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如何运用心率正确导引跑步
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你可能喜欢为什么跑步时心跳不宜过快？会造成疲劳和掉速
在跑步过程中，心率的增加是对机体内外环境变化的适应性改变。心率的增加能保证更高的供血量以携带更多的氧气和营养物质，最终有更好的运动表现。然而在跑步过程中心率的无休止增加会不会带来负面影响呢？首先简单理解一下心脏的泵血过程，心脏是由心房和心室共同组成，分别称为左心房、右心房，左心室以及右心室，同侧心房心室交替收缩舒张。由于心室的活动最为重要，所以主要以心室的收缩舒张来反映心脏的泵血功能。心脏收缩和舒张一次这一机械活动周期称为心动周期。而心脏每分钟搏动的次数称为心率，心率即指一分钟的心动周期数。大家可能简单的得出结论就是心率越快，越有利于心脏的泵血。然而心率过快真的有利于心脏泵血吗？心输出量是心脏泵血功能的重要指标之一。所谓心输出量，是指一分钟内心脏通过收缩，把血液泵向全身的血量，每搏输出量则表示心脏每一次跳动所泵出的血量。心输出量=每搏输出量×心率因此，心输出量受到每搏输出量和心率两个指标的共同影响。在一定范围内，心输出量随着心率的加快而增加；但超过一定心率的范围，心输出量将不再随心率的加快而增加，心率过快时甚至还会随之而减少。1. 心率在120次/分钟以下时的心输出量心输出量↑=每搏输出量↑×心率↑当心率在120次/分以下时，每搏输出量随着心率的加快而增加。此时心输出量因心率和每搏量的共同增加，乘积效应而明显增高，一般人心率通常在120~130次/分时每搏量达到最大，也就是说其实心率在120-130次左右时，心脏泵血工作效率相对最为理想。2. 心率在120-180次/分钟时的心输出量心输出量↑=每搏输出量↓×心率↑随着心率的继续加快，由于心动周期的缩短，心脏的收缩期与舒张期都缩短，特别是心脏舒张期大幅缩短，使得静脉回心血量减少，导致心脏的充盈不足，自然每搏量开始降低，这就如同巧妇难为无米之炊。但由于此时心率仍在增加，也就是说每搏输出量下降，心率上升，其最终乘积是看心率增加的幅度更大，还是每搏输出量下降的幅度更大。显然此时，心率增加的幅度超过了每搏输出量下降的幅度，所以此时仍能保持心输出量增加。但心率此时越快，心输出量的增幅呈现递减。3. 心率在180次以上时的心输出量心输出量↓=每搏输出量↓×心率↑当心率超过180次/分后，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量明显下降，导致每搏输出量下降十分明显，此时心率加快对心输出量的增加幅度已经低于每搏量减少对于心输出量的降低幅度，使得心输出量呈下降趋势。可见当心率过快时反而不利于心脏的泵血。这也是为什么，当我们跑步速度加快，超过本人平时水平时，心率达到180次以上时，往往只能维持较短时间，紧接着跑友就由于疲劳而被迫降低速度，其原因就在于当达到较高的心率，心输出量不增反减，也就是说心脏拼了命地收缩，但其效率却是下降的。看到这里，各位跑友可能不禁长吸一口气，原来“心率越快，越有利于心脏的泵血”是错误的！因此在跑步的过程将自身心率维持在合理范围，将有利于维持较长时间的稳态跑步，获得更好的运动表现。不同水平跑友最适靶心率范围与不同运动目标所对应的最大心率百分比从上图中我们也可以很清楚地看到，心率达到180次以上，主要用于发展最大爆发力和最大速度，显然这样的极限强度运动只能维持较短时间，心率达到180次以上无法用于维持跑步这样的耐力运动。长时间将心跳保持在180以上，不仅不会带来运动能力的明显提升，其实心脏已经处于过度负荷，缺血缺氧状态，对于健康人来说无非是很快达到疲劳而被迫掉速，但对于心脏异常者来说，就有可能发生如猝死等心脏意外。做好心率的监控，安全有效的跑步才有保障！
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经常跑步是不是会让心率变慢
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：经常跑步是不是会让心率变慢
医院出诊医生
擅长：脑血栓、冠心病、动脉硬化等
擅长：冠心病、脑供血不足、脑动脉硬、心肌炎等
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：205959
指导意见：会的，对于心率会有一些影响的，因为经常运动增强体质，心率是会慢一点的。
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：83387
指导意见：成年人每分钟心跳大约是七八十次,但在60到100次之间都属正常。经常运动的人心跳比一般人慢,就比如说运动员
职称：医师
专长：糖尿病合并低血糖,糖原贮积病Ⅱ型,糖原贮积病Ⅰ型,...
&&已帮助用户：144960
问题分析：你好，经常跑步的话会增加一下心脏的补充能量，以及肺功能的活力，一般的话，是可能会导致心率变慢的，但是在正常心率着呢！意见建议：像运动员的话，他们的心率比正常人要偏低点的但在正常范围之内。
职称：医师
专长：崩漏,痛经,妊娠小便淋痛
&&已帮助用户：122765
指导意见：经常跑步会让心率变慢，在跑步时边跑边深呼吸，另外骑单车，逆风、爬坡等，这些都能增强心肺功能，心肌收缩有力供氧充足，心跳就会变慢。
职称：医师
专长：心血管疾病，糖尿病
&&已帮助用户：53907
问题分析：适量有氧运动可以增加心肌储备力可以减少心肌耗氧量,可以使心肌功能强大可以出现心肌收缩力增强,会出现心率变慢等临床不适,但不是越慢越好,要在合理范围内满足心脏及机体代谢是最主要的,意见建议：不建议自我随意干预,请在专业人员知道下逐步调整
问关于硝苯地平的慢心率
职称：医师
专长：内科、
&&已帮助用户：14489
病情分析： 你好，你的情况可能是心动过缓。这种属心律失常疾病。如果没有明显不适症状不需要处理的。硝苯地平属钙离子拮抗剂，这类药物的副作用之一是反射性提高心率。所以和这个药不一定有关。意见建议：建议：无其他不适，可以观察治疗，想明确原因可以进一步做心脏方面的检查。该药本身不引起心动过缓，暂不需换药。
问是不是年龄越小，心率越慢？
职称：医师
专长：儿科
&&已帮助用户：87572
您好，正常成人心率可在60-100次每分钟，年龄越小，心率可稍快的，3岁以下的小儿常在100次/分以上，老年人一般偏慢。
问我的心率只有54是不是过慢，怎么办？
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、皮肤科疾病等
&&已帮助用户：141694
病情分析： 引起心动过缓的最常见的原因是病理性窦性心动过缓,窦性停搏,窦房阻滞,房室传导阻滞. 病理性窦性心动过缓的表现为有不适症状的心跳慢.病因多为病态窦房结综合征,急性心肌梗死,甲状腺机能低下,颅内压增高或使用了有减慢心率作用的药物（如倍他乐克,异搏定,洋地黄类药物,利血平等）.
问我的心率一直在65左右是不是很慢
职称：医师
专长：变异型心绞痛,白大衣高血压,盐敏感性高血压,太阳穴痛
&&已帮助用户：149292
病情分析： 按心律失常时心率的快慢，心律失常可分为快速性和缓慢性心律失常。近年来有些学者还提出按心律失常时循环障碍严重程度和预后，将心律失常分为致命性、潜在致命性和良性三类。这两种分类方法简易可行，结合临床实际，对心律失常的诊断和防治有一定帮助。意见建议：心跳节律是规律整齐的，如果心脏跳动不整齐，我们称其为心律失常。从这个角度上来说，窦性心律不齐是最常见的一种心律失常，是由于来自窦房结的信号并不完全规整所致。但是，这种心律失常大多数属于呼吸性窦性心律不齐，这是一种正常生理现象，它的特点是随呼吸的变化而变换，吸气时心率可增加数跳，呼气时又可减慢数跳，其快慢周期恰好等于一个呼吸周期，屏气时心律转为规则。这种随呼吸变化的“窦性心律不齐”是完全正常的，不必担心，也不用治疗。
问心率多少正常啊，是不是越慢代谢越...
职称：医生会员
专长：心血管内科
&&已帮助用户：5484
问题分析：你好，一般来说的话，正常人的心率是60到100，平时可能会由于一个情绪的波动或者是运动等导致心率的波动的情况。意见建议：如果是心率比较慢的话，只要是正常范围内都是可以的，这个和人体的一个新陈代谢来说关系不是蛮大的。
问医生你好！心率过慢，是不是贫血引起...
职称：医师
专长：心血管疾病，糖尿病
&&已帮助用户：53907
问题分析：女性，68岁，正常人心率是60-100次/分，低于60次/分称为心动过缓，心动过缓可以是生理性的如老年人、运动员，睡眠状态等，也可能是病理性的如冠心病、心肌炎、药物等引起的，贫血一般很少引起心动过缓，一般会引起心动过速，出现心动过缓，要积极明确原因，避免因心动过缓引起的脑动脉供血不足、心源性晕厥发生，意见建议：建议避免过度劳累，戒烟酒，注意休息，请尽快去心血管内科进一步2小时动态心电图检查确诊，排除器质性心动过缓的因素
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心率低的原因是什么？我体质很虚
状态：就诊前
希望提供的帮助：
为什么天生心率低？我属于什么体质。（我身体很虚弱，常出虚汗） 和大脑以及精神疾病有关系吗？
既往病史：
无（填写）
状态：就诊前
使用付费咨询服务
患者h***购买了大夫网络咨询（19元/3条回复）
心脏没问题，放松愉快！
状态：就诊前
今天做了个心电图 可能是心脏供血不足 请问吃银杏叶片加曲美他嗪 多久能见效？多久能痊愈？还有，多久能开始做运动？（我体胖，希望每天能做慢跑运动）
心脏问题不大，放心吧！
不要吃治疗心脏的药物～
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张彦周大夫的信息
冠心病、心力衰竭、心律失常的诊疗及介入手术（冠脉支架置入术，室上速、室速及房颤射频消融术，起搏器/ICD...
张彦周，男，主任医师，医学博士，教授。郑州大学一附院心内科副主任兼心内六病区负责人。卫生部心血管介入...
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跑步时可不要小瞧了心率
在确定运动强度时，心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行，还是游泳，打球，所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。这对新手而言尤为重要，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。心率监测设备是个好帮手！用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。心率监测器有一个很好的用途：它可以成为一种生物反馈的工具，也就是在保持一个稳定配速的前提下看看是否能降低心率，或是在略微提高速度的时候是否能保持心率不变，这样做的目的是，在进行跑姿练习时找出更有效率的方法。你可以这样做：热身 15 分钟，在配速平稳后启动心率监测，然后做下面两件事中的一件：（1）保持配速，通过跑姿的调整来降低心率（如前倾、放松或髋部扭转）；（2）通过调整跑姿，在保持相同心率的情况下提高配速。心率监测的好方法我们应该如何监测自己的心率呢？世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提出了一下几个监测心率的好方法，以供参考。1.监测最大心率使用心率来监测训练压力时，非常重要的一点是，要知道你自己的最大心率，因为根据各种最大心率百分数来安排训练是非常常见的。如果你的确是在用心率来衡量跑步强度，你就需要确切地知道自己的最大心率是多少。作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。2.测量静息心率 监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率，你醒来时的心率可以说明你的体能状况进展得如何。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率要远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。3.注意血红蛋白含量另一个会影响心率的因素是血液的携氧能力。血液中的血红蛋白会携带氧气，所以拥有理想的血红蛋白含量是很重要的，对于耐力运动员尤其如此。当血红蛋白水平低于正常值，你感觉就会不好，作为跑者，自然就无法作好准备表现出理想的状态。另一方面，将血红蛋白增加到非常高的值也是不明智的，因为这会增加血液的浓稠度，给心脏增加过多负担，从而减慢循环。 拥有正常的血红蛋白值主要与良好的营养、摄入含铁的食物相关。通常，正常的血红蛋白值介于13.5%~16% 之间，即每100克血液中含有13.5~16克的血红蛋白。当人们的血红蛋白值低于 13 时，通常就会被认为是贫血。从跑步表现的角度来看，血红蛋白值分别为 12 和 13 时，在 5 公里跑中可能会造成大约 30~40秒的差距。然而，将这个数字驱高却并不可取。监测心率时需要注意什么在精妙的心率监测器的帮助下，你可以测量出身体对训练是如何反应的。这里有一些监测心率时需要注意的要点： 如果心率低于往常，而且你觉得训练要比平时更辛苦，那可能是因为你的腿正处于疲惫阶段，需要一些休息。放慢速度，或者让训练到此结束。如果心率低于往常，即使增加了强度还是没法提高心率，那可能是因为你缺乏燃料的关系。吃点东西，看看是不是有所帮助。气温特别高时，你的心率和速度会受影响，那就需要相应地调整训练。放慢速度，降低强度，或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实，跑得慢一点，不要太拼命。气温特别低时也会影响到心率，可能会比你的平均心率低 5~7 跳。不要为了提高心率而强迫自己，气温较低时心率降低是正常情况。每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是，测试你的心率 2~5 分钟 心率越低越好。在执行训练计划的过程中，看看是不是有所改善。 通过以上方法，更好地跟踪自己的心率，随时觉察自己的训练强度，更好地跑起来吧！——摘自《丹尼尔斯经典跑步训练法》 附送编辑同学精心打造的“乐跑人生阅读地图”回复 跑步，可获得这8本书的自我介绍。 马拉松100问 ?
问：我听说以较低强度进行跑步会燃耗更多脂肪。这是真的吗？如果是的话，那么跑得慢些不就是最有效的减肥方式吗？答：不完全对。更高强度的锻炼实际上消耗的热量更多。对于大部分的轻松跑和长距离跑，此时你是以50%~70%的最大心率来跑，身体会消耗同样多的脂肪和碳水化合物。这些低强度的跑步让你的双腿和肺部更强壮，并且提高你的新陈代谢速度。不过，一旦你开始以更高强度进行跑步，以80%~90%的最大心率进行锻炼（比如节奏跑或跑道练习），身体便开始消耗更大比例的碳水化合物以及更多的热量。由于体重的减少是热量摄入小于热量消耗的结果，因此热量消耗总量是关键。另外，强度更大的训练可以在训练后保持心率和新陈代谢处于较高水平，因此即使训练结束，身体也会消耗更多的热量。——摘自《马拉松训练宝典》
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