改善圆肩的瑜伽动作严重，健身能改的过来吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-25 16:52 标签： 改善圆肩的瑜伽动作
圆肩怎么办？如何矫正圆肩？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正
　　圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
　　导致圆肩的主要原因！
　　肌肉肌力不平衡
　　记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
　　不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
　　比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
　　一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的&圆肩症&。
　　生活习惯原因
　　久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
　　当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
　　因此不少人产生&要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来&的想法。
　　医学:做侧平举时为何手肘不可高于肩膀?
　　的锻炼顺序想消除圆肩、溜肩？你需要的是强大的肩部！ 这篇文章来自于。你可以，也可以微信扫描小程序码阅读这篇文章。
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· &2017 轻芒 ·刚刚开始健身，圆肩比较严重，应该加强那些部位的锻炼？以及分别对应的锻炼动作。_百度知道
刚刚开始健身，圆肩比较严重，应该加强那些部位的锻炼？以及分别对应的锻炼动作。
我有更好的答案
你好，圆肩的话多加强背部肌肉的训练，如菱形肌的训练，即背部两肩胛骨之间的肌肉，当这个部位的肌肉收缩时两肩胛骨会慢慢靠拢，能有效的改善圆肩。 训练动作有：坐姿反向蝴蝶飞鸟，俯身飞鸟，俯身侧平举，V杆坐姿划船，V杆下拉等训练动作。 希望能帮助到你，有问题可以追我
你好 我目前是胸、背、肩三个部位分开隔天练 ，所以基本上就是每周每个部位练一次 。 由于圆肩的问题，我打算每次锻炼都加上菱形肌的动作，可以吗？ 另外菱形肌这类的小肌群锻炼是小重量好还是大重量 ？ 还有请问想斜方肌 竖脊肌 这些对圆肩有效果吗？ 如果有的话有哪些对应的训练动作？？ 谢谢！
首先，每次锻炼都加上菱形肌的动作，是可以的，如果第二天感觉肌肉酸痛，可以休息一天，肩部训练的话建议只做肩后束的训练动作，因为做上述动作时，肩后束也是受锻炼肌肉。其次，重量的话建议从小重量开始，做的时候注意动作要领，发力时 注意力集中在目标肌肉处，当你锻炼一段时间后随着肌肉感的增加而适当增加重量，建议每组做12次以上且力竭，不可盲目大重量，建议小重量，多次数，多组数。最后，斜方肌 竖脊肌对圆肩没有效果，可以说是微乎其微，归到辅助肌肉群内，作上述训练动作的时候初学者常见的错误就是斜方肌用力，所以做动作的时候，正确的身体的体态是：挺胸，收腹，肩膀下沉，下颌微收。希望能帮助到你，有问题可以追我
采纳率：87%
来自团队：
朋友圆肩造成的因素有很多，而且改正起来也很繁琐，叙述起来要大篇幅。这样你在百度里搜索网页关键词
关于“圆肩”的训练方法
，这里面有比较详尽的介绍和锻炼图示希望能对你有所帮助。
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首先，看一下封图的霉霉，除了颜值高以外，你有没有发现有些地方很奇怪？
如果你看不出来的话，那么看看我霉在颁奖时的照片，你就能看到问题了在哪里了。
纵使有着大长腿和高颜值，但是霉霉在生活中的大多时候，体态并不是很好，因此大家在说明体态问题时，也总会拿霉霉来举例。你可能觉得这样头前倾的确不好看，如果你能留心观察，你会发现大部分路人都是一头扎进手机里的，而在路上或是地铁里，大部分人的姿态就和霉霉很像了。
这个被称为上交叉综合症，表现就是头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等等，这时你的体态就像是下图中这个形象一样，整个人的精神状态都不大好。
以上的这些情况，基本上都和肌力不平衡有很大的关系，相关的肌肉如下：
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
过紧和过弱的肌肉，相对形成交叉线，如下图。因此想要改善上交叉综合症的情况，就需要对这些肌肉进行相应的调整。
既然找到了问题所在，那么我们接下来就需要找出解决的方案啦。
1.生活习惯的调整
大部分的体态问题，都和生活习惯有关。拿上交叉来说，最大的问题便是对于手机的长时间使用。是的，手机除了对你的视力有害，更是间接的影响到你的体态。
当你在公交车上或是在地铁上的时候，你会选择玩手机来打发时间，但是往往你会头很低的去看手机，当你的手机尺寸大的时候，你还会两手去拿这时你就可能出现圆肩的动作，长此以往，就会让你的体态变得不好看。
说完手机，就要说我们工作的电脑了。大多数时候，你用的电脑远远低于你的视线，因此你就要一直低着头去看屏幕，因此把电脑垫高，是解决你这个习惯的有效方法。
2.训练动作
①靠墙训练：一定要紧贴墙壁，收起下巴，肩胛骨贴墙，保持10~20秒，共3组。
②肩颈拉伸：对于肩颈肌肉的拉伸，记得让你脖子累的时候，放松的方式可不是头部前前后后加转圈，而应该是如下的拉伸动作，每个动作需要保持15~20秒，持续三组。拉伸斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌。
③胸大肌拉伸：需要找到一面墙或是柱子，上下臂最好90度，因为是墙面演示时并没有达到哈，这个保持30秒，持续三组。
④弹力带划船：训练斜方肌中下束，建议进行三组，每组20~30次。
⑤弹力带水平外展：激活肩袖肌群，组数同上。
⑥弹力带下拉：进行3组，每组20~30次。
⑦附身两头起：锻炼竖脊肌以及多裂肌，注意前后两头抬起。起初可能有点困难，需要逐渐适应。
｜作者：厘米健身 投稿分享
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