电式心率传感器，采用光电容积脉搏波描记法（PPG）测量。小米手环光感版支持的机型包括小米4、小米3、红米Note 4G、红米2、小米Note、红米Note 2等自家的产品，理论上只要支持蓝牙4.0的Android手机都能支持。iPhone方面则支持iPhone 4s、5、5c、5s、6、6 Plus，系统需要iOS 7.0及其以上。至于续航，相比原版能用30天来说肯定有所不如，但一周甚至两周以上应该不存在任何问题，具体还要看开启功能的多少。
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