什么动作适合刚开始站立练腹肌最有效动作下肌的。

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腹肌下面两块怎么练呢
很多人练腹肌,但是很难像电视明星一样有六块甚至八块腹肌。最下面的腹肌是比较难练出来的,因为下的脂肪层通常比较厚,而且练习的时候容易忽视。有的健身者没有掌握正确的锻炼腹肌的方法的时候,怎么练习下腹的肌肉也不会有明显的效果。锻炼腹肌下面两块前,首先要进行有氧运动,将下腹部的脂肪消耗掉,肌肉才有机会显露出来;其次是进行仰卧抬脚运动,可以锻炼的到腹肌下面两块肌肉。
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌,让腹肌看起来一块一块的很重要的原因,是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位,而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
腹肌下面两块肌肉的锻炼也可以借助专门的器械,效果更好,有条件的健身者可以到健身房在专业的指导下进行单杠练习。不管什么锻炼,坚持最重要,三分钟的热度是什么都做不好的。想要完美的身材,不仅每天要练习,还要逐渐的加量,这样练出的肌肉就很好看了。
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腹部肌肉训练
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《腹部肌肉训练》分六部分详细讲解腹部锻炼的方法及要领,分别为:制定腹部巡林计划的20条基本法则、提高腹肌分离度、雕塑腹肌的基本训练动作、腹部进阶训练动作、腹部机械训练动作、腹部器械训练动作、腹部训练计划等内容。使您轻松获得“漂亮巧克力腹肌”。适用于、以及其他从事及健康工作的专业人士。
腹部肌肉训练出版背景
《腹部肌肉训练》由出版。
作者:(法国)德拉威尔(Frederic Delavier) (法国)甘地(Michael Gundill) 译者:尹承昊
腹部肌肉训练图书目录
前言   第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则   1.确定训练目标   2.确定每周训练次数   3.确定训练作息表   4.确定每日训练次数   5.确定每日训练时间   6.确定腹部训练组数   7.确定训练波动与变通   8.确定训练动作数量   9.确定动作翻新时间   10.确定每组训练次数   11.确定训练完成速度   12.确定训练动作幅度   13.确定训练课总耗时   14.确定组间休息长短   15.确定训练理想负荷   16.确定负荷调整时间   17.确定动作间休息长短   18.确定合适训练动作   19.确定训练计划翻新时间   20.确定假期时间   制订训练计划表   训练见效规律   第二章 提高腹肌分离度   通过腹肌训练减小腰围?   训练强度是头等要务!   合理饮食塑造完美身材   饮食+训练   如何让饮食效果最优化?   运动补剂的作用   BCAA:减掉腹部赘肉   钙:防止肥胖的矿物质   第三章 雕塑腹肌的基础训练动作   解剖学理论   注意错误的腹部训练动作!   注意腹股沟岔、股岔或腹岔!   腹直肌与腹横肌训练动作   卷腹   仰卧举腿   坐姿举腿   腹斜肌训练动作   阿波罗的里拉琴   转体卷腹   仰卧体侧屈   静力训练动作   静力训练,贴墙动作   静力桥   提高运动能力的呼吸训练动作   负重呼吸训练   横膈肌收缩训练   腹肌拉伸训练动作   健身球腹肌拉伸训练   髋部拉伸训练动作   骨盆倾斜度   腰腹平衡   箭步拉伸   腰部拉伸训练动作   预防腰部疼痛   健身球腰部拉伸训练   器械悬垂拉伸训练   第四章 腹部进阶训练动作   腹部训练的三个难点   如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群?   为什么下腹部训练难度极高?   1.肌肉调配能力要求极高   2.力量水平不足   3.孤立训练难度极高   4.耐力训练不足   5.训练动作选取不当   攻克三个区域让腹肌训练更全面   每个区域的训练比例   提前身体恢复时间   上腹部训练动作   双重卷腹   仰卧起坐   下腹部训练动作   后倾骨盆训练   举腿训练   悬垂举腿   腹斜肌训练动作   转体悬垂举腿   旋转骨盆训练   第五章 腹部器械训练动作   家庭训练器械的优点   专业训练器械   上腹部训练动作   器械卷腹   健身球卷腹   摇摆式器械卷腹   高滑轮负重卷腹   下腹部训练动作   提膝卷腹训练器   腹斜肌训练动作   绳索或器械旋转训练   站姿体侧屈   第六章 腹部训练计划   《巧克力腹肌》训练计划   初级训练计划   进阶训练计划   顶级训练计划   家庭训练计划   健身房器械训练计划   腹部减脂训练计划   减去腰腹两侧赘肉训练计划   阿波罗的里拉琴训练计划   保护健康训练计划   保护心血管健康训练计划   睡前放松腰部训练计划   保护腰部训练计划   防止胀气以及消化不良训练计划   专项运动所需的腹部训练计划   第一阶段:基础肌肉练习   第二阶段:进阶循环训练   第三阶段:综合身体素质训练   第四阶段:针对性运动训练计划   附录
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