【健身】免疫力低下的人吃的蛋白粉，对健身的人吃了可以增肌么？_百度知道
【健身】免疫力低下的人吃的蛋白粉，对健身的人吃了可以增肌么？
最近在健身，买了两桶蛋白粉，上面写着“免疫力低下人使用”。我是不是买错了，这种蛋白粉吃了会不会没有效果？？成分是不是不好？要怎么吃？求专家解答！
蛋白粉的详细信息
【主要原料】大豆分离蛋白、浓缩乳清蛋白、大豆粉末磷脂、氢化大豆油、葡萄糖浆...
我有更好的答案
不能，药品类的蛋白粉，是照顾病人吸收的，强调的是快速吸收，只有简单蛋白而健身类的蛋白质需要，是复合蛋白质，维生素，碳水化合物，脂肪，矿物质的混合体，你如果只吃那个药品蛋白，容易加重你的肾脏，肝脏负担，对增肌也没啥大用，别忘了，那是药还有，那种爆炸式的肌肉，天天吃蛋白粉都达不到那种程度的，那个是吃激素类药物吃出来的，肌醇吃出来的，只要停药，肌肉就容易变成垮掉的豆腐渣一样，你愿意吗？？老老实实吃点蛋奶组合，配合水果蔬菜，也比药物好，健康啊
采纳率：67%
就行了比平常更多的非食用没有你两个鸡蛋。只是没有一个专业的健美运动员，蛋白粉是没有必要的，我知道一个健身教练，他不是一个专业的健身训练，但一腱子肉，当他说他只能吃两个鸡蛋，每天锻炼的蛋白质，其他饮食如常。 作为一个平衡，碳水化合物，蛋白质，少量脂肪，多种维生素，钙，摄入足够的这些变得平衡。肌酸等你有一些基本的吃效果是明显的，不吃早锻炼
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?胖人健身减肥吃蛋白粉还是增肌粉好？
如题，应该吃什么才会脂肪增加量最小，而且肌肉效果最好？原因呢？多谢了。
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
胖人健身减肥首先要考虑的不是吃什么好，而是不需要吃什么。人类的许多病症几乎都是吃出来的毛病。不仅仅是不能吃错药，食物也是一样，不能吃错。那么应该怎么样才对呢？这就需要经常向公共营养师进行咨询。这里简单地提示一下： 膳食方面需要注意的： 一、必须要依据相关的数据计算好自己所需要的总能量； 1.三大能量素中要严格控制的重点是脂类；其次是碳水化合物； 2.各种食物中都会有蛋白质。对于蛋白质来说不需要严格控制品种，但是需要计算总需要量； 3.必须要有相关的体检数据。其中必定会包括身高、体重或参考皮皱厚度等以及医师的建议。这是依据各人身体实际情况而制定膳食配方和运动配方的依据； 4.调整好所需要的各种微量营养素。确保生理盐水以及各种营养素的需要量，还要将某些品种的摄入量控制在需要量的下限。 二、健康减肥要循序渐进。不能突然上量，否则会伤身。也就是说既要有教练指导，还要有公共营养师的指导……
我建议楼主不要吃这种保健品，对身体没有好处的，或许您现在还没什么感觉，特别是蛋白粉，难以吸收，我到觉得多吃点豆制品食物就可以了！比那些保健品好多了！望采纳
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向医生提问健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。吃很重要，健身中，吃更重要。正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了。不多做赘述咯。这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。另外以前谈到过睾酮（）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。高蛋白的健身美食：7碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤⑦。假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。健身中的美食推荐（微信文章）：脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。但是，与上述两大营养素不同的是……训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle/strength changes during intensive training in novice bodybuilders 1992③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements 1998④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women 2002⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,1993⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance 1996[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 20007.8K239 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。光吃蛋白粉就想增肌，性质跟拜菩萨差不多（多图）
关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！
斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架
内容简介：
到底什么是蛋白粉？
蛋白粉是必须的吗？
蛋白粉，怎么吃？
蛋白粉，有副作用吗？
蛋白粉那么多，到底选哪一个？
不同蛋白粉的大 PK！
减脂，能吃蛋白粉吗？
粗暴总结！
（此专题去年就开始写，我一直在微信端更新，本想等稍微成型一点，再放来知乎。没想到一写就是一年……所有专题有数万字，基本覆盖了蛋白粉与运动的初级问题。我精简了一下，放上来了。）
到底什么是蛋白粉？
蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。
一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。
有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。
另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。
但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。
从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量 80%以上，碳水和脂肪加起来 20%以下）。
虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。
抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。
看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？
延伸阅读：
蛋白粉是必须的吗？
健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。
首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。
从图中可以看出，常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。
另外，从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。
支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！）
肌肉是燃脂大户，没有肌肉更容易发胖！
从另一个角度来看，提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。
拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供 100 克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！
（国际大品牌的基础款乳清蛋白，都在 60-80 元 / 磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款）
不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？
蛋白粉，该怎么吃？
蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。
关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是：在运动开始后 20-30 分钟，摄入 20-30g 乳清蛋白粉（大于等于 6g 必需氨基酸，一般 1-2 勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加 20-30 克糖（氨基酸与糖比值 1:6 左右最佳）。
因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。
一项实验发现，6g 的必需氨基酸搭配 35g 的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5 倍①。
此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。
另外，在运动开始 20-30 分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。
虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过 30 分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现③。
所以运动中摄入蛋白质，可以更好地提高运动耐力。
数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，显著提升了运动的耐力水平④。
所以，对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入 1-2 勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了 20 分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。
看到这儿，可能有人要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入 6g 的必需氨基酸，但是又说要 1-2 勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有 10-15g 吗？
好吧，同学们，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。
然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500 毫升左右）含有 20-30g 的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。
延伸阅读：
不同运动，蛋白粉的量一样吗？
关于如何正确摄入蛋白粉，除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议，可能还有一个不少人也很关心的问题：不同训练模式，蛋白粉（蛋白质）的摄入量是一样的吗？
比如很多人问：“力量训练后，与有氧运动训后（单纯跑步等），应该吃一样多的蛋白质吗？”
问到点子上了。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
可以看到，力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少。所以对于力量训练和耐力训练的同学，可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉，运动后没办法及时补充蛋白质的同学，也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群，只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。
另外，请大家注意，蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪了哦……
不仅如此，对于健身后的蛋白质补充，如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。
那么，不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢？
很简单，将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌（脂肪还会影响生长激素分泌水平）。
至于具体的食用量，放到实际生活中，假设你是一位 80 公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃 40g 蛋白质。这 40g 蛋白质大概也就是一勺蛋白粉 + 一个鸡蛋 + 一块瘦肉的量。
延伸阅读：
蛋白粉，有副作用吗？
上面说到，很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过，也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟，曾经有不少传言说，蛋白粉会对肾脏等产生伤害。
不过目前的研究发现，并没有这种事情。正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。
对肾脏的影响：
已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。一项研究发现，2.8g/ 公斤的高蛋白质摄入，对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达 11 年的跟踪调查也发现，正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍，没有任何显著相关⑦。
对骨骼的影响：
由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。
所以，想要通过蛋白粉来增强健身效果，又担心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再担心啦，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~
蛋白粉那么多，到底选哪一个？
除了蛋白粉怎么吃，还有一个关于蛋白粉的常见问题是：市面上有那么多琳琅满目，名字花样百出的“XX 蛋白粉”，到底都有什么区别？所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意儿~
1：乳清蛋白由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。
2：大豆蛋白从大豆中提取分离出来的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近几年受到不少女性朋友的推崇。
3：缓释蛋白缓释蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的，我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等，其实都是酪蛋白。
4：增肌粉号称增肌人群专用，可以帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。嗯，本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。
大豆蛋白 VS 乳清蛋白
大豆蛋白，作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？
首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了，也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。
乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高
凯氏定氮法 一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。
当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。
氨基酸比值系数基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。
从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。
研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练 12 周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。
数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。
此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织(11)。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。
从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。
而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸 BCAA，而运动前后摄入 BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。
所以，总的来看，作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。
延伸阅读：
缓释蛋白 VS 乳清蛋白
上面我们说了，与大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）会优先进入肌肉组织，更适合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗？
嗯，很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉，但没怎么听过酪蛋白，这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白，而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉（本质上是一样的），所以下面我们说的酪蛋白，其实也就是指缓释蛋白。
那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢？
首先，酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成团。这样，人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。
乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。
对比乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白，可以保持肌肉生长一直有持续的燃料！
研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现，虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳(12)。
研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组，肌肉的合成速率较高。也就是说，缓释蛋白的影响下，肌肉的增长和恢复地更好(13)~
总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。
乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，一般在运动中摄入缓释蛋白：消化吸收慢，可以缓慢平衡地提供氨基酸供给，适合运动后摄入
延伸阅读：
增肌粉，专业增肌？
上面我们说了，增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并没有什么特别的差异。
从图中可以看出来，由于添加了碳水，增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。
那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？这主要和健身后及时的能量供给有关。
上面我们说过，，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。
增肌粉就是考虑到了这一点，不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水，而是按照一个比较合理的配比（不同品牌的增肌粉会有区别，总体是差不多的），帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水，只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”，不是说傻瓜吃的，而是说很方便而已。
但是有一点要注意，由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。
相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。
蛋白粉：只含有蛋白质，由于蛋白质的热效应较高，喝多了也不太容易胖增肌粉：除了蛋白质还有比较多的碳水，相对比较容易长肉
· 减脂期间可以吃蛋白粉嘛？
其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。
比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。
一项研究发现，对比同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白质组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白质的饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好。
数据显示，高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为 6.3:1，低蛋白则是 3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的，这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的保证！
此外，我们以前还说过，高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15]，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果！
而且，蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有 40-50 大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉
的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！
当然，如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里，也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出，放到运动后再吃，这样训练和减脂效果都会更好~（其实差这点热量也就图个心理安慰啦）
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上面我们从蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比，为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后，再给大家做个总结：
蛋白粉：从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂，根据提取方式和提取主体不同，可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。
蛋白粉特点：
蛋白质含量更高，人体的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物，提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说，摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。
减肥能吃蛋白粉吗？
没问题，高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中，瘦体重不流失。减去的都是脂肪！
极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。
不同蛋白粉特点及摄入建议：
乳清蛋白：极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，适合运动中食用；建议运动开始后 20-30 分钟，摄入 20-30g，搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外，抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。缓释蛋白：消化吸收慢，缓慢平衡的提供氨基酸供给，适合运动后和睡前食用；增肌状态下可以在运动后额外摄入 30-60g 缓释蛋白，睡前也可服用；极限减脂状态：作为减脂餐代替正餐饮食。增肌粉：添加适量碳水的乳清蛋白粉，热量相对更高，适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。
最后的最后，大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，可以参考以下图表：
延伸阅读：
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