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重新安装浏览器，或使用别的浏览器每天打篮球超过三小时，膝盖疼痛怎么办 经常打篮球，现在膝盖痛、弯曲有响声、上下楼没劲_百度知道
每天打篮球超过三小时，膝盖疼痛怎么办 经常打篮球，现在膝盖痛、弯曲有响声、上下楼没劲
病情描述(发病时间、主要症状等)：每天打球，现在膝盖疼，左膝，不敢跳，怎么回事呢
我有更好的答案
佩带护膝。祝你早日康复。不要摸高了，我也是这毛病，少动为佳。减少变向急停以及单脚起跳的上篮，减少运动量髌腱炎，长期挤压磨损导致，运动前充分活动，持续有控制的腿部力量训练。这毛病治不了根，注意平时保暖。推荐张继科他们用的髌骨带，配合口服维骨力，配合大腿的静力力量练习。尽量不要让膝盖突然吃很大的力
采纳率：53%
请问你现在症状好了没。我也是你这种情况。请问怎么办
根据你的描述可能是膝盖运动过于剧烈导致受伤，也可能是膝盖积液，建议快去医院确诊！祝你早康复
检查一下，休息为好
可能是运动过量，拉伤了，赶紧检查一下
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多重防护！赞斯特JK-髌骨带护膝实战评测
多重防护！赞斯特JK-髌骨带护膝实战评测
类型：独家责任编辑:远藤保仁更新时间:日 12:30来源：
对快节奏、高对抗的足球运动来说，膝盖受伤并不是小概率事件。对于在天然草场地上进行比赛的职业球员亦是如此，对在坚硬的人造草场地上奋战的业余足球爱好者来说，膝伤更容易找上门来。不管是膝盖已经中箭还是尚未中箭的EZer们，选择一款靠谱的护具来避免伤病登门显然是最好的选择。今天小编要来测试的赞斯特JK-1髌骨带护膝就是一位与众不同的膝盖保护者。&
作为赞斯特护膝产品线中的一款独树一帜的产品，与此前评测过的ZK-7护膝与JK Band髌骨带不同，JK-1髌骨带护膝更像是以上两款产品的&合体&。既能够像髌骨带那样有效固定髌骨防止位移，从而减少半月板磨损与避免髌腱炎，又能够给予膝盖更好的侧向支撑，避免膝关节韧带受到伤害。黑色的外观一如其他赞斯特护具一样，透着一股专业范儿。轻薄的外观让你觉得就算是夏天佩戴它也不会感觉闷热。同时简单的魔术贴搭扣设计让你就算不看包装，也能顺利佩戴。
下面的动图就是小编佩戴赞斯特JK-1髌骨带护膝的过程，不知道还有没有EZer比小编佩戴的速度还要快呢？
佩戴好赞斯特JK-1髌骨带护膝之后，能够明显感觉到内置PT立体衬垫对髌骨起到的支撑与固定作用。虽然护膝部分采用了轻薄的材质，但能明显感觉到护膝对膝关节的紧实包裹感。对于没有遭受膝伤或者是伤情不重的群体来说，这样的保护已经够用。
穿戴好赞斯特JK-1髌骨带护膝后，让我们通过实战评测来检验它的真实成色：
穿着感受：
能感受到它的存在，但绝不会是你的累赘。这大概就是对佩戴赞斯特JK-1的最好形容。PT立体衬垫对于髌骨的支撑与固定以及整体对膝关节的包裹都在彰显着这款髌骨带护膝的存在感。弹力面料以及膝盖窝部位的大面积透气网眼面料让这款髌骨带护膝就算是在夏季佩戴，也不会感到过分的闷热与不适。当然，如果是三伏天佩戴的话，热还是一定的，但想想自己的膝盖，也还算是在可接受的范围之内。要是与此前评测过的ZK-7护膝相比，JK-1髌骨带护膝真的算是很适合夏天配搭的款式。
实战表现：
长时间在人造草场地上踢球，膝盖难免会感到酸胀与刺痛。一旦出现这样的情况，那就是膝盖在向你发出警告。而JK-1髌骨带护膝就是应对这一情况的最好解决方法。在评测过程中，为了感受JK-1髌骨带护膝对于髌骨的支撑与固定作用，小编特意采用了短距离反复冲刺跑的方式来进行测试。在起跑蹬地的那一瞬间，能够很清晰地感受到内置PT立体衬垫对髌骨的支撑与固定，膝盖感觉受力比不佩戴时有了明显的下降，酸胀和刺痛的感觉也减轻了不少。比赛后，通常会有的如同中箭般的酸痛感并没有如约而至，但从这点来看，赞斯特JK-1髌骨带护膝还是有着明显的功效。
作为一款将髌骨带与护膝合二为一的产品，除了测试赞斯特JK-1髌骨带护膝对髌骨的支撑与固定外，小编还特意通过变向加速跑与助跑起跳的动作来测试它作为护膝对膝关节提供的支撑。无论是高速跑中的变向，还是助跑起跳后单脚落地，都能够感觉到护膝对膝关节的良好包裹与支撑，膝盖前后与左右的晃动幅度都有明显的减小。作为一款预防型护具，赞斯特JK-1髌骨带护膝对膝关节的保护还是很到位的。当然，如果你已经是老伤号或者伤情较重，那么建议还是考虑入手保护性能更为强悍的赞斯特ZK-7护膝更为明智。
比赛过程中护膝是否有干扰：
对护具，尤其是膝关节护具来说，佩戴轻便与保护性一直就是鱼与熊掌不可兼得。对于只在预防或者避免膝伤找上门的赞斯特JK-1髌骨带护膝来说，在对比赛干扰这一方面已经做到了极限，轻薄透气的设计让它在比赛中对你的影响降到了最低。护膝下半部分采用双重魔术贴的设计让它佩戴起来更加牢固，不用担心比赛中护膝会向下滑动失去保护性能。
编辑总结：
俗话说，防患于未然。虽然现在膝伤现在还没来敲你的门，但这不意味着以后它就不会登门来访。为了避免让这位&讨厌&的客人影响你的足球生涯，那么在膝盖向你告警的时候就要采取措施来避免伤病的发生。显然，将髌骨带与护膝两种不同功效的护具合二为一的赞斯特JK-1髌骨带护膝就是最佳的选择。佩戴方便且舒适，最重要的一点是，这货真的能够有效保护你的膝盖免于&中箭&。虽然定价看上去略为小贵，但想想自己的足球生涯还有面对膝伤的痛苦与医药费，这点投资就显得十分明智了。
几点总结：
1.二合一设计独树一帜，带来双重保护；
2.内置PT立体衬垫，加强对髌骨的支撑与固定；
3.弹性面料对膝关节包裹性强，减少受伤几率；
4.轻薄、透气的设计在夏季佩戴同样舒适；
5.双重固定带设计避免比赛中出现下滑情况；
6.价格小贵，但物有所值。
如欲购买赞斯特JK-1髌骨带护膝，请移步和购买。
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& EnjoyZ足球 版权所有&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d638ef874eb60226dbd2e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d638ef874eb60226dbd2e_r.jpg&&&/figure&&p&我们之前很少写过明星的内容，在明星圈，无论是唱歌的还是演戏的还是各种娱乐节目的担当者，明星们热爱健身好像是标配，没有哪个明星不重视自己的形象，不花时间去锻炼，不过今天这个不太一样，他跑步和健身，不光是为了自己的光鲜形象，而是真的热爱到骨子里，他就是蒋劲夫。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我们请出蒋劲夫的真爱粉&i&Tangle，&/i&带来关于蒋劲夫的跑步和运动生活。&/p&&p&以下是正文：&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&如果在“鲜肉”前面加上“运动痴汉”的属性，我相信你第一时间会想到这个名字&b&——蒋劲夫。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&作为演员，很多人可能会为了某部戏疯狂健身，练出一身的腱子肉。等戏拍完后肉又会长回原样。可是夫仔却是&b&十年如一日&/b&地保持了一副完美到过分的八块腹肌。这一切，都跟他的技能天赋点满的运动属性脱不了干系。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-967f6cf981e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-967f6cf981e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你有长期关注夫仔的微博，就会发现他是一个&b&相当疯狂的跑步痴汉&/b&。不知道是不是因为自己的脸在路上太过扎眼，他通常会选择夜跑。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1ccae3ec6fa5a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1ccae3ec6fa5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&戴一副耳机，或者约上一个好友。就能打消掉一个人长跑的所有寂寞。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f203ed6bbd30_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f203ed6bbd30_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a45ae94f341d59b8e023c17e50c8d6aa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a45ae94f341d59b8e023c17e50c8d6aa_r.jpg&&&/figure&&p&深夜跑步还有一个好处，就是你可以享受在空旷的马路边上飞奔的感觉。夫仔经常半夜开跑。&b&所以如果你深更半夜还在外面溜达的话，指不定就会和夜跑中的蒋劲夫擦肩而过。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5afa6472cab7bb2697b6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5afa6472cab7bb2697b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说到夫仔对跑步的执着，那可绝对不亚于你。&/p&&p&为了跑步，他在微博放话，要放弃一切酒局饭局：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4fdfddccbdd1dc6b303b0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4fdfddccbdd1dc6b303b0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&去年整个国庆期间，就蒋劲夫每天晒出的夜跑里程数来算，他&b&几乎每天都要跑12公里以上&/b&，而其中有一天甚至达到了20公里以上，也就是半马的水平。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae9d079c9c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae9d079c9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当然，他也不止一次参加过半马的比赛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5370efcae58fb98fcd83bb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5370efcae58fb98fcd83bb_r.jpg&&&/figure&&p&在如此高强度的跑步计划前，夫仔还会提醒你应该怎么做好热身运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb1c303ad3c9ef1eda1b3431a34ceff4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&150& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb1c303ad3c9ef1eda1b3431a34ceff4_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且一个人跑步的时光，也更容易让人的心变的宁静。&/p&&blockquote&&i&“我觉得跑步很有意思，有一个人在安静空旷的马路上跑，微风细雨吹打，地上永不知疲倦的影子无声的陪伴。前两公里喘不上气，五公里时大腿开始胀疼，九公里时身体开始机械的重复摆臂迈腿，以及最后一公里时身体仿佛重置，回到刚开始跑时的充沛……这很神奇，其实也就是一咬牙的功夫，告诉自己坚持再坚持。”&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04deb8a6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04deb8a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&i&“今天耳机罢工了，听着自己的呼吸，和寂寥又整齐的路灯练习。三公里的时候膝盖开始疼了，我想，那就跑到他不疼吧，九公里的时候开始爬坡，几次想要放弃，但是想到自己今天出发前定下的十公里的目标，那就再坚持一下吧。一个人，偶尔一辆车从身旁呼啸而过，还好，不冷，还有零星的虫鸣陪我谈心。”&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4d97c079bf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4d97c079bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不仅自己热爱跑步，夫仔的老爸也是位闲不住的。&b&坚持跑了一年，瘦了整整二十斤，身材直逼自己的儿子是什么水平？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd6f44f4c36865ce5dcea19b4e913f5d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd6f44f4c36865ce5dcea19b4e913f5d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说起来爱玩的夫仔，还曾经在和老爸一起公园跑时直播了一把。一度吸引了九百万网友的围观。他更是在直播里鼓励网友们也多去跑步，“连空气都是甜的呢”。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a60c600b85ea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&夫仔的运动基因得来不是虚名，他早在高中时期就开始学习体育。高三时因伤无奈放弃了体育，走上了表演的道路。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那么他的身体素质究竟是什么水平？&/b&看看下面这张惊人弹跳的动图相信就可以感受一二了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb1eada7cb8f8ed8b05b4a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&279& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb1eada7cb8f8ed8b05b4a_b.jpg& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&p&在腾空中还带击掌的引体向上，&b&你们能做多少个？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-9ca8f54ec9b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&https://pic7.zhimg.com/v2-9ca8f54ec9b_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&像这样陡峭的阶梯，他一下能跳五六阶。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3751cfd077ac2cb9e8f6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&246& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-3751cfd077ac2cb9e8f6_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&更别提下面这种&b&“普通人不要模仿”&/b&的跳跃训练了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc0be6bcb3cde80d21496c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&235& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc0be6bcb3cde80d21496c_b.jpg& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&栓一个人在后面障碍跑，你还能跑的这么快吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-bdafe01afe91fbfaeaece82_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&https://pic7.zhimg.com/v2-bdafe01afe91fbfaeaece82_b.jpg& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&进入娱乐圈后的夫仔，尽管工作再忙也从没有抛弃对运动的热爱。跑步以外，他健身、篮球样样拿得出手。一身的完美肌肉就是证明。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&娱乐圈里健身达人怕也是不少了，&b&但你见过几个能练出这样的肌肉的？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ff6d163a48e45ec4d637_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ff6d163a48e45ec4d637_r.jpg&&&/figure&&p&跑步和健身已经这么厉害了，蒋劲夫的篮球更是在娱乐圈中数一数二，甚至接近于专业水平。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1af8b63e2c19d9a145d45bdc4397b69b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1af8b63e2c19d9a145d45bdc4397b69b_r.jpg&&&/figure&&p&作为一个身高1米81的黄种人，他的弹跳甚至可以助他亲吻篮架下边缘。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab657aaadafb0127eeb794_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&182& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab657aaadafb0127eeb794_b.jpg& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&p&他的扣篮也爆发力十足。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dd80f0fed10ebf8d270b8c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&289& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dd80f0fed10ebf8d270b8c0_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&而更加过分的是，夫仔甚至把他的天赋带去了NBA。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在今年的NBA全明星名人赛中，他作为亚洲艺人的代表出战。砍下了2分4板的成绩单。并且贡献了一个非常惊艳的欧洲步。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afcffab4a6828ecaefa6df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&210& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-afcffab4a6828ecaefa6df_b.jpg& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&在今年的企鹅名人赛中，夫仔仍然表现出色。面对专业运动员郭艾伦和许诺连连得手。这样的爆发力和速度更是&b&令全场欢呼&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ea370ffc8c2a7a9e826_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ea370ffc8c2a7a9e826_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ea370ffc8c2a7a9e826_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&夜跑随随便便半马水平，健身就是八块腹肌，打个篮球就打到NBA名人赛上去。&b&这样的运动狂人，还偏偏有一张如此显嫩的帅脸？？？&/b&系统BUG举报了，不谢。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2a3efdc0e228a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2a3efdc0e228a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&i&本文有跑步学院特约作者Tangle发布，禁止转载&/i&&/li&&/ul&
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&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9ea5ba582c59f3796518d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9ea5ba582c59f3796518d_r.jpg&&&/figure&&p&一些跑友因为膝痛，在跑步时会使用护具加强保护，这样有助于减少疼痛，即使没有膝痛，一些跑友为了获得一种安全感，有时也会预防性使用护具。这其中，髌骨带以其轻便性、实用性，成为跑友最常用的膝部护具。那么是不是只要膝痛，都可以使用髌骨带呢？它在多大程度上可以缓解疼痛呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a3eecd2f01d8afb7271_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&&b&一、髌骨带主要针对髌腱炎&/b&&/p&&p&髌骨带类似圆环状，通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置，这个部位在解剖上称之为髌腱，髌腱是大腿前侧肌肉跨过髌骨，在止于小腿胫骨之前的一段肌腱。其实，在髌腱处绑根髌骨带针对的主要是髌腱炎这一运动损伤。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-56a69aeaaf8be7fe001de_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56a69aeaaf8be7fe001de_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1、什么是髌腱炎&/b&&/p&&p&髌腱炎又称为跳跃膝，在经常需要起跳（如篮球、足球、排球等）的运动项目中最为常见，马拉松运动员或者跑步爱好者虽然也会发生髌腱炎，但髌腱炎其实并不是最常见的跑步伤痛。&/p&&p&髌腱炎顾名思义就是髌腱这一肌腱发生了炎症，髌腱是连接大腿和小腿的肌腱结构，它与大腿前侧股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”，也就是说当大腿前侧肌肉用力时，通过髌腱牵拉小腿完成运动。髌腱炎就是由于反复伸膝屈膝以及起跳落地，导致“伸膝装置”承受了过大载荷，造成髌腱的反复细微损伤并最终导致髌腱退化，性能下降，产生疼痛。&/p&&p&那为什么髌腱炎又被称为“跳跃膝”呢？这是因为在涉及很多起跳落地的运动项目中，如篮球、排球、足球等由于跳跃后“落地”时，髌腱承受了很大的负荷。比如足球运动员在射门瞬间髌腱处承受的负荷是体重的7倍，而排球运动员起跳落地时髌腱负荷可以达到体重的9～11倍。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-71ecba73f7b8ef143cb1e2e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-71ecba73f7b8ef143cb1e2e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、髌腱炎的表现&/b&&/p&&p&髌腱炎有哪些表现呢？髌腱炎患者往往有比较明显的痛点，疼痛的部位发生在髌腱处以及髌骨下方，用手指按压时疼痛非常典型和明确。这一点就和跑友中最常见的髌骨关节紊乱有着明显的区别，这些我们后面再说。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1a5cc9a131c93b1a273d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&髌腱炎作为一种过度使用造成的劳损性运动损伤，病程分为四个阶段：第一期阶段仅限于运动结束后疼痛；第二阶段表现为运动开始阶段疼痛，活动开后好转，运动临近结束时又出现疼痛；第三阶段为运动中和运动后疼痛，并且因此影响运动成绩；到了最后一个阶段甚至因为猛然发力导致髌腱断裂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b85ac3acd9a0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b85ac3acd9a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、髌腱炎的治疗与防护&/b&&/p&&p&髌腱炎的治疗一般采用保守治疗，方法包括：增加休息，适当减少导致损伤的运动，改换别的运动方式，运动后及时冰敷；理疗；外用非甾体类消炎药如扶他林；反复持续地牵拉大腿前侧股四头肌；加强大腿前侧股四头肌离心训练等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cca959de8fab8ace431f8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&髌腱炎作为一种慢性劳损，治疗难度不小，也较难彻底痊愈。因此，控制症状，减少对于髌腱的过度牵拉，加强髌腱强度就成为髌腱炎康复的主要思路，运动时佩戴髌骨带可以起到固定髌腱、分散髌腱压力、减少对于髌腱过度牵拉的作用。这对于避免运动对于髌腱的过度刺激，缓解疼痛，具有积极意义。因此，对于髌腱炎的跑友，跑步时佩戴髌骨带是提倡的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-56d2a61fc31_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&&b&二、髌骨带不可能包治百病，也不可能对于所有类型膝痛都有效&/b&&/p&&p&正如前文所说，髌骨带固定的位置决定了其作用只能针对髌腱炎，而对于别的类型膝痛几乎没有作用。其实，对于跑友而言，最常见的膝痛并非髌腱炎，而是膝前痛（髌股关节紊乱）和膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbea60ed9443ce7dbbdaee52d32fe165_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&b&1、膝前痛跑友的运动护具选择&/b&&/p&&p&膝前痛在跑友中发生比例最高，它主要是由于髌股关节紊乱，也即髌骨在膝关节屈伸运动时运动轨迹异常所引发，膝前痛跑者疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请跑友指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置，这是膝前痛与髌腱炎的主要区别，髌腱炎疼痛不是在膝盖前方而是在膝盖下方，且定位精确。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac1aca58663d1bcbafca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&除此之外，膝前痛跑者还表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。此外，膝前痛还有一个典型症状是存在“剧院征”，所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度久了之后，膝盖里面会有不适感、酸胀感，也会有无法起身或者起身时有明显不适的表现。有些跑友膝前痛会伴随髌腱炎，有些不伴随。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc62ae108a8e43ae5be7c7734fba1ed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fdc62ae108a8e43ae5be7c7734fba1ed_r.jpg&&&/figure&&p&对于膝前痛跑者而言，固定于膝盖下方的髌骨带几乎起不到任何防护作用，对于这类跑友来说，运动护具应该选择能包裹住整个膝关节，给予膝关节整体支持，并限制髌骨不正常运动轨迹的护具。我们推荐膝前痛跑友使用下列两种护具。&/p&&p&&b&一体成型：&/b&这种是比较传统的膝关节护具，完全包覆膝关节，一般可固定并支撑整个膝关节，适合症状较轻的跑友。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fadb1051fac2b3de56d57_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&&b&开孔式：&/b&该类护具在膝关节前方髌骨的位置设计了开孔，这样可以起到稳定髌骨，避免髌骨异常位移所导致的摩擦疼痛，并一定程度上能够减少护膝对髌骨的压力，这类护具特别适合典型性膝前痛跑者。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-202df91980cfc657cc77f803_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&&b&2、膝外侧痛跑友的护具选择&/b&&/p&&p&膝外侧痛学名髂胫束摩擦综合征，在大腿外侧有一个重要的腱性结构——髂胫束，如果髂胫束过度紧张，就会造成髂胫束下方，靠近膝关节处与大腿骨之间的摩擦，从而引发膝外侧疼痛，这在跑友中也十分常见。它主要表现为跑步刚开始不痛，跑至中后程出现膝外侧痛，甚至导致无法跑步只能行走，休息后很快缓解，但一旦恢复跑步，又会出现膝外侧痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d33ce65b420e0ea3d185_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&那么我们由此可以想象，髌骨带主要针对髌骨下方疼痛，对于膝外侧痛怎么会有作用呢？对于膝外侧痛跑友而言，最佳的运动护具为髂胫束支持带，髂胫束支持带具有限制髂胫束位置，减少摩擦、给予髂胫束支持的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-26b0be40c4a97b289fa607_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&b&三、为什么有些跑者觉得不管啥膝痛，使用髌骨带都会有用&/b&&/p&&p&虽然文中强调髌骨带只是针对髌腱炎有一定作用，但为什么一些跑友不管啥膝痛，觉得用髌骨带都有用呢？一方面，这是由于部分膝前痛跑者本身也同时发生髌腱炎，那么绑上髌骨带自然有用；另一方面，就是来源于护具给予人的心理安全感。但如果跑友能根据自己的实际情况，选择更合理的护具，那么加强防护和缓解疼痛的效果其实会更好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d69d62e1c5b2d32d46a06ae7b30d23e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&315& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&还有一种情况是，髌骨带轻便实用，而包裹性护具笨重，有时影响关节活动，且可能透气不佳甚至引发皮肤磨损，导致跑友们不愿意使用包裹性护具，而选择使用髌骨带，反正大家抱着有总比没有强的心理。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d849e352e50d78f527baf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&b&四、护具主要是应急防护使用，过度使用可能导致关节功能进一步弱化&/b&&/p&&p&运动护具主要提供给运动爱好者一种被动防护，通常是通过支撑和保护来实现的。但这种被动防护容易让人产生一种依赖，从而不利于依靠自身能力来保护关节及软组织本身，长期使用护具甚至可能导致肌肉功能退化，从而丧失肌肉收缩对于关节这一最为重要的保护作用。&b&所以，不建议跑友们平时生活佩戴护具，一般性跑步建议少带，长距离拉练和跑马时，视个人情况选择性佩戴。&/b&平时要注意加强力量训练，提高关节稳定性，更多是依靠肌肉本身来提供关节稳定，而非依赖护具。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec31ffe806ecc9f3af82_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&p&&b&五、总结&/b&&/p&&p&髌骨带由于轻便实用，常常被跑友作为膝痛的防护工具，但其实它仅仅对于髌腱炎（髌骨下方疼痛）有效，对于其他类型膝痛效果不佳，根据不同类型膝痛选择不同类型护具，才能起到最佳的运动防护效果。&/p&
一些跑友因为膝痛，在跑步时会使用护具加强保护，这样有助于减少疼痛，即使没有膝痛，一些跑友为了获得一种安全感，有时也会预防性使用护具。这其中，髌骨带以其轻便性、实用性，成为跑友最常用的膝部护具。那么是不是只要膝痛，都可以使用髌骨带呢？它在多…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e028d8dfdf038d74ea5e5e771ede447_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e028d8dfdf038d74ea5e5e771ede447_r.jpg&&&/figure&&p&还记得网上流传的一秒变腹肌吗？&/p&&p&其实，其实就是典型的腹式呼吸。&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cffd62f8d3baa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-cffd62f8d3baa_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有人可能会说，不就是呼吸嘛，谁不会呢？&/p&&p&还真有，小Try开始跑步的时候，跑10km就没张开过口，很多初跑步的小伙伴可能也犯了这个错。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe83b21feb5d98bc7186ceee_r.gif&&&/figure&&p&跑步容易喘、爬坡无力，除了要增强心肺训练和肌肉锻炼，可能你还需要注意一些跑步技巧。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一、用鼻vs.用嘴呼吸&/b&&/p&&p&跑步时可采用&b&口鼻同时吸气、嘴呼气&/b&的方式。&/p&&p&嘴巴吸气时要微张，牙齿合拢，让空气从齿缝中穿过，避免飞虫等异物直接被吸进气管。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa6ae9f68af083ce80e39e5fa3a59021_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、胸式vs.腹式呼吸&/b&&/p&&p&&b&01. 胸式呼吸的劣势&/b&&/p&&p&太过依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响到了能量的产生。&/p&&p&且用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉比横膈膜更容易疲惫。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-befa4ebab3d80_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&02. 腹式呼吸的优势&/b&&/p&&p&吸气的时候，横膈膜收吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。&/p&&p&这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。&/p&&p&用腹式呼吸还能锻炼到腹横肌，腹横肌非常神奇，它的弹力很大，呼吸间就能瘦腰。&/p&&p&&b&教大家一个训练方法来练习腹式呼吸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0dac5ff5585fda52645c1f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0dac5ff5585fda52645c1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1667& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e21facba03c6d4ad18e17e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、 呼吸的节奏&/b&&/p&&p&《跑步时该如何呼吸》这本书里，作者提出了&b&韵律呼吸法&/b&。&/p&&p&&b&01. 慢跑和中速跑&/b&&/p&&p&采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；&/p&&p&&b&02. 快速跑&/b&&/p&&p&采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；&/p&&p&&b&03. 用HIIT替代有氧减脂&/b&&/p&&p&采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ddb0af26b60b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ddb0af26b60b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人在呼气时脚着地受到的冲击最大，而且稳定性也最差，三吸二呼减少了呼气时脚着地的次数，而且还避免了呼气时总是同一只脚着地的情况。&/p&&p&这种基于研究成果的科学训练方法可以帮助跑者&b&增强跑步时的稳定性&/b&，&b&提高耐力&/b&，&b&降低受伤风险&/b&，&b&避免岔气&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6eb06ca87461cdaf0106a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6eb06ca87461cdaf0106a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&多数情况下可以试用&b&「数5」&/b&的韵律呼吸，首先在地板上练习：&/p&&p&&b&1）&/b&平躺在地上，弯曲双膝，双脚平方在地面上&/p&&p&&b&2）&/b&将双手置于腹部， 确保你正在做腹式呼吸&/p&&p&&b&3）&/b&用鼻子和嘴呼吸&/p&&p&&b&4）&/b&数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”，“呼-2”，“吸-2-3”，“呼-2”，以此类推。&/p&&p&&b&5）&/b&集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。&/p&&p&&b&6）&/b&一旦开始适应吸气、呼气的模式，就可以加上脚的动作，让脚轻扣地面模仿走路的步子。&/p&&p&熟练之后可以试着在走路的时候使用这种模式，再逐渐过渡到跑步中。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0575cff184b75897cab60bd402baccd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0575cff184b75897cab60bd402baccd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在你羡慕别人跑完半马、全马的时候，&/p&&p&马拉松比赛已经是一签难求了，&/p&&p&别人都已经跑到国外去了，&/p&&p&上周日一个朋友刚刚跑完芝加哥马拉松。&/p&&p&&br&&/p&&p&不要以为只是简单的跑步，&/p&&p&能完赛全马的人都有自己跑步的节奏，&/p&&p&可不是乱跑的。&/p&&p&&br&&/p&&p&- end -&/p&
还记得网上流传的一秒变腹肌吗？其实，其实就是典型的腹式呼吸。▼ 有人可能会说，不就是呼吸嘛，谁不会呢？还真有，小Try开始跑步的时候，跑10km就没张开过口，很多初跑步的小伙伴可能也犯了这个错。 跑步容易喘、爬坡无力，除了要增强心肺训练和肌肉锻炼…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ceac6ece9b8f9f16785a_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ceac6ece9b8f9f16785a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&一顿长距离跑步之后，大部分同学都是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37f37b87cb5dbeca4cdbaf1b6b4e9463_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37f37b87cb5dbeca4cdbaf1b6b4e9463_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&身体扭捏的像条蛇，东倒西歪的像个“醉人”，有的弯着腰，有的后仰着跑，你肯定想说难道不是所有人跑步都是这样吗？&/p&&p&高手是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ac43a7bcd1fded18745_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e04ac43a7bcd1fded18745_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&长距离跑步之后，虽然体力也消耗特别大，但是上半身仍然能基本保持挺直，双脚轮流转换支撑的点仍在重心垂直线上——更能让身体远离伤痛的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成差别的重要原因之一，就是我们今天的主题——身体的核心力量。&/p&&hr&&h2&&b&什么是核心力量？&/b&&/h2&&p&就是你身体结构上的中心——腰腹+臀部 的力量&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&核心力量对跑步有多重要？&/b&&/h2&&p&跑步是一个综合性锻炼项目，不仅仅只是靠双脚的运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfc1d888b62ff3d9d1dcf9c320b1299b_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfc1d888b62ff3d9d1dcf9c320b1299b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&现在回忆下你跑步时候都做了哪些动作？&/p&&p&身体下面部分：双脚参与接触地面，双腿参与转换支撑；&/p&&p&身体上面部分：摆动手臂和胳膊，让上半身保持稳定，并把协调的力量传送到下半身。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cc318_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee0cc318_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而链接上下两部分的关键部位，就是你的核心了：腰腹+臀部。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个身体核心就好比你跑步时的交通枢纽，通过骨干骨盆的链接传输，把力量均匀有效的传达到四肢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efe772fbd21bcd27ae9f34_b.png& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efe772fbd21bcd27ae9f34_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果交通枢纽的功能和力量不足，堵车在所难免。&/p&&p&&br&&/p&&p&力量传到不均匀不通畅，会引发一连串的连锁效应：下肢的膝关节，踝关节，足部会因为核心力量不足承担过多压力，导致疼痛。&/p&&p&上肢，背部，颈椎，肩关节，都因为核心力量不稳定在跑步过程中过多发力，造成不适感，此时还有同学产生幻觉：&b&哎呀跑步真的是锻炼全身的肌肉呢，全身上下哪哪都酸疼！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c85a20ea0ec_b.jpg& data-rawwidth=&308& data-rawheight=&232& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-4c85a20ea0ec_b.jpg& class=&content_image& width=&308&&&/figure&&p&也就是说当你核心力量不够强大，支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上，在跑步过程中就容易体力不足，也容易出现肌肉损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在你知道练习核心力量有多重要了！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&控制核心力量的具体肌肉&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&大家通常以为核心肌肉开始于锁骨处，一直延伸到大腿的中部。&/p&&p&实际上，每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f924b95dbd5f8cebfa4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f924b95dbd5f8cebfa4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；&/p&&p&背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，接下来重点来了！&/p&&p&给大家推荐几组核心力量的训练动作，简单易上手！跟着做，让你的跑姿更健康，更优雅~&/p&&hr&&h2&&b&核心部位的训练动作&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&基础动作一: 平板支撑&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&平板支撑通常是核心训练的代名词，在锻炼核心部位时，甚至让仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的，动作中肌肉保持等长收缩。&/p&&p&&br&&/p&&p&01 平板支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dec4cb4695bd_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&447& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&双手平放于地面开始，双臂紧贴身体两侧，手指展开位于肩部下方，肘部弯曲，指向背后（见图a）。双腿应向后伸直，双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉，绷紧四头肌和臀部肌肉，呼气时身体上抬，脚趾撑地，使前脚掌与地面接触，脚跟向上（见图b）。&/p&&p&&br&&/p&&p&你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟，双手和双脚平摊身体重量，身体中间（下背部或腹部）不松垮。双眼向下直视地面，保持头部举起，头顶向前，颈部中立。&/p&&p&&br&&/p&&p&02 平板支撑到顶峰式&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-886ff2e9cb29c11e4eab8c_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从平板支撑姿势开始（见图a），将身体重量上移，做最大屈髋动作，形成髋部倒V字（见图b）。想象着将髋部朝向天花板提起，双腿保持伸直，脊柱拉长。&/p&&p&&br&&/p&&p&尽量将头部保持在上臂之间，同时维持倒V字姿势。腹壁收紧，有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&p&03 前臂侧身平板支撑加伸手&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7eec803ce161a_b.png& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&693& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&p&身体呈左侧卧姿势，双腿向一侧伸展，左侧肘部弯曲，位于肩关节正下方。&/p&&p&双脚一前一后，上腿在前，前脚径直放于后脚前面（见图a）。确保髋部立起，右手放于髋部右侧，提起髋部成侧身平板支撑（见图b）。&/p&&p&&br&&/p&&p&右手朝向天花板上举（见图c），然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面，还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习，然后换另一侧练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础动作二：仰卧核心训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作，因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。&/p&&p&然而，你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。&/p&&p&&br&&/p&&p&01 伐木式&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bcac7260aeb69e8cb9dc_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bcac7260aeb69e8cb9dc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&开始呈站立姿势，双手合十握紧位于右肩正前方（见图a）。&/p&&p&双肘分开，微微朝外。双脚分开，宽于髋部，屈膝，身体后坐，呈下蹲姿势（见图b）。双手保持握紧，下落至左膝外侧。&/p&&p&当你做砍伐动作时，一定要保持身体低位蹲，尽管你可能会发现躯体稍微弯曲，但尽量保持脊柱挺直，躯体肌肉紧绷结实。&/p&&p&站起时，快速将双手抬回至右肩处，连续做这个砍伐动作，收紧腹部，排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习，然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习，以增强这项练习的挑战性。&/p&&p&&br&&/p&&p&02 鹰式盘腿反向卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f75bf580bbe_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&472& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&仰卧，将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上，右脚勾住左腿下方（见图a）。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时，上方膝盖将与额头位于同一条直线上。&/p&&p&指尖扶住脑后，同时肩部抬离地面，呈卷腹姿势（见图b）。每次卷腹时，注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习，然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&03 完整单车卷腹&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee7d9f7e0f8_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&472& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&仰卧，将双膝拉向胸部（见图a）。双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿（见图b）；&/p&&p&然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行，与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰，然后左膝上拉与右臂肘部触碰。&/p&&p&继续交换练习，将右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触，以使前部核心部位和腹部更加紧绷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础动作三：臀部动作训练 &/b&&/p&&p&臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。&/p&&p&它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。&/p&&p&臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&提醒：&/b&&/p&&ul&&li&这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。&/li&&li&每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&01 身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45d042c80f9e3bfc32aa17b1cd46a288_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&177& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-45d042c80f9e3bfc32aa17b1cd46a288_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&02 单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05db991de9cf2bdff1272e9aef814fbc_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&177& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-05db991de9cf2bdff1272e9aef814fbc_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&03 单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-44ccf12d84cad30a738055eaf1355f5e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&177& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-44ccf12d84cad30a738055eaf1355f5e_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&04 双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换边）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c3bdb66183bceea6ad83c75c7af7a7af_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&177& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3bdb66183bceea6ad83c75c7af7a7af_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&05 呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-863e5da10c628ac3bcdd92_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-863e5da10c628ac3bcdd92_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-863e5da10c628ac3bcdd92_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&06 单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03c26e2bdd9b5_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-03c26e2bdd9b5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03c26e2bdd9b5_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&07 单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8efdd0beee_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8efdd0beee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8efdd0beee_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&好了，今天的核心力量练习就介绍到这里，大家回家好好练，练完对比下自己跑步的感觉，回来告诉我哦，有问题就在留言里提问，&/p&&p&拜拜~&/p&&hr&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&&p&&/p&
一顿长距离跑步之后，大部分同学都是这样的： 身体扭捏的像条蛇，东倒西歪的像个“醉人”，有的弯着腰，有的后仰着跑，你肯定想说难道不是所有人跑步都是这样吗？高手是这样的： 长距离跑步之后，虽然体力也消耗特别大，但是上半身仍然能基本保持挺直，双脚…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-be033e7ea8cdf61ebf2bfc_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-be033e7ea8cdf61ebf2bfc_r.jpg&&&/figure&&p&“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……”&/p&&p&“都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了”&/p&&p&…… ……&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。&/p&&p&今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包括以下几个部分，你要是比较捉急，请直接跳到第五部分，不用谢：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗&/b&&/p&&p&&b&二、你身体的两种肌肉类型：快肌和慢肌&/b&&/p&&p&&b&三、跑步对身体肌肉的影响&/b&&/p&&p&&b&四、腿粗的原因都在这里了&/b&&/p&&p&&b&五、简单易行的跟我练：让腿更细&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗&/b&&/h2&&p&通常我们说的腿粗，可以分为3类：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、暂时性粗腿&/p&&p&2、圆滚滚的脂肪型粗腿&/p&&p&3、肌肉型的粗腿&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&b&1、暂时性粗腿&/b&&/p&&p&所谓“暂时性粗腿”，就是跑步后，肌肉因运动充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但休息后很快会恢复原状。&/p&&p&这种粗腿，可以说是“假性粗腿”，只要及时休息，不要让自己太累就没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc52adf57b9a29e6436e4ff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc52adf57b9a29e6436e4ff_r.jpg&&&/figure&&p&因为这个而放弃跑步的同学，不敢想象你们失去了什么！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、圆滚滚的脂肪型粗腿&/b&&/p&&p&第二类就不用多说了，圆滚滚大脂肪型粗腿，是因为本身体重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪儿都粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a6ce031beaa0e_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2a6ce031beaa0e_r.jpg&&&/figure&&p&此时的解决方法就是减重，通过调整饮食、锻炼、作息甚至改善生活习惯来减掉体重，腿自然也会变细。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、肌肉型的粗腿&/b&&/p&&p&第三类是我们今天要重点讨论的，肌肉型的，壮壮的，还有些许棱角的粗腿。&/p&&p&这种粗腿咋回事，怎么引起的，如何变瘦？&/p&&p&&br&&/p&&p&这要从人体肌肉的分类说起。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、你身体的两种肌肉类型：慢肌和快肌&/b&&/h2&&p&我们身体的形状由肌肉外形撑起，而肌肉由一束束肌纤维组成。&/p&&p&&b&肌纤维又分两类：「快肌」和「慢肌」&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实我们也不明白当初为啥起了这两个名字，总之它们就代表身体两类肌肉。&/p&&p&接下来略枯燥：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&慢肌，又称红肌。&/b&特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，运氧能力强，&b&适合耐力运动，如长跑。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&快肌，又称白肌。&/b&特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。&b&适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-81d6a12540c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-81d6a12540c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；&/p&&p&长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想说：&/p&&p&&br&&/p&&p&随着训练增多，快肌纤维提升了无氧代谢能力，横截面会增粗，变的肥大，外形上就看起来“变粗”了&/p&&p&而慢肌纤维随着训练增多，提升了有氧代谢能力，还有增强耐力，但慢肌纤维本身增长却非常小小小小小小小。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fa5e4dbdd93fed1fc2266f_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fa5e4dbdd93fed1fc2266f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&对快肌训练比较多的有：举重，哑铃卧推等&/b&&/p&&p&&b&对慢肌训练比较多的有：慢跑，长跑，游泳，骑车等&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样看来，无论怎样跑步训练，肌肉横截面总会增加，那岂不都会“粗”？No!&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、跑步对身体肌肉的影响&/b&&/h2&&p&首先，肌肉的增加不是那么好增的，尤其是快肌，问问健美先生多累，举重运动员多辛苦就知道了。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次，跑步，只要你不是跑百米赛，中长跑锻炼的都是慢肌，而慢肌会大量消耗脂肪，一方面你会减重，另一方面肌肉却不不不不不不不不不不不会明显变多。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你长期坚持中长跑等有氧锻炼，而不做举重、哑铃卧推之类的大力量训练，快肌会逐渐萎缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ca4b44ff44ac745ad28_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-41ca4b44ff44ac745ad28_r.jpg&&&/figure&&p&更好的消息是，长跑还会不断消耗已有的肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&因此，跑步如果量大会消耗肌肉，还会消耗脂肪。此时瘦腿简直是基本配置。&/p&&p&这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&综上，&/p&&p&&b&不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而如你所见，长期坚持慢跑或者长跑的人，包括职业运动员，哪个不是精瘦，哪个不是腿型修长的……&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&“好的，也自己坚持了一段时间长跑，确定不是假性粗腿，而且体重也适中，不是小胖子，小腿围却增加了，又咋回事呢？” &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&嗯的，这就是我们接下来要说的。&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、腿粗的原因都在这里了&/b&&/h2&&p&上面我们说了，长期持续的慢跑和长跑，不会让腿粗，会让让腿变细。&/p&&p&而不正确的跑步，比如姿势不当，身体相关肌力不足，则会让腿变粗。&/p&&p&所以腿粗的原因有：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、姿势不当&/p&&p&2、核心力量不足&/p&&p&3、不重视拉伸&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&1、姿势不当&/p&&p&比如，如果跑步时你没有调动起臀肌，大腿肌，就会在跑步时候过度使用小腿肌肉，都过度使用了，小腿不粗才怪呢！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcda3ab4bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最根本的解决办法还是学习正确的跑步技术，增强相关跑步肌力训练。&/p&&p&针对还没习得跑步技术的你，最简单的建议是：&b&减小跑步步幅，增加步伐频率&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是小步快频的跑，它自然会让你的身体还没来得及做错误动作，就开始迈下一步了，关于正确的跑步姿势可以参考这个：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是怎样的？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&2、核心力量不足&/p&&p&什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，同时驱动双腿，减轻下肢负担，更减少小腿的力量负担。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a7e97eb2e6db_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a7e97eb2e6db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，在你循序渐进的跑步过程中，你会逐渐发现一个精瘦的自己：多余的脂肪消失，只剩下细长的慢缩肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、不重视拉伸&/p&&p&传说中的拉伸严格来讲并不能把腿变细。&/p&&p&但还是能防止腿粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0ea6d4eff187dffb44fc05397ba1bac_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0ea6d4eff187dffb44fc05397ba1bac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因为肌肉具有记忆性，长期的跑步锻炼让肌肉收缩能力增强，同时也让肌肉长度缩短，跑完的时候也会处于收缩状态。如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过拉伸，能让肌肉柔软而富有弹性，更能增加关节的灵活读和柔韧性，大大减少受伤的概率，何乐而不为呢~&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，最重要的部分来了，一次性把让你粗腿变细或者有效防止粗腿的解决方案放送给你~&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、简单易行的跟我练：让腿更细&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&1、首先，坚持有氧慢跑&/p&&p&2、耐心学习正确跑步姿势&/p&&p&3、增强核心力量&/p&&p&4、腿部肌群的拉伸&/p&&p&5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴&/p&&p&&br&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&1、首先，坚持有氧慢跑&/p&&p&用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7a2ab28ab84e27667ec95_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7a2ab28ab84e27667ec95_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&有氧慢跑相当有情趣，入门门槛低，难度也不高，详情可以看看这位同学的经验：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&零基础小白，坚持跑步14个月是怎样的体验？“开启一扇新世界的大门”&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、耐心学习正确跑步姿势&/p&&p&上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。&/p&&p&跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77caf41caddd910e892e96bd_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77caf41caddd910e892e96bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&论学习跑步姿势，我院全是稳稳的是老司机，在我们出视频之前，你可以先看这篇干货：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&3、增强核心力量&/p&&p&加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&增强核心力量，这3种方式效果最好：&/p&&ul&&li&&b&棒式（平板支撑）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c1b0fc6c7e569c344af15db94d0ff5d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c1b0fc6c7e569c344af15db94d0ff5d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&侧棒式（侧平板）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c510a5a1bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c510a5a1bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&桥式（仰卧平板）&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-18d6a1a0f774f88f8e40f9289bcedf13_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-18d6a1a0f774f88f8e40f9289bcedf13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4、腿部肌群的拉伸&/p&&p&跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大腿肌群拉伸： 腘绳肌拉伸动作 &/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）飞机拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9416cbf0d536c1b9202d_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）剪刀拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfe696e27ed69f25f4434_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）压腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-345e4f24d3a166d01cd2ed4_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）跨栏拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2efcf2ba344e_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（5）前弯圆背坐式拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d833d126c9e5f2648eceffe9_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（6）仰卧单腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78f31bf3acdc4ae80597f_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大腿肌群拉伸：
股四头肌拉伸动作 &/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）Easy Quad Stretch&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb05ec263e066e873d2c605e55ca8df0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb05ec263e066e873d2c605e55ca8df0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）Kneeling Quad Stretch&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9aeada8580618cbdb7f3aaa848d5c75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9aeada8580618cbdb7f3aaa848d5c75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）Pigeon Twist&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3253ffcc31ae74e9028a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3253ffcc31ae74e9028a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）Frog Pose&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e03d95cc18cd3080ecaea0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e03d95cc18cd3080ecaea0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&小腿：腓肠肌的拉伸是直膝拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&&b&（1）勾脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b6073ede439dbab5bf_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30b6073ede439dbab5bf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）弓步压腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-526a920d645c_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-526a920d645c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&小腿：&/b&比目鱼肌的拉伸是&b&屈膝拉伸&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd9c57a536b8a06279dde_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4abd9c57a536b8a06279dde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于小腿比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，这里还有一篇特别稳的：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何跑步后有效拉伸？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴&/b&&/p&&p&泡沫轴都知道是啥吧，就是这个小姐姐身下压的东东：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2f4bbbeafef3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2f4bbbeafef3_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal &/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我们简单的见识下通过泡沫轴按摩瘦腿的原理，捉急的同学往下拉，下面就是实际动作，跟着做就可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&泡沫轴瘦腿原理：&/b&&/p&&p&之前我们提到过，如果不重视拉伸，经过锻炼的肌肉不断的收缩，会变得没那么有弹性，变得收紧和干涩，这就是拉伸让肌肉更加有弹性会凑效的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。&/p&&p&&br&&/p&&p&而通过泡沫轴的两个基本动作：按+摩 &/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-e1e467cdc6fa0bc7474a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-e1e467cdc6fa0bc7474a5_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal&/p&&p&&br&&/p&&p&「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩（按）肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。&/p&&p&而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8abd5b7aa395e08b510cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8abd5b7aa395e08b510cc_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//runnersworld.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&runnersworld.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对运动之后的肌肉纤维收缩、肌肉弹性不再，「按」可以把组织液挤出来，把粘连处的纤维组织剥离，重新温润疲劳的肌肉，恢复原有的Q弹。&/p&&p&除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。&/p&&p&&br&&/p&&p&而「摩」。针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efed870ba82bccd4700c89da_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efed870ba82bccd4700c89da_r.jpg&&&/figure&&p&Photo via Adventure Journal&/p&&p&&br&&/p&&p&结合以上拉伸来具体操作的顺序是：&b&拉伸→摩→按→拉伸。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了重点终于到了！以下6个瘦腿小动作，基本可以覆盖腿部所有位置：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&b&小腿后侧下半段&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-090e67cb95fe_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&&b&小腿外侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee40fd5eee9fe19f8e675e7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee40fd5eee9fe19f8e675e7_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&&b&小腿前侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-188e95ed52431ff3eddca_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-188e95ed52431ff3eddca_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-59b702f87ad4c7442bb4dfa04fe4e075_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&175& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-59b702f87ad4c7442bb4dfa04fe4e075_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&&b&大腿前侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ee6d96f9d0e6d54bc96e174c2b7c316_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ac5ce42d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&136& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ac5ce42d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&05&/b&&/p&&p&&b&大腿外侧&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&204& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f7af53c185_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dbe22b725c771b7f802da69_b.jpg& data-rawwidth=&320& 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width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8e1bc030baab1f6a4aa3d267b674894_b.jpg& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&18& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&p&所以，等你腿瘦了给我发照片好嘛？&/p&&p&今天的内容就到这里，我们下次见，拜拜~&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……”“都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了”…… …… 这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7d1ba569fbdb50b714db1f9d78cd786_b.jpg& data-rawwidth=&1050& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7d1ba569fbdb50b714db1f9d78cd786_r.jpg&&&/figure&&p&先说跑步后的变化吧：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&瘦了12斤（而我原本不是冲着减重去的。。。）&/li&&li&所有的长裤短裤腰围都大了一圈，扔掉了一些衣服，把舍不得扔的牛仔裤和短裤拿去改腰，32号变为30号&/li&&li&睡得很香，沾到枕头就两眼朦胧了