年后想减肥，2 大关键效果更加乘年后想减肥，2 大关键效果更加乘Bandacity百家号年节大鱼大肉，饮料不离手、零食不离口，不少人都胖了好几公斤，年后想要减重，该怎么进行呢？营养师建议把握2大减重关键，包括慎选入口食、生活动起来，两者搭配减重效果更能加乘，体重就能慢慢回到正常。慎选入口食避开高热量地雷食物千禧之爱健康基金会营养师邱诗涵表示，正确吃、多活动，是健康减重方式，所谓的正确吃就是「慎选入口食」，聪明选择食物可以减少热量摄取，包括油炸物、精致甜点、含糖饮料，都应该避免食用，例如年节时应景的凤梨酥、麻花卷等，都是高热量地雷食物。减重想吃零食首选水果、坚果如何选择食物呢？邱诗涵营养师举例，冬天吃火锅时常见的丸类及饺类，含有隐藏油脂的加工食品，减重时若要吃火锅，应尽量选择新鲜蔬菜、豆腐、低脂肉类等食物；嘴馋时想吃零食，应选择新鲜水果及原味坚果。生活动起来累积热量消耗于无形而多活动方面，可融入日常生活中，让「生活动起来」。邱诗涵营养师指出，依据国健署建议，成人每星期须达到150分钟的中度身体活动，例如陪小孩走路上下学、做健康操、健走通勤、骑自行车购物等，都是可融入日常生活中的运动。她强调，维持动态生活习惯，就能累积热量消耗于无形。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。Bandacity百家号最近更新：简介:中国营养学会会员用知识理性的角度解读健康作者最新文章相关文章知因瘦科学体重管理，计算三大营养元素 搭配实现健康减重知因瘦科学体重管理，计算三大营养元素 搭配实现健康减重维塔斯的高音百家号　　蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素，人体需要它们来维持基本生命活动和各项生理活动，因此减肥过程三大营养素的合理摄入是十分重要的。每克脂肪可产生9千卡能量，每克蛋白质和碳水化合物分别可产生4千卡能量。具体到某种食物，则根据它们所含三大成分的不同，热量也各有不同。碳水化合物的来源，应选择谷类食物，饮食中脂肪具有很高的能量，更多的应该选择瘦肉类和鱼类;而蛋白质来源应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼肉、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。　　附表：集中主要食物类的能量和产能营养素(100g可食)　　食物热量(千卡)蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)　　三大营养元素 怎么搭配计算　　一般减肥的人的饮食结构为：碳水化合物类主食占每餐总进食量的25%，蛋白质和肉类占到每餐25%，蔬菜和水果占到每餐的50%。　　例如：如果你想通过控制饮食减肥，估算每天应摄入的热量约为1200kcal，那么这1200kcal应该这样来分配：碳水化合物类主食：1200kcalx25% =300kcal ，而1g碳水化合物能够产生4kcal的热量，那么300kca/4kcal/g=75g，也就是说，每天吃的米饭、面条、面包等主食不能超过80g (生重，不是熟重)!蛋白质类食物：1200kcal X 25% /4kcal/g =：75g。一般“ 一份” (100g)痩肉类含蛋白质约为20g，所以每日鱼禽肉蛋类约为75g/(20g/100g) =375g。　　蔬菜和水果：1200kcal x 50% = 600kcal。100g水果含40 ~ 100kcal的热量，100g蔬菜含25~50kcal的热量，因此，每天应吃500~600g蔬菜、300 ~400g水果。　　依据人体所需的每日总能量和具体某种营养素的百分比相乘，得出了该种营养素的所需能量，再用该种营养素的能量值除以该种营养素的单位产能值，就得出了该种营养素所需的食物克数。　　健康减重 知因瘦金牌体重管理导师HC 1对1实时指导　　我们知道减肥是要以健康为目的的，所以健康营养的饮食更为重要，知因瘦健康科学体重管理遵循遵循世界卫生组织WHO的科学减重理念：不饥饿、不乏力、不腹泻、不引起营养缺乏、不引起身体伤害，从均衡营养做起，在保证足量的、机体所需的各种营养的情况下、合理控制总能量摄入。　　减肥的目的是为了让你的身体更健康，知因瘦遵循美国Health Coach的体重管理理念，为每个VIP客户设立一对一的体重管理专员，并将针对减重者的个体情况，制定个性化方案，同时有知因瘦金牌体重管理导师HC进行1对1的实时指导和监督，从客户身体、认知、行为和心理等多方面进行干预和综合管理，让你在减重过程中逐渐想成新的健康的饮食方法和生活习惯，从而达到长期控制体重的目的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。维塔斯的高音百家号最近更新：简介:你的高音是你对生活的热爱啊相关文章重塑之知识篇vol.1 | 为什么减重10斤，看起来依然胖？重塑之知识篇vol.1 | 为什么减重10斤，看起来依然胖？人马君Fitstart百家号重塑健康 重塑生活关注随着生活水平的提高，我们在关注生活品质的同时，对身材管理也更加有计划，还未入门的同学们可以戳右边学习制定个人的健身计划想改变自己，该如何开始？我们都知道，健身计划的第一步就是确定目标，是减脂、塑形、增肌还是提高力量。那么拿减脂来讲，你首先要会辨别自己的“胖”——到底是真胖还是假胖。一、你真的胖吗？首先要明确，体重本身并不能真实客观地反映你的身体是否正常。 当然很多人已经会用BMI（身体质量指数）来衡量自己是否胖。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）国际上的许多专家都表示，成年人比较健康理想的BMI值范围是21-23。BMI 值体重&18.5过轻18.5 - 24正常24-27过重&27超重▲图源《重塑身体 重塑生活》但是，我们并不能就此认为，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”。否则无法解释同样身高体重的人，为何有的看起来纤细有的却看起来浮肿。难道有人天生就比较会”藏肉”？要解决这个疑惑，需要先了解大体是由哪些部分的数据构成我们的体重。① 骨骼骨骼大、骨密度高的人，体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。② 肌肉肌肉体积小，质量高，密度大 。肌肉多的人体重必然比肌肉少的人来的高。③ 水最容易造成体重的数字变化。因代谢问题而水肿的人，体重必然比代谢正常的人来的高。水肿解决办法看这里胖了一圈？可能是水肿！④ 脂肪脂肪的多少，才是真正判定我们传统理解中”胖”或”瘦”的标准。但脂肪偏偏是密度最小的成分；这就是为什么，一个体重轻的人，很有可能比一个体重更重、肌肉却更发达的人显得胖。二、怎么正确判定自己是否需要减脂？由于体重的构成和变化原因复杂，所以，单纯用BMI来衡量胖瘦是不科学的。因此，必须结合另一个数据——体脂率，才能较为全面地了解一个人的胖瘦情况。体脂率，顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。值得一提的是，体脂率根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等）体脂本身就比男性高。体脂率的判定标准男性体脂率(%)体脂率评判女性体脂率(%)&15过低&1010-15低15-2015-20标准20-2520-25高25-30&25过高&30▲图源《重塑身体 重塑生活》用上图所示的体脂率作为唯一的判定依据，也有一定形而上的成分，因为“体脂”不仅仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪——一个“瘦子”很有可能内脏脂肪超标。因此，我们也不必过分迷信于数据。有时候，目测自己的身形比数据更能说明问题。最直观就是观察自己腰、腹部，和以下图表中的描述作个比较，大概就能有所了解。成年男性体脂率体型特点体脂率（%)）是否能看见腹肌身体特征参考&31腰围：&100厘米28-30腰围：96-100厘米25-27腰围：91-85厘米22-24腰围：86-90厘米19-21腰围：81-85厘米16-18全身各部位仅腰腹部较松弛，理想型13-15√ 腹肌开始显露，分块不明显 全身各部位基本不松弛，理想型10-12√ 腹肌分块明显全身各部位不松弛，理想型7-9√ 腹肌、腹外斜肌分块更加明显背肌显露， 健美运动员竞技状态4-6√ 腹肌、腹外斜肌一目了然臀大肌出现横纹，健美运动员最理想的竞技状态▲图源《重塑身体 重塑生活》成年女性体脂率特点体脂率（%）是否能看见腹肌身体特征参考&41腰围：&100厘米38-40腰围：96-100厘米35-37腰围：91-85厘米32-34腰围：86-90厘米29-31腰围：81-85厘米26-28全身各部位仅腰腹部明显松弛23-25全身各部位基本不松弛，理想型20-22√ 腹肌开始显露，分块不明显全身各部位不松弛，理想型17-19√ 腹肌分块明显全身各部位不松弛，理想型14-16√ 腹肌、腹外斜肌分块更加明显背肌显露11-13√ 腹肌、腹外斜肌一目了然背肌显露，女子健美运动员竞技状态8-10√ 腹肌、腹外斜肌一目了然极少数女运动员达到的竞技状态，可能会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小▲图源《重塑身体 重塑生活》这里要特别提示的是，体脂率只反映脂肪的含量，当BMI太低，也就是体重太低的时候，低体脂率只能说明此人既无肌肉，也无脂肪。所以我们大致可以这样分析：① 低BMI+低体脂率：消瘦。男性很难练出肌肉，而女性则容易面临经期紊乱的问题。② 低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖。一般是由于反复节食、缺乏运动、肌肉含量低造成的。③ 高BMI+高体脂率：肥胖。各种潜在疾病的高危人群。④ 高BMI+低体脂率：通常是有着发达肌肉的专业运动员和健身者。因为肌肉密度大而在标准BMI值范围外的人群。三、减重10斤但看上去还是不瘦？减去10斤体重≠减去10斤脂肪减去10斤体重，可能=5斤水分+3斤粪便+0.5斤肌肉+1.5斤脂肪。很多人减掉10斤体型却没变化，是因为减去的10斤体重里只有很少脂肪。想要看上去瘦重要的是减脂，而不是减重。所以，衡量自己成果的关键是线条和围度，而不是体重。那要如何观察自己是否真的减脂了呢？体脂率是一个很好的数值标准，最常见的测量方式是通过体脂秤。但是为了尽量减少测量所带来的误差，每次测量需要注意以下几点：1保证每次体测的时候，身体情况和测试时间差别不大，比如每次都是空腹测量，或都是休息日测量。2测试前一天（24小时内）不要饮用酒精、咖啡等，不要蒸桑拿，身体水分的流失会影响测试结果。3保证良好的水合状态（可观察自己的尿液颜色），小便比较透明时即可。每种方法之间都存在一定量的误差，所以大家该关注的是一段时间内体脂变化的整体趋势。因为个体差异的存在，拿自己的体脂率和别人比较、或者和所谓的“标准”比较，都没有太大意义。我们应该注意的是在这一段减脂计划内取得的成绩。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。人马君Fitstart百家号最近更新：简介:重塑身体，重塑生活。作者最新文章相关文章3个月坚持锻炼瘦十斤好，还是一个月努力减重20甚至30斤好呢？3个月坚持锻炼瘦十斤好，还是一个月努力减重20甚至30斤好呢？小解生活百家号千万不要轻视胖子！中国GDP世界第二，但，中国胖子之多，已经是全球第一，我记得有个数据说，中国超重人口已经达到了近9000万，超过美国，美国从而退居第二位。每15个人中，就有一名胖子，所以，在中国，减肥，会是一个长期备受瞩目的话题。为什么要减肥呢？主要有两个原因，第一是为了健康，第二是为了体型好看。肥胖而产生的疾病很多，这里就不一一赘述了。而体型过胖，也让很多人面临家庭、情感和婚姻的复杂问题。为了健康，抑或体型，不管基于什么样的理由，减肥，都不是一个轻松愉快的过程，而一定是一个磨练意志的过程。我个人比较偏向健康减肥，不太赞同采用节食甚至辟谷的方式减肥，以及其他吃药、切胃和喝减肥茶等有损身体健康的减肥方式。我建议，可以采用运动与适度节食相结合的减肥方式，比如，可以坚持跑步，每天七分饱，不多吃各种热量高的食物，多吃蔬菜，保证身体的营养，并满足饱腹感。说到底，减肥的原理就是，你通过食物摄入的热量，要低于你通过运动所消耗的热量。就这么简单。当然了，知易而行难，这就是很多人减肥失败的原因。由此，我的立场已经很鲜明，宁要三个月坚持锻炼瘦10斤，绝不要一口气减掉二三十斤。最后，祝天下的胖子，都减肥成功，开始人生的新篇章！减肥是每个胖子的追求，但也要科学合理，尤其减肥入门者，千万不要追求速度。减肥速成者，通常都笑不到最后。循序渐进的减肥，一周1-2斤的减肥速度，才是对身体最好的节奏。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小解生活百家号最近更新：简介:生活中的点点滴滴都给我不一样的启示。作者最新文章相关文章每逢佳节胖三斤 春节后如何减肥最有效
来源：中国医药报
&每逢佳节胖三斤&的些许无奈与&春天不减肥，夏天徒伤悲&的淡淡忧伤弥漫在刚欢庆完春节而投入新一年工作生活的人群之中。节假日期间，面对正餐、加餐、零食、饮料，人们来者不拒，暴饮暴食，进食时间不规律;节假日外出旅游的&逛吃&一族，可能面对食品不卫生的风险，进食品类繁杂，这些都给胃肠带来了巨大的负担。北京大学人民医院临床营养科营养师蔡晶晶提醒人们，春节高油、高脂、高蛋白的饮食过后，应尽量进食清淡食品，多摄入蔬果及粗粮，通过短期调整可以重新恢复或培养健康的生活方式。》》》《《《
节后调适有周期
一二星期可适应
节假日期间，人们饮食、作息等不规律，摄入热量过高，睡懒觉、运动少，常导致节后体重有所增加。蔡晶晶表示，春节期间的生活作息较平日有所不同，但大部分人群在上班之后一周左右的时间内，身体就能够恢复和重新适应上班之后的生活工作节奏。而要想在春天来临之际，让生活方式或个人形体进入更为理想的状态，大概需要两周左右的时间。这两周的调节期不仅是行为上的转变、意志上的坚持，其本质上是对人体代谢功能的调整，也是中枢神经系统对全身调控的适应过程。
如何有效地进行节后饮食的调适呢?蔡晶晶介绍，首先需要了解，胃的排空一般需要4~6个小时，一般2~3个小时进餐一次较为合理。因此，少食多餐是一种合理的进食方式，可以有效地将胃的消化吸收压力分散开。其次，需要&重置&饥饿感和饱腹感，以调节中枢神经系统对身体的调控。&减重的过程一定要控制饮食。但对于不同的人而言，中枢神经系统对身体的调控不同，有的人可能吃一点便觉得饱，有的人吃到&撑&才有饱腹感。&对于大部分有减重需要的人来说，往往是感觉自己进食量不大，但实际上进食量已经超过了自己身体的需求;进食量较小而肥胖的人，很有可能存在代谢性的问题。因此，在均衡膳食的基础之上，要控制饮食量，并让身体慢慢适应新的&饱腹感&。&由于饮食量在减少，饮食结构在改变，胃肠道的吸收、排泄都需要重新适应。这个适应期一般需要两周左右。此外，还需要3个月到半年的坚持。&蔡晶晶说。
健康理念需树立
果蔬粗粮总相宜
无论是节后的适当减重，还是平日的体重管理，首先要培养健康生活方式。健康的生活方式关键何在?蔡晶晶总结：&简单来说，就是规律。&在该工作的时间工作，在该休息的时间休息，让身体和心理处于一个相对规律和平稳的状态。
在节假日大快朵颐之后，胃肠道的负担已经比较重，节后多吃蔬果、粗粮等富含纤维素、维生素的食物，少食用含有脂肪类的食物。在节后一二周内饮食尽量清淡，不宜再安排过多的聚餐活动，这有助于恢复相对规律的生活节奏。
蔡晶晶提醒患有(&)、()等慢性疾病的患者，由于其自身代谢已存在问题，如果胃肠道负担较重，摄入高脂饮食的患者在节假日时期容易出现胆囊炎、胰腺炎，饮酒过多则会引起消化系统疾病以及心脑血管疾病发作。因此，除了节假日期间饮食需控制，节后也要注意少吃油脂，不饮酒、吸烟，同时要适度增加运动量。
体重有记忆
快速减肥不容易
其实，不单单是节后要注意体重，很多人对自己的体重、体形还有更高的要求。那么，如何判断自己的体重是否正常呢?蔡晶晶介绍，主要有三项标准：第一是BMI(身体质量指数);第二是体脂百分比;第三是腰臀比。
一般人群使用BMI衡量即可，对于我国国民而言，BMI在18.5~23.9之间即属于正常范围，如果低于18.5，属于消瘦状态，营养不良;如果处于24~27.9之间，即视为超重，28以上属于肥胖。体脂百分比是用以表达体脂在身体内的占比。如果女性的体脂百分比高于25%，则需要进行控制;而由于男性的肌肉组织含量高，体脂百分比超过20%就要引起注意。有些老年人或是久坐办公室者虽然体型较瘦，但因其肌肉含量低，相对地体脂含量较高。有些盲目减肥人群减的是肌肉，而脂肪减的量较少，虽然这样体重下降较快，但体脂含量仍然较高，且体质下降，不利健康。&啤酒肚&(即中心型肥胖)是典型的腰臀比失衡的表现。这种失衡表现与代谢性疾病相关性较高，患脂肪肝、高脂血、(&)、心脑血管疾病、(&)等疾病的风险较高。
合理的体重管理需要一个过程，切不可急功近利。蔡晶晶提醒：&体重是有记忆的，在3个月之内是很难从根本上改变的，这也是很多快速减肥的人群体重很快反弹回去的原因。&人的胃肠道的消化容量和能力基本上是一定的;此外，人体可自动纠正过高的热量摄入，向尽量趋于平稳的体重去调整。因此，即使在节日期间进食了过多高油高脂的食物，体重有所增加，但节后在饮食结构合理的情况下，不用过多干预，体重便可在一二周之内自动调节回来。年轻人为了短期的减肥效果，以酸奶、酵素代餐，长期如此会导致电解质紊乱，影响心、肾功能，对身体造成伤害。
蔡晶晶表示，如果真的存在超重的情况，一个月减2~4斤是比较合理安全的减重速度。虽然现在有限能量、高蛋白、轻断食等不同的减重模式，但使用前要考虑生理状态、可操作性、年龄等相关因素，要了解自己适合何种减重方法，同时还要知道可能存在的问题，不可只看到了可以减重的作用，却忽视了对身体的其他影响。对于减肥的人群，开始时减的是水，后续会减脂肪和肌肉。蔡晶晶强调：&我们应该尽量让脂肪减得多一点，尽可能保持身体肌肉量。&如果BMI超过24，这时要减重，建议求助于医院营养科。她强调，体重控制要&多管齐下&，培养健康的生活方式，合理饮食、增加运动、规律作息，通过这样的方式，才能达到健康减重的目的。
原标题：节后减重，不可不知的那些事儿
编辑：葛荣
[此文系转载，来源于中国医药报，版权归属原作者]
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