瘦子健身增肥计划刚进健身房该怎么制定计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-08 12:28 标签： 瘦子增肌健身详细计划
瘦子健身17个月增肌20斤的经历及方法
本篇日志讲述的是，楼主从大二到大三17个月，通过健身从98斤增肌至120斤的经历过程以及方法。楼主很懒，问方法的朋友又太多，写篇日志一劳永逸
割线之前讲经历,励志增加动力，之后讲方法，不想看经历请跳过。
每个人体质不一样方法也不完全一样，初学请多听教练指导，中高阶请找到适合自己的方法！！
OK，下面开始讲述经历
楼主以前非常非常瘦，又瘦又小，虽然饭量不小但就是不胖(女生轻拍)最轻的时候172cm只有不到100斤。由于大二的课程时间很固定且课程相对少，学校旁边又新开了一家健身房，就有了健身增重的想法。办了张年卡，开始了我的健身历程
初始照，及健身房一撇(基友相册抢来的):
健身开始的前几个月走了很多弯路，有扭伤过手腕以至一个月不能动，有弄伤过斜方肌三角肌等等。又疼又累，但知道自己想要什么，一直坚持了下去。经过健身教练以及好基友的建议指导和借鉴前人的经验，慢慢的步入了正轨。
楼主不经常自拍，照片不多，见谅
三个月的时候已经初见成效。这时候在健身房已经会有人开始羡慕楼主的线条，问楼主的健身的方法。出现线条只能说是无心插柳柳成荫，从瘦子练起本来就容易出线条，虽然楼主一直只有增重这么一个单纯的目的、、、、如果抽烟喝酒熬夜楼主现在可能也会有120斤，但肯定不见丝毫线条感。
拔完罐的时候照的(真疼)。这个时候大约110斤，体脂明显增高基本看不出线条了，但是已经能看出V字形，斜方肌三角肌鼓起了。
寒假楼主在家乡一个多月没有健身器材，夜里徒手健身之后照的(老家寒假也不冷)，线条重新回来了，腹肌也比以前明显，鱼人线(又叫love handle)也出来了。体重大约115斤，碰到了平台期，体重不再增长，卡了很久
这时候平台期有所松动，118斤左右，线条更加明显，肌肉丰满了一点。楼主的初始目的只是想更胖点，这都是些意外的收获。写到这里又开始饿了。吃个苹果煮俩蛋先。
从这时候开始为了给自己激励，准备一月一照作对比
健身房让好基友照的。现在17个半月，经历结束，增重继续。
18个月(4月29日更新)：
生病的一个月，状态非常不好，体脂明显降低，为了保持肌肉还是有坚持小重量锻炼。肩膀非常意外的强了很多，可能与我开始试着做递减组有关。我的三角肌竟然分成了5大块?!大家的不都是前中后3大块吗？畸形了
19个月(6月6日更新)：
这个月各种事务缠身没时间去锻炼，外加大量各种甜食。。。被带胖了 @?王頔?()
21个月(8月4日更新)：
忙出国忙毕业，已经两个月没练了
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坚持健身胜过任何的方法和原则,新手入门的第一节要讲的就是坚持,健身永恒不变的真理.
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同.
健美，2012年送给儿子的骄傲。正月初三，老天赐予我一个完美的儿子，作为父亲的我，没有什么巨额资产给你，但我想教会你一个词―坚韧。
男人有肌肉VS没肌肉，决定你是男人还是男神！啤酒肚VS八块腹肌，你喜欢哪个？从小瘦子到肌肉男，才知道能有那样的身材要付出多少艰辛！才知道肌肉的宝贵之处！
20个健身塑身的20个迷思。事实上，不吃碳水化合物，会使你生气并且感到虚弱无力。全谷物、豆类、蔬菜及些许加工过的谷物都是很好的碳水化合物，可以经常去食用这类的食物，我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。现在给个现成的训练和饮食计划给你，你直接照搬开始执行就行了，不要问为什么，先行动起来再说。零起步计划分为训练和饮食两部分，两者都需要做好，缺一不可。练前准备刚开始训练，什么都不懂，应该从哪里开始？你可以跟着以下步骤来：一、去健身房办张年卡；（没条件去健身房的也可以买哑铃和卧推椅在家/宿舍练，延伸阅读：）二、买些运动用的装备：T恤、短裤和鞋子，穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副；三、训练前补充点能量：买点香蕉面包，训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水，训练途中你会很渴。走进健身房第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。少年别慌。去更衣室换好衣服后，直接走向力量训练区就行。其中力量训练区里，有很多现成的大型器械，看不懂的都不需要管。也有一排排杠铃和哑铃和卧推椅，自由重量区。我们的训练主要以杠铃哑铃为主，器械为辅。具体练哪些，下面有图文训练计划。计划里写的用什么器材，你就去训练区里找这个器材。找到以后，按照计划里的描述去做就行。如果感觉描述还是看不懂，可以优酷查动作讲解视频学习。开始训练你们肯定听过什么一周4练，每次只练1~2块肌肉，深入刺激这些训练方法。这些方法没错，但现在不适合你，太复杂了。你目前的训练目标，是尽快让身体习惯训练，以及学会这些训练动作，所以暂不需要分化训练。每周训练3天，每次把全身都练一遍，一小时左右。 刚起步进行这样的全身性训练，可以让你尽快适应训练，进入状态，并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练，能让你更快掌握动作，更快入门。以下动作，根据你的体力情况，每个动作做1~3组，每组做12~15次。请选择这个动作恰好能做12~15次的重量。---------训练开始----------慢跑10分钟热身杠铃卧推躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。杠铃推举坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。俯身划船身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。高位下拉坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。硬拉将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）杠铃深蹲杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。绳索下压相关文章更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）56534 条评论分享收藏文章被以下专栏收录这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，希望能帮到大家增重。请完成以下验证码
图文大播报
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你们刚开始去健身房自卑吗，特别是瘦子们
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有，特别是我们学校这里的健身房有个瘦子请了个私教，听说是广州健美比赛第五，让我们全部显得像竹竿。不过，去了几次以后认识了很多朋友，相反有个大块头整天大声喊叫、脱衣服，没人理他。所以也没什么自卑的。
额&&我开个头
我在澳洲& &虽然我不瘦& &但是第一次去的时候跟这里认识的一个朋友一起去的& &被他说的好惨&&虽然是开玩笑的那种 。。。& &然后慢慢看到一些 本地人&&还有中东人& & 那不是一般的自卑& & 不管个头&&那块确实跟咋们中国人差好多& &
& & 额&&慢慢就释怀了& & 健身是个很个人的事& &&&一味比较& &失去了意义& && &
&&跟自己比进步才有意思
首先我对体型稍胖或者稍壮的都比较抗拒
其次我觉得他们的肌肉线条都不怎么样
再次我是去健身的 根本不想在那里废话 埋头练自己的 哪有精神去看他们
别在意，，，，自己好好练就行了 ！
你知道好些胖子为减掉那身膘累得要死吗？事情都有两面！
会，但是慢慢适应
健身是长久的，不熬个一两年，不会有成果
你才20多天，我都6个月了，都还在坚持
好好练，让别人自卑去吧！
老实说我只看妞..大块头就大块头呗，自卑是自己的，别人又不会看不起你
才去那几天确实很自卑 卧推架都不敢碰！
不过我家附近这个小健身房气氛很好！ 都是实在人 没有LZ说的那种喜欢显摆的人 相反 练的好的几个中年人，还都挺热情 会指导和鼓励新手的
&&1个多月下来 我发现其实胖子自卑的比较多 他们的烦恼绝对比瘦子多 哈哈...
我太瘦 力量不行 但是在部队跑5公里就很强， 估计和我不抽烟喝酒有关系吧 心肺比较好！
&&几个胖子每次去都跑步机！ 他们顶多跑10分钟就跑不动了&&我上次上去一口气跑了20多分钟 5000米！
和在部队的标准差不多 他们都说我能跑 :lol:

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