&健身房的连环杀人狂魔，再次作案....
健身房的连环杀人狂魔，再次作案....
日05时07分来源：
健身房的连环杀人狂魔
听说…每个人都有可能遇到…
就在上个月26日
一位年仅22岁的
学生凯尔汤姆森
在健身房健身时发生意外
当时他正在进行约140公斤的杠铃卧推
然而杠铃却不慎从手中滑落
导致杠铃落在了头、颈部
送往医院抢救无效
如此鲜活的生命
却陨落在健身事故上
MAX看着很痛心
也希望可以引起大家的重视
MAX的小伙伴们
一！个！都！不！能！受！伤！
其实这已经不是第一起卧推事故了
虽然卧推是练胸的最佳动作
也是健身房三大王牌动作之一
但同时也是危险程度最高的动作！
这并不是MAX的夸大其词
卧推相关的死亡事故
占到全部力量训练相关死亡事故的60%
每年都有人在卧推事故中身亡
而因卧推受伤的事故更是高达数千起
案例一34岁的俄罗斯小伙Igor Golushkin，是一名力量举运动员，然而却在参加力量举比赛中，卧推185公斤时，杠铃脱手砸中胸部，导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜，砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔，于赛后死于心脏震荡，也就是胸壁损伤引发的猝死，或者说是突然创伤造成的心脏骤停。
据专家称，这次事故的主要原因，是Igor持杠时采用了危险的空握法，由于事发突然，保护者根本来不及反应，悲哀的是，这是Igor参加的第一次正式比赛。
你以为这样的案例只有一起吗？
其实还有很多！
23岁的卧推世界纪录保持者
MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适
后被送往医院救治数日后死亡
尽管医院为Mikhail进行了紧急输血
还是没能拯救他的生命
美国高中生JakePezon在家中
用185磅杠铃练习卧推时被杠铃砸中
他的母亲回到家中发现他时
孩子已经死亡
28岁青年ChrisBailey
在家中练习卧推时被砸后身亡
当房东发现他的时候
他已经死去好几个小时了
而杠铃还压在他的胸膛上
46岁的DavidLittle
练习卧推时杠铃脱手
砸中胸部后又滚到颈部
致使他窒息身亡
62岁的前职业摔角手
DickThe Bruiser
练习卧推时被砸
导致食道破裂
进而导致大范围内出血身亡MAX举出这些案例并不是想耸人听闻
只是希望大家
在任何的训练过程中
都把安全第一的准则牢记于心
而健身房事故频发，受伤不断的
绝大部分原因
还是我们太小看它的危险程度
虽然近60%的卧推事故针对头部、面部，但砸中胸部的卧推事故也同样可能致命。
卧推时没有保护非常危险，但有保护也不能保证绝对安全，因为在很多事故中，事发突然，保护者根本来不及反应。
卧推时空握极其危险，也是事故频繁的主因，但是，使用标准握法也不能放松警惕，因为一旦力竭或杠铃失去控制，杠铃还是可能脱手。
卧推的死亡事故并不都是由杠铃滑脱击中胸、颈、头造成的，重量过大同样可能造成内脏出现问题导致死亡。这方面的研究目前还较少，但需要引起我们的注意。
可能大家听起来
会觉得这些事情离我们很遥远
我们要做的就是把危险系数降到最低
因为等到事故真正发生的时候
就什么都晚了！
下面MAX就介绍一些
卧推时应注意的措施
一定要有保护者
而且应该是称职的保护者
一定要设置安全保护栓
（保护架、安全臂）
但是就算有安全臂
也别以为万事大吉
还是要谨慎小心！
一定要避免空握
从现在起全手掌握杠
杠铃滑脱是卧推死亡事故的主要原因
在采用全握的基础上
还应该保持手心干燥
有必要的话自带镁粉（防滑粉）
量力而行、循序渐进
不要使用过大的重量
同时还要尽可能避免
以下10个常见错误▼
No.1肘部太高
当你卧推时，手肘朝向两侧，其实肩膀和肘部承受了巨大的重量。如果你把杠铃放在锁骨而不是胸骨上，其实会增加杠铃的移动距离。
卧推时肩膀外展角度太大将大幅增加受伤风险
相反，将握距变窄，使你的肘部靠近你的胸腔，小臂和身体呈45°，这就是正确的姿势。
实线正确，虚线错误
No.2弹杠铃在你卧推动作往下时，不要使用你的身体去反弹杠铃，这可能会损害你的胸腔。
如果你必须使用身体反弹杠铃，那么减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
No.3没有让你的肩胛骨夹紧
如果你不沉下你的双肩，你的胸部发力就会减少，而你的双肩会承受大多数的重量，让你推起的重量更小。
No.4没有伙伴给你提供保护如果在卧推时，没有同伴为你提供保护，很有可能会导致受伤，如果实在没有伙伴，请将卧推架调低一些。
No.5杠铃下降时没有暂停一下当你举起杠铃并达到顶部时，一定不能立马降下去。短暂停留一下，平衡杠铃，会给你来带更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
No.6紧张你的腿部力量不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
No.7手腕放松放松的手腕不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。
从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。这会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。
你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
No.8将你的臀部抬离凳子任何时候都将你的臀部放在凳子上，否则受力点会转移到i的脊椎，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
No.9卧推时将头部抬起抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
No.10加大杠铃下降程度通过更长距离的移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。因此，在每次重复的时候，保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近。
最后，MAX想提供
几个常用的自救方式
当遇到一些不可控的因素
导致无法推起杠铃时
小伙伴们可以这样做！
安全臂要稍稍高于平躺下的胸部
可移动杠铃后自救
有控制的将杠铃滚动到
腹部、髋部后起身
不过一般情况下尽量不要这样做
因为重量不平衡会导致
杠铃非常难掌控
虽然不会带来生命上的危险
但提升了对肩关节的损伤风险
如果想要尝试大重量
一定要让教练或者身边的朋友给予保护
当感觉推不起来的时候
一定要急时呼喊身边周围的训练者
生命无小事
MAX希望大家都能在安全的前提下
进行科学合理的健身！
MAX的小伙伴们
一个都不能受伤！
- THE END -
图文整编／健身男神MAX
创意来源：网络；转载请联系MAX
（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）
全球健身指南开通评论功能啦！
点击右下角↓“写留言”Tap to View More【天赋运动健身】快手号:TBIDWant to watch more? Download Kwai now.173following546PostScan QR Code to Download您所在位置： &
&nbsp&&nbsp&nbsp&&nbsp
卧推的解剖分析.doc 7页
本文档一共被下载：
次 ,您可全文免费在线阅读后下载本文档。
下载提示
1.本站不保证该用户上传的文档完整性，不预览、不比对内容而直接下载产生的反悔问题本站不予受理。
2.该文档所得收入(下载+内容+预览三)归上传者、原创者。
3.登录后可充值，立即自动返金币，充值渠道很便利
你可能关注的文档：
··········
··········
在日常的健身活动、康复锻炼实践中，由于在不同动作对肌肉、关节功能的训练效果方面理论分析较少，致使在选择具体训练动作上存在一定的差别。虽然现行关于肌肉、关节功能活动训练的具体动作上有众多理论，但这些理论主要源于前人的经验总结和自身的主观感觉，缺乏科学佐证，从而无法保证选择的训练动作与训练目的完全吻合。如金花等指出：力量训练动作具有很强的指向性特征，即一个特定的训练动作对应着特定几块肌肉的，或某块肌肉的乃至肌肉的某个部位的训练效果，动作不同，效果则不同，甚至完全相反，力量训练动作选择的科学与否将直接影响训练效果[1]。而在健身运动或功能康复训练中卧推动作作为发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等肌肉力量和活动肩关节、肘关节、腕关节的训练动作，在许多运动项目中，尤其是在健身以及上肢功能康复的训练中应用非常广泛，是一个十分重要的训练动作。让健身者或康复者从解剖学角度进一步了解卧推动作，认识其科学性和可行性，有利于其发展健身运动或功能康复训练。
仰卧推举，简称卧推，是健身和上肢功能康复训练中发展胸肌和恢复关节功能最常见的方法之一。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，杠铃卧推分为全握和半握两种，每种又有三种不同的握距：（一）两手间距小于肩宽的称窄握距；（二）两手间距约与肩同宽的称中握距；（三）两手间距大于肩宽的叫宽握距[2]。因体姿不同，如水平仰卧、头高脚低仰卧和头低脚高仰卧，卧推又为分平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。卧推时又可分为预备动作和推举动作两部分，预备动作：仰卧在平凳上，两脚自然踏地，间距约同肩宽，以头部、上背部和臀部触及凳面，两手半握杠铃。推举动作：将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃接触胸口或离胸口有一寸左右距离时停止，接着迅速发力上推至两臂伸直，稍停后循原路线缓慢下落至起始位，继续做下一次动作。注意事项：动作全过程中，头部、上背部和臀部不可离开凳面，两脚要踏实；两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，成“挺胸沉肩”姿势；杠铃下放到胸口时，腕关节和肘 关节要处于同一垂直面内；当杠铃下放到胸口时，既不可借助反弹力，也不要停留在胸口上休息；动作宜中速平缓，勿过快过慢；练习时最好有同伴保护。
配合动作的呼吸方法有多种不同的说法。一种观点是：举较轻负荷时，推起时吸气，下放时呼气；举较大负荷或中等负荷时，直臂支撑时先深呼吸两三次，接着吸半口气再屏住呼吸，完成下放和推起的过程，直至两壁伸直后再呼气。另一种观点是：举较轻负荷时，推起时呼气，下放时吸气；余同。其他还包括了各种负荷下均为推起时呼气，下放时吸气；或推起时吸气，下放时呼气；或推起和下放时均屏气，直臂支撑时呼吸等等。特别指出的是进行功能康复锻炼时，一定要注意呼吸的调节，以期更加科学、合理、安全地训练。
另外要了解到在健身运动或康复训练中，通常有数块或数群肌肉同时参与工作，参加工作的肌肉根据各自所起的作用不同，分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。直接完成动作的肌群称为原动肌；与原动肌作用相反的肌群称为对抗肌；固定原动肌一端附着点在骨的肌群称为固定肌；起到抵消原动肌一些功能，使动作更准确的肌群称为中和肌。其中起主要作用的原动肌称为主动肌，起次要作用的原动肌叫做副动肌或次动肌[3]。这些肌肉只有按照对立统一的规律协调的参与工作，才能有效的活动并或保持人体的姿势。
１.卧推时主要参与的肌肉其在训练过程中工作分析如下
１.１推起阶段的解剖学分析（见表1）
１.２放下阶段的解剖学分析（见表2）
表1:推起阶段
名称 动作与重
力的方向 肌肉工
作性质 原动肌名称 对抗肌名称
肩押骨在近固定下围绕胸锁关节前伸 相反 克制工作 前锯肌、胸小肌 斜方肌、菱形肌
上臂在近固定下
围绕肩关节水平屈 相反 克制工作 胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌长头 背阔肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头
前臂内旋后在近固定下围绕肘关节伸 相反 克制工作 肱三头肌、肘肌 肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌
手伸后在近固下
围绕桡腕关节屈 相反 克制工作 桡侧腕屈肌等
前臂屈肌群 桡侧腕长伸肌等前壁伸肌群
表2:放下阶段
名称 动作与重
力的方向 肌肉工
作性质 原动肌名称 对抗肌名称
肩押骨在近固定下围绕胸锁关节后缩 相同 退让工作 前锯肌、胸小肌 斜方肌、菱形肌
上臂在近固定下
围绕肩关节水平伸 相同 退让工作 胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌长头 背阔肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头
前臂内旋后在近固定下围绕肘关节屈 相同 退让工作 肱三头肌、肘肌 肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌
手伸后在近固下
围绕桡腕关节伸 相同 退让工作 桡侧腕屈肌等
前臂屈肌群 桡侧腕长伸肌等前壁伸肌群
上表中三角肌前束起点在锁骨的外侧半，止点在肱骨三角肌粗隆，近固定下，使上臂围绕肩关
正在加载中，请稍后...是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；为什么？当涉及类似于的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线杠铃卧推的限制：因为有横杠的关系，在进行时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的。而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好，这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。而哑铃不一样：如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线，同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围（肩水平内收）来刺激哑铃卧推技术提示:1.足够的运动范围大多数人使用时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。2.不要垂直上推当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收（但不是飞鸟）并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。最新评论在这里我们人人都是vip,全球健身，时尚，潮流讯息每天更新！相关新闻如果追求力量卧推握距要宽一些？ - 知乎59被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答3913 条评论分享收藏感谢收起122 条评论分享收藏感谢收起