健身初学者心得分享，开始就走歪，你只会越练越差！_腾讯视频
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健身初学者应该注意些什么，健身老司机用这个视频告诉你
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新手健身必须知道的基础大全！
&天下无双&
来自：荣耀畅玩4A SCL-AL00
很多健身新手对健身很迷茫，也有很多问题想问，但是又不知道问谁，总是问教练但是又不买私教课程也觉得不好意思，今天就总结40个健身问题，希望可以帮助到大家。
1、动感单车与健身车的区别？
动感单车运动量大，健身车运动量小些。动感单车可以模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，特别是跟着音乐节奏骑行，能降低疲劳和枯燥的感觉，提高运动乐趣，但是不适合体重过重和老年群体；健身车只能坐着骑行，但对中老年人及运动水平较差的人群是很好的选择。
2、跑步时用不用穿鞋，穿什么鞋？
跑步时必须穿运动鞋或者专业跑步鞋。（跑步过程中专业运动鞋能有效起到身体关节的缓冲作用。光脚是绝对禁止的，因为运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。）
3、一次跑多久？
以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不能少于20分钟，最好在50分钟左右。
4、怕坚持不下来？
运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，您试着坚持锻炼21次，也许您就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）
5、对膝关节是否有伤害？
所有健身器械只要按照正确方法使用，是都不会对身体产生伤害的。
6、减肥效果哪个更明显？
任何运动项目只要持之以恒的去进行，对减肥来说都是很有用的，（有氧器械里按照训练强度由强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。）
7、跑步机与椭圆机的区别？
跑步机是被动性运动，主要是下肢进行的有氧运动；椭圆机是主动性运动，运动时可手脚并用，而且相对于跑步机能有效减小身体各个关节，特别是膝关节的压力。
8、老年人适合做哪种运动？
有氧器械可以选择立式健身车或者卧式健身车。无氧训练可以采用一些徒手或者静态式的力量训练。
9、跑步机（健身车椭圆机）哪个减肚子？
人体脂肪主要囤积的地方就是我们的腹部，只要通过运动锻炼并加以合理的饮食，就会起到减脂的作用，自然就会减小我们腰部的围度，肚子也就小了。
10、哑铃多重合适？
哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分三种健身目的：
① 以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；
② 以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；
③ 以减脂和增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组能做15-20次得重量为合适。
11、仰卧板直板和弧形板的区别？
对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。
12、健身车为什么比动感单车轻？
动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。
13、刚用跑步机为什么会头晕？
因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。
14、多功能椅都有什么功能？
多功能椅是哑铃和杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或者杠铃能锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也可以进行腹肌训的锻炼。
15、跑步时能否喝水？
跑步时由于运动强度比较大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。）
16、各部位肌肉怎么锻炼？
您主要想锻炼哪？不同部位有不同的锻炼方法。
17、多大的孩子能用跑步机？
正常是年满18岁的，但是只要在大人的陪护下多大都可以。
18、韧带有伤么运动恢复？
可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。
19、心脏不好做什么运动缓解？
可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。
20、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块？
不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的锻炼目的。
21、综合训练器能不能多加配重？
不可以，机器其部分承受不了。
22、奥杆和普杆的区别？
奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的，普杆是放小孔哑铃片的。
23、康复训练用哪个好（脑血栓、骨折）？
脑血栓是由于身体的循环系统功能下降造成血管血栓堵塞，通过有氧训练能有效改善循环系统的机能，起到脑血栓的康复作用；
严格来说，骨折部位是不能进行运动训练的，但在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉进行合理适当的力量训练，能起到康复的作用。
24、高血压能不能运动？
可以运动，但是要根据自身的运动水平进行合理的训练。特别是耐力性运动。（实验证明一次性耐力训练能降低5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。）
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩4A SCL-AL00
25、为什么骑动感单车腿越来越粗？
这个问题是相对的，对于减脂的人群来说，进行单车训练时不会使腿变粗，只是由于腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，实际上在进行单车训练的时候，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点的在消失哦。
26、心率片准么？
还可以，主要是跑步机的辅助功能。
27、大飞鸟和蝴蝶的区别？
蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没有轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也可以进行其他部位的力量训练。
28、多能跑步机和单功能的哪个好？
各有其优，主要是看您都想锻炼哪？多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。
29、动感单车会不会伤害脚踝？
只要是正常使用，就不会上到脚踝。
30、卧式健身车腿够不着？
卧式单车是可调式的，可以根据您的需求来定位。
31、罗马凳怎么用？
罗马等是锻炼我们下背部的器械，它特别对我们背部竖脊肌的锻炼尤为明显。
首先身体站在凳子上，双脚分开，脚后跟顶在护板上，腰部髋关节正好卡在前护板的位置为合适。身体保持正直，双手扶在耳侧也可以交叉于胸前。
运动时吸气保持上背部挺直的同时弯曲髋关节，当上半身与地面水平的同时，呼气收紧背部向上运动，当身体直立时完成，再继续做下一次。运动过程中，腰部不要超伸。
32、仰卧起坐用加负重么，加多少合适？
可以加，这个主要是看您的锻炼需求。
33、椭圆机能瘦腿么？
能，但是您得坚持用。
34、上、平、下举重床有什么区别？
方式部位不同。（上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。）
35、跑步机能不能练胳膊？
可以，运动时胳膊也在动呀，但跑步机主要是以锻炼心肺为主，如果想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊的效果更好。
36、先做有氧训练还是先做力量训练好？
运动方式没有先后，但是一般来说最好是先做力量训练，后做有氧训练。
37、斯密斯机还有什么其他功能？
不同的训练动作可以对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推（胸部）、深蹲（腿部、臀部）、俯身划船（背部）等。
38、最佳锻炼时间段？
一般是上午9：30-11：00.下午的3:00-5:00（有很多人喜欢早上起床就锻炼是不科学的，容易造成血糖偏低，带来危险。相反，如果锻炼的时间过晚，会影响食物消化和睡眠休息。）
39、进食前后多久进行运动为宜？
进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于40分钟。
运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，这个时候不宜马上进食，要在运动后至少半个小时以后才能进食。
空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。
40、力量训练的呼吸方法？
所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作。）
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&初窥门径&
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&花粉圈主&
来自：荣耀8 FRD-AL10
很好很全面的帖子～
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囚徒健身新手训练计划——“初试身手”
448 元狱银
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小弟狱银精华
请先欣赏保罗在《》中对训练计划的精彩讲解：
& && &好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
& && &力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见《囚徒健身》第241～243页的内容），然后做二～三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间——你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。
& && &考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。
请继续欣赏保罗对“初试身手”训练计划的精彩讲解：
& && &对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。
初试身手训练计划.png (170.19 KB, 下载次数: 2100)
原版初试身手训练计划
21:26 上传
& && &刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
& && &这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。
& && &肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
& && &在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
& && &对于绝大多数初学者来说（老弱病残或其他特殊情况除外），这个原版“初试身手”训练计划的训练量都过于保守了。我建议大家采用下面这个更加实用的新手训练计划：
实用版训练计划.jpg (83 KB, 下载次数: 2319)
实用版初试身手训练计划
21:28 上传
& && &如果你的时间允许，身体恢复能力也不错，并且也有天天训练的热情（周日除外），那你完全可以采用下面这个加强版新手训练计划：
加强版训练计划.jpg (91.33 KB, 下载次数: 2198)
加强版初试身手训练计划
21:29 上传
& && &以下是给初学者的一些建议，仅供参考。
& && &1.无论如何，请初学者一定、一定要先通读《囚徒健身》！没读完《囚徒健身》就不要急着瞎练！
& && &2.请先练习六艺中的前4艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿。等前4艺升级到第6式，再加入后2艺：桥和倒立撑。
& && &3.请跳过深蹲系列的第一式“”，从第二式“”开始练习。
& && &4.引体向上系列第二式“”的升级标准可以降低为2组×15次，第三式“”也是。另外水平引体向上胸部碰不到单杠实属正常，不必强求。
& && &5.在训练中逐渐增加组数与重复次数的详细方式，请参考的结尾部分。每一式的视频的结尾部分都是讲解该动作如何从初级标准过度到中级标准，再从中级标准过度到升级标准的具体方式的。
& && &6.训练计划是有“弹性与自由”的（参见《囚徒健身》第260～261页的内容）。你可以在第1个月（4周的时间）使用“实用版新手训练计划”，如果感觉太轻松，就在第2个月尝试“加强版新手训练计划”。同理，如果你感觉时间方面太紧张，难以保证每天训练；或者休息不够，身体恢复不佳，那你可以随时切换回“实用版新手训练计划”。总之，请根据你的可用时间与身体恢复状况灵活调整训练计划。
& && &今天是本人27周岁生日，本文也是我的第一篇心得分享，如果对本文有任何疑问请随时联系月子，QQ：；微信：yuezing。
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本帖最后由 兵贵胜 于
21:39 编辑
还是按照书中介绍的办法来练习。囚徒健身的首要目标是增肌，不是单纯追求数量和频率。而且这种增长是缓慢地发展，其锻炼的思想也始终贯穿在书上提供的计划，那就是利用自重健身是让肌肉和关节缓慢地适应和加强，免受超量大负荷给关节带来损害。这种看法其实和竞技体育也是相符的，就是训练之后要有充分的时间休息恢复。看到很多人都急于跳级或者天天练习，其实都违背了这个宗旨，大多数人都能直接从第三个或更高的级别开始，但如果这样做，其实忽略了那些低级别的动作也是积蓄力量的重要阶段。只要把动作放到足够慢的程度，其实每个级别都不是很容易就过关的。跳过几个级别并不意味着你原有的力量也跳过了几个级别。其主题词可以概括为：缓慢&&健康&&过程&&乐趣
小弟狱银精华
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月子v5，强烈支持你
:P:P:P:P:P:P:P
小弟狱银精华
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沒有計畫或不適合的計畫都是徒勞無功的
常常高估自己的狀況...
50個字50個字50個字50個字50個字
小弟狱银精华
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不错，好多人都查看怎么都不回复呢？我觉得这套方法从基本做起对所有人都很合适，期待手腕康复了开始加油追你们了。
小弟狱银精华
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本来打算完全遵从书中的计划的，但是看了这文以后，发觉这个计划好像也可行。
要不就按照这个新计划来？
有没有同学尝试过的啊？
小弟狱银精华
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我选择隔天做两个动作，当然还要观察体会，适当调整还要按部就班。
小弟狱银精华
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支持，支持
我现在回i每天都锻炼（量乜有你说的那么大）
囚徒健身我支持
LZ好年轻，我要是早个十年八年的
说的都是泪呀！不过现在开始也不晚
幸亏不是20年以后才接触囚徒健身，俺也要抓.
小弟狱银精华
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我感觉很好奇
月子也可以分享一下你接触囚徒的初衷
小弟狱银精华
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今天通读了一下，六艺原来是俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥和倒立撑
前四艺对我来说是比较容易上手的 ，现在就看到底是几式
今天争取把全书看一大半
小弟狱银精华
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这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。
时间是我现在最大的问题？挤时间，要挤时间
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肌肉猛男聚集地 & &最接地气健身号
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卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑 & 这三个动作能分别举到体重的多少倍 & 前，先从细节上看看你是否真的做对了。
1. 躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握哑铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。
2. 吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）；主页君建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3. 呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落（在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍）。
4. 重复上述动作直到规定的次数。
5. 当你完成后，将杠铃放回到架子上。
1. 如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。
2. 在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。
3. 不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。
1. 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
2. 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
3. 女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话，可以垫个杠铃片。
卧推是一个复合动作（即涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时，不应将注意力放在手臂上，而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，导致动作变形。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲 2-3 秒，静止 1-2 秒，蹲起 2 秒。
深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
初学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛骨收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能 & 吃重 &，且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠，起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约 3 厘米的木板或杠铃片，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，脚跟垫高，使重心被动前移，便能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后，调整脚的位置，两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达，于审美于生活都不利，两脚应呈 30-45 度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上（大忌），会造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强。
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起，因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群的拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。而我们健身锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持 1-2 秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定在一条垂直线上，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向 1-2 秒。
1 、起始动作
对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。
双脚：&走进铃杆，站在杠铃中间，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上，因此要避免脚下有带弹性的东西，穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，那就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂：俯身，采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要重新调整站姿。
背部：双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些；如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
髂部：要使髂部处于正确位置，你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点，如果你的髂部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髂部，然后再
抬高背部，对下背部施加更大的压力；如果你的髂部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
肩部：肩部处于铃杆前方，这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
胸部和头部：挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是：下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻，主页君不介意采用这种方法；如果重量很大，主页君还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
2 、锁定姿势，吸气
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上 & 锁定 & 姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时吸气。确保背部平直，肩部向后振。
3 、将重物由地面拉起
拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是：在杠铃离地瞬间抬高躯干，而这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是：在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到杠铃高于膝部之后（背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于 45 度，这取决于你的髂部是高是低）。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至杠铃高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
拉起重物时，手臂始终保持伸直，刚开始练习硬拉的 FitTimers 往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是，根本不用想着用手臂将重物拉起，用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髂部伸展。
当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说，你站直了，你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
4 、放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心，放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作，也就是说，背部保持平直，是杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到杠铃低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松，身体保持紧张，直至杠铃落地。
5 、下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。
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Bouton d’or(TM)系列全新问世。
日，山海源慈善基金会4岁了。在这个平台工作过、付出过、收获过的小伙伴相聚在一起，回顾过往，期待未来的图景。
目前，季风云团已于26日14时发展为热带低压，将于27日中午到上半夜登陆。
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