仰卧起坐做不正确会带来伤害 这么做更有效
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在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。
在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。仰卧起坐做不正确会带来伤害脖子疼：很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。腰疼：仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。臀肌损伤：现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30&内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。仰卧起坐应该怎么做？首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。再者，双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。仰卧起坐应该如何注意？30岁以下的人，仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟；30岁最好做到50-60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30-35个/分钟。在练习仰卧起坐时，需逐渐的增加仰卧起坐反复次数。如果是一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者，他每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松至少10分钟以上。还需要慢慢的进行仰卧起坐，这个主要是以腹部肌肉的耐力为训练的目标，只有慢慢的进行仰卧起坐的运动方式，这样比较能够确实训练腹肌的耐力。而人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，大都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作） 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿） 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。除了上半身的动作，还为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷太大，在进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，这样反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于那些以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言， 如果适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部（上腹部与下腹部）肌肉的目的。
[责任编辑：彭颖姣]
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每天晚上多少个仰卧起坐可以练出八块腹肌？要多久？
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石塔湖, 积分 57, 距离下一级还需 43 积分
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要什么样的姿势？求高手帮下忙，本人想把小肚腩给消灭掉～
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月湖, 积分 720, 距离下一级还需 280 积分
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腹肌要加力量练的，光练仰卧起坐不可能练出腹肌的!
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石塔湖, 积分 57, 距离下一级还需 43 积分
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淮花瑜伽 发表于
10:40&&腹肌要加力量练的，光练仰卧起坐不可能练出腹肌的!
怎么练腹肌？求指导
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山子湖, 积分 5489, 距离下一级还需 4511 积分
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&&这个我试过 ！& &每晚做五十个&&坚持最重要&&两个月 够了 ！
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萧湖, 积分 3256, 距离下一级还需 1744 积分
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光靠仰卧起坐两年也练不出8块腹肌。。。。
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月湖, 积分 788, 距离下一级还需 212 积分
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好像还要仰卧抬腿
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白鹭湖, 积分 468, 距离下一级还需 32 积分
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楼上没几个懂的，或者说没几个说明白的！
首先我告诉你腹肌人人有
看不出的被脂肪盖住了
做仰卧起坐练腹肌没错但对减脂没有效果
其次低脂才能显出腹肌，要低脂必须减脂，减脂运动靠有氧运动
三什么是有氧运动，持续的跑步跳绳舞蹈骑车快步走等等运动
四如何做有氧运动减脂，中等强度的跑步30分钟以上（20分钟前先消耗糖元，后来才开始消耗脂肪），建议循序渐进，最长不超过1小时。
五，合理饮食，不是要少吃，而是要调整饮食结构，碳水化合物蛋白质蔬菜2：1：1（这个也要根据运动量和体脂进行调整）
六，不能坚持什么都是白搭。
我想我说的比较明白了，我说的这些在健身房里教练至少要收你30元，那还要看你碰到的是什么教练！
淮安大健身房很多教练都是二百五，速成班出来的。我不是教练，我是爱好者，这些都是我长期的实践体会。我免费分享。
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白鹭湖, 积分 468, 距离下一级还需 32 积分
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仰卧起坐不要天天练，两天一次，做六组，20到30一组。组间休息30到60秒。完成不了自己适当调节。
仰卧起坐不要抱后脑勺，伤颈椎，不要放到平，伤腰椎！
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萧湖, 积分 3256, 距离下一级还需 1744 积分
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北丐 发表于
楼上没几个懂的，或者说没几个说明白的！
首先我告诉你腹肌人人有
看不出的被脂肪盖住了
您这一棒子打翻了不少人。。不敢说多懂，不过也吃这行饭的。关于您说的这几点，有几天稍微纠正下。
“中等强度的跑步30分钟以上（20分钟前先消耗糖元，后来才开始消耗脂肪），建议循序渐进，最长不超过1小时。”肝部储存的糖份只够人体正常极限功能10秒左右，职业运动员可以提高到12-15秒，这里指极限功能，有氧的话糖功能正常可以持续30分钟甚至到40分钟，一般来说有氧运动40分钟后才开始脂肪功能。
“合理饮食，不是要少吃，而是要调整饮食结构，碳水化合物蛋白质蔬菜2：1：1（这个也要根据运动量和体脂进行调整）”碳水化合物也是脂肪的重要组成部分。要想减少脂肪比例，减少碳水化合物和淀粉类食物的摄入量菜是关键。
还有关于仰卧起坐来说，想要锻炼腹肌是效果最不明显的，最好应该是增加一些辅助的核心肌肉控制力量练习，及时做仰卧起坐也应该按照时间来，比如说1分钟一组，间歇45S-1MIN ，持续做20组，这样的运动量才能始终，并且减少对肌肉和骨骼的伤害，顺道说一句，不标准的仰卧起坐对背部脊椎的伤害很大。建议练正面的同时适当练习背部肌肉。以上仅为个人观点
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白鹭湖, 积分 468, 距离下一级还需 32 积分
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楼上的看到这个了吗？“碳水化合物蛋白质蔬菜2：1：1（这个也要根据运动量和体脂进行调整）”还有你说我打翻了不少人，我的确打翻了很多人，难道你不认为你的很多同行很垃圾吗？我指大多数健身房的所谓教练。
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白鹭湖, 积分 468, 距离下一级还需 32 积分
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还有我说的20分钟后消耗脂肪，这只是一个临界值，糖元储备多或运动量一般的可以提供40分钟甚至更多。
你说的那个几秒的 是无氧运动，是靠脱氧核糖核酸 还有糖元酵解 提供能量的。
你别自找别扭，我说的一些话是指健身行业的某些人而不是针对你，你也不必往枪口上撞。
我其实也不喜欢和人口舌之争！点到为止吧！
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萧湖, 积分 3256, 距离下一级还需 1744 积分
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北丐 发表于
还有我说的20分钟后消耗脂肪，这只是一个临界值，糖元储备多或运动量一般的可以提供40分钟甚至更多。
那么激动干嘛。就事论事而已。再者我也不是健身教练，不好意思
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白鹭湖, 积分 297, 距离下一级还需 203 积分
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北丐 发表于
楼上没几个懂的，或者说没几个说明白的！
首先我告诉你腹肌人人有
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TA的每日心情开心 08:26签到天数: 3 天[LV.2]II
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萧湖, 积分 4214, 距离下一级还需 786 积分
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我练了不少年了，腹肌还是不明显，懒的练了，现在纯粹保持身材，，没有啤酒肚就行
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白鹭湖, 积分 485, 距离下一级还需 15 积分
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不知道为什么那么多人以贬低别人来抬高自己，到处充当专家
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天泉湖, 积分 13188, 距离下一级还需 6812 积分
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认同。 不需要贬低他人来抬高自己
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白鹭湖, 积分 310, 距离下一级还需 190 积分
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不是专业的肯定练不出肌肉线条的，训练方法，饮食，组数，都是很重要的，你可以来天乐健身馆咨询一下。水波。
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涟漪湖, 积分 1151, 距离下一级还需 849 积分
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楼上两位争论的都是还是懂不少的理论的。但是我给你们补充几点。。。
体内糖原的消耗，要根据你当时体内所储存的状态来看， 什么20分钟，40分钟，那都是没有固定的。。
如果你在饱餐一顿之后，进食了大量碳水化合物，休息1个小时多，去跑步，可能你需要跑很久才开始消耗脂肪。
如果你是经过一夜的睡眠，长达10小时空腹，或者一下午6小时的空腹。 体内本身就比较缺糖， 你只需要稍微跑跑就可以分解脂肪。
这也是为什么健美运动员在备赛期间，会选择早上空腹做有氧，以及把有氧扔在 机械训练之后。。
因为这样有氧运动，可以避开20-40分钟的预先耗糖的这个步骤。直接进入减脂。
第2点， 腹肌训练，传统仰卧起坐的效果比较欠佳，正确的做法是卷腹。。双杠**抬腿那个动作也很不错。
第3点，饮食上的搭配也是没有固定的， 减脂，最关键的是卡路里的摄入， 你要大了解自己 一天的代谢卡路里。如果你基础代谢+运动代谢，总共消耗2000卡， 那么你的饮食摄入的卡路里，就要低于1800卡。。才可以实现减脂。
选择粗粮碳水化合物，搭配一些豆制品，白肉。 低糖水果。是比较理想的减肥食谱。。。
主食，最好拒绝白米白面，这种加工过的细粮，他们属于高升糖。很容易转化成脂肪。。 总之减脂肪，里面还有N多细节问题， 仅仅靠打字字面，是很难说清楚的。。
淮安体育健身群.
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山子湖, 积分 6377, 距离下一级还需 3623 积分
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金刀驸马ATGLM 发表于
这个我试过 ！& &每晚做五十个&&坚持最重要&&两个月 够了 ！
我都做半年了，一块都没有，肚子还大的不得了，好像怀孕5个月一样
生命，犹如窗前的松柏，自生自灭之间，自有一份圆融丰满的喜悦
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涟漪湖, 积分 1477, 距离下一级还需 523 积分
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汪仔尐缦头 发表于
楼上两位争论的都是还是懂不少的理论的。但是我给你们补充几点。。。
体内糖原的消耗，要根据你当时体内所 ...
哈哈~~馒头又看到你啦~~上次还在群里问过你减肥的事情呢~~你说了减肥没什么。。。增肌才痛苦哈哈！！！！我加你好友啦~~
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做仰卧起坐量多了腹肌是不是会感觉热热的。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&长时间做仰卧起坐，腹肌乃至全身都会发热。&&&&&&指导意见：&&&&&&因为仰卧起坐时最用力的就是腹肌，做功比较多，就会发热，这也是锻炼腹肌，给肚子减肥的最有效办法。
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