什么动作是练背动作的厚度,什么动作是练背动作的宽

练背日经典组合,打造倒三角巨背,7个动作强化宽背虎背铁三角!练背日经典组合,打造倒三角巨背,7个动作强化宽背虎背铁三角!爱健身百家号宽背、虎背是上肢自我力量的展示,也是倒三角身材的标配。无论你的胸、腹部有多强大,没有了强壮的背肌,依然会被认为是一个健身新手。同时,倒三角的体型,会为我们穿衣增色不少,宽背窄腰,不想帅都不行。在练背日,我们来分享一套经典的练背组合,这套组合7个动作,每个动作都分别针对背部的重点进行强化,训练效果非常不错。动作1:我们以引体作为开始动作,为什么将引体作为开始?在刚开始练的时候,我们的精力是最为充沛的,在刚开始来做一下大家都感到很难的引体,是个不错的主意,而且也能充分刺激背阔肌,让它激活。引体向上做4组,每组做到力竭。动作2:注意保持上半身固定,做4组,采取重量递增方式,每组8-12个。动作3:采用宽握方式,注意保持前臂、上臂角度不变。做4组,每组10-15个。动作4:采用窄握方式,做4组,每组10-15次。动作5:单边手分别做2-3组,采用重量递增方式,每组8-12个,最后一组做到力竭。动作6:将上斜板调至45度左右,注意感受背阔肌发力。做4组,每组做到力竭。动作7:将划船作为收尾动作,采取重量递增(2组,2组)——重量递减(2组,2组)方式,每组8-12个,最后一组做到力竭为止。本文仅代表作者观点,不代表百度立场。系作者授权百家号发表,未经许可不得转载。爱健身百家号最近更新:简介:健身成功的最大因素在于坚持作者最新文章相关文章背面也要够厚够宽,5个动作教你练背,让你的背像山一样厚实!
也许你已经有了可以撑起袖口的手臂,巧克力一般的腹肌还有硕大的胸大肌,但是有可能你忽略了一个同样重要的地方,那就是你的背部肌肉,背部肌肉在你的身体中起到同样重要的作用,我们今天就来说说,背部的一些问题。
著名健美冠军,前加州州长阿诺德·施瓦辛格曾经说过:“对一个完美的体型来说,一个宽阔,厚实并且发达的背部是绝对必不可少的。强壮的背部肌肉对提举,携带很重的物体来说非常关键。并且,高度发达的背部通常被视为一个人力量强大的展示。”
把背部肌肉练得强壮发达,会让你整个人显得更加厚实而具有力量,我们要通过各种拉,提的动作来刺激我们后背的肌肉,使它能变得饱满。
背部最大的两块肌肉就是背阔肌(latissimus dorsi),强壮的背阔肌,甚至可以从你正面展示时,像一双翅膀一样从两边露出。
背部的宽度,厚度都是我们所应该去在意的问题,而且背部肌肉较多,我们需要采取多种训练动作来全方位刺激背部才能使背部看起来更加完整。接下来的几个动作,就可以让你学会怎么开始练我们的后背肌肉!
动作名称:引体向上
动作要领:双手宽握住器械两端,收紧核心,挺胸抬头,利用背部肌肉上拉,使身体与手握处接近,脚稍作弯曲,重复即可。
次数:根据个人情况而定,新手可有人辅助脚部而上拉。
动作名称:高位下拉(宽握)
动作要领:采用坐姿,坐在器械面前,双手比肩宽握住T杠,挺直下背部利用背部发力将T杠下拉至胸口处,不可太过借力于手臂力量。
次数:8-12次×5组
动作名称:高位下拉(窄握)
动作要领:采用坐姿,坐在器械面前,双手拉住把手,挺直下背部利用背部发力将把手下拉至胸口处,同样不可太过借力于手臂力量。
次数:8-12次×5组
动作名称:颈后下拉
动作要领:采用坐姿,坐在器械面前,和高位下拉一样,宽握住T杠两端,上半身挺直,将T杠下拉至颈后,头部略往前倾。
次数:8-12次×5组
动作名称:单臂哑铃划船
动作要领:单膝跪在凳子上,一只手撑在凳子前沿,另一只手握住一只哑铃,掌心向内将哑铃拉起,整个过程中尽量用背部发力,同样不可过多借力于手臂上提。
次数:8-12次×5组
这次我们所讲述的动作可以作为你背部基础来训练,其中引体向上看似简单,但是有一部分人或许因为体重过大或力量欠缺不可做,在此我们建议前期有人辅助你往上引体,或多练习高位下拉,等过一段时间再去尝试引体向上这个动作。希望大家能把自己的背练宽练厚,让你如身披铠甲的勇士一般。
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