胸肌练不大，怎么破？
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胸肌练不大，怎么破？
昨日推送了《》这篇文章后，在文章底部评论处有健身的朋友留言问：“胸肌练不大，怎么破？”具体请看以下截图：关于胸肌练不大的问题，以下总结了三点，看你有没有做到？1、增大胸肌训练动作幅度在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。多做大重量的复合动作可以提高整个身体围度，同样对增加胸肌厚度也有帮助，因为我们的身体是一个整体。比如硬拉、杠铃推举等。接下来，将胸肌训练过程中遇到的其它问题也罗列出来，希望能够帮助更多练胸肌的朋友们。阔胸用这个动作很见效！这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉，虽然用这个动作练习的人不多，但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果，特别是阔胸很见效！同时，也会会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激。一起来看看这个动作。练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。这是，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。练习要求：此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。怎样让胸肌中缝又窄又深如果男人们想要让胸肌中缝又深又窄，就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。请看下图：要达到这种效果，在训练的时候，一定要充分的挤压两侧胸肌，让它们靠拢，逼它们鼓起来！下面推荐三个最常用挤压胸肌的训练动作：动作1：器械直臂夹胸（4-6组*12-15RM）直臂夹胸，手臂相触时稍停1-2秒，充分体会挤压胸肌的感觉。动作2：拉力器夹胸（4-6组*12-15RM）下图为两臂相触夹胸，做这个动作的时候，建议两臂交叉，一上一下交替进行。动作3：史密斯窄卧推（4-6组*12-15RM）双手窄距卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。想要改善胸肌中缝的朋友，今天就可以用以上三个动作对胸肌进行充分的挤压。最后，来看拉力器夹胸训练视频：怎样让胸肌淹没锁骨？所谓胸肌淹没锁骨，是指胸肌部的发达程度，已经超过锁骨的高度。请看下图，你还能看到锁骨吗？下面请自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有没有淹没锁骨。如果能够明显摸到锁骨，说明胸肌上部不够发达，还不够厚，需要加强上胸肌的训练。接下来推荐胸肌淹没锁骨的练习动作：1、直立杠铃推肩：做这个动作时，身体会自然后仰，对上胸有很强的刺激。建议以每组8RM进行推举，做4-6组。2、上斜杠铃卧推：为了能够更好的锻炼上胸部，需要减少背部成弓形。建议以每组8-12RM进行卧推，做4-6组。3、脚高手低俯卧撑：双脚垫高，身体前倾在15度左右。建议每组都做到极限次数，做4-6组。想要让胸肌淹没锁骨的朋友在胸部训练时，可以考虑用这三个动作进行练习。好就赞一下！
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核心提示：为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
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　　为了雕塑出完美身型，许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位，而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群，因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作，主要着重于肌肉训练的“平衡性”，可藉由包括背部与胸部的训练，达到肌肉平衡对称的完美身材，同时强化胸大肌和背部肌群。 　　挺起厚实胸背及坚挺臂膀，顺着呼吸节奏感见心境律动，一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。　　开合夹胸　　属于站立式的胸大肌训练，主要是靠胸肌的力量将双手往前合十，因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。　　1 背直、收腹并胸挺，双脚打开约两肩宽，同时将双手打开与肩膀呈一水平线。　　2 运用胸部肌肉力量，将双手手掌合于胸前。　　伏地挺身　　用来锻炼肩膀跟手臂，训练重点在于手肘上下运动时，手肘必须靠在一起，这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。　　1 双手手掌内靠，身体呈伏地挺身预备动作，手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。　　2 身体往地板下推至手肘位置。　　交臂提弓　　进行动作时必须维持稳定的上下运动，主要凭靠的是核心腹部的力量，因此一定要稳定腹肌，才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。　　1 背直、收腹并胸挺，双脚屈膝跪坐于地板上，并将双手手肘交叉于胸前。　　2 维持前一步骤，仅将手肘做上下运动的动作。　　维持在上背部训练的动作时，肩膀最好尽量放松、同时藉由后背部的力量，特别是肩胛骨同时往内夹时的动作，要懂得运用更多层次的力道。　　1 身体趴卧于地板上，双脚靠拢，并用双手往上撑起后背部的上背肌群。　　2 维持前一动作不变，双手握拳于后背，并维持在能使胸口离地的距离。
　　胸肌伸展　　训练到最后，记得要做好动作的胸大肌伸展，有足够的肌肉伸展与放松，训练后的肌肉线条才会更加紧致漂亮。　　双脚跪坐于膝盖上，将双手握拳于身体后方，肩膀放松、缩腹同时将胸部上挺。
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怎样把胸肌练大！
来源：网络收集 & 发布时间： &
我没有健过身，但我有腹肌，可胸肌不是很发达，除了去健身，平时生活该怎样注意才有助于它们变大？
　　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 　　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 　　激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 　　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 　　动作要领： 　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 　　握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 　　将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 　　在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 　　胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 　　就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 　　而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 　　空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 　　405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 　　架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 　　某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 　　有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 　　1．斜板卧推 5组 8 10次 　　2．平板卧推 5组 8 10次 　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 　　4·滑轮十字下拉5组10 15次 　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 　　或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 　　完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 　　史瓦辛格胸肌训练的特点： 　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。 　　希望采纳
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