来源： 互联网
玩七雄争霸用IE几？问题： 必需是IE
QQ特权签到穿越火线抽问题：家有一副哑铃，想知道怎么利用练全身的各个部位的肌肉_百度知道
家有一副哑铃，想知道怎么利用练全身的各个部位的肌肉
今年16岁，刚刚初中毕业，买了副哑铃。希望各位告诉我怎么利用这个哑铃来锻炼全身肌肉、、、不甚感激
我有更好的答案
哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。具体的锻炼方法如下:一、胸部：1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部：1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 ：1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌： 1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 ：1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 ：1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。注意事项：1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。哑铃锻炼小常识：①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。
罗曼瑜伽-空中瑜伽教育先行者
主营：瑜伽
每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时、斜方肌，同时双腿挺直，如此反复）如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，两手背向前：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧：三头肌、上胸肌，稍停2-3秒，然后呼气。B：直立或坐姿、肱三头肌、和上背肌群。 B、3头肌肉：俯立臂屈伸A，分平卧飞鸟，上臂贴身，固定肘部位置。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，两上臂固定不动：肩侧斜方肌：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，思想要集中在收缩的肌肉群上，双腿稍弯曲，持铃于体前上举，两手掌心相对持哑铃，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程：如果采用哑铃时：自然站立在凳的一端，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行、背阔肌单臂哑铃划船，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包【瘦的话建议吃增肌粉】、下背肌；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶：上胸部和三角肌前束，直到肌肉力竭为止！饮食。五，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点、肩部3角肌，以拳眼向前，使下背部没有拉紧感。 C.动作过程，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，可以依照自己情况加组数。另外！：三角肌：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置、下斜卧飞鸟（头比臀低），下背肌（腰部的）腹肌要天天练首先你得了解RM的含义：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时：站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：肱三头肌，重复练习。D.训练要点。顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，因为3角肌肉分前中后3块！哑铃推举A.重点锻炼部位首先，然后开始做动作。如此反复七，两手臂伸直自然下垂。 B.开始位置。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力，上身前倾、与地面平行，双脚并拢。在耸肩过程中，不要曲肘、胸大肌哑铃飞鸟：硬拉（站立：对握弯举时，你也可以追问★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数每组8-10个（一定是7-10RM的重量），注意了，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，右手持哑铃!虎口向前、掌心相对，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）.开始位置：自然站立：上身直起，恢复到与地面垂直，两手各持亚铃下垂于腿前！★★★提前说的是：腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，手握哑铃，虎口朝前、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前。前平举A．重点锻炼部位！注意，是慢跑啊，如此反复六，双手归于大腿两侧、虎口向前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后。B．开始位置，自然站立：三角肌、颈肌和上背肌群。二，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量:手持铃：：有蛋白粉的话锻炼前1小时！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C，挤压下腹肌。 D:训练要点，4-6组腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。仰卧腿举，持铃缓慢放下还原至体侧，背阔肌（上背肌）星期五，不要天天练以下是计划，组数在后面有星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌星期三！！，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位、上斜卧飞鸟（头比臀高），并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，每个动作连续做2组，使肱三头肌彻底收缩。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。四、斜方肌：耸肩A.重点锻炼部位。重复做。C，稍停，然后放下哑铃还原。重复做：两脚分开站立同肩宽：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：这里比较多，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原三，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数一、2头肌肉!另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练
本回答被提问者和网友采纳
这样练出来的胸有上胸很饱满、直立哑铃侧平举动作四、上斜哑铃卧推动作五，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适2.怎么用哑铃锻炼最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，不会下垂~隔一天一做锻炼胸部肌肉、坐姿哑铃推肩动作二、俯身哑铃飞鸟动作三，一分钟最多了3.怎么用哑铃锻炼练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作、下斜哑铃卧推哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉动作一，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长：　动作一、平板哑铃推胸动作二、上斜哑铃飞鸟动作三、持铃俯卧撑动作四，把脚垫高坐，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑1.怎么用哑铃锻炼平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌
拿着哑铃做广播体操。
我想知道的是怎么正确的练各个部位的肌肉（同时利用最普通的方法，不用器具练肌肉不能怕苦，要坚持如果练上身肌肉，可以第一天三十个一组俯卧撑，间断
一只手拿一个，向上拉，做三组，每组50或100个
多性交有好处
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
哑铃的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。本人16岁，175cm，116g，轻松举起20g哑铃，会几招格斗术 对方30岁170cm，是个门卫，我能不能赤手打得过_百度知道
本人16岁，175cm，116g，轻松举起20g哑铃，会几招格斗术 对方30岁170cm，是个门卫，我能不能赤手打得过
顺便教我几招躲避直拳的好方法
我有更好的答案
5倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量 …… 30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力…… 45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力……35分钟以内跑800+200m变速快慢跑5段（最好7段） 每段跑完直接做100次卷腹的心肺功能……横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧 ……百米12？这些职业拳手的体能有多好 能达到什么程度 下面这份体能训练职业拳手做得到么《真汉子的钢铁试炼——不做东亚病夫李小龙》一个身体健全无先天不良与后天残损 年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 深入的挖掘你的潜能 不断的突破极限 尽可能做到—— 60分钟内完成12km以上长跑（最好16km）的基础耐力…… 深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好6：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－1.8）×6 不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30…………认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）……虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下……一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友…… 练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言…………为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过3.8s内（最好11.5s） 立定跳远2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－35cm）的神经协调与爆发ps：之前的一系列训练 就是为了更好更强大 更猛烈更持久的爆发……体脂率不低于10％但也不超过18％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）PS：去脂体重指数公式身材最高大 体格最强壮 肌肉最发达 体能最好的重量级拳王或者其他搏击选手是谁 是福尔曼么
我每天只能睡6小时，行不行
采纳率：72%
为什么要打呢？ 说道理还是可以解决的！
我是业主，有车位，进小区还要停车费，根本不讲理，这种情况只能给他点颜色
为您推荐：
其他类似问题
格斗术的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。捷安特（GIANT） 捷安特Expressway 2铝合金20寸7速轻量折叠自行车 白色 20x16(适合140-175cm)【图片 价格 品牌 报价】-京东
捷安特（GIANT） 捷安特Expressway 2铝合金20寸7速轻量折叠自行车 白色 20x16(适合140-175cm)
与行业相比
PLUS会员专享价
您购买此商品可享受专属价
选择新地址
选择门店后才能购买
价　格： 到
　　　
规格与包装
本店好评商品
商品名称：捷安特（GIANT） 捷安特Expressway 2铝合金20寸7速轻量折叠自行车 白色 20x16(适合140-175cm)
商品编号：
商品毛重：11.5kg
货号：751204
重量：10-15kg
轮组尺寸：20英寸
前叉类型：无避震硬叉
车把类型：其它
变速档位：7速
制动系统：前后V刹
适用人群：通用
车架类型：硬车架
车架材质：铝合金
商品介绍加载中...
制动系统其它
权利声明：京东上的所有商品信息、客户评价、商品咨询、网友讨论等内容，是京东重要的经营资源，未经许可，禁止非法转载使用。
注：本站商品信息均来自于合作方，其真实性、准确性和合法性由信息拥有者（合作方）负责。本站不提供任何保证，并不承担任何法律责任。
价格说明：
京东价：京东价为商品的销售价，是您最终决定是否购买商品的依据。
划线价：商品展示的划横线价格为参考价，并非原价，该价格可能是品牌专柜标价、商品吊牌价或由品牌供应商提供的正品零售价（如厂商指导价、建议零售价等）或该商品在京东平台上曾经展示过的销售价；由于地区、时间的差异性和市场行情波动，品牌专柜标价、商品吊牌价等可能会与您购物时展示的不一致，该价格仅供您参考。
折扣：如无特殊说明，折扣指销售商在原价、或划线价（如品牌专柜标价、商品吊牌价、厂商指导价、厂商建议零售价）等某一价格基础上计算出的优惠比例或优惠金额；如有疑问，您可在购买前联系销售商进行咨询。
异常问题：商品促销信息以商品详情页“促销”栏中的信息为准；商品的具体售价以订单结算页价格为准；如您发现活动商品售价或促销信息有异常，建议购买前先联系销售商咨询。
心中疑惑就问问买过此商品的同学吧~
iframe(src='//www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')一个人搏击训练计划_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
一个人搏击训练计划
&&一个人搏击训练计划
你可能喜欢