&&&&【给水排水专业】S501-1～2&单层、双层井盖及踏步(2015年合订本)...
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当当读书客户端万本电子书免费读看图，一招解决。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ef4b12f935b56d484b1cadb6037b47d_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3ef4b12f935b56d484b1cadb6037b47d_r.jpg&&&/figure&&br&卷腹时手肘朝外张开，&b&双手用力按住脑后，同时头用力向后顶，与双手做对抗&/b&。保持这个对抗力，再做卷腹。
看图，一招解决。 卷腹时手肘朝外张开，双手用力按住脑后，同时头用力向后顶，与双手做对抗。保持这个对抗力，再做卷腹。
这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显&br&我的核心思想是，&b&“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿”&/b&&br&道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。&br&&br&只有不练少练，不动才能让肌肉萎缩，渐渐变细。但是，往往大家都很勤奋，崇尚付出才有回报，所有总是找好多好多腿部动作，试图在一套汗流浃背的腿部训练之后，让自己想腿变细的心理得到满足。&br&但是，记住，这种作为只是满足了你的内心而已。并没有卵用。人生中还有很多事情也都是这个道理。&br&&br&个人觉得腿细有一种美感&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ff2a88e421f49f6437ced_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ff2a88e421f49f6437ced_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d6aba98a93fb_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d6aba98a93fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我这篇还是会在后面附上一些动作。这些动作，不负重，不受力。是一些拉伸，放松，高频动作，作用是让肌肉萎缩之后的腿部表皮更加紧致。&br&&br&&br&涕姆在大学期间热衷篮球，也为了弹跳而特意训练腿部。&br&后来腿部渐渐的变得肌肉型&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c6d5dd583eae_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8c6d5dd583eae_r.jpg&&&/figure&&br&其实自己是觉得非常难看的。&br&&br&&p&机缘巧合，后来到加州橙郡，那边地广人稀。没条件也就很少打篮球，而方便的有氧运动是游泳。因为住的小区里有极其便利的露天泳池。所以后来的半年，所有有氧运动都是游泳。而且是自由泳&/p&&br&&p&半年过去以后，突然有一天发现自己腿型发生了很大的变化。&/p&&br&&p&腿明显细了！小腿由原来的结实型变成了比较修长。&/p&&br&&p&后来细想起来，原因如下：&/p&&p&&b&1，游泳全身在水中。腿部不会像其他运动那样受力！所以长期下来，腿部的肌肉基本都萎缩变小了。&/b&&/p&&p&&b&2，自由泳的腿部打水。水流有按摩的功效让腿部渐渐修出线条，水的阻力会对腿部有拉伸和紧致的作用。&/b&&/p&&br&&p&这样一来，原来的肌肉慢慢缩小，而且还让皮肤能够同时紧致。&/p&&br&&p&小腿肚子明显小下去，没有之前那么饱满有力。但是效果上来看就是纤细了。&/p&&p&（这里原谅我一个大老爷们并没有拍自己腿部的前后对比照片）因为也不是带着目的性去运动的，而是一个阶段之后的惊奇发现。&/p&&br&&p&所以，还是强调一下总原则&/p&&p&想细腿，别练腿！&/p&&p&不要给腿负重，而是做一些拉伸，有氧类，放松类的动作&/p&&br&&br&&p&推荐的运动就出来了！&/p&&p&&br&&b&游泳&/b&&/p&&br&自由杨&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f8e398d7bacc104bbef5c17cedf1ed8d_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&腿部的打水，非常有利腿部线条的修复。&br&&br&&p&如果你说：“我不会游泳”&/p&&br&&p&也没有关系&/p&&p&两个解决办法：&/p&&p&1，找一个浮板，只要进行自由泳的打水即可&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b23b85c73ff5b95e5a2961dab3f52b0f_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b23b85c73ff5b95e5a2961dab3f52b0f_r.jpg&&&/figure&&p&2，在家，床上悬空做腿部模拟打水。也是有一定效果&/p&&p&但是，没有水的阻力，效果是打折扣的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a28c7b36d04ecc288f1a_b.png& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a28c7b36d04ecc288f1a_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&看这个腿部的结构，&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a8985ef7cbe34fc815b5cbca60e411b7_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a8985ef7cbe34fc815b5cbca60e411b7_r.jpg&&&/figure&其实我们就是要让小腿这里的两块肌肉萎缩下去。&/p&&p&而不是练粗！&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/afb98acddc5b859b8ed4_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&793& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/afb98acddc5b859b8ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&除了游泳之外，动作组合也是有的&br&涕姆在这里给大家找了几套个人觉得非常适合&b&减腿&/b&的视频 &br&（多数视频都是教你怎么把腿练粗！）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/16bfbe0ef98dcd1cff66d979ddfe2ad2_b.jpg& data-rawwidth=&1817& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1817& data-original=&https://pic3.zhimg.com/16bfbe0ef98dcd1cff66d979ddfe2ad2_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/i/q/7/i.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【XHIT】维秘天使腿部训练&/a&&br&这个视频的动作是比较好的一套拉伸动作&br&注意点是，不要负重&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dacd6ca1d83807_b.jpg& data-rawwidth=&1816& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1816& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dacd6ca1d83807_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/z/zmtnba2ea8q9a4s.html%3Fvid%3Dg01739kbzib& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网独播郑多燕健身时刻&/a&&br&&b&这一套腿部练习要强烈推荐！！&/b&&br&完全符合我前面说的思想&br&1，全是躺着完成，腿部无负重&br&2，很多开合、拉伸等动作，可以让腿部瘦下来的皮肤变紧致！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bfe92f01d6ac3d0bb63e492c8d6842b8_b.jpg& data-rawwidth=&1721& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bfe92f01d6ac3d0bb63e492c8d6842b8_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/cover/z/zmtnba2ea8q9a4s.html%3Fvid%3De0174mssic0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&全网独播郑多燕健身时刻&/a&&br&兼有氧和腿部的一套动作&br&还是那句话，别负重&br&&br&另外还有一点——减脂&br&需要把腿部多余的脂肪给减去&br&&br&1，可以通过全身的有氧训练来减低全身的体脂，腿部也会相应下降。&br&2，饮食控制，清淡少油，多喝水，不喝饮料。少吃主食。做到这些，你的体脂会明显下降。&br&&br&最后祝各位姑娘，腿都美美哒！&br&有成果了一定要告诉我！！&br&&br&&p&如健身方面的问题也可以提问哦&/p&&p&当然也欢迎大家关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/ZUwyKtTEkInvrZBJ9xl3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/ZUwyKtT&/span&&span class=&invisible&&EkInvrZBJ9xl3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个话题，我想讲涕姆自己的一段经历，一个偶然的机会让我肌肉型腿变细并且线条明显 我的核心思想是，“要腿瘦，别练腿。想腿粗才练腿” 道理其实很简单腿部也是和其他肌肉一样，如果你整天去训练肯定是会张粗的。肌肉也会因为刺激而变大。 只有不练少练，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ab39e9c384_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&796& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ab39e9c384_r.jpg&&&/figure&&p&臀部是女生身体曲线的重要组成部分。拥有饱满的翘臀无疑会让你火辣指数飙升！&/p&&br&&p&下面附图，你们自己感觉一下&/p&&br&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/290dc4d0a470d14fd894_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&526& class=&content_image& width=&399&&&/figure&也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！&br&&/p&&br&&p&涕姆同学来一套打造翘臀的动作和讲解！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1020bea20ec114a5c7c0eaca_b.png& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&br&&p&臀部由三部分组成：&br&&/p&&p&1.臀大肌&/p&&p&2.臀中肌&/p&&p&3.臀小肌&/p&&br&&p&而这三块肌肉饱满干瘪不一就形成了下面六种常见的问题臀型&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/76bc9c1bc8_b.png& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic4.zhimg.com/76bc9c1bc8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&依次为：大肥臀、V型臀、扁平臀、下垂臀、双臀、气泡臀&/p&&br&&p&相信不少办公室里久坐的姑娘都躺枪了。不过不要紧，问题总是有办法解决的！&/p&&br&&p&先来看几个网上臀部塑性成功的例子提振提振信心!&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9d77b2bfd77d9ef6be1abb1d3a6f584a_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9d77b2bfd77d9ef6be1abb1d3a6f584a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这位达人用了半年时间，达到了相当好的效果。不过仔细看还是能看到双臀部赘肉的影子~&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ebcdd18bdc5cf_b.png& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&374&&&/figure&&br&&p&而第二位姑娘更是夸张，这真的是同一个人的臀部么！！&/p&&br&&p&网上还有很多很多成功塑性的例子，&strong&她们并不特别，而你也不比任何人特别。&/strong&你需要的只是努力与勇气！&/p&&br&&p&那么下面我们就来看看这八个进阶动作以及解析~&/p&&br&&p&&strong&Body-Weight Squat&/strong&&/p&&p&&strong&自重深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9d39ddbab978d3056ddfc_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9d39ddbab978d3056ddfc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&站直，双臂前伸与肩同宽。 （A）臀部向后蹲坐下去，膝盖放低。停顿片刻，然后慢慢地推回至起始位置。 （B）中&/p&&br&&br&&p&&strong&Body-Weight Jump Squat&/strong&&/p&&p&&strong&自重跳跃深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0aa9f1afcb5ef30a2e0c_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0aa9f1afcb5ef30a2e0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&将您的手抱在脑后，胳膊肘向后伸展，让它们与身体在一个平面。 （A）弯曲膝盖准备起跳。 （B）爆发力向上跳到动作 （C）&/p&&br&&p&&strong&Pistol Squat&/strong&&/p&&p&&strong&手枪式深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/65fed23ec61fb93cc4bcefd_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/65fed23ec61fb93cc4bcefd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（A）手臂与肩同高向前伸展，抬起你的右腿离开地面，并保持这个姿势。（B）臀部往下坐，慢慢降低。再单腿将躯干推回至开始位置。&/p&&br&&p&&strong&Wide-Stance Barbell Squat&/strong&&/p&&p&&strong&宽握杠铃深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c29d52ccd9e2fb0e7a1d453_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6c29d52ccd9e2fb0e7a1d453_r.jpg&&&/figure&&br&&p&将杠铃置于背上，并双手握住。臀部向后下方坐，下蹲（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）&/p&&br&&p&&strong&Barbell Cliff Squat&/strong&&/p&&p&&strong&脚尖杠铃深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/82beef3ee2e3c347e6d9_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82beef3ee2e3c347e6d9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&将杠铃置于背上，并双手握住。在你蹲下时，踮起你的脚后跟（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）&/p&&br&&p&&strong&Braced Squat&/strong&&/p&&p&&strong&撑式深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b81bece7c3e75e2cc294d4f3a0a787db_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b81bece7c3e75e2cc294d4f3a0a787db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&双手持重物与胸前，手臂完全伸直。 （A）下蹲，同时保持片刻 （B）将身体推回原始状态。&/p&&br&&p&&strong&Dumbbell Split Squat&/strong&&/p&&p&&strong&哑铃箭步式深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9a07c9f03ab510bc05a68d29fde15f8f_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9a07c9f03ab510bc05a68d29fde15f8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握住一对哑铃与身体两侧，手掌相向。两腿交叉站开，你的左脚在你的右前方。 （A）慢慢降低你的身体即可。停顿一会儿，然后自己推回至起始位置 （B）换腿、重复。&/p&&br&&p&&strong&Goblet Squat&/strong&&/p&&p&&strong&高脚杯式深蹲&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cff2b5e67bc2bbe3b06e4_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cff2b5e67bc2bbe3b06e4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握住一个哑铃垂直置于你的胸部，用双手托起哑铃头部。 （想象一下，这是一个沉重的高脚杯。）（A）收紧你的腹部，并使纳你的臀部向后下方坐，弯曲你的膝盖降低你的身体（B）然后推回至起始位置。&/p&&br&&br&&p&这八个深蹲变式可以让你充分的锻炼到臀部的各块肌肉。同时再伴随着饮食的注意以及适量的有氧运动，可以让臀部的赘肉渐渐消失。饱满的臀部肌肉加上包裹在外面的少量皮脂，就构成了你梦寐以求的完美曲线啦！&/p&&br&&p&赶快喊上你的姐妹们一起塑臀吧！！&/p&&br&&br&&p&&b&另外是上文提到的&/b&&/p&&p&&b&有六种问题臀型。&/b&请各位女性照一照镜子，看看自己是哪一种类型的臀部。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee6bf0b58dc0d95d3cea8368_b.png& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee6bf0b58dc0d95d3cea8368_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&再对照一下，完美的臀部：翘、饱满、有型&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6dd839d5a1dcf3ad92bd89_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6dd839d5a1dcf3ad92bd89_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ac57759_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ac57759_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&那么我们就根据不同的缺陷来对自己的臀部进行修复吧！&/p&&br&&p&&strong&1、大肥臀&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2edc05adf9_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2edc05adf9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　动作一：双脚与肩同宽，膝盖用力腿伸直，然后双手去摸地板保持3秒，再站直。&/p&&p&　　这样做15-20次。&/p&&p&　　动作二：将站姿调整到弓步，双手叉腰，身体保持直立，然后将双腿慢慢弯曲，保持5秒，复原。做大约15次。&/p&&br&&p&&strong&2、V型臀（肌肉臀）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afac0d23fede21b7f81df455d4cf4157_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic4.zhimg.com/afac0d23fede21b7f81df455d4cf4157_r.jpg&&&/figure&&br&&/strong&&/p&&p&　　动作解析：准备一个梯子或者足够高的踏板，以离开地面高度30-40公分为标准。双手叉腰先将左腿抬起踩住踏板再放下，每个腿做10次为一组，每天做3组。&/p&&br&&p&&strong&3、扁平臀&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3f062a379dcaf74c94fd7b_b.png& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3f062a379dcaf74c94fd7b_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&　　动作解析：先将重心转移到左腿上，右脚向侧边脚尖点地。然后将右手触摸地板、左手伸直向上，左腿微微弯曲，保持姿势1分钟，再换边。左右1次为1组，每天做3组。&/p&&br&&p&&strong&4、下垂的臀部&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0abc441b88b8d1e8fd8e_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0abc441b88b8d1e8fd8e_r.jpg&&&/figure&&br&&/strong&&/p&&p&　　动作解析：先双脚与肩同宽双手叉腰的准备姿势，从左脚开始，将腿部抬起做“回旋踢”提到与臀部相同的高度再落下，接着膝盖弯曲直至大腿与地面平行，为1次。左右腿各做12次为一组，做三组。&/p&&br&&p&&strong&5、双层臀&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57b95df2e040d28c784083_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/57b95df2e040d28c784083_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&　　动作解析：拿出一块瑜伽垫，俯身躺在垫子上，双手驾于额头做支撑点，双腿伸直用力夹紧把腿悬空抬起按逆时针方向画5圈，再将腿放下。两遍方向各画5圈为一组，每天坚持做3组。&/p&&br&&p&&strong&6、气泡臀&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ed7c9f738ce3eaae4a291c954df20af_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ed7c9f738ce3eaae4a291c954df20af_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&　　动作解析：双脚与肩同宽双手叉腰，然后将左腿膝盖着地，右侧大腿保持与地面平行，再站直。左右腿连续各做10次为一组，每天做3组。&/p&&br&&br&&br&&br&日更新&br&-----------------------------------------------------------&br&&p&之前也发过几篇女生翘臀的动作推荐和讲解。但现在回过去看，好像还是漏掉了不少好的动作。&/p&&br&&p&那么，这里涕姆就有给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于涕姆同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现，在国外是有的。&/p&&br&&p&然后，我会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生，真的不是没有道理的，她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。&/p&&br&&p&其中就这三个动作是每次都练的。其实，我们也不难发现其实这些动作和之前涕姆介绍的腹肌选择动作的原则是很像的。&/p&&br&&p&1，是否可以高频率&/p&&p&这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。&/p&&p&2，是否可以起重量&/p&&p&这样可以大重量无氧刺激，可以将肌肉练大，使部位更饱满。&/p&&br&&p&如果这个动作，上面两个原则。那果断忽略。&/p&&br&&p&&b&动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ff805b19c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ff805b19c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&动作详解我就不在这里多说了。&/p&&p&这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外，自己去感受是否臀部在发力！自己去感受！&/p&&p&这个动作还有一个好处，不像深蹲那样对腿的作用力这么大！可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。&/p&&br&&p&另外，还有一个变式，有兴趣可以尝试。其实效果差不多。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568bbe6a4ab47a3fa0e802e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568bbe6a4ab47a3fa0e802e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&动作二&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3f1d4fd53f7adae6e55bae3bddc16014_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3f1d4fd53f7adae6e55bae3bddc16014_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个坐式蹲腿&/p&&p&注意细节，将腿放到板子的上沿&/p&&p&并且下降的时候，尽量到最低点&/p&&p&这样可以最大程度的刺激到臀部&/p&&br&&br&&br&&p&动作三&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cfdd1fa951ede_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cfdd1fa951ede_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&可负重，可以根据训练情况不断的提升重量&/p&&p&对腰部也有一定的要求&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e109f9f7a2db8eb6cc5d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e109f9f7a2db8eb6cc5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再从侧面看一下这个动作&/p&&br&&p&这个动作也有一些变式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/09f48bbb2b5d989a8c909a2c30e61fb3_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/09f48bbb2b5d989a8c909a2c30e61fb3_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这个动作难度会大很多，而且不适合负重。要掌握好平衡，不适合提升速度。所以， 虽然我没有尝试过，但基本可以下结论是一个鸡肋动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50ce7c620a5a76a96cffbcfc4b522173_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&&p&但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。&/p&&p&一定要将胯部尽量往上抬起&/p&&br&&p&另外，要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月，你自然会发现变化。&/p&&br&&p&健身其实很简单，就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。&/p&&br&&p&Good Luck&/p&&br&&br&&p&欢迎关注我的微信公众号（Tim）&/p&
臀部是女生身体曲线的重要组成部分。拥有饱满的翘臀无疑会让你火辣指数飙升！ 下面附图，你们自己感觉一下 也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！ 涕姆同学来一套打造翘臀的动作和讲解！ 臀部由三部分组成： 1.臀大肌2…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&140的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_r.jpg&&&/figure&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&figure&&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&&/figure&
140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&
现在的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&/figure&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_r.jpg&&&/figure&140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&/figure&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&/figure&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&figure&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&/figure&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&/figure&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&/figure&&p&，屈腰飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&/figure&&p&，肩上举&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&/figure&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&/figure&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&/figure&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&&/figure&（上51公斤，下为58公斤）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&&/figure&（左为50左右，右边56）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_r.jpg&&&/figure&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic2.zhimg.com/3fc2bc628f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fc2bc628f9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/6f1dbe4eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6f1dbe4eb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1535& src=&https://pic1.zhimg.com/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/6f7a16ac9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f7a16ac9e_r.jpg&&&/figure&我从未感觉像现在这么快乐。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&/figure&&br&喜欢我的小伙伴可以关注我 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://weibo.com/&/a&，这里有我从140斤瘦到100斤的照片合集视频。当然，除了肉体...（额我的意思是外表体型
）之外，还有很多精神世界想与大家分享。
又来更新啦，怎么告别虎背厚背大宽背 我的练臀宝典在这 更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
&p&多图，要慢慢传，一边拍一边传！所有图片均是拍摄&b&《酸痛拉筋解剖书》&/b&一书的，为了尊重版权，只拍了演示的那页，运动及保养讲解就不拍了，大家可以买书自行练习！&/p&&br&&p&过冬御寒不得不提的一件神器就是靴子。各种各样的靴子。长靴短靴，皮靴翻毛靴。双十一刚刚结束，估计有很多人都趁着打折买了靴子。但是好多人在挑靴子的时候就很烦恼。因为小腿太粗。很多靴筒都是标准粗细，稍微有些小腿肚，就会感觉穿着吃力。即便是勉强穿上，一天下来也不会轻松，反而有些憋胀感。&/p&&br&&p&那小腿肚的标准长度到底该是多少，我给大家找了一个公式，大家自己先算一下：&/p&&br&&p&你的身高(cm)×0.2=腿肚理想长度(cm)，用这个公式算，我自己是算粗了。其实腿粗有很多原因。造成小腿肚臃肿的原因有很多，最主要的一个原因就是水肿。水肿就是血液循环不通畅，淋巴液回流受阻，体腔内体液增多造成的。&/p&&br&&p&所以想要瘦腿并不是一定要各种跑啊跳啊的运动，我给大家推荐八个拉筋伸展动作。持续练习一冬天，马上就能出效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/922d9d136caa476d01f31ef61b19d2bb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/922d9d136caa476d01f31ef61b19d2bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要领：&/p&&p&通过保持背部平直及倾斜上身，可以调整拉筋的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c77259d2bfeb6e9b1f7c255_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c77259d2bfeb6e9b1f7c255_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要领：&/p&&p&前伸脚的脚趾一定要朝上。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b6b743a6abeab128d07cf776c0f674cb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b6b743a6abeab128d07cf776c0f674cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要领:&/p&&p&利用身体的重量来调整拉筋的强度&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/afb1be3ebc65215ffe9083bc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/afb1be3ebc65215ffe9083bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要领：&/p&&p&利用身体的重量来调整拉筋的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5c949c1be29dcefeb51c83a_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5c949c1be29dcefeb51c83a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作要领：&/p&&p&这个拉筋动作可能会让跟腱承受很大的压力。要借助缓缓的垂下脚跟来伸展肌群。&/p&&br&&p&以上八个动作，晚上边看剧，边靠着墙边就可以练习。很方便。&/p&&br&&p&除了以上的拉筋伸展动作，摄入足够的水分也是十分重要的。大家都知道，睡前喝太多水或大口喝水，代谢无法跟上，隔天反而会引起水肿。所以，应在白天多喝水，特别是早上。&/p&&br&&p&穿高跟鞋或太窄的鞋，会挤压腿部肌肉，对血液循环有不良影响。身体受凉也是大忌。腿部暴露太多或穿太少衣服致使身体受凉，都会造成血液循环不顺畅，进而导致水肿使得小腿变粗。&/p&
多图，要慢慢传，一边拍一边传！所有图片均是拍摄《酸痛拉筋解剖书》一书的，为了尊重版权，只拍了演示的那页，运动及保养讲解就不拍了，大家可以买书自行练习！ 过冬御寒不得不提的一件神器就是靴子。各种各样的靴子。长靴短靴，皮靴翻毛靴。双十一刚刚结…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/67db2fc699f6be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&&/figure&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。 我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～&br&&br&介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在愧对大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。&br&&br&先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友建议我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 &a data-hash=&417dcd51f2b17307d0ebcc& href=&//www.zhihu.com/people/417dcd51f2b17307d0ebcc& class=&member_mention& data-tip=&p$b$417dcd51f2b17307d0ebcc& data-hovercard=&p$b$417dcd51f2b17307d0ebcc&&@VV WW&/a&这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，坚持到3个月以后马甲线就非常明显&b&（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她自拍也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线条。我以前回归50公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）&/b&到现在了我 除了生理期每天还在坚持做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，&b&腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。&/b&意思是，&b&如果练就有，如果不练了，就没有了。&/b&具体效果如下图，上面两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是全身瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/edd05a4f3d5_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/edd05a4f3d5_r.jpg&&&/figure&上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b4e814ccc391df2b79626fe8caab52d0_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b4e814ccc391df2b79626fe8caab52d0_r.jpg&&&/figure&&br&那下面系统的说一下练腹肌。&br&一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，&b&先“减”后“练”&/b&。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先坚持跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否坚持跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废话一下女生练6块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还坚持做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地限制就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）&br&&br&二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种环境下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。&b&最好的方法就是口渴喝白开水&/b&，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b67edf9ecfb4ef4fafbdd2e2a493b6e8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b67edf9ecfb4ef4fafbdd2e2a493b6e8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/410ed424ad58ee0ce8e88de_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/410ed424ad58ee0ce8e88de_r.jpg&&&/figure&&br&午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是建议吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4f9b6fcddf1e3deb486713_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4f9b6fcddf1e3deb486713_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/647c4ceab0aa1c2bc9a592f03dd7660b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/647c4ceab0aa1c2bc9a592f03dd7660b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb37bbf07ecd2_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fb37bbf07ecd2_r.jpg&&&/figure&刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。&br&我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/09de64f62c93dff5b3bf3f6a27b72a36_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/09de64f62c93dff5b3bf3f6a27b72a36_r.jpg&&&/figure&如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/897addbaad0b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/897addbaad0b_r.jpg&&&/figure&塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。&br&&br&三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，&b&训练量一定要在一段时间后改变&/b&（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波