像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！　　像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！　　像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！　　像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！　　像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！　　像上面这样的肩宽和臀宽一样的女子，被称为X体型的女子。据说这种体型的女子是最完美的身材体型，穿什么都好看，不知道大家如何看待？请大家畅所欲言吧！！！
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　　为你的名字留个言，我也喜欢公子，另外我不喜欢，因为我的臀就宽，好多裤子。。悲剧　　
16:58:13　　为你的名字留个言，我也喜欢公子，另外我不喜欢，因为我的臀就宽，好多裤子。。悲剧　　-----------------------------　　如果你是这样的女子，我可以介绍你来看一看这个博客，也许对你有帮助！！！　　http://blog.sina.com.cn/chinapear
　　好看阿，还需要什么看法？不过亚洲人多数臀部较窄所以不好看没曲线　　
　　这是正常滴。。
　　好看。性感，窈窕。凹凸有致
　　我也是肩膀和胯差不多宽，不过我是大X，所以就悲剧了！　　不论怎么样，估计适中才是最好的！
　　我也觉得X体型的女子好看，只是看到媒体和生活中肩宽臀窄的女子越来越多，有感而发罢了。话说，肩宽臀窄的塑料衣服模特也特别多。所以我有点困或。
　　@业余爱好者黄宗泽
18:11:03　　我也是肩膀和胯差不多宽，不过我是大X，所以就悲剧了！　　不论怎么样，估计适中才是最好的！　　-----------------------------　　大X也是X啊，好看着呢。
　　@菊花疯情
17:17:06　　好看。性感，窈窕。凹凸有致 　　-----------------------------　　嗯，觉得特别有女人味，特别的有曲线。
　　@ivybaby-06 15:39:48　　这是正常滴。。 　　-----------------------------　　我也是这样想的，握手。
　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽
　　重要的是腰啊，肩臀同宽但腰粗的飘过~我是什么型？最苦逼的是肩超宽，一尺三寸半的平肩，做工作服量尺寸的都惊呆了，这是女人的肩吗……
　　@甲金黄金甲
14:56:49　　好看阿，还需要什么看法？不过亚洲人多数臀部较窄所以不好看没曲线　　-----------------------------　　现在的中国女人臀部窄的特别多，满大街都是，我怎么觉得都像是倒三角身材啊，没有女人味儿了，特别像男人身材，是不是啊？如果臀部太小了，怀孩子就只能怀小个儿的了，而且也容易难产，不好生孩子。
　　只要有腰就行！！！！
　　http://blog.sina.com.cn/chinapear　　这个博客有很多X型的身材的女子，也有对X型身材的一些科学阐述，有兴趣的可以去看一下。
　　我就这体型，穿衣服，只要国产的就很难看！　　适合穿欧美的，尤其意大利版型的，有胸，收腰的，运动型德岐，简洁的就好看，有个花边特别胸前，就极难看。也穿不了吊带。　　穿不了国产连衣裙，就是A字型的，难看。　　直筒的的才好看，紧身体恤，牛仔裤很好看。
　　@甲金黄金甲
14:56:49　　好看阿，还需要什么看法？不过亚洲人多数臀部较窄所以不好看没曲线　　-----------------------------　　@凤囚凰-06 21:27:53　　现在的中国女人臀部窄的特别多，满大街都是，我怎么觉得都像是倒三角身材啊，没有女人味儿了，特别像男人身材，是不是啊？如果臀部太小了，怀孩子就只能怀小个儿的了，而且也容易难产，不好生孩子。　　-----------------------------　　身高，怀孕高个女没关系，孩子在腰上不在胯骨上。
　　　　　　林志玲是X型女子吗？我觉得她接近X型了，腰细臀宽，肩和臀同宽。大家也有喜欢的X型的明星或是女子吗？大家可以发上来一同讨论！！
16:58:13　　为你的名字留个言，我也喜欢公子，另外我不喜欢，因为我的臀就宽，好多裤子。。悲剧　　-----------------------------　　肩与臀同宽，很好看啊，有女人味。难道倒三角型的女子身材好看？那是男人身材。PS：非常喜欢凤囚凰，嘿嘿。一见容止误终生啊！！！
　　@yitiABC
21:32:54　　我就这体型，穿衣服，只要国产的就很难看！　　适合穿欧美的，尤其意大利版型的，有胸，收腰的，运动型德岐，简洁的就好看，有个花边特别胸前，就极难看。也穿不了吊带。　　穿不了国产连衣裙，就是A字型的，难看。　　直筒的的才好看，紧身体恤，牛仔裤很好看。　　-----------------------------　　这身材，个人觉得要把腰和臀同时都显出来才好看，千万不要用宽大的衣服来遮住腰。很多卡通漫画都是这种身材，你发现了吗？
　　@yitiABC
21:36:33　　@甲金黄金甲
14:56:49　　好看阿，还需要什么看法？不过亚洲人多数臀部较窄所以不好看没曲线　　-----------------------------　　@凤囚凰-06 21:27:53　　现在的中国女人臀部窄的特别多，满大街都是，我怎么觉得都像是倒三角身材啊，没有女人味儿了，特别像男人身材，是不是啊？如果臀部太小了，怀孩子就只能怀...........　　-----------------------------　　孩子不是在子宫里面吗？子宫不就在腰以下的肚子的部位？
　　好看！但是好像跨宽的屁股塌的比较多呢。
/　　\/　　/\　　如果是这样的X形呢
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　熊抱！！！+10086
　　不是说穿衣服就要穿成X型的吗？
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　对不起，我笑了
　　@凤囚凰2010 7楼 　　我也觉得X体型的女子好看，只是看到媒体和生活中肩宽臀窄的女子越来越多，有感而发罢了。话说，肩宽臀窄的塑料衣服模特也特别多。所以我有点困或。　　-----------------------------　　其实很多欧美的超级麻豆都是肩宽 但是臀窄的。例如小KK什么的。估计衣架子都需要这种身材。。嘻嘻
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　咱们就是稀有的H型，既美丽与性感与一身，兼具喜感。。。。
　　@惰鮏元素 29楼 　　咱们就是稀有的H型，既美丽与性感与一身，兼具喜感。。。。　　-----------------------------　　而且我的肩还不是一般的宽，160的个子顶着170的肩~~
　　古人就认为臀与肩同宽的女子好看……
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　@惰鮏元素
00:28:10　　咱们就是稀有的H型，既美丽与性感与一身，兼具喜感。。。。　　-----------------------------　　这童鞋太可爱了
　　肩臀同宽，但四肢同样粗壮的妹纸怎么办，
　　马克刘明
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　如果有点小肉的话，可以锻炼掉。多做腰部运动。
　　@关门_放猫
22:29:08　　不是说穿衣服就要穿成X型的吗？　　-----------------------------　　很多的网上的贴子也是这么说的，但生活中好像肩宽臀窄的女纸更多一些。
　　@神经不是这么犯得
12:25:53　　肩臀同宽，但四肢同样粗壮的妹纸怎么办， 　　-----------------------------　　多锻炼胳膊和腿。
　　X型女纸PP和胸比较关键，如果PP和胸，特别是PP扁平就显得又平又大……
　　X型的女子，有一种是肩宽臀也宽，个人觉得也挺不错。臀宽应该是好生孩子，因为子宫比较大，而且生的时候，也容易顺产，因为听说是产道也比较的大。其实X型的女子儿童少年时期的身材应该都是瘦长的，臀也很小，只因发育期臀部发育变大了而已，就是为了成年生孩子而准备的。
　　　　不知欧美的这样的X型大家接不接受？很夸张的X体型。中国很少有这样的。
　　@爱走路
15:56:04　　X型女纸PP和胸比较关键，如果PP和胸，特别是PP扁平就显得又平又大…… 　　-----------------------------　　X型好像有一种很稳定的感觉。而倒三角有点头重脚轻。X型如果胸丰满，而屁股也比较有臀肌比较后翘的话，应该很好看。
　　@凤囚凰-07 16:03:37　　　　不知欧美的这样的X型大家接不接受？很夸张的X体型。中国很少有这样的。　　-----------------------------　　这是o型吧。。。
　　这不叫X型，叫沙漏型OK？
　　要是在外国肯定是好看的，但在亚洲地区不欢迎啊。　　像我这样相亲多次都被嫌弃呢，朋友说我要找个外国人才懂得欣赏。
　　本来还以为我是上半身倒三角，下半身梨形的奇葩　　原来这是X啊　　其实也不好啊 肩太宽，屁股太大　　我都不好意思穿牛仔裤
　　这老汉推车很有性趣
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　哎，默默地排一下吧。
　　这体型好看啊
　　屁股大伤不起
　　感觉很漂亮啊。
　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　henghenghenghenghahahaahahaaha　　我爱上你了咩咩
　　　　正点女人细腰宽臀天经地义的！不解释！
　　@肇事辜儿
16:08:03　　这不叫X型，叫沙漏型OK？ 　　-----------------------------　　X型也叫沙漏型，指的同一种体型。
　　@誓死要下百
16:19:51　　本来还以为我是上半身倒三角，下半身梨形的奇葩　　原来这是X啊　　其实也不好啊 肩太宽，屁股太大　　我都不好意思穿牛仔裤　　-----------------------------　　MM放心穿吧，很好看。
16:15:07　　要是在外国肯定是好看的，但在亚洲地区不欢迎啊。　　像我这样相亲多次都被嫌弃呢，朋友说我要找个外国人才懂得欣赏。　　-----------------------------　　中国男人的审美要有待进步啊！！中国小臀的多，外国的女人大而翘的臀多。
　　@凤囚凰-06 21:23:11　　@业余爱好者黄宗泽
18:11:03　　我也是肩膀和胯差不多宽，不过我是大X，所以就悲剧了！　　不论怎么样，估计适中才是最好的！　　-----------------------------　　大X也是X啊，好看着呢。　　-----------------------------　　大X一枚　　终于找到安慰了　　不然老被说肩宽屁股大　　原来这种体型叫X啊
　　　　觉得沙漏型身材很美，这样的身材才更有女人味
　　@凤囚凰2010 21楼 　　孩子不是在子宫里面吗？子宫不就在腰以下的肚子的部位？　　-----------------------------　　生孩子容易，是因为生孩子的时候需要打开胯，孩子才能生出来，如果胯部比较窄的女性，这个过程相当痛苦。
　　@业余爱好者黄宗泽
16:04:37　　@凤囚凰2010 21楼　　孩子不是在子宫里面吗？子宫不就在腰以下的肚子的部位？　　-----------------------------　　生孩子容易，是因为生孩子的时候需要打开胯，孩子才能生出来，如果胯部比较窄的女性，这个过程相当痛苦。　　-----------------------------　　胯小的女子难产也是因为这个原因吧？能否仔细的讲讲胯的大小与难产的关系？
　　@凤囚凰2010 59楼 　　胯小的女子难产也是因为这个原因吧？能否仔细的讲讲胯的大小与难产的关系？　　-----------------------------　　我也是听人说的。说是生孩子的时候孩子从子宫经过Y道出生的时候，不是要经过胯间吗？孩子正常都有5-6斤，想想不小的，经过Y道胯间的时候，胯间自然要尽量被撑开容纳孩子通过，如果胯太窄，自然空间不会太大，打开的时候非常痛苦。　　我还听说胯大的生完孩子会更大，不知道是不是真的，悲催的！
　　如果是肩与臀与腰都同宽 那就悲剧了　　我就是 加大号的X - -
　　我与肩同宽的不只是臀，还有腰，还有部分大腿，唉，我就一胖纸，没神马好看的　　
　　@仰望左脸的阳光
07:15:23　　我与肩同宽的不只是臀，还有腰，还有部分大腿，唉，我就一胖纸，没神马好看的　　-----------------------------　　女人天生是喜欢长脂肪的，男人是长肌肉。而且女人喜欢长肉长到大腿臀部上，如果你适当的运动，腰细了，腿也修长些，一定会好看的。。
　　@业余爱好者黄宗泽
17:46:37　　@凤囚凰2010 59楼　　胯小的女子难产也是因为这个原因吧？能否仔细的讲讲胯的大小与难产的关系？　　-----------------------------　　我也是听人说的。说是生孩子的时候孩子从子宫经过Y道出生的时候，不是要经过胯间吗？孩子正常都有5-6斤，想想不小的，经过Y道胯间的时候，胯间自然要尽量被撑开容纳孩子通过，如果胯太窄，自然空间不会太大，打开的时候非常痛苦。　　我.....　　-----------------------------　　除了这个，还有孩子在母体的子宫里面发育的时候，胯越大子宫越大，孩子在里面的空间也越大，那么孩子会舒服些，也会好发育一些，发育的强壮些。
　　好吧，我竟然也是X型，腰也是有的，就是胸小点　　
　　粗腿、肥臀、短腿，不大好看吧
　　回复第60楼，@业余爱好者黄宗泽　　@凤囚凰2010 59楼 　　胯小的女子难产也是因为这个原因吧？能否仔细的讲讲胯的大小与难产的关系？　　-----------------------------　　我也是听人说的。说是生孩子的时候孩子从子宫经过Y道出生的时候，不是要经过胯间吗？孩子正常都有5-6斤，想想不小的，经过Y道胯间的时候，胯间自然要尽量被撑开容纳孩子通过，如果胯太窄，自然空间不会太大，打开的时候非常痛苦。　　我还听说胯大的生完孩子会更大，不知道是不是真的，悲催的！　　--------------------------　　不好意思我就是那枚巨婴，八斤重的女纸。这玩意遗传阿，所以我胯部也是贼宽大阿，意味着腿也细不到哪儿去，臀部两边工出去一块，穿牛仔裤丑就一个字！！！　　
　　@心理咨询师MELODY
13:09:51　　回复第60楼，@业余爱好者黄宗泽　　@凤囚凰2010 59楼　　胯小的女子难产也是因为这个原因吧？能否仔细的讲讲胯的大小与难产的关系？　　-----------------------------　　我也是听人说的。说是生孩子的时候孩子从子宫经过Y道出生的时候，不是要经过胯间吗？孩子正常都有5-6斤，想想不小的，经过Y道胯间的时候，胯间自然要尽量被撑开容纳孩子通过，如果胯太窄，自然空间...........　　-----------------------------　　X型都嫌屁股大，那如果是肩窄臀宽就不能活了？？如果你喜欢肩宽臀窄的女子，那么请问你和男人的体型怎么区分呢？只能够凭发型和衣着区分了？是不是我们女子也得学男子一样的高大，一样的肩宽臀窄，一样的肌肉发达？看来我们得下辈子投胎不要做女人做男人好了！！女人这个物种不需要了！！
　　@心理咨询师MELODY 68楼 　　不好意思我就是那枚巨婴，八斤重的女纸。这玩意遗传阿，所以我胯部也是贼宽大阿，意味着腿也细不到哪儿去，臀部两边工出去一块，穿牛仔裤丑就一个字！！！　　-----------------------------　　确实，本来衣服哪里都合适的，肩膀虽然有点宽，穿西装还不错，但是一穿短点的上衣短点的牛仔裤就悲剧了。　　觉得X不是不好，是大X就悲催了。过犹不及。希望肩膀稍微窄一定，胯稍微窄一定就好了。
　　肩膀和臀部同宽说的是肩膀内侧和胯骨同宽才好看。
　　- -　　悲剧的肩宽胯窄倒三角路过 -3-　　羡慕shiX型的了！！！
　　@诺2的娇妻
16:49:23　　肩膀和臀部同宽说的是肩膀内侧和胯骨同宽才好看。 　　-----------------------------　　我说的是肩膀的外侧，肩膀的内侧就不叫肩宽了。
　　@肯德基滿足你
16:59:18　　- -　　悲剧的肩宽胯窄倒三角路过 -3-　　羡慕shiX型的了！！！　　-----------------------------　　可以穿裙子！！穿那种胯可以显得很宽的哈轮裤啊！！
　　@凤囚凰2010 73楼 　　我说的是肩膀的外侧，肩膀的内侧就不叫肩宽了。　　-----------------------------　　那种大胯骨不好看。
　　原来我是X型身材。。。腰细胯宽，但是觉得蛮悲剧的，衣服超难买。。。
　　我　　
　　@惰鮏元素
00:28:10　　@隔年观雪
21:26:25　　我就是肩与臀同宽　　~~悲剧的是，我的腰也和它们同宽　　-----------------------------　　咱们就是稀有的H型，既美丽与性感与一身，兼具喜感。。。。　　-----------------------------　　///　　H型是模特身材啊。。。
　　@诺2的娇妻
18:10:11　　@凤囚凰2010 73楼　　我说的是肩膀的外侧，肩膀的内侧就不叫肩宽了。　　-----------------------------　　那种大胯骨不好看。　　-----------------------------　　　　这种的也不好看？？
　　@诺2的娇妻
18:10:11　　@凤囚凰2010 73楼　　我说的是肩膀的外侧，肩膀的内侧就不叫肩宽了。　　-----------------------------　　那种大胯骨不好看。　　-----------------------------　　胯骨太大也不好看，合适的胯骨比较看起来舒服。
　　X型体型又叫曲线型。主要特征为：脸部为鹅蛋形、长方形、心形，下巴线条比较优美，颈部纤细，肩部及锁骨较圆润，腰部线条纤细，大腿细长而均匀。肩膀与臀部基本同宽，腰围比臀围小 18-25cm 。胳膊与腰部之间有明显地缝隙。肩膀有棱角。身长比例均衡。骨架从小到大都有。重量分部不均，通常臀部及大腿部位较重。即便腰部有肉，但腰围明显小于臀部及肩膀的宽度。胸部丰满，曲线明显，也称沙漏形。　　这种体型为较完美的体型。如果身材纤细，身高中等，那么几乎所有的款式都可以穿着；如果身材比较丰满，那么应该注意身体与服装的合适度。　　网上是这样定义X型的。
　　额，我是身体扁平的X...高，穿了淑女屋等等这类就是个奇葩。。很爱欧美搭。。　　
　　@青衫粉黛
16:15:59　　额，我是身体扁平的X...高，穿了淑女屋等等这类就是个奇葩。。很爱欧美搭。。　　-----------------------------　　欧美女子细腰宽臀的多哈！！
　　X不是胸和臀尺寸一样么。。。难道就我一个人？　　
　　@key_nana
19:14:55　　X不是胸和臀尺寸一样么。。。难道就我一个人？　　本帖发自天涯社区手机客户端　　-----------------------------　　看我贴的图片，那就是X型，肩与臀同宽，腰细。
　　我就是这样，但我是男的，谁有我杯具啊。。我羡慕死了那些肩膀宽些屁股窄些的男人了。
　　我肩宽跨也宽，我妈嫌弃我··········
　　男性的特征是胸部结实平坦、肩宽、髋骨窄、腰部以上较腰部以下长，骨骼、肌肉较明显、颈部较粗，整体看上去像个倒三角形。　　女性的特征是胸部隆起圆润，肩部相对比较窄，臀部突出，腰部以上和腰部以下大约等长，颈部较细，体态丰满，显示了女性的婀娜多姿。
　　由于男人肩部宽，胸部平坦几时臀部相对窄。女人肩部比较窄，胸部隆起圆润，腰窄臀宽。男体的方正厚实，突显庄重、沉稳、可靠的特性表现。女体的凹凸起伏、玲珑有致，突显娇柔、性感、可爱之情。　　男性肩部较宽，肩斜度较小，锁骨弯曲度大，外表显著隆起，胸部宽阔而平坦，**不发达，腰部较女性宽，背部凹凸明显，脊椎弯曲度较小，正常男子前腰节比后腰节短1.5cm左右。　　女性肩部较窄，肩斜度较大，锁骨弯曲度较小，不显著，胸部较狭而短小，青年女性胸部隆起丰满，随着年龄增长和生育等因素的影响，**增大，并逐渐松弛下垂。腰部较窄，臀腹部较浑圆，背部凹凸不明显，脊椎骨弯曲较大，尤其站立时，腰后部弯曲度较明显。
　　亚洲女性，前腰节比后腰节长1--1.5cm左右。“**发达，臀部丰满而腰细，皮下脂肪层厚而体表曲线平缓，肩斜而颈细”是女性体型的一般特征。　　男女人体由于生理差异，形成比例上的差别，具有各自不同的特点。　　从宽度看：男性肩部宽，骨盆窄，女性肩部窄，骨盆宽。　　从长度看：男性由于胸部体积大，显得腰部以上发达，女性由于臀部宽阔，显得腰部以下发达。　　从轮廓看：男性肌肉起伏显著，脂肪少，肩部宽臀部窄，构成了上大下小的体型特征，女性则脂肪较多，肌肉起伏不明显，肩部窄臀部宽，构成了上小下大的体型特征。
　　男性较女性身材高大，平均高出10cm。　　男性骨骼一般较为粗壮和突出：女性骨骼较小且平滑。　　女性皮下脂肪多于男性，身体线条柔和；男性则肌肉丰满且显得有力。　　男性脂肪集中于腹部及髋部；女性脂肪除臀部外，还大量分布于**上部、腰部及背部，形成丰满的曲线美。　　男性颈较粗，女性颈较细。　　男性肩部较宽，女性肩圆而狭。 　　男性胸部较宽，胸腔亦大；女性胸部较厚，胸腔较男性小。　　男性臂长，手较粗大；女性臂短，手指细而小，肘部弯曲度大，上臂较男性贴近身体侧面。　　女性髋部较宽，而男性髋部狭于肩宽。　　女性腰臀围大于男性腰臀围，女性的腰节比男性的腰节要高。　　女性臀部较向后上翘，比男性的后臀更丰满，侧臀更外突，臀峰比男体低。　　按身体比较来说，男性腿较长，脚亦长；女性则相反；女性大腿根部显得宽。
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强大的手臂训练计划
来源：未知
编辑：jirou001
手臂训练方案
间隔休息时间
绳索下压（热身）
上斜仰卧臂屈伸
单臂俯身臂屈伸
上斜哑铃弯举
15.10.10.10
& && &每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
& && &对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
&上斜仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。
动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。
精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。
单臂俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着体侧向身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。
动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。
精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。
动作要领：将你的双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。
精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
上斜哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
目标肌肉：肱二头肌、肱肌
初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
12:25 上传
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如果你想要练就这样的手臂，你不仅要倍加努力，还要使用一些小技巧。
手臂训练技巧
1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大一些，这可以对你的整体目标肌肉进行一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长；
2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成和肌肉的收缩，这是意念与行动的统一，会让你的训练更加卓有成效；
3、有时可做21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，然后整个的全程再做7次重复。一般安排在训练的最后进行。做这一练习可以让你的肱二头肌彻底力竭，并因极度充血而胀得厉害。
4、对你的训练动作要做些创造性的改变。如果某个动作对你而言已经变得太过容易，那么就寻找一个使它变得更加困难的方法。例如，如果标准的打铃弯举已经变成了一个固定重量的形式，那么就背靠着一面墙来将动作的冲量从这一等式中剔除。
5、你需要充足的休息与科学的饮食来确保肌肉生长。人们经常会忘记训练只是生长程式中的一部分而已。如果你的目标是增加5公斤的纯肌肉，那么你就应该增加1.4厘米或更多的臂部围度。