打卡减脂增肌记录，分享心得并欢迎建议
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主题：打卡减脂增肌记录，分享心得并欢迎建议[463]
№1&☆☆☆――于 08:37:48留言☆☆☆　
要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看？
№2&☆☆☆.= =于 10:09:37留言☆☆☆　
我想练腹部和臀部肌肉，每天晚上都仰卧起坐，很辛苦啊，坚持不了。。。
№3&☆☆☆香儿于 12:14:12留言☆☆☆　
好内，去ls推荐的小组看看5月12?总结体重早起51.2，晚饭后52每天早起体重最轻，大约经过一晚的消耗和失水，晚上最重早饭牛奶一杯，大泡芙一个，里面一堆奶油，上周最后饮食失控所购中午香蕉一根，小半碗咸肉菜饭，十几颗樱桃晚 5～6片煎牛肉，炒空心菜，三小块熏鱼，一小碗糙米饭，饭后水果梨一只吃完饭赶紧刷了牙，免得睡前吃零食蹬车动作60 深蹲30x2 高抬腿80力量练习如前，腿部加到15一组，仰卧起坐15。双手轻哑铃是3lb不是5lb,5lb举不起。右肩背有点痛，决定明天减点胸臂练习。
№4&☆☆☆CC于 12:23:10留言☆☆☆　
我想练腹部和臀部肌肉，每天晚上都仰卧起坐，很辛苦啊，坚持不了。。。№3 ☆☆☆香儿于 12:14:12留言☆☆☆　 光是仰卧起坐应该不难坚持，每天起床和睡前坐几个好了塑臀要深蹲
№5&☆☆☆CC于 12:25:30留言☆☆☆　
顺便汇报下今天各处量了量，腰围72，臀围92，大腿50，小腿33，臂24，杯具没胸。目标主减腰围，收紧腹部线条，顺便希望提臀。其它以后再说。
№6&☆☆☆CC于 12:38:04留言☆☆☆　
要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看？№2 ☆☆☆.= =于 10:09:37留言☆☆☆　kao,组长是男的，而且好凶残。很多内容蛮有趣的，先研究下仰卧起坐360和深蹲。
№7&☆☆☆CC于 14:31:02留言☆☆☆　
kao,组长是男的，而且好凶残。很多内容蛮有趣的，先研究下仰卧起坐360和深蹲。?? №7 ☆☆☆cc于 14:31:02留言☆☆☆　 我一直在那里潜着，不敢发帖……据说练肌肉的话，是不能天天运动的――除了腹肌。360真的有效，我做了1星期，肚子就紧实了不少（当然进步大是因为起/点低），后来没坚持。手臂那个推椅子，我只能做20*3组，也没坚持……深蹲的话推荐你一个视频，很赞。你有健身房条件，事半功倍。http://www.tudou.com/programs/view/anti8tgwpyy/
№8&☆☆☆.= =于 16:06:20留言☆☆☆　
深蹲的话推荐你一个视频，很赞。你有健身房条件，事半功倍。 http://www.tudou.com/programs/view/anti8tgwpyy/№8 ☆☆☆.= =于 16:06:20留言☆☆☆　 非常感谢。请问有视频名字吗？毛叫＂你要找的页面去整形了思密达，回来你也不认识，看看片库？＂
№9&☆☆☆CC于 00:55:32留言☆☆☆　
5月13早51.8 晚 52.1 早上测了下基础心率53早饭牛奶一杯，全麦面包两片，一碗冬笋咸肉汤午饭拖到很晚，约350g混合沙拉，荤素都有，酸奶一杯晚饭 中午剩的沙拉，昨天剩的牛肉三片，清炒豆苗，西红柿蛋汤，糙米饭，几颗樱桃，小半盒黑莓高抬腿 30*2, 深蹲 30, 仰卧起坐 30，摸脚踝30. 力量练习没做。360直接给去个0，36个我都做不了，任重道远。。看了几篇文章和视频，希望找出适合自己的练习。貌似有氧减脂我可以省了，直接无氧塑型。
№10&☆☆☆CC于 12:37:46留言☆☆☆　
记录下学习心得，有不对的欢迎指正。减肥就是要让消耗大于吸收，说白了就是少吃多动。男人减肥节食运动五五开，女人七八分靠节食，两三成靠运动，因为女性体脂比要高，脂肪转化更困难，肌肉也不容易长，运动效率低。怎样算fit，简单请算BMI. 然后看体脂比，脂肪要比肌肉轻，所以同样体重的妹纸，肌肉多的看着更苗条。维持体重所需热量为体重斤数X9～11大卡，运动所需热量另加，所以如果要减肥，一定不要吃超量。要增重增肌要超量吃。减肥要戒油脂戒糖，所以油炸甜点饮料一概不要，高糖分水果也要尽量少吃，需要大减的还要戒碳水，也就是，米面之类主食也不能吃。简单的减肥食谱就是蔬菜白水煮蔬菜白水煮鸡胸，吃粮食的尽量吃全麦和糙米。增肌则需要高蛋白和碳水。节食会导致基础代谢降低，也就是每天所需的消耗更少，这就是为什么越节食越难。运动增加消耗，增肌增加基础代谢，因为维持肌肉需要的热量大于脂肪。运动无氧增肌塑型，有氧燃脂。建议的运动时间是饭后一到两小时，先热身拉伸五到十分钟，无氧，再有氧，最后休息恢复五到十分钟。燃脂的有氧运动需要至少20分钟以上，而且要达到一定运动心率。最大运动心率女性为226-年龄。85%最大运动心率以下为安全，初运动者50%到65%就差不多了。运动心率越高，时间越长，消耗热量越多。就我自己的经历，体重下最快的方式的确是饿饭，还有生病，和不健康联系度都太高了。而且我身高163，47以下都是我病歪歪的时段，所以我觉得维持一个健康的体重很重要。超重肯定不好。胖子一定是吃出来的，先天再不好，吃不够也养不出胖子。越是容易发胖的基因，越要注意吃什么。营养均衡健康的食谱很重要。东亚人普遍比欧美人苗条，就是因为相对素多荤少食量也小。所以吃是根本，健康肥瘦全看吃，运动是辅。光减体重不是目的，否则纯饿就行，只要熬得住，坚持的下来，但是体重快速下降有一大堆不好的副作用。咱追求要高点，首先要健康，其次作为女人求个好体型，所以还是要且减且运动。不需要减肥的也要适度运动，提高生活质量。
№11&☆☆☆CC于 03:34:31留言☆☆☆　
5月14早51.6 晚52.2早饭牛奶面包午饭一只桃，小馄饨一碗10个，酸奶一杯，啃了块骨头，肉吃到嘴，心里舒畅了。加餐零食几块米果晚糙米饭，豆苗，芹菜肉丝，樱桃黑莓高抬腿30*2 深蹲30*2 仰卧起坐40+30力量练习，轻哑铃平举上举和单手侧提换成三个新动作8*3肯定吃超量了，不过动得也多些了。停了一天力量后肩背痛缓解，但是大腿开始酸痛，看来高抬腿什么臀部没练到，真都练大腿了。
№12&☆☆☆CC于 12:25:48留言☆☆☆　
非常感谢。请问有视频名字吗？ 毛叫＂你要找的页面去整形了思密达，回来你也不认识，看看片库？＂№9 ☆☆☆CC于 00:55:32留言☆☆☆　汗，真奇了怪了http://weibo.com/u/?from=feed&loc=nickname我是在这个微博上看到的，名字叫How To Squat Properly featuring Mike Boyle
№13&☆☆☆.= =于 21:44:04留言☆☆☆　
我是在这个微博上看到的，名字叫 How To Squat Properly featuring Mike Boyle№13 ☆☆☆.= =于 21:44:04留言☆☆☆　 谢谢，这个很好，回头试试。
№14&☆☆☆CC于 01:15:26留言☆☆☆　
May 15早50.8??晚52.6浑身酸疼，早饭牛奶面包，加七八根小胡萝卜，觉得太健康了很没劲，疯狂想吃零食大餐。左右看了一圈什么都没找到，自暴自弃的加了根热狗肠，结果看标签盐分和其它添加很高，热量倒没多少。突然加餐，早饭吃一半就吃不下了，磨蹭好半天才勉强吃完。中饭豆苗芹菜肉丝面包一片小西红柿十来个。吃了几个玉米片当零食晚饭豆腐，蔬菜鱼粒，糙米饭，半个桃，小半盒蓝莓今天完全不想动，高抬腿40，深蹲30，仰卧起坐20，蹬腿30，30分钟瑜伽腹部肥油下好像有点小肌肉了。按姑娘肉组长的标准测量法重新量了腰围，更杯具，76。
№15&☆☆☆CC于 11:11:53留言☆☆☆　
5月16发了一大通牢骚，手一抖没了。总之就是，减脂锻炼太tm难了！！！早上牛奶面包看着没胃口，于是又添半根香蕉一根热狗肠，吃完51.6中饭外卖一大份咖喱米粉，西兰花牛肉，很油，且很咸，估计吃完就爆卡了。下午半根香蕉一个酸奶。晚饭蘑菇肉片，青椒豆干，饭吃完52.8 真的开始增重了高抬腿50*2 深蹲30*2+20 蹬腿30*2 卷腹40 胸背腿部力量 开始学习burpees，勉强糊弄了20个明天能不练吗能不练吗？决定去大吃！
№16&☆☆☆CC于 09:55:47留言☆☆☆　
不能不能不能！要坚持下去！！！
№17&☆☆☆香儿于 18:44:30留言☆☆☆　
楼主你做完运动都不拉伸的吗……
№18&☆☆☆天于 19:25:36留言☆☆☆　
会做几分钟瑜伽，拉拉腿。抱住LS求教应该如何拉伸？请指点几个简单的动作，谢谢！
№19&☆☆☆CC于 23:31:04留言☆☆☆　
去优酷搜一个运动后拉伸的视频，然后跟着做就OK了
№20&☆☆☆天于 09:52:21留言☆☆☆　
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本帖８ＣＪ，请勿再跟帖！我今年18岁了，想练肩膀，请问我应该用多重的哑铃？一般市场价是多少？
我今年18岁了，想练肩膀，请问我应该用多重的哑铃？一般市场价是多少？
09-04-06 &
先从10KG的开始吧  免得肌肉拉伤   这些东西都很便宜的
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1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。3、再反方向画圆圈，连续3—6次。准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法：脂肪堆积：少吃多运动。橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。试试手臂减肥伸展运动：1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。2、将毛巾对折，用双手抓住两端。3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。5、可交互做4次。功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。注意：因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。参考资料：爱美乐减肥网■手臂运动11. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。■手臂运动21. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。3. 做30次。■手臂运动31. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。●哑铃 手臂运动11. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。3. 约做15~20次。●哑铃 手臂运动21. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。美丽夏天 “臂”胜计划每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)低位盘旋跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。椅子上蘸地运动坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。三头肌伸展运动把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。客厅里的瘦臂小动作你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直
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最佳答案建议你买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了 回答者： jackie821029 - 秀才 二级   1-27 00:14
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要看你的目的和基础,想要练细的和练粗的用的哑铃当然是不同的,以跑步为例,短跑者粗,长跑者细,你要以你的感觉为好,以我而言,我更重耐力的煅练,所以我会选都我能持久的重量去练.
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我今年18岁了可是我问道没填身份证怎末办啊答：你去防沉迷系统填写一下资料吧。 防沉迷认证公告：wd.gyyx/News/NewsContent.aspx?code=51607 实名认证系统：.gyyx/GameAdult/AdultNote.aspx? 资料填写网页：.gyyx/GameAdult/AdultBind.aspx
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1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 3、再反方向画圆圈，连续3—6次。 准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。 以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法： 脂肪堆积：少吃多运动。 橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。 肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。 水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。 试试手臂减肥伸展运动： 1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。 2、将毛巾对折，用双手抓住两端。 3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。 4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。 5、可交互做4次。 功效： 能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。 注意： 因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。 参考资料：爱美乐减肥网 ■手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3. 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 美丽夏天 “臂”胜计划 每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ ① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 ② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直
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1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 3、再反方向画圆圈，连续3—6次。 准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。 以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法： 脂肪堆积：少吃多运动。 橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。 肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。 水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。 试试手臂减肥伸展运动： 1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。 2、将毛巾对折，用双手抓住两端。 3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。 4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。 5、可交互做4次。 功效： 能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。 注意： 因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。 参考资料：爱美乐减肥网 ■手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。 ■手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3. 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 美丽夏天 “臂”胜计划 每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ ① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 ② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直
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看你原来是否够强壮，如果以前没有健身，建议你用10KG的就可以了。价钱很便宜，50元左右。 你可以上&a href=&taobao& rel=nofollow&taobao&/a&购买，送货上门，不过需要网上支付。也可以在家附近的体育用品商店购买。
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