很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",670,484分享邀请回答weixin.qq.com/r/ein54QbE6luVrUKC93xo (二维码自动识别)祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。-----------※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。相关文章更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）46K3,490 条评论分享收藏感谢收起1.8K202 条评论分享收藏感谢收起肉肉不是你想长
想长就能长
许多同学反映
“那神往这些瘦子怎么办嘞？”
那这一次就跟我们讲讲
体型偏瘦又不爱长肉的这些人，应当怎么增肌！
由于这类人有个共同点，即是吃不胖，曾有证明说：这是由于吸收能力差，其实不然，实际上，这些“吃不胖”的人都是推陈出新过快、食物的利用率高、不易贮存脂肪，还有一些特别“识趣”的人，一旦随心所欲吃饱，多一口都吃不进去，乃至吃多了就会主动吐出来，所以不存在“吃撑”，更无法像易胖体质的那些人的吃法，主食完毕上零食，零食以后上饮品......
那么关于这类人来说，饮食是最主要的，假如你还像曾经那么吃，又添加运动量，那么你只会越练越瘦。
最佳办法是：多食多餐、高碳水高蛋白。
过低的体脂会影响肌肉的成长，所以这类人群的首要方针能够说是增重，无需过多计较脂肪的摄入量，只需你的练习强度满足大，你会比胖子更简单练出线条美丽的肌肉。
能够运用热量较高的增肌粉，参阅如下：
起床后：一勺增肌粉（灌装粉剂内自带的勺子）
早餐：2个全蛋，2个蛋清，牛奶250毫升，馒头或面包100克
中餐：主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克，餐后1小时弥补一份生果。
（假定下午练习）
练习前1小时：全麦面包50克，牛奶250克
练习后：2.5勺增肌粉 练习后30内弥补
晚餐：(练习后1小时) 主食200克（首选粗粮），蔬菜不限，肉150~200克
睡觉前：1勺增肌粉 睡觉前30分钟内运用即可
其次是练习
由于内容太多，所以进行“分解练习”，每次只练习1~2个部位，每次1~1.5小时，完全练透这个部位，再用满足的歇息时间，让这块肌肉修正长大。下个练习日，练别的的部位。当全身部位都练一遍以后，这个练习周期就完成了。
通常的练习周期是一星期，也有人是三天，乃至有两天，比方阿诺。周期长短跟膂力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，通常人一星期轮一次是最适合的，当然你能够每周歇息1~2天。
瘦子显壮，优先练哪里？
先练大肌肉群，即是胸背腿，小肌群中，只要肩能够让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的，前期不需投入过度精力。
假如以一周四练做方案，能够是：周一：肩+小腿；周三：背+肱二头肌；周五：胸+肱三头肌；周日：大腿+腹肌。
要出作用，有必要负重
有人问：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为何即是壮不起来？由于你的方向错了！只要满足重的负重练习，才是增肌的有用方法。
通常来说，运用70~80%极限分量作为练习，增肌作用最显着。比这个重的倾向于添加力气，比这个轻的倾向于添加耐力。70~80%极限分量这个规模，对应的是8~12RM的分量。这也即是大多数健身方案里，让你一组做12个、一组做8个的因素，这个负重规模最适合增肌。
为何增肌练习者发起冲击大分量？
由于的力气是增肌的根底，有满足的力气，才干非常好地操控负重，深化影响肌肉，特别是关于力气较单薄的初学者以及遇到渠道期的练习者。
关于瘦子而言，力气通常比较弱，没有满足的力气支撑练习和影响肌肉，赶快添加力气对瘦子而言非常主要。所以通常瘦人的增重练习方案中，能够多运用6~10RM的规模，让力气和肌肉统筹开展。
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&　　哑铃侧平举
3组，12RM&　　直立划船
4组，12RM&　　哑铃交替前平举
4组，12RM&　　俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&　　站姿提踵
4组，15RM&　　坐姿提踵
4组，15RM&周三：背、肱二头肌、下背部　　宽握引体向上
4组，10RM&　　俯身划船
4组，10RM&　　器械划船
4组，10RM&　　坐姿划船
4组，12RM　　杠铃弯举
3组，12RM&　　哑铃交替弯举
3组，12RM&　　罗马椅挺身
3组，12R&周五：胸、肱三头肌　　杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&　　上斜杠铃卧推
4组，10RM&　　双杠屈臂伸
4组做至力竭&　　仰卧飞鸟
4组，12RM&　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM&　　仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&&　　绳索下压
3组，15RM&周日：大腿、腹部　　杠铃深蹲
5组，分别12、10、8、6、3RM& 　　腿举
5组，8RM&　　箭步蹲
4组，10RM&&& 　　杠铃直腿硬拉
4组，10RM&　　腿弯举
4组，10RM&　　卷腹
4组20次&&　　反向卷腹
4组20次&　　转体卷腹
4组20次&Tip:动作解释&&&&&&& 复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&&&&&&& 自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。Tip肌肉:&&&&&&& 肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&&&&&&& 另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&&&&&&& 其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&&&&&& 另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。Tip：吃我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的。（至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！）锻炼后多吃蛋白含量高的东西，这个才是吃的精髓所在。（其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！）可以吃蛋白粉，如果你太瘦的话就吃增肌粉。Tip：热身&&&&&&& 每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&&&&&&& 动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。Tip:怎么练1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。4：每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划。Tip：坚持给自己拍照不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）Tip:健身很上瘾尤其是看到了自己的变化后，没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材，锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！Tip:我喜欢的动作：一：胸1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！二：背1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！三：肩1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）4：俯身侧平举（肘要高于肩）总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）四：二头1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。五：三头1：齐眉臂弯举（名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）3：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）4：俯身臂屈伸5：板凳支撑（可放到最后做）总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！六：腹肌1：腹肌板仰卧起坐2：腹肌撕裂者3：腹肌8分钟总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。七：腿1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！
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历史上的今天
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blogAbstract:'日期：——基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。',
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增肌的6个正确法则！即使万年瘦子也能练强壮
大家经常都在说胖子如何减肥，但是却很少有人去理会那些万年瘦子的感受。要知道，吃啥都不胖，吃再多也不壮的感受，要比减肥来得更痛苦。其实我们生活中的万年瘦，也不是无药可救，只要他们做到了下面的增肌6个法则，只要身体不是病理性的瘦子（基本上绝症），就都可以练壮。法则1：循序渐进的训练为什么要说是循序渐进的训练呢？相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实，甚至都尝试过了，但是刚开始运动，就超大强度，超大重量，导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影，不是可怕，简直就是恶魔。然后就放弃了。健身需要循序渐进，如同胖子减肥一下，如果你告诉我你一个月瘦了50斤，那我只能告诉你，三个月后，你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤，那么坚持下去，三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的，给自己定一个计划，循序渐进。法则2：给自己定制一个计划虽然我们有很多的徒手增肌动作，例如俯卧撑，深蹲，腹肌训练等等，但是想要效果变得好一些，最好是一些轻便的器械来做健身，例如哑铃、家庭杠铃等，这些器械的运动都相对简单，但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。而且训练计划，也不能持续的练同一个部位，即使你对胸肌有特殊的追求，一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤，你可以周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等。定制一个适合自己的训练计划，会对你的健身起到非常关键的作用。你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。里面的哑铃训练，或者健身房训练，都是非常适合瘦子去练的。法则3：多组训练一般我们增肌训练，一次的训练时间，会安排在40-60分钟，这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练，例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推，平板卧推、下斜卧推，再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组，每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练，这个训练就是比较完美的。所以每个动作进行多组训练，非常重要，为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。法则4：间隔时间短我们在多组训练的基础上，还要控制训练的间隔时间，一般做完一个动作后，休息1-2分钟是比较合理的，不要做一次动作才花了1分钟，休息就要5分钟，这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维，不去想别的事。法则5：动作要到位这个就看你自己的训练效果了，如果你无心训练，不如不练，好好休息。等到你想练的时候再训练，这样效果会更好。不然不但没有运动效果，反而可能给自己造成运动伤害。做动作的时候，一定要精神集中，感受到肌肉的发力，这样才能更好的刺激肌肉生长。法则6：饮食 休息我们经常听到三分练七分吃的言论，不要以为这个只针对减肥，增肌一样如此的。我们在每次训练后，补充一些蛋白质，是非常有助于肌肉生长的，例如吃两个水煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。除了饮食，休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后，需要休息48-72小时后才能进行第二次训练，这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。除了这个休息，平时睡眠时间也要有所保证，一天保证7-8个小时的正常睡眠，对你的肌肉生长和身体健康，也是非常有帮助的。最后希望大家通过自己的努力，可以甩掉万年瘦的这个称号，加油。
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