求助.跳操前后需要跑步热身和拉伸伸么

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求助。跳操前后需要热身和拉伸么?收藏
感觉郑多燕的都是从热身开始啊!还需要热身和操后拉伸吗?
必须的,运动前热身,和运动后拉伸
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这一天几乎全村的老百姓都到他们家里道喜祝贺。
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   11:10
  开始步行或者跑步前,从休息状态到运动状态的平缓过渡――热身会让你的身体作好准备,从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地,放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样,比起猛踩油门或者猛踩刹车,平稳地加速和刹车对车更有好处。
  下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快,还会放松肌肉和关节。请按照图示进行练习
  1. 臀部绕环
  双脚与肩同宽站立,像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。
  2. 身体侧倾
  双脚以稍宽于肩膀的宽度分立,双手搭在后脑勺上,向左倾斜身体,然后再向右倾斜身体。重复练习7次。
  3. 踢腿
  身体右侧靠墙站立,也可以靠着树、柱子或其他结实的东西,右手扶住支撑物。前后摆动左腿,然后再向外侧摆动。重复练习7次,然后换身体另一侧练习。
  4. 提踵
  身体右侧靠墙站立,也可以靠着树、柱子或其他结实的东西,右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地,然后踮起右脚脚尖,再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次,然后换身体另一侧练习。
  每次跑完步后都要进行放松拉伸,这样可以避免肌肉失去弹性,还能使你免于受伤。接下来是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作。
  1. 下背部和N绳肌的拉伸
  双脚与肩同宽站立,双手互扣背在身后。腿伸直,身体尽量前倾,同时双手尽量举高。保持这个姿势8~20秒。在这个体姿下,松开双手,并向下移动双手,抓住小腿。稍稍向下拉动身体,以增加拉伸度,保持姿势8~20秒。然后弯曲双膝,松开双手,缓慢地直起身体。
  2. 直腿小腿拉伸
  站立位置与墙的距离略大于手臂长度,也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展,与肩膀处于同一高度,身体前倾靠近墙面,手掌抵住墙壁。伸出右脚,同时左脚完全贴在地面上,左膝打直。向墙的方向移动臀部,如果需要,可以弯曲双臂,感受一下小腿的拉伸。保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。
  3. 曲腿小腿拉伸
  弯曲膝盖后,重复上图腿伸直时的小腿拉伸动作。
  4. 股四头肌、N绳肌的拉伸
  双脚与肩同宽站立,站立位置与墙的距离略大于手臂长度,也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展,与肩膀处于同一高度,身体前倾靠近墙面,手掌抵住墙壁。向后伸出右手,在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝,同时从臀部位置向前倾,左腿保持笔直。保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。
  5. 臀部、髂胫束的拉伸
  站立时双脚并拢,身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西,并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜,同时笔直地伸出右手,抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直,将臀部推向墙壁,左臀稍稍向前转动,保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。
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