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休息拉伸日
发布者：中式私教创始人 程杨
浏览数：17407
不过肌肉和身体肯定是需要休息和恢复的，那么该怎么办呢
个动作，看看哪个更适合你。挑个动作每组次对全身进行一个拉伸吧。一张瑜伽垫，分钟的时间，让你的休息日升级成休息拉伸日。
、&弓步躯干拉伸式
度，后脚保持直立可以略微弯曲，双后抱头后向下压接近与地面平行的位置，然后还原至身体直立。
、&正反爬走式
膝关节不要落地向前爬走大概米，手掌和脚尖用力然后翻转身体至胸部朝上，向前爬走还原至起点，指尖和脚跟用力。
、&劈腿卷腹式
、&手支撑跳动开合式
、&骨盆旋转式
、&马步侧拉
、&脊柱滚动式
、&负重侧拉式
、&仰姿大回环
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京公网安备 49孕妇产后应该如何快速恢复？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",970,232分享邀请回答11K117 条评论分享收藏感谢收起90696 条评论分享收藏感谢收起关于脚踝不得不说的各种事情！！崴脚康复自我心得！
国家一级篮球裁判
崴脚到现在差不多1个月了，恢复的还算可以，普通的跑跳都没什么问题了，因此，也是时候兑现承诺和大家分享一下自己的体会了，包括崴脚的主要原因、预防措施、急性期的处理、治疗以及之后的康复过程。1.崴脚的原因对于大部分打篮球的人来说，崴脚只有一个原因，就是踩别人脚上了。请相信我，无论你穿什么鞋，踩别人脚上，必崴！只是受伤的严重程度会有所区别而已。所以，没必要把受伤的原因都归结于球鞋，当然，高帮球鞋和中低比较宽的球鞋的确能够提供更好的保护。言归正传，我们先分析一下踝关节的结构大家就明白受伤后疼痛的主要原因了。我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。&2.崴脚急性期的处理方式不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。&正题就是RICE原则了。Rest:踏实床上平躺着Elevation:把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。Ice：冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两三个小时就要冰敷一次。在48小时候之内，尽量坚持。有些朋友会建议用凉水冲，这属于没有办法的办法了，因为凉水的温度并不够达到冰敷的效果，但你实在没办法，也就只能这样了。当然，北体大的自来水除外，那真心是比冰还冰啊。Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。我也没有弹性绷带，但是我有我的最爱。。袜子。。哈哈哈急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！&3.在度过了急性期之后我们就可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！4.好了，过了急性期，我们该做些什么呢？当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！怎么做康复呢首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。放松小腿肌肉我们可以采用沫轴进行滚动放松除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。可以采取站立位的拉伸也可以采用手掌握住脚底进行拉伸另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力可以采用单足站立的方式进行恢复5.崴脚的后期康复和功能性练习方法首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。需要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。另外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。
[&此帖被丁佳宁在 16:44修改&]
国家一级篮球裁判
21周弹跳力训练 对AA4训练的看法运动开始前的动态拉伸教学1动态拉伸教学2&运动结束后的静态拉伸更多教学信息：
顶一下~虽然从没崴过脚~
崴过，四个月了，右脚小指旁，侧压，还是有丁点不舒服！
是什么原因！
拍过片，没什么事。
肿全退了，可以正常打球！@
顶！！！！好方法~~~~~~~~ 崴过
瘸着走了两个月
差不多了 但是
脚踝周围以前的淤血消退后留下了许多小斑点……………………
崴过脚的飘过！到现在韧带还很难受，学习受用了！
引用2楼 @ 发表的:顶一下~虽然从没崴过脚~说这话要小心点
引用6楼 @ 发表的:
说这话要小心点
地板流。。打球比较小心
射击队体能教练是NB。
好帖，马克。。。。。。。。
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
引用8楼 @ 发表的:射击队体能教练是NB。射箭吧
引用10楼 @ 发表的:
大家有没有注意过，足球运动员为啥很少见到崴脚伤病？
关键还是踝关节力量不足，建议加强足球运动，冰雪运动训练
运动类型不一样，足球很少跳跃，不像篮球那样人挤人，当然不容易崴脚了
最重要的是，足球运动都是把注意力集中在脚下，当然不容易崴脚啦，篮球运动，运动员的注意力主要集中在上面，脚下基本看不到，伤脚踝的概率大！！！
引用11楼 @ 发表的:
射箭吧
射箭还要练体能吗，练练小力量还能理解！！！！
崴脚后怕了！一般不突进内线，跳投注意劈腿
发自手机虎扑 m.hupu.com
没算过，自己扭伤脚踝得有十多次了吧，楼主的总结还是很好的，按照这个来恢复能最快回到球场打球~
崴脚好了后 现在打球久了后脚踝会酸痛，尤其是冬天一到打球后脚踝内侧酸痛得很，有时天气一冷没打球脚踝都酸痛。楼主有什么好处理办法没，我的脚踝就大崴过一次，当时很肿，痛得不能走路，包药处理了一个多星期才消肿能走路不过用力有点疼，然后继续包药休养了一个星期，又停了两个月没打球，我觉得应该处理得挺好了，怎么现在会落下后遗症，求高招救救我的脚踝，我还想打球。
脚踝轻微骨折过里面有少许碎骨未取 医生说没事但我这三年基本告别运动了 走路都崴脚剧烈运动基本是百分百崴脚后面基本就不运动了 体重大了好多 灵活性也不行了 求助怎么才能恢复
发自手机虎扑 m.hupu.com
刚好近几天崴脚了 学习了。谢谢。
前些天脚扭到了，下场休息了几分钟，好像不痛了，又被教练派上场狠艹，TM的回家之后脚踝动都不能动。刚刚看看宁哥恢复心得贴。嘻嘻
好帖，学习！最怕崴脚 了
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肌肉的拉伸和训练同样重要
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你可能喜欢健身后肌肉酸痛怎么办？这几点可助你尽快恢复如初健身后肌肉酸痛怎么办？这几点可助你尽快恢复如初健健康康为好百家号大家好，新的一天新的开始，美好的一天将要启程了，不知道大家都是如何安排自己美好的一天呢？不知道怎么安排的亲们跟着小编来看看吧，小编不知道大家会不会喜欢，不过如果小编写的不好的话，希望大家多多支持，多多评论留言，可以让小编多多改进完善得更好，得到大家的喜欢和支持，谢谢大家了！希望大家要多多支持小编哦，么么哒！对于经常健身的朋友来说，肌肉酸痛是再正常不过的练后反应。当你在健身过程中的训练强度和量太大，肌肉酸痛的感觉则更为明显。由于肌肉酸痛会或多或少影响到我们接下来的健身效果，所以我们势必需要采用一些手段帮助恢复，这也是我们今天所要讲的重点。肌肉酸痛的成因主要有两大类，一种是训练部位的乳酸等代谢产物堆积导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生，而且是我们健身后马上就能感觉得到的。当然了，这些酸痛感一般会在训练结束后2到3小时内自动消失。第二种肌肉酸痛是在健身后一到两天左右才产生，我们称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。这种一般是我们在进行强度很大，特别是大重量的训练后通过对抗阻力将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。我们之所以能够感受到酸痛感，就是因为那部分肌肉被撕裂后很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。有氧运动也有助于乳酸分解由于第一种肌肉酸痛会在短时间内自动消失（当然，我们可以借助有氧运动和拉伸尽快恢复），所以我们今天注重讲第二种肌肉酸痛下，我们应该做些什么来让自己尽快恢复。1、练后拉伸和洗温水澡不管我们是练上身还是练下肢，当我们训练完成后，需要对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，可以做2到3组这样的拉伸练习。在拉伸完成后，我们可以洗个温水澡（如果能够配合按摩效果会更佳），建议水温在35-37度左右，来促进身体的短时恢复和精神恢复。2、保证充足的营养我们都知道，健身后导致的肌肉酸痛是由于肌肉损伤所致，身体急需要大量蛋白质等营养物质的补充，所以我们的营养一定要跟得上。3、保证充足的睡眠在健身后，我们需要保证有充足的睡眠时间，毕竟肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成。建议大家每天最好保证7到8小时的高质量睡眠，对于你的恢复有很大的帮助。感谢大家在百忙之中阅读小编的的文章，最后小编祝愿大家在美好的一天都收获美好的心情，都能拥有一个健康的身体，收获一个美满的人生！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健健康康为好百家号最近更新：简介:健康才是唯一的王道！作者最新文章相关文章