慢跑后如何拉伸小腿肌肉腿，不长肌肉.拉伸多久，求赐教

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-14 10:07 标签： 如何拉伸小腿肌肉
跑步后这样拉伸，永远不长小腿肌肉！
跑步，被誉为有氧之王。可以有效减肥控重，很多人担心跑后腿越来越粗而将其放弃了，其实正确跑步，只减肥，不粗腿的！只要掌握了跑步的要领以及跑步后正确的拉伸动作，小腿变粗是可以避免的。现在小编为大家介绍怎样跑步才能减肥不粗腿。
1.热身运动很重要
在跑步前，记得要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2.脚跟落地是关键
跑步的时候，很多MM都会犯前脚掌先落地的错误，虽然这样跑起步来轻松不吃力，但会造成腿部粗壮。所以，为了MM们美丽纤细的小腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3.控制速度很重要
不少MM们以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪大量燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4.跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了拉伸这一环节。慢跑后做伸展运动不但能缓解肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，拉伸运动不可少哦。
下面重点介绍跑步后舒展身体的方法，不仅放松肌肉和呼吸，帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。
不少人喜欢用跑步减肥，但是有的人越跑越腿越粗，这是因为跑步完之后没有及时进行拉筋放松，导致腿部肌肉僵硬！运动喷汗虽淋漓畅快，但可别忘了要及时收操、拉筋哦。
专业的瑜伽告诉你，跑步长时间维持相同姿势，有些人容易有肩膀僵硬、酸痛苦恼，下半身腿部肌群容易肿胀、僵硬，不妨借由简单的瑜伽动作来拉筋，除了可放松紧绷肌肉，更可让线条更修长匀称，再也不怕萝卜腿来找麻烦。想要解决跑步后肌肉紧绷僵硬的问题，你不妨来看看。
【大腿前侧拉筋】
双膝跪地、脚尖点地，双手撑地保持平衡，手掌可平贴于瑜伽垫上，眼睛自然看向前方地面预备。
右脚往前跨一大步至两手中央，大腿与地面保持平行，膝盖尽量不超出脚踝。
慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡，臀部可稍微下压，可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。
慢慢将上身向后仰，感觉整个胸口打开，停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧，及放松上半身、肩颈与背部。
【大腿外侧伸展】
平躺于地面，双手自然摆放于臀部两侧，右膝弯曲且脚掌踩地，左脚踝放置于右膝上方。
左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方，将右腿往身体胸前的方向轻压，注意双肩要保持贴地。
右左两手互扣抱住右膝下方，加深下压力道，停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。
【上半身扭转】
平躺于瑜伽垫上，将双手放在臀部两侧，双膝弯曲脚掌贴地预备，记得双脚约打开与臀部等宽即可。
将右脚跨过左腿外侧，并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。
左手放在右膝上方，将右脚往身体左侧轻压。
右手直放于身体右侧，看向右手前端，左手将右膝下压靠近地面，双肩皆着地，至少5个呼吸后换边做。
【腿部后侧伸展】
双手将臀部肉往后侧、外侧拨开，接着上身挺直坐，双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。
将双脚板向身体内侧勾起，大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方，同时上身慢慢往身体前方弯曲。
尝试将前臂至手肘贴地，加深前弯力量。
若还可向前弯曲，可将手肘点地后双手撑住下颚，停留至少约5个深呼吸，若无法则于步骤3时停留即可。
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女生跑步完怎样拉伸才不会长肌肉
来源：合肥热线
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核心提示：跑步后怎么才能不长肌肉？作为一个女孩子，是不是很讨厌跑完步后腿长肌肉？
&编者按&2016国际马拉松将于日准时开跑，经过为期6天的公开投票及专业评审，合肥国际马拉松征集活动投票评选结果正式出炉！同时2016合肥国际马拉松的推广大使已正式启动了，跑完步怎样拉伸才能不长肌肉？
合肥热线讯 爱美的女孩子都希望通过跑步来瘦身塑形，但是跑完步怎样拉伸才能不长肌肉呢?
请问跑步完怎么样拉伸不会长肌肉？我是一个女孩子，最近跑了几周的步，回来没有拉伸，感觉腿粗了好多，本来是想减肥的，能否介绍一些具体的有效的拉伸动作？谢谢啦。
首先，要告诉广大女性朋友的是：慢跑真的不会粗腿啦！其次，如果你还非常重视拉伸的话，跑步只会让你粗腿变细，细腿变紧致。
比如，跑前每次 5 ～ 10 分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，充分的热身还可以让你避免受伤。而跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，可以让体温慢慢下降。这除了减轻心脏的负担，也会有消除乳酸等疲劳物质的效果。
以下推荐一组跑步前后必做的经典拉伸动作，每次都要做，不要偷懒省略了。
跑步前后必做的经典拉伸动
2016合肥国际马拉松官方客服：马拉小松
责任编辑：实习编辑024
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