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不良信息举报电话:「科学训练正确跑前热身跑后拉伸」徐国峰运动作家、运动网站顾问、Garmin特训营总教练◆◆个人简介二十五岁十七天跑步环台二十七岁时出版《铁人三项》一书二十八岁成为台湾东华大学铁人三项代表队教练二十九岁打破台湾226km超铁纪录（9小时44分）翻译了跑步界神书《跑步该怎么跑》《丹尼尔博士跑步方程式》2015年推出力作《体能!技术!肌力!心志!全方位的马拉松科学化训练》想更深入的了解科学训练？想进一步提高成绩？想，不如做！2016上海「全马破四」训练营
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跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑钱不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。
那有热身和拉伸的跑步究竟有什么作用呢？
1 体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；
2 增加心肺，很快就能进入跑步状态；
3 减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；
4 跑得更专注，更协调。
1 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；
2 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3 提高关节活动范围和动作质量。
热身动作，记住这几招就好了！
1 腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。
2 臀屈肌拉伸练习
比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。
3 腿部伸肌拉伸练习
后踢腿到臀部，交叉练习，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。
4 臀部伸肌拉伸练习
预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练习，坚持一分钟以上。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。
2、韧带拉伸
双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。
在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣！
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1 楼棒棒的！说得对
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友情链接：运动前一定要拉伸？求你别闹了……内容摘要好好拉伸了？可能反而让你受伤！拉伸的好，练得就差……“狼”来了热身，有什么用？训前热身，怎么做才最好？说到首次接触体育运动的时候，恐怕都是在小学时候上体育课。不知道大家的学校是什么样的，不过我们小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事儿后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦~长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了）------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。（专项运动尤其需要性。有的以后会讲到，此处仅指一般人的健身运动训练。此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身！拉伸也很重要，很重要，很重要。我们也会在下几期着重写作拉伸的！重要的事情要说三遍！）附送美国疾控中心专家组所做研究报告，拉伸无益于防止受伤： Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. 本文对受伤几率的观点，并没有超出美国疾控中心做出的研究报告结论。所以没什么可耸人听闻的。训前拉伸，你更容易受伤！目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览①。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。（有人说我曲解原文，信誓旦旦说了一通。在此，我给下原文作者的结论1.“那些仅有的、显示训前拉伸有好处的前瞻性研究，都采取了多种干预措施”；2.“所有单独研究训前拉伸的前瞻性研究，均没有受伤几率的显著变化。并且事实上，在这些研究中，训前拉伸的人反而有更容易受伤的趋势”。恩……说到底，这篇综述研究，我不懂，原文的研究学者也不懂。有人最懂了。）而且在这项针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制。比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常生活的参考性也更大。TIPS从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤程度是比较难的。因为将人置于一个会容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤几率相对更大，或者发现受伤者，训练前大多数都具有拉伸的经历，不过也不能算是定论。训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜……不是这样的……拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量②。从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，不过大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？训前拉伸，导致运动表现变差除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组③。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。训前拉伸，狼来了的故事为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器管一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋（嗯，突然好猥琐好羞耻的赶脚）。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了④。我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。同时，牵张反射也是发力中重要的一环（以后会讲超等长收缩），所以，拉伸也会导致肌肉力量的明显下降！这正像狼来了的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防护功能玩儿，当真的遇到危险要受伤时，防护功能就没用了！很多实验中，拉伸和热身其实是被混在一起来谈的。关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。训前热身，有什么用？训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加⑤，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸，欺骗了肌肉的自我保护机制。更无害的训前热身目前训前拉伸的大多数好处，实际上通过单纯的热身运动就能覆盖了，比如降低肌肉的粘滞性或者增加肌肉纤维的初始长度等等⑥。很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性，让身体能尽快适应运动。拉伸只是热身方式的一种，而且是我不太推荐的一种。TIP训前拉伸和训前热身都可以提高肌肉温度，而肌肉温度的提高有助于降低训练中受伤的风险。所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行拉伸。当然即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当免费小白鼠呢？而且我们上面也说了，既然热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论再说呢？有人说我这是因噎废食，但实际上，这个情况更像是我在说：“面包干容易噎嗓子，而且热量高，也没什么营养，干脆咱不吃它了吧。”于是有人就跳出来反驳我：“你这是因噎废食！你想饿死大家！”然而，你不吃面包干，其实还是有大把的好食物可以选择啊。训前热身，怎么做才最好？我个人建议，训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。正确热身的好处提升体温，减低肌肉黏度，更好预防肌肉拉伤增加肌肉的激活程度和募集能力另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤⑥。以我自己今天的胸部训练为例，我会在运动前进行几分钟热身，主要内容是跑步和一些小的向心力量训练，如20kg的哑铃卧推20个*2组。然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的3*3训练组，目的是为了提升整体的最大力量。今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是170kg*3*3的杠铃平板卧推（嗯，我最近减了20斤，整体力量都小了）。但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷（有缺口，形成肌肉疤痕等），所以我也并不想冒这个风险。不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。（比如一些球类、竞技类运动）运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。最后再来总结一下：1，有关训前拉伸，对降低运动时受伤的几率并不明朗，甚至有可能增加受伤风险；2，训前拉伸会降低运动时的运动表现；3，有更多更好的方法可以取代拉伸作为热身。因此训练前，还是不要拉伸为佳。最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.②徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81.③Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227.④MELLO M L.GOMES PSC Efeito agudo de diferentes dura,coes dealongamento sobre o pico de torque emmembro inferior dominante-.estudo piloto 2002⑤Strickler, T. (1990). The effects of passive warming on muscle injury.. Am J Sports Med, 18(2), 141-145.⑥Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443.728165 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。