初跑者的第一个10公里：最全攻略 - 简书
初跑者的第一个10公里：最全攻略
作为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~选择跑步的N大好处控制体重，防止慢性病，强健肌肉、骨骼和关节，释放压力，预防乳腺癌，改造大脑提高专注力，锻炼心脏，预防骨质疏松，提升性福感.....................诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：Ⅰ. 不知道怎样的跑鞋适合自己
哇！这跑鞋好帅气！买！那跑鞋超级贵！买！导购说这双跑鞋销量特别好！买！然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。那么，如何判断你的脚型？
选鞋 TIPS：选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命诶，这位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！来！你漏做了一件重要的事儿！！！Ⅱ. 忽略跑前热身跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！
如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！
我们建议以下正确热身：o 结合跑姿，适应跑步动作模式；o 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；o 高强度快速动作，增强运动表现；前后垫步
模拟跑动，快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组，30秒垫步抬腿
与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组，30秒臀肌动态牵拉
激活臀肌。完成一组，12个大腿前侧动态牵拉
激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。完成一组，12个大腿后侧动态牵拉
拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤激活大腿后侧肌肉左右各一组，分别完成8个开合蹲跳
臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应完成一组，15秒
穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~
诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？
Ⅲ. 怎样跑才能跑出最美跑姿
虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~图中无法表现出来的还有2点：着地姿势&步频着地姿势
问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？答：无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。
图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。步频步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！
跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...Ⅳ. 我的首个十公里计划我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~
▼训练强度安排主要以轻松跑为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。▼训练时间控制刚开始时保持在30分钟左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间▼训练次数安排对于初跑者，每周跑步3-4次，不建议超过6次。建议隔天跑，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。▼速度训练每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。▼跑量控制循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。童鞋，不要愁眉苦脸的呀，虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过，我有绝招~
首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~
这位刚跑完步的童鞋，你咋开始脱衣服脱鞋子了！啥？准备洗澡了？？你还没做拉伸呢！！Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸
跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。最实用的跑后拉伸动作示范（左右腿各保持20秒）
大腿后侧牵拉
大腿前侧牵拉
大腿外侧牵拉
髋前部牵拉
小腿牵拉这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~看这位童鞋思考得这么认真，是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗？我也有过这样的疑问~Ⅵ. 我只是跑个步而已，还需要练力量？
当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~
那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？靠墙静蹲
膝盖正对脚尖，不可内扣小腿与地面保持垂直大腿与地面呈90~120°（下蹲的越多，难度相对较大）可进行2~3组，一组40秒徒手下蹲
腰背挺直不要过度前倾膝盖正对脚尖，不可内扣膝盖不要超过脚尖过多可进行2~3组，一组12~16次单腿硬拉
单腿站立，膝关节自然伸直身体前倾的同时单腿后伸整个身体呈“T”字型可进行2~3组，一组单侧8~12 次单腿后蹬
单腿站立，微屈另一腿向后伸同时上抬臀部充分收缩可进行2~3组，一组单侧8~12 次原地弓箭步
下蹲至前腿小腿与地面、前腿小腿与大腿，后腿小腿与大腿均约成90°可进行3~4组，一组单侧8~12 次。站姿提踵
找一固定物扶着保持稳定，快速提踵后缓慢放下。可进行2~3组，一组12~16次。卷腹
仰卧，双手置于腿上，抬起上身同时手前伸触摸膝盖。动作过程中注意脖颈放松不要前伸。可进行2~3组，一组12~16次。侧起
侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，抬起上身同时手下摸。可进行2~3组，一组8~12次。臀桥
臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。跪姿俯卧撑
双手距离略宽于肩，向下至肘与肩平然后向上撑起，保持腰背挺直可进行2~3组，一组12~16次。练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。这位童鞋，你的脑袋上怎么那么多感叹号。是因为动作太多记不住了吗？没事啦，我刚说到的慧跑无忧App里，都有这些动作哦，有事没事多练练，10公里或者更多~都不是梦！总结从跑跑走走完成5公里，到现在轻松跑完10公里，这个进步说大不大，说小也不小，毕竟跑步的路还很长~从现在出发，什么时候都不晚。
在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是65%的跑友受过不同程度伤痛，但缺乏专业的指导去预防和恢复，因此如何健康跑步显得弥足珍贵。
亲爱的朋友，欢迎即将加入跑者的行列! 前言 先励个志。。话说，是否能做到一件别人看起来很牛的事，比如说长期坚持跑步，合理控制饮食、坚持常年读书学习。。等等这些，并不取决于你想不想，而取决于你究竟有多想？取决于你有没有足够强烈的、压倒一切的欲望来支撑你将为此付出的艰辛和痛苦，...
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每天早上和晚上跑十公里步,10多天大概能减多少啊?
然后晚上各跑十公里步,早餐支持鸡蛋，只吃晚饭。这样10多天大概能减多少斤啊、或者水果，午饭也是每天早上用保鲜膜包脚?这样还有什么不足的
我有更好的答案
不暴饮暴食的话，能减3到5斤左右。运动减肥是最适合的减肥方法，早晚运动30分钟以上能达到减肥效果，最适宜同时最大众化的运动减肥方式为减肥，减肥期间注意不能暴饮暴食，否则运动会没有效果，也不能进行节食，会导致反弹以及身体健康状况不佳的情况出现，运动减肥一个月减下3到5斤左右是最正常的。
采纳率：85%
来自团队：
10天的话如果坚持能瘦10斤-15斤，你这个不足的是就不应该晚上吃饭，中午跟早上不必非得吃水果，吃点正餐不碍事，主要是晚饭就不要吃了！过午不食又养生又减肥！
本回答被提问者和网友采纳
不足。。。。痛苦
你先能支持的下来了再考虑这个问题也不晚。
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每天坚持晚上快步走一小时多久能瘦10斤？
我有更好的答案
尤其是晚上这一顿，尽量不要摄入高热量的1.你要节食，多淀粉（米饭），即可以有饱食感.必须要坚持一定的运动量3.你可以每天晚上蒸一条鱼吃，尽量少吃米饭多吃菜，比如多油的，1个月之内你就能看到效果PS：我一同事就是按上3的做法，2，也有不错的营养摄入，多糖的
采纳率：66%
这个要看个人的体质了差不多半个月左右吧，但是还要注意食物的摄入热量+均衡营养一天的热含量不能超过1500大卡，才会有很好的效果
这个是因人而异的，各人在饮食控制、运动量、体质等方面都不一样，减肥的效果也不一样。减肥最科学的方法就是“管住嘴，迈开腿”，也就是控制饮食，加强有氧锻炼。1、控制饮食，主要是控制主食，每餐吃7分饱即可不要太多太少，另外拒绝油腻、甜食、煎炸食物和含糖饮料，杜绝宵夜。多吃蔬菜水果和粗粮，肉类要保持少量摄入，推荐鸡肉和鱼。2、有氧锻炼：慢跑、快走、骑行、游泳、打球都可以，每次30分钟以上，每周坚持3次以上。补充，坚持是关键，减肥没有一劳永逸的，特别是到了一定年龄之后。
我有同事坚持到今天快三个月了。瘦了很多。前提。。晚上吃很少。尤其是不吃主食那些
瘦10斤很难，只靠晚上快步走应该很长时间才能瘦10斤，可以借助别的运动，早上早起半小时晨跑，晚饭可以不吃，如果实在太饿可以吃点花瓜西红柿，跳绳，呼啦圈，蹲起。我也正在减肥，以上的这些项目都在尝试，加油吧
光快走达不到明显的效果，我去上过营养减肥课，教授级别的营养师，管住嘴，迈开腿，要配合合理的饮食，早吃好，中吃饱，晚吃少，自然会瘦下来的 哦。建议你用健康减肥吧，健康减肥很简单的，就是运动+饮食，饮食呢要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，具体做法如下： 1、首先减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。 4、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。5、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜。
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每天步行10公里，一个月能瘦多少斤，身高一米七1，体重196斤
我有更好的答案
那要看你体质与饮食情况了。
早上一个烧饼，中午一碗米饭，晚上一碗小米粥
有点少了，要夸的
比如走着走着就晕倒了
不会吧，这么严重
多吃碳水化合物
每次吃到七分饱就行
一定要多吃蔬菜水果
嗯，吃七分饱每顿，那要这样的话一个月大概几斤啊能瘦
也能瘦，但不会很多
比如游泳半小时，跑步半小时，打球半小时，之类运动的组合
不能太单一
等你适应了，可以到后面一段路，全力跑一会，再走一会这样交叉变换
慢慢来，不用着急，
一定不能一直很饿，很饿的话身体更会储存脂肪备用
采纳率：46%
ni jian chi yi ge yue jiu zhi dao le
每个人身体不一样
走路是不能瘦的，无论你走多远都不行。因为走路的运动强度太低了。根本无法让心率达到燃脂的阶段，所以不能瘦。
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