训练伤，腿部训练计划，能看看吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-09 05:39 标签： 腿部训练
实战化训练如何减少训练伤 - 中国军网
实战化训练如何减少训练伤
实战化训练中，训练伤已成为制约部队战斗力提升的一大因素。近日，陆军第26集团军某旅组织预防训练伤集训观摩活动，他们从组训方法入手，对科学预防和减少训练伤进行了研究探索。这个部队的经验做法值得借鉴。
夯实基础，增强主动防护能力
通过对训练伤案例进行调查统计发现，易受伤群体中体能素质较弱的官兵占了近8成。究其原因，主要是基础素质储备不足，导致动作要领做不到位，身体抗阻、反应及协调平衡等能力难以适应高强度训练需求。加强基础训练可以有效改善官兵身体形态，提高身体机能，全面均衡增强体质，为技战术训练和大负荷训练打牢基础。
力量训练。通过双杠臂屈伸、壶铃单臂屈伸、杠铃快推等方法练习胸、背及上肢力量；通过收腹端腿、俯撑转体、屈膝卷腹等方法练习腰腹力量；通过杠铃深蹲、杠铃高抬腿、杠铃弓步跳等方法练习下肢力量。训练时应合理安排训练频率，掌握正确的呼吸方法，科学调控训练负荷。
速度训练。训练方法包括小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、后牵引阻力跑等。训练时一方面要注意科学安排训练时间，另一方面要通过调整训练手段、变换训练节奏、加大训练强度等方法及时消除速度障碍。
耐力训练。训练方法包括变速跑、节奏跑、原地间歇高抬腿跑、连续深蹲跳、负重连续跳等。每周的训练量应控制在一定范围内，同一部位的耐力训练不超过5次。
柔韧训练。肩部柔韧训练方法包括跪姿压肩、双臂绕环、后压肩、下蹲外展臂等；腰背部柔韧训练方法包括立位体前屈、甩腰、猫式伸展、腹部拉伸等；腿部柔韧训练方法包括前弓步压腿、分腿坐压、后压腿、仆步压腿、踢腿练习等。训练时要以静力拉伸为主，不同部位的练习要交替对称进行。
灵敏训练。训练方法包括滚翻练习、跳钻横杆、立卧撑接跳转体、蛙展练习、跑格练习、跳绳、综合练习等。训练时要注意调整训练方法和心理状态，避免疲劳训练。
协调与平衡训练。训练方法包括闭眼单腿站立、三点倒立、单腿飞机站立、双人互推练习等。动作越复杂，训练效果越好。每周训练的频率以2-3次为宜，动作项目不少于10项，每项动作最少练习3-5次。
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训练伤，腿部，能看看吗进行短跑训练，比如蛙跳等过后，上下楼梯膝盖部分肌肉疼，五天没有恢复，蹲不下去，医生有什么建议，这是什么病
医生回复（1）
问题分析：你好：
上述情况属于是活动的时候没有做热身导致的肌肉损伤的意见建议：上述情况是可以暂时休息，局部热敷疼痛的部位，药物是可以选择舒筋活血片洛索洛芬钠片治疗的我是体育训练伤的，左腿有点肿痛，左腿跑步的时候用不劲，有好几天了，不知道怎么搞，要去医院吗？_百度拇指医生
&&&普通咨询
?我是体育训练伤的，左腿有点肿痛，左腿跑步的时候用不劲，有好几天了，不知道怎么搞，要去医院吗？
鑷******男18岁骨科
威县西徐固寨村卫生室
您好，如果是体育运动后才朋腿疼痛，可考虑大腿肌肉损伤，如果是整个大腿疼痛，运动过程还有感觉扭到腰的话，还要考虑一个腰椎间秀膨出症。
建议您可以对局部进行热敷，然后服些舒筋活血的药物，如三七片之类的，如果没有好转，应该到医院进行检查治疗。
拇指医生提醒您：医生建议仅供参考。
要吃什么药物和贴什么膏药啊，还要那热水敷几十分钟啊，就是从膝盖到大腿这部分疼痛
用香油推拿个行啊，腿部有些肿的
图片仅提问者本人可见
向医生提问
完善患者资料：*性别：
24小时内可以冰敷。超过24小时热敷按摩使用云南白药气雾剂。必要时拍片排除骨骼韧带及...
应该可能脚掌有点问题，注意休息，适当热敷为主。
你好，从你的问题描述主要考虑是把肌肉韧带拉伤了，就是筋扭伤了，需要休息养一段时间...
病情分析：
你好，这种情况考虑属于运动过度的症状，
指导意见：
这个问题我建议及...
过敏性鼻炎很多伴随有哮喘的，都是与身体过敏有关系的，需要去呼吸科看一下明确哮喘的...
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腿部训练真的那么重要吗？来看看这几大好处，附练腿攻略
健身界有句话流传很广“健身不练腿，迟早得阳痿”这是真的吗？这个说法虽夸张其实具有讽刺性，其实是挤兑那些不训练腿部的家伙们练的年头在多，也没有用话糙理不糙因为大多数人健身只注重上半身腿部就被忽视了男性是这样女性也不例外女性练腿能拉伸韧带活动关节防止受伤和衰老身体最容易出问题的就是双腿要知道人老腿先老很多健身者不练腿，为什么？因为练腿很痛苦，也可能因为练腿时上身不充血，让你没法“装逼”。如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。为什么呢？下面介绍健身练腿的5大好处：1.力量腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。2.增肌各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。3.提高代谢大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。4.提高运动表现大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。5.身体的协调我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。下面给大家介绍一套腿部训练教程：1 颈后杠铃深蹲数量：3组x30秒2 腿举3组x45秒3 弓步走3组x45秒4 站姿腿弯举3组x30秒5 拉雪橇前进3组x60秒6 负重直立起跳3组x20秒7 单腿台阶训练2组x20秒每条腿光说不练假把式健身不练腿你也是个花架子记得分享给健身的小伙伴哦~
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