817被浏览449,941分享邀请回答3添加评论分享收藏感谢收起&p&健身三年都没什么突破，却因为教练 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/9a06ec84f5& data-hash=&9a06ec84f5& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& 的一句话，感觉找到了新生。&/p&&p&&b&健身练的根本不是肌肉，而是练身体这副架子。&/b&&/p&&p&因为这句话，我找到了身体的重心，抛弃了以前那些花哨的技巧，甚至直接改善了我的体态。&/p&&p&身体承重的基础不是肌肉，那太孤立了。当我们举一个哑铃，为了保持长时间不动，我们会不自觉地找一个舒服的位置，让肌肉省力。哑铃的重量是不变的，肌肉怎么省力呢？秘诀就在于，用身体结构承受重量。&/p&&p&哑铃压在手掌，手掌通过直立的手臂把重量压在肩胛骨，肩胛骨锁定之后，重量会通过脊柱和核心区域，传导到腿上，最终通过脚掌把重量分散在地上。&/p&&p&举东西是这样，拉起一个东西也是同样道理。依靠身体结构本身的力量，我们能承受更重的东西。在涂玮的健身房里，一个比我小只很多的妹子，可以拉起她的两倍体重。而我，不提了。&/p&&p&我们都看过人体肌肉图，都觉得那个形体是最好看的。但那些肌肉不是锻炼来的，而是一个标准身体结构自带的，可以支撑身体的稳定，保证身体能做出精密动作。&/p&&p&所以，健身不是练肌肉，而是恢复身体的本来面目，让身体恢复本应具备的稳定结构。这个结构足够支撑我们挑战大重量了，过分追求独立肌肉的维度，反而会增加身体负担。&/p&&p&想明白这个之后，我放弃了向肌肉大哥靠拢，舍弃那些花哨动作，专攻三大项，争取向达芬奇笔下的维特鲁威人靠近。&/p&
健身三年都没什么突破，却因为教练
的一句话，感觉找到了新生。健身练的根本不是肌肉，而是练身体这副架子。因为这句话，我找到了身体的重心，抛弃了以前那些花哨的技巧，甚至直接改善了我的体态。身体承重的基础不是肌肉，那太孤立了。当我们举一个…
&p&如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。&/p&&p&2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。&/p&&p&3，锻炼的核心围绕“深蹲，硬拉”这两项力量，隔天交替练习一次。&/p&&p&4，一周可骑几次单车，谨慎跑步。&/p&&p&5，人全身的力量源自下半身，人来腿先老，腿部是全身最强壮的肌肉群。蹲下是人类的一个启蒙性动作，在原始社会狩猎，我们都要躲在丛林后面蹲下去，通常是几个小时一动也不动，现代人再做这个标准，即使在精神状态非常放松的情况下，起来的一刻亦会腰酸背痛，这就是用进废退。&/p&&p&6，硬拉跟在地上搬起重物的过程，是一模一样的，一生中绝大多数时间都需要用着。&/p&&p&7，跟野外的猎物，近距离搏斗，动物扑在身上，就需要强有力的上肢和上半身的力量，去把猎物推开，这就是卧推的意义所在。&/p&&p&8，杠铃划船，顾名思义，模仿划船的动作，河流中舟行划桨，对背阔肌是非常大的考验。&/p&&p&9，自从人类直立行走一来，就对头部伸过高高树枝非常感兴趣，有利于高处侦查，引体向上能助你一臂之力。&/p&&p&10，深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船，这五项都是日常生活中，处处用得到，进行负重强化。而在固定器械上的动作轨迹，和发力方式，你不会在健身房之外的，第二个地方用到，且对关节及其不友好。举一个例子，在史密斯架上做卧推，杠铃的运行轨迹是垂直上下，就会伤到肩关节。&/p&&p&11，长期以往，肌肉，骨骼，血液量显著提高，脂肪含量大幅度下降，俗称增加瘦体重。&/p&&p&12，&b&动作花样多没有意义，基础性的杠铃训练，简单做到极致，你就能超越自己。&/b&&/p&
如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点： 1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。3，…
&p&健身中所说的增肌，指的是增加骨骼肌的体积。而骨骼肌又是人体内所占比重最大的组织（除非你非常胖，那样的话脂肪含量有可能超过肌肉），所以这个问题可以用反问的形式简单地回答：对于身体内占比最高的部分，通过运动让它变得更强更好，对健康会没有好处吗？&/p&&p&如果说得详细一些，则可以分解为如下四条：&/p&&p&一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义&/p&&p&人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：&/p&&p&（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；&/p&&p&（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。&/p&&p&如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：&/p&&p&（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；&/p&&p&（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。&/p&&p&而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：&/p&&p&（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。&/p&&p&（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。&/p&&p&所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。&/p&&p&（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）&/p&&p&二、肌肉对骨骼和关节健康的意义&/p&&p&肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：&/p&&p&（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。&/p&&p&（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）&/p&&p&（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过&b&合理&/b&的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。&/p&&p&（关于此条可参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？&/a& ）&/p&&p&三、肌肉对延长寿命的意义&/p&&p&高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。&/p&&p&四、肌肉对生活质量的意义&/p&&p&随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
健身中所说的增肌，指的是增加骨骼肌的体积。而骨骼肌又是人体内所占比重最大的组织（除非你非常胖，那样的话脂肪含量有可能超过肌肉），所以这个问题可以用反问的形式简单地回答：对于身体内占比最高的部分，通过运动让它变得更强更好，对健康会没有好处吗…
能不打架就不打架&br&&br&不在很冲动的状态下打架&br&&br&欺软怕硬&br&&br&不要打女生，除非她正在进行暴力犯罪，或者攻击了妇女或儿童&br&&br&街上碰到两口子男人打女人而见义勇为的时候，做好两个人会一起攻击你的心理准备&br&&br&确定自己100m短跑和400m无氧跑的能力超群&br&&br&不在容易引起围观的地方打架&br&&br&用拳。别用腿脚。“踢”是已经用拳击倒对方后补刀用的&br&&br&伺机攻击对手锁骨连接处和喉结中间的部位&br&&br&下手有分寸，以让对方挨打但不受伤为标准&br&&br&绝不使用凶器&br&&br&确定情况百分百属于正当防卫的话，再下狠手&br&&br&百分百属于正当防卫，且被侵害对象是老弱妇孺的时候，忘记“欺软怕硬”的信条&br&&br&打赢了之后迅速离开现场，消失得无影无踪&br&&br&不要留下任何个人信息&br&&br&当对方表示&b&“有种你等着”&/b&的时候，不要梗着脖子回答&b&“等着就等着”&/b&，而是一把夺下他的手机扔到他找不到的地方去，然后再对他补几下，之后迅速离开现场&br&&br&&br&最后，都是文明人，能不打架就不打架
能不打架就不打架 不在很冲动的状态下打架 欺软怕硬 不要打女生，除非她正在进行暴力犯罪，或者攻击了妇女或儿童 街上碰到两口子男人打女人而见义勇为的时候，做好两个人会一起攻击你的心理准备 确定自己100m短跑和400m无氧跑的能力超群 不在容易引起围观的…
&p&谢邀。&/p&&p&&br&&/p&&p&&练够了没有& 这个问题，平时我们主要靠表情来判断。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ba5fadbd59f9c1c5821729d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1ba5fadbd59f9c1c5821729d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-354db83d43fbb8f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-354db83d43fbb8f_r.jpg&&&/figure&&p&当你面部出现类似州长这样的表情，就说明差不多练够了。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&以上是一本道。&/p&&p&以下是正题。&/p&&p&&br&&/p&&p&到底什么是&b&力竭&/b&呢？ 我们要从&b&人体三大供能系统&/b&说起。&/p&&p&&br&&/p&&p&（狂敲黑板.gif）&/p&&p&&b&人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、快慢糖酵解系统和有氧系统。&/b&&/p&&p&力量训练主要是靠&b&磷酸原系统和快慢糖酵解系统&/b&，这两种系统提供能量非常有限，持续时间到了一定程度（一般不超过2分钟），身体就会分泌 &b&乳酸 &/b&这货去抑制肌肉发力。对于人体来说，就会感觉到所谓的“力竭”。于是，我们就要通过组间休息，通过有氧系统去补充能量，继续下一组的动作。如此不断循环，直到身体已经没有多少能量剩了，身体发出明显信号，要从外界补充能量。&/p&&p&这个知识点很重要，因为这与我们通常说的&b&5RM - 8RM - 15RM &/b&等等有关。&/p&&p&&b&RM（Repetition Maximum）, 是这个重量的最大重复数&/b&。不同的RM数，代表持续时间不同，用的供能系统也不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&从生物学角度也许很抽象，我们接下来从具象的训练感受分析。&/p&&p&&br&&/p&&p&通常&b&大重量多组数少次数&/b&，即4-8组每组少于5RM的训练，一般是由神经主导，&b&偏向磷酸原系统的&/b&。在这个过程中，神经容易疲劳，加上负荷较高，因此整体的危险指数高，每一组是绝对不能力竭。&/p&&p&在这里，需要我们做一个评估，&b&通过感知自己的动作速度的变化来决定是否要停止&/b&。&/p&&p&大重量训练通常会要求以一定的速度去完成动作，如果&b&动作速度已经明显慢了很多&/b&，趁动作还是&b&很流畅&/b&的时候（注意：有经验的高手可以无视），请不要恋战，立马停止。&/p&&p&大重量休息时间一般拉的比较长，可以达到&b&2-5分钟&/b&。&/p&&p&适用训练实例：冲破平台期的5×5训练、力量举或者爆发力训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而&b&中等重量中等组数中等次数&/b&，即3-6组每组6-12RM的训练，则&b&偏向快速糖酵解&/b&，一般以快肌纤维主导。在这种训练中，每一组可以比大重量稍微接近力竭。&/p&&p&同样通过动作速度来判断。&/p&&p&如果你的动作速度明显开始下降，并且在&b&某一次动作轨迹中间位置&/b&，开始出现&b&明显卡壳但是动作还能继续完成&/b&的时候，就必须马上停止。&/p&&p&通常中等重量休息相对短一些，&b&30秒到1分半钟&/b&。&/p&&p&适用训练实例：增肌训练中的复合关节动作—深蹲、卧推、划船、硬拉等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是&b&小重量少组数多次数&/b&，即3-4组每组12-20RM的训练。这是偏向&b&慢速糖酵解&/b&，可以&b&尽情力竭，也&/b&就是要做到上面州长的表情！ 动作卡壳不用管，做到&b&一厘米&/b&都抬不起来为止。&/p&&p&该类型训练的休息时间是最短的，必须控制在&b&30秒&/b&以内。&/p&&p&适用训练实例：肌耐力训练以及手臂、肩部、腹肌等小肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我们也可以看到，假如像题主问题描述中所说的，训练中途休息半个小时，那真的还不如回家睡觉算了。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于怎么评估整个训练单元的训练程度，这个是经验问题。&/p&&p&通常而言，大众健身的评估方法是：&/p&&ul&&li&&b&力量训练计划&/b&，通常是从大重量复合动作到小重量单关节动作;
如果你所有的动作感受和休息时间都能做到以上提到三组训练的标准，并且训练&b&总时长&/b&加起来刚刚好&b&45分钟或者1个小时&/b&，那么你的训练基本就是练够了；如果做不完，就代表训练安排过量了；反之，提前做完就代表没练够；&/li&&li&&b&第二天的延迟性酸痛感&/b&，一般正确的效果应该是在局部部位会有一点点酸痛感，大范围拉伸时会更明显，但不妨碍日常生活活动；如果是痛到正常活动都受影响，那么就是过量；如果完全没有一点点酸痛感，那就是没练够；&/li&&li&&b&训练后的饥饿感&/b&如果非常明显，接下来的那一餐明显吃的比平时快，比平时多，吃嘛嘛香的时候，也表明你练够了。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&以上就是一些简单却比较有效的方法，来帮助我们业余人士界定自己的力量训练是否已经“练够了”。&/p&&p&对于职业高手，那就是另外的故事了.......&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还有什么健身方面的问题，欢迎大家继续通过知乎向我们提问哦！&/p&&hr&&p&特此鸣谢本期答题特约撰稿人 ：&/p&&p&思哲&/p&&p&轻健身 &b&M5&/b& 店长 | NSCA-CPT&/p&
谢邀。 "练够了没有" 这个问题，平时我们主要靠表情来判断。当你面部出现类似州长这样的表情，就说明差不多练够了。 以上是一本道。以下是正题。 到底什么是力竭呢？ 我们要从人体三大供能系统说起。 （狂敲黑板.gif）人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、…
&p&严肃而不开车地回答，&b&尺寸、能不能硬、有多硬、勃起持久度、是否能连续作战、肌肉持久度、节奏和力度、活塞运动持久度......都跟房事质量有关&/b&，但每一项指标的生理学属性都不一样，有一些指标之间甚至有负相关。&b&有些与健身运动有关，有些与健身运动无关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&尺寸：&/b&天注定，成年后几乎很难有巨大改变。和青春期运动强度有关，和成年后的运动模式没有半毛钱关系。（青春期是否肥胖是影响尺寸的最大因素之一）&/p&&p&&b&能不能硬、有多硬、勃起持久度、是否能连续作战：&/b&影响因素有压力、心理敏感度、神经系统敏感度、激素水平等。其中激素水平可以和运动相关，运动也能一定程度缓解压力，而心理和神经系统敏感度，与运动几乎无关。&/p&&p&&b&肌肉持久度：&/b&这个倒是跟运动妥妥相关。这主要是为了防止“弟弟还能坚持，你却已经累坏了”的尴尬情形。&/p&&p&&b&节奏和力度：&/b&这个也与运动有相关性。&/p&&p&&b&活塞运动持久度：&/b&即本题所说的“持久”，主要因素是心理和神经系统敏感性，跟运动的模式和强度关系并不大。此项与勃起持久度甚至有一定的负相关，而这也很容易理解：勃起障碍有可能源自心理和神经的欠敏感；而完事儿过快，又有可能源自心理和神经的过敏感。&/p&&p&心理的敏感度，和年龄所对应的经验，和性伴侣对你的意义（N年朝思暮想的女神 vs 自己约的炮含着泪也要打完），都有关系；而生理敏感性略复杂，既和年龄所对应的经验有关，也和年龄本身有关，且并非敏感度随年龄增长单调递减。很粗略的模型，大体可以认为，年龄太小/经验太少，易举易秒射；年龄太大，不易举还易秒射；而在一个没有明确边界的“中间”年龄，姑且可以说是相对易举还不易秒射。&/p&&p&总之，与本题最为相关的指标，和是否运动、运动模式、运动强度，关系并不大。&/p&&p&同时，运动健身的模式，又有很多。&b&上半身力量举、下半身力量举、低强度有氧、健身房HIIT、高强度对抗性运动&/b&（足球、篮球、橄榄球、拳击等等），和以上与运动相关的指标的对应性，各有侧重。相对来说，下半身力量举和高强度对抗性运动，与泛泛的性指标维持和提升，相关度较大。&b&个人最为推荐的运动组合是，健身房着重于训练上半身（更好的“包装”），同时积极参加足球或类似的着重下半身的对抗性运动（更好的“产品”）。&/b&单纯的有氧运动，自然比不动要强，但功效不大；上下半身都靠纯靠健身房，样子可以很好看，效果也不错，但还是少了些什么。健身房 + 对抗性运动双修最好。&/p&&hr&&p&虽不是相关科研工作者，但纯个人的统计印象，与以上理论还是有较高的吻合度的。&/p&&p&从&b&各路男性友人的自述&/b&来看，影响勃起的最大因素，从高到低大致是，压力（长期生活压力、临阵担忧表现，或有心事）、年龄（生理属性不可逆转下降、睡过太多了啥都体验过了对女人早就腻歪了）、性伴侣的身份和外貌，等等。而提到明显感觉和运动明显相关的反而不多 -- 既有不少把自己吹成神的青少年排骨男和中青年油腻男，也有一些很诚实地感叹性致和能力不再的超级运动达人。另外，不少人都提到了化学物品长期使用的疑似危害，典型即抽烟和酗酒。&/p&&p&而影响持久度的最大因素，除了与性经历相关的心理敏感度之外，次显著的是性伴侣的身份和外貌，而最显著的竟然是性伴侣下体的种种属性组合（内部压力、角度和纹理、粘滞系数等）。具体组合如，内压大而粘滞系数高的易秒射，内压小而粘滞系数低的易不举，内压大而粘滞系数低的最好，等等。&/p&&p&至于&b&各路女性友人的描述&/b&，并不精确的统计印象是，那些真正能谈得上“统计”，即阅人无数的女性老司机，在表示欣赏身材好爱运动的异性的同时，多数都表达了“纯能力与运动和身材关系貌似不大”的感受。器大活儿好的排骨男或肉球都见过，而中看不中用的肌肉棒子或运动达人也不在少数，最终就一个结论：“统计上都没有显著性”。而那些经验相对不丰富的妹子，更容易得出“越爱运动活儿越好”的结论来。但进一步追问，“活儿越好”，到底是主观体验更好（心理和生理），还是，确实在客观指标上有统计差异时，得到的答案往往模棱两可。&/p&&p&对此统计印象，个人姑且可以给出的假说是，恐怕&b&运动和各项客观指标之间的相关性和因果性，就算有，也确实不具有统计显著性&/b&；但同时，女性的性体验要比这些客观指标复杂得多，心理和感官的参与度要高不少，对于那些并非女性老司机的妹子们更是如此。即，很可能，矮大紧那样的，就算是个人肉打桩机，也不一定比得上一个各项性指标平平的吴彦祖或彭于晏，除非妹子是个脑交爱好者。&/p&&hr&&p&围绕这么一个看似不正经却又可以很严肃的话题，废话这么多，&b&真实的出发点&/b&，是表达以下的两个意思。&/p&&p&&b&第一，我们身处一个平庸的消费主义镀金年代，而消费主义的核心精髓之一，即制造焦虑感，进而提供似是而非的解决方案，以达成促进过度消费的目的&/b&。“性能力”，在狭义层面，天然是男性的核心焦虑感之一；在佛洛依德那个范畴的广义层面，可以直接把“之一”去掉。在过去，如乡土而红尘滚滚的90年代，各地大小电台的招牌广告内容，比重最大的，正是与恢复与提升男性性能力相关的巫医神药（此现象至今依然广泛存在）。消费主义发展到今天，自然不能还这么low，自然需要“升级”，而“运动健身”在相当大的程度上，扮演了替代者的角色。&/p&&p&依然是来自于各路男性女性友人的陈述，男性投身于运动之中，确实是普遍带有性焦虑的，甚至这是最主要的目的。而有越来越多的女性，开始形成了一种意识形态，直觉地将“爱运动”和“性能力强”划等号，哪怕这与她的体验并不相符。更具体来说，将狭义的“健身房肌肉男”和“性能力强”划等号 -- 毕竟，一帮男人定期踢足球/打篮球的消费度，与规律去健身房办卡找私教的消费度，还是没法比，于是前者没有太大的被营销机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，我们可以反对基于焦虑感的过度消费，但并不需要反对消费本身。&/b&&/p&&p&&b&首先&/b&，如前文所述，在特定的生理指标上，不论是维持和提升激素水平，还是提升肌肉运动强度和持久度，热爱运动健身，都是好事一件，起码没啥坏处。&/p&&p&&b&其次&/b&，如前文所述，对大多数女性来说，性伴侣的身材，本就是硬性的性生理指标之一。更棒的身材，虽然不一定能让你更硬更持久，但其存在本身，就能提供很直接的结果。好身材就算不能提升性能力，最起码，很提升性吸引力。&/p&&p&&b&再次&/b&，人是感性动物。是感性，而不是理性，在驱动人们去行动。我们需要保证的，只有行动方向在理性层面的大体正确，却不一定需要保证驱动力也来自于理性。在此话题下，我们并不一定非要去理中客般地反对与运动健身热潮相关的焦虑感和消费主义。毕竟，不论如何，热爱运动健身，大体上很难是一件坏事儿，最起码总比看巫医吃神药强得多。让一定程度的“焦虑感”来作为坚持下去的驱动力，也并不一定是一件坏事儿。&/p&&p&&b&最后&/b&，小小地升华一下，我真正欣赏的人，&b&不论是男人还是女人，热爱运动，最好还是出于本心&/b&，一种与性焦虑感和性功能性无关的自我要求本心。&/p&&p&&b&何谓本心？&/b&可以但不必然是为了让自己坚挺持久，可以但不必然是为了让自己紧致湿滑，但必然是有关“厌恶”和“喜爱”：男人厌恶镜子里的大肚腩，厌恶胸前肋骨和突兀的肘关节；女性厌恶大腿上的橘皮组织，厌恶平而下垂的屁股；喜爱流汗的自己，咬牙坚持的自己，镜子里越来越美的自己。或者，无关身材的美感，仅是喜爱运动本身：可以但不必然是为提升性能力，可以但不必然是为了减肥或增肌，但必然是因为“我”热爱足球、篮球、长跑、羽球、网球、游泳、滑雪、攀岩......一个背肌发达、指力逆天的攀岩好手，我自然欣赏；而一个热衷于踢野球的中年胖子，我也觉得很棒。&/p&
严肃而不开车地回答，尺寸、能不能硬、有多硬、勃起持久度、是否能连续作战、肌肉持久度、节奏和力度、活塞运动持久度......都跟房事质量有关，但每一项指标的生理学属性都不一样，有一些指标之间甚至有负相关。有些与健身运动有关，有些与健身运动无关。 …
&p&感谢圆桌讨论的邀请。&/p&&p&&br&&/p&&p&非常高兴，看到在这个回答里面，这么多的知友晒出了2017这一年来，自己所付出的艰苦努力，并且收到了正向的回报。在这个飘忽不定的真实世界里，并不是所有事情，都能够拥有像健身这样的确定性，只要遵循正确的路径，持续不断的付诸努力，就能扎实的收获到果实。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-648e6f45aae7e60ad0a923cacfa9fc81_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-648e6f45aae7e60ad0a923cacfa9fc81_r.jpg&&&figcaption&内景 · 轻健身 M0 | 2017.2.&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而作为一个团队，轻健身所设定的努力方向，与作为个体的普通健身参与者当然会有所不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&走向生活社区，让更多人走进健身房，让健身成为日常生活的一部分&/b&，这其实一直是轻健身团队所追逐的目标。虽然我们的力量目前还很微薄，健身行业生存现状依然十分艰苦，但我们仍在努力前行中。&/p&&p&&br&&/p&&p&让我们先简单列举几个数字吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&在2017年里：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&轻健身先后拓展了&b&4&/b&个全新门店，向这4个新的高密度生活社区提供具有标准化场地的24小时全自助健身服务；而在2016年刚刚创业时，我们建设完成的门店数量是&b&2&/b&个；&/li&&li&新增&b&7638&/b&名注册会员，令我们在册会员总数在今年秋季超越了1万人这个小目标；&/li&&li&所有门店累计完成 &b&34042 &/b&人次训练；在2016年，这个数字为 9013次；&/li&&li&累计为全体会员提供了&b&836&/b&小时的免费的专业教练指导服务——每个门店，每周至少&b&4&/b&次，每次&b&1&/b&个小时，向所有会员开放，有问必答；&/li&&li&累计完成&b&100&/b&课时不同阶段的轻课程，为社区居民提供超过&b&700&/b&人次免课时费用的系统性健身知识培训——轻课程同样是由轻健身专业教练指导的义务教学课程。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aeb7ac8c58f6e1ac0fef2a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aeb7ac8c58f6e1ac0fef2a_r.jpg&&&figcaption&轻课程上课场景 · 轻健身 M2 | 2017.05.&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（注：以上统计数字截至日12：00：00）&/p&&hr&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b617df3bbb8fa0ec602b64_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3200& data-rawheight=&3200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b617df3bbb8fa0ec602b64_r.jpg&&&figcaption&街景 · 轻健身 M2 | 2017.03.&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&数字并不会说谎，它坦诚的反映出了轻健身团队的努力，我们的不足，我们依然面临的困境。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的会员数量一直在稳步上升，而其中每月使用轻健身超过4次，即平均每周到店一次的会员约占全体注册会员人数的33%左右；另外还有33%的会员，仅使用过一次轻健身产品就再未出现。&/p&&p&&br&&/p&&p&前者这批用户——我们可以这样判定——轻健身 的存在，已经成为了他们生活中的一部分。接近1/3的有效存留，横向比较健身同业，这样的数字还是让我们感到非常满意的。当然，我们希望的是越来越高的比例，让会员真正的从健身中发掘到核心价值。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3cab93dc195_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3cab93dc195_r.jpg&&&figcaption&轻课程 | 2017.04.&/figcaption&&/figure&&p&关于后者这批用户，我们一直在努力采集客户反馈信息，仔细检讨反思。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人一直在用他们的选择提醒我们：“健身是一种反人性的商业“，它与人们天然趋向”安逸舒适“的本性相背离。场地不够专业，或者场地过于专业；服务不够人性化，或者服务过度，以上这些完全矛盾的评价，相对于不同用户基础，可能指向的是同一种产品。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebb3b6e642f574e28275beaca8300090_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&2250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebb3b6e642f574e28275beaca8300090_r.jpg&&&figcaption&轻健身 M2 | 2017.7.&/figcaption&&/figure&&p&对于轻健身而言，最大程度简化健身这个体验型产品触达用户的繁琐路径，一直是我们核心的要求；而目前中国这个行业的发展阶段，90%以上的潜在用户依然属于初阶训练者，从未或极少得到过科学专业的健身理念培育。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-80aec9c9b68d3502abe527_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-80aec9c9b68d3502abe527_r.jpg&&&figcaption&轻课程教材 | 2017.01.&/figcaption&&/figure&&p&这也是为什么，在2017年里，我们一边努力拓展门店，另一边则是不断改进我们的课程教育体系和专业侧重点，其目的其实很简单——&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&让每一个走进轻健身的普通人，都能从这里开始，学会如何健身。&/b&&/p&&hr&&p&在连锁门店扩展方面，我们将门店的数量较2016年增加了2倍。&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一个初创企业，在门店的复制数量上，也许并没有展现出一个令人耳晕目眩的速度吧。但实事求是的讲，每一个门店的建设，其实都非常困难。从融资到促成项目，寻址推进到社区，开发种子用户，所有的环节，都面临着非常多的实际问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0dc70dbab9f38a5889633_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e0dc70dbab9f38a5889633_r.jpg&&&figcaption&轻健身快装模块化建筑系统&/figcaption&&/figure&&p&轻健身秉承的宗旨，是每一个门店都必须具备统一的完成质量，遵循标准化的输出成果。在2017年，我们能够发展到如今这个程度，其实团队成员还是非常欣慰的。&/p&&p&&br&&/p&&p&融入社区的轻健身，一直在产品模块化和小型化上努力探索。在这条道路上，我们遭遇了很多困难，但从未想过放弃。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-538c11ceed802bee48c66b4e4125dd2b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-538c11ceed802bee48c66b4e4125dd2b_r.jpg&&&figcaption&入口 · 轻健身 M0 | 2017.02.&/figcaption&&/figure&&p&2017年5月，我们的创始门店 &b&M0&/b& 遭遇了一年期临时场地合同到期，业主提升租金（加4倍）的搬迁压力。团队成功的克服难关，将 &b&M0 &/b&门店以接近零损耗的方式，整体搬迁到了新址，在3天之内快速完成了重建工作，并结合全新模块，进一步升级，打造成了现在的 &b&M4&/b& 店。这既是一次挑战，其实也是一次阶段性考核：轻健身所采用的独家建筑技术，是否真正具备灵活重建，随时进化的能力？&/p&&p&&br&&/p&&p&很高兴，我们完成了这次考试。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee6aade2fb6fc2af0db66d4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee6aade2fb6fc2af0db66d4_r.jpg&&&figcaption&门禁模块 · 轻健身 M4 | 2017.09.&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ad94e141f055d65a6099_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ad94e141f055d65a6099_r.jpg&&&figcaption&调试中的 轻健身 M4 | 2017.10.&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一个具有突破性的尝试，则是我们在广州的旧城区，西关，建立了第一个门店：&b&M5&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1df61bdb1e75ae89ada2ac_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1df61bdb1e75ae89ada2ac_r.jpg&&&figcaption&M5 入场前 | 广州西关 | 2017.07.&/figcaption&&/figure&&p&小型化的意义，在于让我们将高质量的健身场地，推送到那些极度缺乏运动空间的社区。&/p&&p&与中国大型城市里众多亟待改造的旧城区一样，曾经繁华的广州西关旧城，在广州这个巨型城市高速发展的当下，成为了一个暂时被遗忘，脱离主流视野的角落，城市活力正在一点点的流失。这里面临着很多迫在眉睫的问题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3d0f39e7ace_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2530& data-rawheight=&2958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3d0f39e7ace_r.jpg&&&figcaption&街景 · 轻健身 M5 | 2017.10.&/figcaption&&/figure&&p&而所有问题的长远之计，依然在于人，如何重新梳理居住与商业的关系，提升居民的生活质量，让新生的市民力量愿意在此停留，并定居下来。&/p&&p&以轻健身的方式，为旧城改造和商业模式重生提供一种能够快速实施，并具有复制性的技术解决方案，这是我们的又一份答卷。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b46dd80d652a48bd02e1453_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1232& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1232& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b46dd80d652a48bd02e1453_r.jpg&&&figcaption&内景 · 轻健身 M5 | 2017.09.&/figcaption&&/figure&&p&关于我们在西关旧城的故事，可以阅读以下这篇回答。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪座城市对你有特殊的意义？关于这座城市，你有哪些故事？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&在另一方面，健身是作为一种生活方式的片段呈现的。&/p&&p&24小时健身这一业态经常被人质疑：”毫无必要！谁会大半夜去健身呢？“经过这两年的运营摸索，在如何实现24小时不间断运营这条路子上，轻健身逐步走向稳定成熟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2017年全年，轻健身全部门店没有发生过一起安全事故！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad68f0e1ee251b2be0a6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad68f0e1ee251b2be0a6_r.jpg&&&figcaption&内景 · 轻健身 M3 | 2017.08.&/figcaption&&/figure&&p&那么，24小时运营，真的仅仅是一个商业炒作噱头，毫无意义吗？&/p&&p&为了说明这个问题，我们抽取了2017年5月份轻健身&b& M0, M1, M2 &/b&这3家门店的训练时段分配数据，简单制作成了以下这个表格。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-33a3f3d00dff59568aeb47cc549be304_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-33a3f3d00dff59568aeb47cc549be304_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们可以看到，经过一段时间的产品沉淀以后，以社区居民为主体的用户，其使用习惯逐渐形成。不同的社区会形成各自不同的峰值使用时段，某种程度反映了其社区居民的构成特征。&/p&&p&比如在 &b&M1 &/b&鸿景花园店，这里聚集了大批附近高科技企业的员工和创业者，相对来说，健身房使用时段的峰值就会向午夜移动，在22：00 - 23：00 这个时间段，会有一个深红色的极值。&/p&&p&24小时运营的门店在大多数的时间都能保证一定的使用效率。真正用户稀少的低峰时间集中在凌晨2：00-4：00这两个小时。从4：00开始，晨运用户就会开始进场，并会在上午6：00-10：00这个时段形成一个用户使用相对集中的早间训练小高峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过年的培育，轻健身实现了更长的&b&场地有效使用时间&/b&。这并不是一种单向的投入，一厢情愿的产品服务投送，而是得到了广泛并且理性的会员认同的一种结果。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f113a15909bbcdc551dfb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f113a15909bbcdc551dfb_r.jpg&&&figcaption&轻健身应急模块系统（局部）&/figcaption&&/figure&&p&对于轻健身企业本身而言，无人化管理系统技术走向成熟，是一种必不可少的人性化措施。它极大降低了前端工作人员的劳动强度，提升了服务的效率，减少不必要的时间损耗，让他们得以将自己的精力投入到更应该努力的方向上去——&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，每周一次，已经稳定开展一年的专业研讨会。在这个会议里，年轻的教练们可以与资深教练充分交流，讨论细节专业问题，对于其个人在专业领域的提升，意义不言而喻。良性友善，具有亲和力的企业专业精神，也正是萌芽于这种并不以商业利益作为唯一追逐目标的氛围之中。&/p&&p&这也是为什么大家会经常在知乎上看到我们的店长们，以专业人士身份回答大家关于健身方面的问题的原因。而这样的问答本身，对于我们而言，也是一次非常好的知识体系架构的自我整理和反思的机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于24小时健身房，如果还有兴趣了解更多，可以阅读我们的这篇回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&经营24小时营业的健身房的难点在哪些方面？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上，是轻健身团队在2017过去这一年里所作出的努力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbf58fabd81c31940b0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cbf58fabd81c31940b0d_r.jpg&&&/figure&&p&非常感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果有什么健身方面的疑难杂症，也欢迎通过知乎向我们提问哦～～～&/p&
感谢圆桌讨论的邀请。 非常高兴，看到在这个回答里面，这么多的知友晒出了2017这一年来，自己所付出的艰苦努力，并且收到了正向的回报。在这个飘忽不定的真实世界里，并不是所有事情，都能够拥有像健身这样的确定性，只要遵循正确的路径，持续不断的付诸努…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6dcdf03d8a8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6dcdf03d8a8_r.jpg&&&/figure&&p&我在知乎一开始为人所知可能就是因为“&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&”以及“&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&”。后来才有了专栏内的各种文章。&/p&&p&一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细一些，所以在慢慢筹划……&/p&&p&本文多图，极长，分为&b&简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。&/b&&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/880d2fa129b3baaf34c7c48_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/880d2fa129b3baaf34c7c48_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&i&勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。&/i&&/p&&p&&i&（出自漫画刃牙，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&这篇引用过。&/i&&i&）&/i&&/p&&br&&p&其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D69a47b96cccefb%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练~&/a&）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5bda6da4b65985ccaa12d_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&p&&i&需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。&/i&&/p&&p&背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位（微信内回复：入门该练哪 了解更多）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d7c5b61c825ee00d5f36adf31e07e82_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3d7c5b61c825ee00d5f36adf31e07e82_r.jpg&&&/figure&&p&从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线（微信内回复：十字挺身 了解更多，练腰椎的）。&/p&&p&从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。&/p&&p&从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f7a3b135cd4ae780cd1df23_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&i&纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~&/i&&/p&&h2&&b&引体向上——强大的基础训练动作&/b&&/h2&&p&好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的&b&基础训练&/b&（微信内回复：训练动作类型 了解更多），引体向上。&/p&&p&引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/378dd87c3cb95b187a891c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/378dd87c3cb95b187a891c_r.jpg&&&/figure&&p&首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准，不会用“悠”的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3ffc36a86ea2aa88561c_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&&i&（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）&/i&&br&&/p&&p&而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。&/p&&p&我们以前讲过，训练只有在8-12RM（微信订阅内回复：RM 可了解更多）的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做50个引体。说白了，轻轻松松100个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）……，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有趣健身小玩意儿&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d8d49ebad74e48e6fd1a67_b.jpg& data-rawwidth=&181& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&181&&&/figure&&p&首先介绍一些&strong&所有引体向上练习&/strong&背部的要点:&/p&&p&1,引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。&/p&&p&想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。&/p&&p&2，可以试试四指握的方法。&/p&&p&四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。&/p&&p&3，挺胸仰头，背部反弓。&/p&&p&这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/578ec9c1f531a86b140c2_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic3.zhimg.com/578ec9c1f531a86b140c2_r.jpg&&&/figure&&p&4，全程背肌控制，顶峰收缩。&/p&&p&千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/28f2a903ff08c4f02d1fc_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&strong&5&/strong&&strong&，做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）&/strong&&/p&&p&身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。&/p&&p&实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。&/p&&p&接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊！）。&/p&&p&正手宽握引体：&/p&&p&该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca31b5c44afaa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca31b5c44afaa_r.jpg&&&/figure&&p&重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊！）：&/p&&p&1，
握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）&/p&&p&2，
双腿伸直，不许悠！要干拔！&/p&&p&3，
背反弓，拉至胸部。&/p&&p&反手胸部引体：&/p&&p&反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手&strong&胸部&/strong&引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/54ad521df29f9b4fa97ae_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&423& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/62ebdb1c17bf1a308f9a73a_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2b978d9b606e_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&重点是：&/p&&p&1，
背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！&/p&&p&2，
从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。&/p&&p&耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a7be2c2f69b11cf7e2b4dd07882ec7cc_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&h2&&b&高位下拉——安全可控，老幼皆宜。&/b&&/h2&&p&引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应：“斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？”。或者“斌卡童鞋，我做20个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？”&/p&&p&恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60b6f4eb61b7fe30af9f4_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&p&（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是&strong&安全动作，&/strong&重量可控，角度安全）&/p&&p&高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。&/p&&p&高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/92ac8c9c46a99ccb44445f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&首先介绍一下这个动作的完成要领吧。&/p&&p&准备动作：&/p&&p&面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f5e1e5d27d867fc2fb7fa_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。&/p&&ol&&li&&p&沉肩，背部发力，&strong&把双肘而拉回身体。&/strong&背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。&/p&&/li&&li&&p&背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，&strong&停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&有控制的把双肘缓缓归为原位。&/p&&p&（微信内回复：高位下拉
可以看到动图。知乎不支持GIF……）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0186035fabca00c8ea6b49e_b.jpg& data-rawwidth=&126& data-rawheight=&93& class=&content_image& width=&126&&&/figure&高位下拉这个动作是&strong&安全动作，&/strong&重量可控，角度安全&strong&。只要你一开始别练颈后下拉。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b334b72a2fe4f79d43a7_b.jpg& data-rawwidth=&116& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&116&&&/figure&&p&&em&颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。&/em&&/p&&p&如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。&/p&&p&如果你体重比较轻，引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。&/p&&h2&&b&如何找到背部训练的感觉？&/b&&/h2&&p&估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。&/p&&p&一个比较常见的问题是：&strong&训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。&/strong&&/p&&p&解决的方法么，一些我们已经说过，比如&strong&背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠&/strong&（回复：引体向上
了解更多，上回写过，有机会给大家深度剖析一下）。另外，还需要&strong&顶峰收缩&/strong&。&/p&&p&顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de883c38f0b_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de883c38f0b_r.jpg&&&/figure&&p&&em&从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。&/em&&/p&&p&顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/eabcb3c20e1cbda_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&176&&&/figure&&p&&em&希斯的背部均衡感和力度感都很好&/em&&/p&&p&其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。&/p&&p&静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/430ab8368dbbb646c1f5b734_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&489& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&strong&女童鞋们！别觉得这跟你们没关系&/strong&。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。&/p&&p&另一个大家常遇到的背部训练问题是：&strong&引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。&/strong&&/p&&p&对此两个比较简单的解决方案是：&strong&四指抓握，或使用握力带。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ebca874_b.jpg& data-rawwidth=&88& data-rawheight=&98& class=&content_image& width=&88&&&/figure&&p&&em&四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。&/em&&/p&&p&四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。&/p&&p&另外一项非常推荐的方式是使用握力带。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbe73cf5bcc577eebb61d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbe73cf5bcc577eebb61d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e21fde6d5b773ec325bac23_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。&/p&&p&究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。&strong&你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！&/strong&&/p&&p&握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/97fafc04d90cabe84ddfa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/97fafc04d90cabe84ddfa_r.jpg&&&/figure&&em&我自己的握力带，已经用了2年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。&/em&&br&&/p&&h2&&b&不去健身房，在家如何训练背部？&/b&&/h2&&p&一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？&/p&&p&家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。&/p&&p&如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑（回复：胸部
了解更多）。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就oK（回复：肩部
了解更多）。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错（回复：核心肌群
了解更多）。&/p&&p&最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。&/p&&p&背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d52f22cd1c8f4deaf7d1b74df381347c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&i&还是勇伯的鬼面之背~&/i&&/p&&p&另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。&/p&&p&&em&（题外话，很多人都希望我能介绍哑铃训练的教程，但是我自己是有一点点不太想写。对于入门者而言，哑铃这种自由重量的训练，很难针对到目标肌群，比如胸、背、臀等。只是更容易练到胳膊和腿。&/em&&/p&&p&&em&对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以，先写着基础和安全的动作们，慢慢进阶到哑铃吧~~~~）&/em&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a8fe1e3cffea0e2c3fdb173d1670edfa_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。（回复：引体向上
了解更多）&/p&&p&对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。（回复：离心收缩
了解更多）。&/p&&p&千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。（友情提示：门框可能会和你一起掉下来）&/p&&p&首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉，话说，我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5eecef20feb_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&255&&&/figure&巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/49afdc65fdac454_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8c68d24fbf43f3ac0d134fdc4dcc1aa5_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&369&&&/figure&坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/68ff3437355cad6fbdf39_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/68ff3437355cad6fbdf39_r.jpg&&&/figure&还有这样的，一根杆子。架在门框之间。&br&&/p&&p&优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。&/p&&p&缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话……）。另外，容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/120b0a6ec07fc03194d8_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子……&/p&&p&好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做TRX训练。&/p&&p&坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐……&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e4240f2ceae8c96955fde_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&474& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。&/p&&p&缺点，也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。&/p&&p&我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。&/p&&p&有人问我为啥很多专题不填坑，比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的，或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。所以还是希望大家等等……我擅长的部分，还没发力写那~~~&/p&&p&接下来是闲话：&/p&&p&这一段的背部训练的入门训练告一段落啦。由于每次不能写太多东西，密度太大。其实很多想说的还没有谈及。&/p&&p&背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。&/p&&p&很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳，先练拉弓”。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/675adc35ce215c77dc6733_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/675adc35ce215c77dc6733_r.jpg&&&/figure&&i&依旧是史上最强生物……&/i&&/p&&p&同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。&/p&&p&职业选手也说过，有人会说：“你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。”&/p&&p&事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b1be57b3f018f63311a4a_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b1be57b3f018f63311a4a_r.jpg&&&/figure&&p&&em&虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。&/em&&/p&&p&所以呢……以后我还会说很多关于背部的训练问题（或者说，背部训练的大项目——各种划船还没开始介绍呢……）。&/p&&p&还是希望大家多关注咱们硬派健身……恩……闲话又说多了。&br&&/p&&br&&p&-------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在&/p&
我在知乎一开始为人所知可能就是因为“”以及“”。后来才有了专栏内的各种文章。一直想凑齐一个训练的系列，但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外，很多训练计划我个人感觉应该说的更详细…
&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&/figure&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&/figure&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&/figure&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&/figure&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&/figure&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&/figure&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些…
&p&我有个朋友，就因为健身，整个人生被改变了。&/p&&p&---------------------------&/p&&p&他从网吧走出来，上海周末的街头染满凋零的霓虹。&/p&&p&他不困，只是发晕，持续一天的作战让他双腿发颤，食指发麻，头脑像笼了一层雾，看这世界虚虚幻幻。&/p&&p&他绕出积水的弄堂，走到人民路上，下意识看了一眼手机，已经凌晨4点。这个时间要回家，只能打的，路费大约要80元。坐地铁，还要等上两个小时。&/p&&p&他发懵了一阵，最后决定沿着地铁线走一走。&/p&&p&这条路他曾经很熟。小的时候这附近有开一家培训美术，他来学过一阵，每次都满手油墨脏兮兮地回家。&/p&&p&后来父母之间战争剧烈，母亲心情极差，一见他的衣服便生怒火，臭骂一顿后再也不愿掏钱。他心里咬牙切齿一阵，自己拿零花钱买了纸笔画起素描。&/p&&p&他觉得搞艺术的，都是天生的，苦难是光明道路上的利刃，只会将自己越磨越亮。当然，最后他也没在画画这条路上做出什么成绩来，“画家都是穷鳖”，他这么自我安慰。&/p&&p&他漫不经心地在各种巷子里穿梭，就像小时候玩捉迷藏的游戏一样。他喜欢走小巷，这让他感到彻底的放松，脚步也不由自主慢了下来，加上玩了一天腰酸背痛，他弓着背晃荡，活像个年过古稀的耄耋老人。&/p&&p&他张大嘴打着哈欠，心里叫骂道自己真是老了。十八九岁时根本不觉通宵熬夜算什么，白天补一觉依旧生龙活虎，现在不行了，二十五六了，跟那群学生网友一起混，自己都成老前辈了。&/p&&p&他突然觉得恼怒，他既讨厌自己长时间玩网游虚度时光，又离不开在游戏中如英雄般厮杀所获得的成就与快感。&/p&&p&这大概有点像吸毒，既恨又爱。清醒时刻，想到自己的年龄和未来，一种莫名的无力感从天到地倾泻下来笼罩住他。&/p&&p&差不多就在这时，他瞥见了那张大大的黑白照片，在巷子的左侧，贴在一块昏暗的玻璃上，“成人用品店”几个鹅黄色的电子字在顶上发着幽光。&/p&&p&那是一个外国男人居高临下俯瞰天下的照片。&/p&&p&图只有一半，赤裸着上半身，从腿根部被截图，似乎扎着皮带穿着牛仔裤。胸肌膨胀硕大，腰腹处却骤然收紧，呈现出完美的倒三角形。手臂自然垂下，但发达的肱二头肌像山峰一般，巍峨雄壮。&/p&&p&他站在照片前如石雕僵化，被这个外国男人的力量和不可一世的自信彻底震晕。&/p&&p&当时他并不知道照片上的男人就是《终结者》里黑超冷枪的施瓦辛格，后来他立刻去查了，这才知道阿诺在做演员之前连续七年蝉联奥林匹克先生的宝座，并在2003年竞选加州州长并获得了成功。&/p&&p&&br&&/p&&p&谁都不知道为什么成人用品店前要挂阿诺的健美照，也许是为了吸引女性用户，也许是为了证明用了店铺的产品会让自己在某些方面变的跟阿诺一样强壮。&/p&&p&总而言之，这张照片成功地吸引了一个男人。&/p&&p&今日的太阳尚未从昨日的夜幕中蠢蠢欲出，他心中却已如黑子爆裂般炙热火烫。&/p&&p&他作出了一个决定。&/p&&p&&b&2/&/b&&/p&&p&他叫刘强，平日称自己为打不死的小强。这种倔劲发挥在网络游戏上可谓淋漓尽致。&/p&&p&当年他在玩一款叫龙之谷的游戏，一下班便扎进虚拟世界练级，彻底忘了白天黑夜。他的说辞是，做任何事都要百分百投入，玩游戏也是。&/p&&p&他父母在他初中时终于离婚，他跟母亲。留下的弄堂破屋经过拆迁变成浦江镇的一套安置房。母亲早出晚归忙着工作，每次回黄浦区都要说“去上海咯”。&/p&&p&他职高毕业后做过超市售货员、玩具店店员、奶茶店店员，总之一直在店员的身份里绕，平均半年到一年换一个。我认识他的那一年，他差不多23岁，决定转正，死皮赖脸问母亲借了钱开了一家炸鸡排店。“陆家嘴白领算什么，也不就是给人打工的？要做就做老板！”&/p&&p&他的店铺就在我公司对面弄堂最里的居民楼底下，也就是个把平方。这是一家加盟店，卖炸鸡排地瓜和奶茶之类。早上开门时间看老板心情，关门时间则到半夜，专做白领生意。&/p&&p&小白领，譬如我，经常挑灯加班，嘴里没味心中就上火，需要重口味食物压阵，于是有一阵我经常在晚上九点多后踱步出公司觅食。刘强店铺虽小，位置偏僻，但招牌亮堂，老远就能望见黑夜中的一盏明灯。&/p&&p&于是我经常在他店里买一整块大鸡排加一杯香蕉牛奶，淋着夜风走回公司，人又清醒了。他整日呆在弹丸之地，被一堆鸡肉淀粉包围，满脸油烟气，一忙就得站着，也打不了游戏，估计闷得慌，刚认识我时便如连环爆弹似地不停说话。&/p&&p&“我这鸡排好吃伐，有我独门秘方！外面比不来的！你看我这身材，就知道我的鸡排有多厉害！吃不胖！肯德基那老头的发家史你听说过伐，我以后比他更牛逼！”&/p&&p&他自称一米七二，体型瘦弱却略有浮肿，皮肤白皙，加上清瘦脸庞单眼皮，有种韩式小白脸的气息。&/p&&p&熟了以后他的话变成：“每月你老板给你多少钱啊这么卖命？你看你这苦逼的，男朋友有了伐，我给你介绍？看你经常捧我场，这点心意要的，哈哈哈哈。现在上海小姑娘好看点的谁工作啊，每天老公养养鸡排吃吃，不要太开心哦。”&/p&&p&一年后我还在自力更生，他的鸡排店先倒闭了。&/p&&p&上海房价拼命涨，房租也涨，他请的唯一店员也提出了不涨工资就离职的要求。他很郁闷，一公里范围内一年开出了三四家炸鸡排店，个个比他规模更大地理位置更好招牌更亮，鸡排还跟他的一个价。&/p&&p&他没钱继续，第一次创业不了了之，转让的钱还给姆妈，没剩几个零头。我最后一次吃他鸡排时，他免费送了我一杯奶茶喝，说：“这下我求包养了，你有兴趣伐？&/p&&p&&br&&/p&&p&由于互加了开心网，我跟他依旧有些联系。他找了个新项目：保险推销员，对外称作客户经理。他对我依旧自来熟：“女强人，你看你老是吃鸡排，肯定三高！为了自己，买一份保险。在你濒临绝望的时候，家人会离开你，而保险绝对不会！”&/p&&p&我淡定地看着屏幕上跳出的字，点击了关闭。&/p&&p&后来某一天，我上开心网偷菜解压，看到他更新了一条状态：call me loser.&/p&&p&&b&3/&/b&&/p&&p&那一天过后，他迷上了健身，以一种令人匪夷所思的疯狂。&/p&&p&他下载了一堆施瓦辛格肉体巅峰时期的照片，打印出来贴在房间的角角落落。这些照片里有施瓦辛格在健身房的训练照，有彰显肱二头肌的经典力量照，也有手持红酒杯与性感美女紧紧相邻的亲密照，总之，大多数时候都只穿了一条三角短裤。&/p&&p&刘强走到镜子前，拿布擦了擦亮，正式拍了一张出道照 —— 穿了一条红色家用三角短裤。然后上传到网上，签名是：看我巨变！&/p&&p&我偷菜时不小心看到了那张照片，没忍住点击放大看了看。照片是用手机拍的，像素实在太渣，带着水渍的镜子里有明显的反光。尽管如此，我依然看清了他松软的肚腩和细弱的胳膊。我一脸懵逼，心想这个男人疯了。 &/p&&p&他几乎是泡在网上，每时每刻更新着他的健身动态。一开始他没钱去健身房，便自己在网上花了两百买了左右手各20公斤的哑铃，一边对着话筒参与YY里的话题，一边呲牙咧嘴举着哑铃。&/p&&p&第一天下来，手臂就差不多废了，手指不听使唤，点击鼠标的食指止不住颤抖，严重影响了pk的速度。他对着镜子拍照，手臂当然跟昨天差不多细。&/p&&p&他难过了一瞬，瞄了一眼施瓦辛格获奖的照片和他《终结者》的电影海报，很快又恢复了斗志。“要多久才能练粗？坚持！”他在网上咆哮。左思右想，他决定肌肉第一，游戏靠后，继续练。 &/p&&p&除此之外，他还四处查阅，研究怎样吃能够快速增肌。在网络各路大神上他知道了要吃蛋白粉，可是他没钱，身边的亲戚朋友都被他骚扰个遍，只有一个人给面子买了一份保险。&/p&&p&保险公司买的大量号码让他每天轮流打陌生电话，不是被直接挂断就是被恶狠狠地骂：“警告你别再打来了，滚！”保险这份工作他坚持了半年，最后决定辞职。&/p&&p&他又做起了炸鸡店店员工作，把到手的微薄工资全部换了鸡胸肉、蛋和牛奶。他写道：“对自己再狠一点！”，同时晒出一天吃五个水煮蛋和250克水煮鸡胸肉的照片。&/p&&p&&br&&/p&&p&练太猛了，炸鸡排的手都会抖。他就一个手托住另一只手，酸了就换过来。店员的工资不高，可总归稳定，加上他曾有开店经验，后来升级为店长。工资涨了，健身的待遇也好了起来。那副被磨得锃亮的哑铃已不能满足他，他决定进军健身房。&/p&&p&我再次见到他的那一天，就在一家连锁健身房的旗舰店里。由于我长时间在电脑面前伏案工作，又饮食极其不健康，承他吉言顺利得了三高外加颈椎钙化。我痛定思痛，拿年终奖办了一张董事卡。&/p&&p&第一次去的时候，正是下班后健身高峰期，我镇定地穿过喧嚣的器械区，来到最里靠玻璃窗的一排跑步机上寻找位置。&/p&&p&这时我似乎听见有人叫我的名字。我下意识回头张望，一堆穿着背心张狂着肱二头肌汗水淋漓的男人或站或蹲或躺在器械区里，个别几个正在哑铃下发出野兽般的嘶吼声。我实在不好意思多直视，迅速跳开目光。这时我又听见了自己的名字。&/p&&p&我再回头，一个小个子男人走了出来。他身着弹力无袖背心，手臂依旧纤细，可仔细看已有明显的肌肉线条。在一