怎样锻炼背部肌肉锻炼薄弱

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-08 02:03 标签： 如何锻炼背部肌肉
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& & 【图】如何练背部肌肉？&练就完美男人
【图】如何练背部肌肉？&练就完美男人
男人就应该有个宽厚结实的背，大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部，至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背，就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。 男人就应该有个宽厚结实的背，至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背，就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美。要想练出完美的背部，必须前后左右都要兼顾到，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。工具/原料背阔肌下拉杠铃男人就应该有个宽厚结实的背，大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部，至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背，就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法。 共有4页 &&1&&&&&
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邮编网 www.youbian.com4个动作打造你的背部，让你也可以拥有铠甲背，秀出好身材4个动作打造你的背部，让你也可以拥有铠甲背，秀出好身材健身者教练百家号如果说到上肢肌群，我想大家最喜欢练的两类肌肉，无非就是胸部和背部了，挺拔的胸肌能够给人一种气宇轩昂的感觉，但是比起胸部，宽厚有力的背部则更能体现出一个优秀训练者的强大，这也能看出，想要把背部肌肉练好并不是一件简单的事。今天我们就来给大家介绍四种练背的动作，我们的目的就是希望你看完这篇文章以后，把这四种动作都应该加入到你的练背日当中去，你一定会收获不一样的成效，下面我们就一起来看看，究竟是什么样的动作，才能有这么大的作用。动作一：杠铃划船（ barbell row）这个动作向来都是非常受人们欢迎的动作之一，也是继深蹲硬拉卧推之外的最好的复合动作，因为我们在做这个动作的时候，需要我们身体处于一个倾斜的角度，这种状态下不仅能够训练到我们的目标肌，也可以锻炼到我们的核心肌群。而至于在这个动作中我们应该采用怎么样的握法，宽握窄握正握反握，其实并没有固定的一种说法必须应该如何去握，所以我们可以根据自己的感受和需要，隔一组去换一种握法来进行训练。还有一个部分，也就是可以取决于我们使用的杠铃重量来调整我们的握法，如果重量较轻，那我们就可以采用双正握，如果进行大重量的划船，那我们就可以采用反握，这样可以更加多的借用我们肱二头肌的力量来进行发力，但是不管正握还是反握，我们都要注意一个问题，那就是在我们拉起杠铃的时候，我们应该在顶部保持一定的收缩，这样才能够充分刺激到我们的背部肌肉。动作二：高位下拉（Lat pull down）高位下拉也是一种可以改变细节来改变侧重刺激的动作，我们可以改变我们上半身的倾斜角度来改变我们侧重刺激的肌肉，如果我们身体是和地面垂直的角度，那我们这样训练我们背阔肌的程度就会比我们上半身呈45度，效果要好得多，因为这样的角度，能够让你更多的上背部肌肉得到刺激，而不只是你的背阔肌。动作三：哑铃划船（dumbbell row）这个动作主要训练我们的背阔肌，但是想把这个动作做好却并不简单，很多人练了很久，却找不到背部的感觉，这需要你去调整你的动作，或许在这个动作上，并没有一个教科书般的角度，我们每个人的身体构造不同和我们的关节灵活性的问题，使得我们需要自己去找到一个能触发到我们背部肌肉的点，如果你能够尽快的找到那个点，你就能明白，这个动作的神奇效果了。动作四：站姿下拉（standing Lat pulldown）这个动作我们可以换着不同的角度去训练我们的背部肌肉，我们在做这个动作的时候，不能是把重量拉向我们的身体，而是要把这个重量往下去压，尽量把我们的手肘往后推。还有一个方面也需要我们的注意，那就是我们在做这个动作的时候我们的手肘一定要保持一个相同的角度，不能一会儿大一会儿小，保持固定的肘部角度，对激活我们的背部肌肉是非常有效的。这就是我们所想介绍的四个动作，背部训练并不简单，有的时候甚至你觉得你和视频上的人做的动作是一样的，但是某一个细节没有处理好，你的训练效果就会差很大一截，我们在这里只是一个传递者，将优秀的东西奉献给读者，拿给大家参考，如果自己想练好，还要在实际行动中付出努力！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章三角肌后束薄弱？后肩难看？该如何补救？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　后束一直是很多爱好者的噩梦！
　　一些人有着漂亮的&2D&身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方和后方，这些美好就完全消失了！
　　没错！这些身体前侧的面子肌肉确实诱人，但是薄弱细小的后肩和上背会让你的身材大大折扣！往往伴随的也有圆肩驼背的不良姿势！
　　该怎么办？
　　倒不是说三角肌后束有多难练！
　　三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展！只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束！比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等！
　　很多人觉得自己的后肩不立体，三角肌后束薄弱，就一味的去增加一些孤立单独刺激三角肌后束的动作，其实，这并不是明智的选择！而且是一个愚昧的做法！身体的肌肉都不是孤立存在的！一个部位出了问题可能会牵扯到一条线！
　　首先我们要思考为什么后肩会薄弱？然后再去分析如何解决！
　　大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
　　这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上细小薄弱！
　　所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？
　　从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！
　　调整你的训练计划！
　　一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排&水平拉((Horizontal pulling))&及&垂直拉(Vertical pulling&与&垂直推(Overhead Pressing)&及&水平推(Supine Pressing)&。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
　　比如：做一组卧推；对应的就要有一组划船！进行一组飞鸟（肩水平内收），对应的你也应该做一组反向飞鸟（肩水平外展）训练！
　　根本的原因纠正后，再来看补强训练！
　　如果没有去反省训练计划，一味的去做补强训练只是闭着眼睛走路！
　　最重要的是心态和意识问题！薄弱是因为忽视！太爱练前侧！
　　因为你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略！（回想一下当初你是如何痴迷前侧肌群训练，现在反过来）把注意力放在后侧
　　在平衡训练的同时而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的补强训练！
　　最后再次提醒：三角肌后束不仅仅是单纯的一个孤立小肌肉而已！它可以反映出一连串的问题！
　　训练新花样：反握卧推用最科学的训练方式，强壮你的背部肌肉
如果你想练就一个强壮厚实的背部肌肉，那么你就不要在做动作时，从一个点到另一点进行训练，只注重次数。然而保持肌肉的紧张感和顶峰收缩才是肌肉围度增加和肌肉力量增加的关键。你必须要知道你自己的1RM，即激活你肌肉群的最大肌肉力量是多少的这个问题。但是当你使用评估方式，尤其是用杠铃划船进行评估时是很难感觉得到这个重量的。你应该让你的肩膀或背部靠近杠铃，创造一个冲量，然后让你的重量是悬浮起来的，带动你的胸大肌朝着重量的方向移动。也许你会觉得这个很难懂，等会会介绍4个动作，让你感受下什么叫重量悬浮！
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