胸肌有了，先练腹肌还是胸肌怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-18 15:25 标签： 先练腹肌还是胸肌
锻炼胸肌腹肌方法有哪些？练胸肌腹肌的注意事项锻炼胸肌腹肌方法有哪些？练胸肌腹肌的注意事项当当说健康百家号如今锻炼的人群除了关注身体健康外，还希望有好的身材，形体美也是健身的一种新的追求。而只有科学有效的锻炼方式，才能练出健美的肌肉和形体。如果自己盲目的练习仰卧起坐或平板支撑都没能让你线条变得硬朗，那么一起来看看锻炼胸肌腹肌一些方法以及练胸肌腹肌的注意事项吧。　　锻炼胸肌腹肌的方法有很多，初学者可以通过卧推的方式，这是最简单也是锻炼胸肌腹肌最好的方式。练习者通过准备重量训练椅座以及杠铃，挑选适合自己的重量，每次七为一组，每组后休息，往复做几组。练习者举起的重量要注意调整到能够锻炼到自己肌肉为宜，这个重量对于不同的人来说是不一样的。当锻炼越靠后，臂力越来越强壮时，练习的重量也要随之逐渐增加。不过，想训练处强壮的胸肌腹肌，练习目标应该是至少能够举起和自己体重一样的重量。练胸肌腹肌还可以通过负重俯卧撑的方法，因为日常俯卧撑是无法真正改变腹肌胸肌的，而负重俯卧撑的方式，因为在练习者肌肉上增加了额外压力，这样肌肉结构必须重建，所以能变得强壮。做负重俯卧撑练习，可以通过绑沙袋等方式增加躯干重量，或者做俯卧撑时增加转动俯卧撑，手部不支撑在地面，而是在双手各握一个哑铃。这样每次五个为一组，每次可以连续做三组训练。而且，除了以上这些运动训练之外，想要让自己的胸肌腹肌变强，还要配合合理的饮食。肌肉的培养要结合充足的蛋白质，所以锻炼者日常要控制脂肪和淀粉的摄入量，少吃油腻的食物，可以配合服用一些蛋*，多吃白肉有助肌肉的增长。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。当当说健康百家号最近更新：简介:每日分享健康小知识。作者最新文章相关文章【哑铃练腹肌胸肌】_练腹肌_怎么练_练习方法_练习方式-大众养生网
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哑铃练腹肌胸肌怎么做呢？
许多男士都喜欢被别人称作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的话，身材会更有型，于是有很多人都想采用哑铃来练腹肌和胸肌，但是运用哑铃怎么训练腹肌和胸肌呢？这个问题是很多想要达到健美的男士迫切知道的，下面就让小编给大家介绍一下哑铃练腹肌和胸肌吧！
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
看了小编的介绍，相信想要达到健美的男士一定非常满意，如果你想要采用哑铃练习腹肌和胸肌，不但要掌握正确的练习方法，关键是还要坚持锻炼，如果只锻炼两三天，是绝对锻炼不出肌肉的，任何男士想要达到健美的目的，都需要坚持下去才能获得成功。
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怎样才能练出腹肌和胸肌怎样才能练出腹肌和胸肌？首先我们来讲解胸肌怎么练最快出轮廓，然后在各大家讲解做什么运动可以练腹肌。若没有条件去健身房，有对哑铃一样能锻炼，这五个经典哑铃动作可以很好地练到胸大肌和胸小肌，但对于胸的中缝会差一点，我们在文章后面加了一些徒手动作，以便完善胸部的训练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1. 平板哑铃卧推：锻炼胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）2. 上斜哑铃卧推：锻炼胸大肌。3. 下斜哑铃卧推：锻炼胸大肌下部。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4. 哑铃飞鸟：锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。5. 哑铃仰卧屈臂上提：锻炼胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）徒手训练：6.俯卧撑：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com25个从简单到超级难的俯卧撑姿势，摘几个过来看看：单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。前展俯卧撑：掌部在头部前方的俯卧撑。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一副哑铃+徒手动作。用不着去健身房就能练出完美的胸肌来。锻炼腹肌最有效的十大动作详解：腹肌是由什么构成的?腹肌的几大块肌肉组成能扩展、扭曲和稳定身体的主干区域。下面就是每快腹部肌肉及其功能的速查表：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com腹直肌:这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。腹横肌:这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com下面是锻炼腹部肌肉最有效的十大训练动作：1.仰卧举腿：在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.空中自行车：最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。3.平板支撑：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。4.”升旗——龙旗帜“很少有人能做出这个动作，这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作,一旦掌握了这个动作，就能获得令人难以置信的好处,精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.“挡风玻璃刮水器”这个动作可不像看上去那么简单，把双手放在臀部下面，上身保持正直，仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度。这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。6.平板侧支撑：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com有些人能很好地做平板支撑，但换到侧撑就非常难了。就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态，不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。7.俄罗斯扭身： 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com徒手做这个动作也可以，不过想快速增加力量的话建议抱一个球（什么球都行，有重量的最好，哑铃，杠铃片，只要有重量都可以上，甚至是你刚出生的孩子）8.卷腹：卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9.单侧仰卧起坐：做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅，与山羊挺身动作类似，只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作。10.仰卧起坐：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com最经典的动作，经典到小朋友都会做。但是也很有效。你可以在每次的腹肌训练中挑选两到三个上诉动作试试。每周练3次，每组休息时间不超过20秒。没有效果是不可能的事。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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