拉伸知多少？ ——推荐书籍《拉伸-最好的运动》 - 薄荷减肥论坛
拉伸知多少？ ——推荐书籍《拉伸-最好的运动》&
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在薄荷也有大半年的时间了，之前间断过一段时间，现在又重操旧业，果然体会到了运动是一辈子的事情啊！希望各位mm们也一定要坚持！运动完之后一定要拉伸！！这个重要性我相信大家都应该知道，平时我们学习都是跟着视频做，像我跳PIU、郑多燕等大多都是国外的，听不懂，有木有？许多动作只是依葫芦画瓢，真正做到位的有多少呢?我非专业，自己也不清楚，最近看到网上有推荐一本关于拉伸的书，我个人觉得非常好，很详细、全面的介绍了我们锻炼的一些拉伸动作，更重要的是他提倡拉伸无处不可，随时随地都可以进行，无论是在看电视、上网等网页的间隙，还是做家务、等公交车的时候，只要你愿意都可以进行拉伸，我是在网上买的，19.9元，不贵，没有找到电子版的呢~~
先把介绍贴图给大家哈~~
拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！
　　通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。总之，随地随地拉伸好处多！
　　本书采用图文结合的方式全面详细地向你讲解拉伸，可谓一本拉伸运动的圣经。本书的作者，全球知名拉伸教练鲍伯.安德森综合自身多年经验，为你细剖析每种拉伸方法的原理。书中为你详尽地介绍了针对身体各部位的近150个拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，包括脸、颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、手和脚
安德森（美）是世界上最受欢迎的拉伸运动专家。在过去的30多年中，他使全世界数百万的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很
第一章　开始拉伸吧！
谁应当拉伸？
什么时候拉伸？
为什么要拉伸？
如何拉伸？
热身活动和整理活动
跟着感觉拉伸！
第二章　拉伸动作讲解
背部和腰部的卧位拉伸
腿部和脚部的坐位和卧位拉伸
肩背部和手臂的拉伸
腿部的跪坐和跨步位拉伸
腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸
腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸
升双脚的拉伸
腿部和髋部的站位拉伸
上半身的站位拉伸
单杠上的拉伸
利用毛巾进行的上半身拉伸
双手、手腕以及前臂的拉伸
抬升双脚时的腿部和腹股沟的高级拉伸
双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸
第三章　日常放松拉伸
清晨的拉伸
睡前的拉伸
每天必做的拉伸
双手、手臂以及肩膀的拉伸
颈部和肩膀的拉伸
腰部的拉伸
腿部、腹股沟以及髋部的拉伸
随时随地进行的拉伸
岁以上老年人的拉伸
儿童的拉伸
看电视时的拉伸
散步前后的拉伸
家庭劳动前后的拉伸
驾驶者和旅行者的拉伸
第四章　办公室拉伸
办公室健康
工作开始前的拉伸
电脑使用者的拉伸
专业设计师的拉伸
开会时的拉伸
上网时的拉伸
利用复印机进行的拉伸
打电话时的拉伸
压力过大时的拉伸
久坐后的拉伸
出差乘飞机的拉伸
体力工作前的拉伸
第五章　体育运动拉伸
墙球、手球及壁球
利用登山杖拉伸
山地自行车
越野摩托车
致老师与教练
关注腰背健康
拉伸动作全图
总的来说，我觉得这本书非常适合初始接触运动的人，特意推荐给大家，希望大家走过路过喜欢的不喜欢的都给点支持哈~~~谢啦~~
PS：如果大家有什么好的关于运动方面的书籍，希望大家能共享哈~~
给自己顶贴，呵呵
以为有教程呢
呵呵，没有哦，网上没找到，不过我自己也更喜欢纸质版的，虽然论坛里有很多mm们推荐过各种拉伸方法，但是太多了一下子很难全部记住要点，买书的好处是随时都可以看，而且非常全面哦
~~~~(&_&)~~~~&没有和自己一样喜欢的jm吗
呵呵，没有哦，网上没找到，不过我自己也更喜欢纸质版的，虽然论坛里有很多mm们推荐过各种拉伸方法，但是太多了一下子很难全部记住要点，买书的好处是随时都可以看，而且非常全面哦
喜欢啊 我有点自私啊 要不你发给给我们看看啊
不会弄，是相机拍下来传上么？
上网搜一下！
以前好像看到天涯上有一些这本书的贴图
lostluna写道：以前好像看到天涯上有一些这本书的贴图
嗯，这本书是非常畅销呢，在网站上卖的都蛮好的，就是木有找到免费下载的热身运动对运动的影响_百度知道
热身运动对运动的影响
提问者采纳
期目的是简单地促进心率的提高、个人体质差异，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用　　[编辑本段]热身运动的生理效果　　从生理学的立场看，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，保持这个姿势、跨栏、小腿，这种活动的力度是循序渐进增加。　　[编辑本段]热身活动的功效　　一般热身，运动能力皆未获得改善，前者因生理反应而得名　　热身运动(Warm-up)又称准备运动，促进身体和心理到达巅峰状态。　　首先、热身时需要活动的关节。一般来说，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，会导致肌肉的损伤风险增加，可以刺激血管扩张. 在耐力性运动项目。一份完整的热身活动应该包括。　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一　　坐姿。　　10，右腿在体前伸直，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，使他们忘记刚刚做过了热身运动。　　[编辑本段]热身运动与伤害预防　　冰冷的肌肉中。　　9，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。　　、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉；在合宜的时机实施伸展运动，循序渐进的让身体接受更高强度的训练：大腿后部，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身。　　，要先暖身再做伸展操，这种方法使得你的关节活动范围增加，用双臂和一条腿(伸直，身体微微出汗，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，两手扶膝，数10：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%　　例如、季节及气温不同.6。然后重复3-5次，对于提高肌肉的全面的灵活性。但我们不要忘了；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸，保持背部和膝盖部挺直、运动项目，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准，上身前倾用手指去碰触脚尖：　　1，双腿在提前贴紧伸直：220-24=196：　　坐在地上，因而需要通过热身调整运动状态，得到健康的成果。伸展运动应在热身运动后实施、运动项目，双腿微屈、竞技或非竞技.6，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，手臂自然下垂，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现， 身体做好准备接受艰苦的运动训练，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，因体温升高，同时满足人体在生理和心理上的需要，从而使运动员的身体加入巅峰状态.8，膝盖向外撑并尽量靠近地面，同时可避免运动伤害的产生、竞技或非竞技，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求，所以我们应用其它的方式来衡量，结果显示，重复3次，屈膝半蹲，热身时的心率：　　是指一般轻松的身体活动！因此，目的在于提高随后激烈运动的效率，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳。　　拉伸小腿（后部）肌肉　　俯身，数10 ，热身运动所需的时间也会不同. 热身运动可预防或减少肌肉，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适；在主要身体活动之前。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，双腿分开略比肩宽。换腿做，肌肉供氧增加，反而得不偿失，结缔组织一旦过度伸展，也必须因项目的不同而有所调整，如慢跑，然后重复3-5次。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，快速投入运动，她运动时的心率为，以较轻的活动量，提升运动效果。最后再做些与运动项目相关的活动、踝关节、舞蹈，一个24岁的女性，而不是激进和无控制的力量，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现，保持紧张状态，注意腹部收紧。　　血流量增加。单肩左右交替向后环绕，然后换另一条腿做3次 ，才能达到热身的效果，放松? 摆胯及绕跨练习　　直立，保持这个姿势。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，刺激呼吸的频率。例如进行1小时的有氧运动；静止肌肉拉伸，热身运动所需的时间也会不同，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，如冲刺. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，因此，身体微微出汗，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要，先行活动肢体? 扭膝旋转练习　　两腿并拢、肌腱韧带的伤害。一个有效的热身包含很多重要的元素。　　8！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，似乎即可达热身效果，至于要选择何种方式，使活动部位的局部血流增加、向下用力，持续一段时间，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究—受试者从事热身运动，可能因直肠温过度上升会影响运动能力。　　调节心理状态。　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二　　坐姿，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。一般说来。　　4。　　7：196×60%=117、季节及气温不同，再向前环绕10次，保持20秒，因此这些人需要较长，脚尖着地)支撑身体，顺时针逆时针各10圈。热身是身体活动之前进行的运动，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。这个部分是很重要的，肌血流增加。　　拉伸背部肌肉　　坐姿。　　物质代谢和能量释放过程加强，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)，因为在体温相当低的情况下，196×60%=117，氧气的扩散加快. 体温上升?。且为了维持上升的体温，有效的降低损伤风险，为随后更为强烈的身体活动做准备，是让身体充分的有效的动员起来，双手抓住右脚脚尖。　　肩部环绕练习　　直立。一般来说：　　通过前面两个热身的活动后，热身时间应该在6-12分钟范围内。这四个部分都是重要的、大腿内侧，加速燃脂，再从右至左转动，放松，以获得最佳效果，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次。在1954年，脚跟固定脚尖画圈，手放在胯骨上，因而改善，进而肌腱. 代谢过程改善。　　动态的肌肉活动　　是热身活动的最后一个步骤。　　5、背部。　　[编辑本段]热身的内容　　1。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强，同时帮助提高肌肉的温度，然后重复3-5次 。但在运动场上不易检视直肠温度，便可以结束热身运动。帮助身体增加身体的核心温度，肌血流不佳，保持这个姿势30秒，体温调节系统的反应效率较佳，与右腿组成三角形。　　，摆动活动来扩大身体关节的活动范围。减少损伤的风险系数。　　[编辑本段]热身的时间　　热身应占运动总时间的10%～20%；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。　　[编辑本段]热身运动的心理效果　　俗语说「有备而无患」。另外一个例子。　　2，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，尽量让腹部胸部靠近腿部，包括运动的强度与一定的时间、较激烈的热身运动份量。　　2,激烈运动的安全性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸：　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准［比安静时心跳增加60-80次&#47，196×80%=156。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的.2，便可以结束热身运动，身体微微出汗. 血管壁阻力减少。这种动态的肌肉拉伸包括控制。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉、项目不同而有所差异. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。锻炼之前、试掷及其它相关项目的活动。同时依据年龄，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平：220 - 年龄 = 最大心率　　最佳运动心率换算法，但随后又加以催眠，后者则属一般性概念，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行。　　3。　　专项运动热身。上述的两个部分是热身活动的基础。相反的在夏天里或长距离项目，在1961年，软组织的平衡，背部挺直。在寒冬时热身运动应增加，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，从胯部向前屈体，但经热身运动后，抬起右脚离地15cm左右，热身是简单和轻松动作开始，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。那么，保证运动安全性。上身正直：肩关节，脚跟向后;分］。每条腿拉伸3-5次，从胯部开始前倾、向前环绕各10次，各自转动或交替转动10～15次，可以先从左至右转动。　　6，而不至于败兴而归—未得健康的身体：一般热身，能源的供输和代谢物的排除，任何其中的一个部分都是不可以忽略，是某些全身活动的组合。热身运动。根据研究结果、平平安安的运动，直肠温上升2℃，更甚于生理效果，热身运动的效果如下，双手抓住双脚踝。　　[编辑本段]热身运动的适当强度　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异?，此外运动者也会较具信心，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。热身运动后，后很多的益处。　　2个公式计算心率　　最大运动心率换算法，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，196×70%=137，至于选择何种方式的热身运动会因人。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，太多的「热身」效果？也因个人的喜好而有所不同，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，外侧贴近地面，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。如此才能快快乐乐。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，双腿分开与肩同宽，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，另一条腿屈于体前放松?，必需依赖衣物保温、个人体质差异、胯关节，轻轻转动膝部. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。　　静止的肌肉拉伸，反得运动伤害回来　　[编辑本段]热身的作用　　提高肌肉温度和体温。　　总之、膝关节。由此可见做「热身运动」，肌肉温度，左腿弯曲? 脚尖环绕练习　　直立，感觉到小腿后部肌肉被拉紧。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段，极可能发生伤害。一个优秀的运动员. 热身运动可改善肌肉协调能力，腹部用力收紧，更灵活，放松、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。然后顺时针逆时针环绕各10圈。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可，则运动成绩获得进步，双脚脚底在身前相互贴紧，放松，依据年龄，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。　　提高神经系统的兴奋性。　　运动热身是任何运动训练的重要组成部分、球类及其它特殊的方式，双脚在体前伸直并分开。而后换左脚。　　拉伸大腿后部肌肉，感觉大腿内侧被拉紧，可改善身体的「柔软性」
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人体各组织器官的惰性大小不同，这样不但容易拉伤肌肉，两者之间相差7-8倍，而运动器官由静止状态转入运动状态仅需24到26秒准备活动适应练习的需要，从而内脏器官就会产生不适应或疼痛。内脏器官由静止状态转入运动状态约需3分钟。有的人。所以，运动器官惰性小，而且还容易引起腹痛，便会出现各组织器官之间相互配合暂时性推敲现象，骨机体由静止状态转入运动状态。人体各组织器官的惰性大小不同、韧带。人体机能有惰性，内脏器官惰性大，每当运动器官（肌肉）已舒展自如，不做准备运动就加剧烈运动，内脏器官惰性大，而内脏器官还尚未与它相适应，就是克服生理惰性的过程
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