几年前，很多人认为：在重量训练中，举得愈重，就需要愈久的休息时间。但每个人进行重量训练的目的不同，真的只依照同一套标准就好吗?还是休息的时间长度会依据不同的需求而有所调整?
　　以下就来告诉你如何根据自己的目标决定休息时间的长度!
　　1、目标：塑身
　　如果你想靠着锻练肌肉练成好身材，或是提升肌耐力，最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。
　　Fitness Quest 10合格的健身教练Ryan
Rogers表示：“大多数的人重训都是为了保持身材或减重，我会建议他们不间断地进行训练，顶多在动作转换的时候稍休息。”
　　如此一来，不只能维持心跳速率，以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式，能让肌肉负荷的重量提升，进而燃烧更多卡路里。
　　2、目标：增强力量
　　若你是为了增加力量，多年来的原则依然适用：你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。
　　根据圣地牙哥the Institute of Motion的科学员Pete
McCall，适度的休息，能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌，修复因重训而受损的肌肉组织。
　　因此，若你是为了增强力量而重训，建议的休息时间是各组间大约二至五分钟左右。
　　3、目标：增加肌肉量
　　目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你，休息时间会建议大概一分钟左右。
　　美国运动协会的资深运动科学员Sabrena
Merrill认为：“若休息超过一分钟，训练的代谢能力会因而打折，也不利于肌肉的增长;若少于一分钟，肌肉也无法获得充足的休息。”
　　因此，打算增加肌肉量的人，可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。
　　了解了各种目标最适合的休息时间的同时，也要衡量自身的情形。
　　若你还是个重训新手，充分的休息能提高自我效能感，会比较有效果，换句话说，得到足够的休息，能让你的体力保留到最后一刻。
　　而这是培养重训信心非常重要的一环，它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整!
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力量训练组间休息多久最好？
前来应答～先说观点：力量训练组间休多久，主要还是跟你的训练目的有关；而根据供能系统来科学设定组间间歇，可以让你的训练更高效！下面详解：首先说，一次有效的力量训练，合理的组间间歇可以说是必不可少的关键环节！组间休的对，训练更高效！另外，不同的训练目的，比如爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉素质，在训练过程中，需要的组间间歇也不同：爆发力最佳组间歇：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s相关阅读：理论上按照上面这种安排走，肯定就是最美好乐观的。不过很多童鞋就发现了，实际操作起来，往往不是那么如人意……你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力（念动一致）和体力（训练至力竭）；然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累……那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度……到底组间怎么休才是个对？我们先看来来，科学的组间间歇，到底是怎么定出来的？科学组间歇，怎么定的？想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的：简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系来制定的：上面这张图，就是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点①。（相关阅读：）结合到实际例子中：以提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依靠供能最快的ATP-CP为主，无氧乳酸为辅的；考虑ATP-CP的恢复时间大概是2-5分钟，所以最大力量和爆发力训练时，组间设置为2-5分钟，可以有效保证ATP-CP更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训练。正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好而肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能：通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长激素等相关激素分泌，保证训练效果。另外，研究表明，30-90s的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长，所以歇30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。（相关阅读：）那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉来，对训练结果又有什么影响呢？跟着感觉歇，效果又如何？可能有点意外，最新的一项研究表明：如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感觉歇，你也能很好的完成训练！相关研究：研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④：测试项目：深蹲、腿举、卧推、弯举（不同测试项目间隔至少48小时，保证充分休息和恢复）测试负荷：75%1RM（实验开始前先进行了1RM的重量测试），每个动作进行3组；§ 固定组间歇：组间间歇固定2分钟；§ 随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下一组，试验过程中的具体休息时间如下↓实验结果如下可以看到，在同样的训练负荷下（75%1RM），组间固定歇2分钟，和凭着被试者自己的感觉来歇，从训练完成度（每组动作重复次数）看，并没有很大区别。考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷*重复次数，所以从这个角度出发：如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可以有不错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！最后再总结一下，健身锻炼，组间到底应该怎么歇？如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可以遵循最优组间歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成；重点复习一下 “更优组间歇”爆发力最佳组间歇 ：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必太过担心，可以按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。当然，还是要提一嘴，您也别休的太久……一休休出个大半小时来＝，＝跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可以进行下一组了，就马上开始哦！进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。比如经常进行无氧耐力训练，就可以使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。所以即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升级你的战斗力，最终达到可以轻松实现最优间歇的水平咯。最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：链接：书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！参考文献：①Zintl, F.(1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.②Goto, K.,Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K.(2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensityresistance exercises. Journal of Strength & ConditioningResearch, 18(4), 730-7.③田野.(2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.④De Salles BF,Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Sim?o R. (2016). Effectsof fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercisesperformance. European Journal of Sport Science.⑤Kraemer, W. J.(1997). A series of studies-the physiological basis for strength training inamerican football: fact over philosophy. Journal of Strength & ConditioningResearch, 11(3), 131-142.
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讨论最为理想的训练频率和组间间隔
来源：未知
编辑：jirou001
理想的训练频率
20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的&一组对多组&之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。
事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。
关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。
世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：
在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。
在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。
因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。
训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。
在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课&&如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。
然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。
那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。
恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。
但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重复
你也可以这样安排：
第1天：下肢
第2天：上体
第3天：躯干（腹部和下背部）
第4天：休息
第5天：重复
这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。
如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：躯干（腹部和下背部）
第5天：休息
第6天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上体
第5天：休息
第6天：重复
如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：休息
第5天：躯干（腹部和下背部）
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上体
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重复
第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）
第6天：休息
第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。
如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
合适的间歇取决于目标
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。
组间休息时间能够：
&影响短期能量来源的部分或完全恢复
&在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
&使得中枢神经系统恢复
&放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
1）力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A2）负重引体向上
也就是说：
第1组引体向上
第2组引体向上
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
&在一定时间内，可以完成更多的组数。
&确保拮抗肌群受到同等的刺激。
&研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
2）肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。