125,487被浏览54,116,640分享邀请回答14K1,061 条评论分享收藏感谢收起这是减重4个月，减掉10kg整时照的。
朋友点评我胖的时候的内心os：（做误以为状）我 好 美。
即便我一天天变胖直到接近65kg大关，依然不自知，认为自己只是不瘦了，但是和胖没有半毛钱关系！谁说我胖我跟谁急！立马拉到小黑名单里头去！直到有一天回老家，从小到大都跟我说我“瘦得像狗似哒”的老爸站在我面前定睛几秒钟然后说：女儿你不能再胖了哈！我继续理直气壮：你是说我胖吗？！！！！！或许是因为老爸怕伤害了我的玻璃心，又或许是因为我从小就是一只顺毛驴，他还是惧我三分的，老爸立马改口说：不胖不胖！是以前太瘦了，现在正好！正好！我是说不能再变胖了哈。。。。苍天啊！大地啊！我爸都说我“正！好！”了，我得胖成什么样子啊！！！！！！！！在我最胖的时候，我还去给同学当了伴娘！
那个从黑土地里走出来的穿貂儿的女子啊，还不知道何时会幡然醒悟。
不过，肥胖是根植于骨髓里的惰性，不受点正儿八经的刺激很难自知，所以也容许我再多费几句话，把敲醒我的事情也讲给你听！某次外出采访遇到一位摄影记者，该大哥刚刚有了娃，加之又是个职业摄影师，自己的电脑、手机、pad、单反里全部都是大胖儿子的照片，各种壁纸布满屏幕。我问他：杨大哥，我想以女性的立场问你一个问题，请你用男性的立场客观回答——一个女人生完孩子之后如何才能让老公把爱再留给老婆一些而不是全部都focus到小婴儿身上！杨大哥回答——首先，还是要有自己的工作，自己的事业，哪怕不需要赚多高的薪水。（尊重女性独立！好男人！）其次，还是要有自己的朋友、自己的小圈子，不要把所有的精力都放在家庭或者孩子身上，要有自己的生活。（崇尚灵魂个体和精神交流！真是个好老公！）……（此处是沉默）最后一条，迅速减肥！！！！大！哥！！这！才！是！重！点！好！嘛！另一次呢，哎呀也不是什么大事了，就是我的男神嘛，他很温柔很委婉很照顾我感受地轻描淡写地说了一句我好像变胖了啦~~这都是小事都是小事，不提也罢~~~~~~总之呢，2015年年初的某一天，我推开了健身房的门！决定开始迎接新的人生！决定开始减肥后，自拍就少了，因为有廉耻心了吧。
大家苦苦寻觅各种减肥方法，大伤身体的辟谷、降低智商的哥本哈根，都只是让你短期的脱水而已，一旦恢复正常反弹会非常快。更让我无法理解的是各种骗女人钱的针灸、点穴balabala。。花一大笔钱给人家，管着你让你一天不进食，不许吃这个不许吃那个，那是美容院给你扎瘦的么？那是你自己饿瘦的好么？！！！其结果还不是依旧让你短期脱水？！人体的70%是水分，其中大脑80%是水分，血液中90%是水分。你觉得把自己交给一个倡导“生命在于静止”的节食方法，或是一个花掉你大把银子的美容院，它会为你做什么？短期内让你看到体重计上的数字真的变低了的最快的方法，难道是帮你减脂？别天真了！要是减肥真的这么简单，世界上就不会有这么多胖子啦！！他们的方法只有一个——就是让你快！速！脱！水！一个脱水的女人会美麽，此处我就什么也不说了。虽然我知道在变美变瘦这件事上女人的智商容易趋于0。我只想告诉大家的是，想要做一只瘦子没有任！何！捷！径！！就是健康的饮食+大量的运动！做运动也是有讲究的，单纯的有氧运动和节食一样，都会降低代谢率的。正所谓世界上并没有什么“干吃不胖的体质”，只有“代谢率很高的妹子”。因此，建议大家在刚接触健身的时候，采取有氧运动+无氧运动相结合的方式。有氧运动（跑步、椭圆机etc）是帮助你减脂的，无氧运动（举铁等抗阻力的力量训练）是帮你增肌的。大家通常只注重减脂，却不知道增肌是帮助你提高宝贵的代谢率的！为什么说代谢率宝贵？你是否记得自己18岁的那个夏天，你吃着冰棍喝着碳酸饮料可是夏天一热自己自然而然就比冬天的时候瘦了？那是因为你有着一枚年轻人的代谢率！可以说，代谢率决定你身体的年龄。随着年纪的增长，代谢率也在不断下降，当你发现不知不觉一整个炎热的夏天就这样过去了，而自己却一斤肉也没掉的时候，恭喜你你已经过了25岁了。每次有氧运动一般不建议超过40min，因为超过这个时间，身体就开始消耗你宝贵的肌肉了。你可以留意一下健身房里的muscle man们，是绝对不会让自己做超过45分钟的有氧的！肌肉有多宝贵呢？这么说吧，如果你浑身都是脂肪，那么你吃饱了躺在床上睡大觉，脂肪就会热情洋溢地招揽它的同伴，帮助你堆积更多的脂肪，那些肉就根深蒂固地在你的身体上扎根下来，成为越来越难减的顽固脂肪（就是这些脂肪随你的姓了）！如果你身上有肌肉，那么即便在你睡觉的时候，你的肌肉都在忠诚地帮助你“燃烧”脂肪。这也是为什么那些肌肉含量高的人即便晚上吃三碗米饭，第二天一大早踩在体重计上却发现神啊我怎么还瘦了！！！！目前我已经达到理想体型，通常就是在gym里做50min-1hr的力量训练+30-40min分钟的有氧运动，这是个十分合理且不会让人感到太枯燥太辛苦的组合，大家可以试试看。如果还在初期减脂阶段，可以视情况增加有氧的频次（注意是频次不是单次时长）。【补充】有人问我运动内容的细节，我要展开说一下。通常到了健身房，你要做7-10min的热身，让身体热起来。你看那些从来不做有氧、或是一周只做一次有氧运动的大块头，他们没有减脂的需要，甚至生怕有氧运动消耗掉自己宝贵的肌肉，也会在做力量训练之前跑上个5分钟先让身体热起来，这对接下来的运动、尤其是无氧运动特别有帮助。热身之后我会做一些拉伸，站立的拉伸和在垫子上的拉伸都做，拉伸也是运动的一部分，甚至是不可缺少的一部分。接下来开始做力量训练，即抗阻力训练，女生可以带运动手套，因为很容易磨出茧子，男生（尤其是经常举铁的男生）通常是用那种缠在手上的带子，我也不知道叫什么。我通常都是拉完筋之后在垫子上做一些平面的运动，比如20x3组卷腹（或者1'x3卷腹）、交叉卷腹、简式俯卧撑、平板支撑、平躺抬腿之类的。然后开始摸铁，之所以不用“举铁”是因为我是出了名的小重量，经常被人说是摸摸铁而已:)这时候就是哪个有感觉就练哪个，比如你今天想练胳膊，那就做绳索下拉吖、举杠铃吖etc，练胸上面那块肌肉的话可以找飞鸟夹胸的器械，练腿也有各种器械。你可以细心观察一下，gym里每种健身器材上都会有图形标识，提示你这个器材是练习身体的哪个部位的，如果不会用的话可以在健身房咨询一下专业教练，他们都会告诉你。总练一个器械会觉得枯燥，可以换着练。每组动作之间不要超过60秒，休息的空档也不要完全闲着，你可以拉伸吖！这些都是小肌肉群，每48小时刺激一下就行，像腹部这些核心肌肉群可以每天刺激，比如你今天没有时间去健身房了，就在家里卷腹、平板支撑之类的。而硬拉、深蹲、卧推这些都属于大肌肉群训练，最好不要放在同一天练。比较合理的安排是每次练小肌肉群时配合一项大肌肉群训练，每次练完第二天会有一种被人暴揍过的酸爽感！像负重深蹲这种我都是一周练一次，目前我还无法接受大腿后侧那段肌肉，个人审美还有待进阶。算上热身整个过程差不多一个小时吧，一开始要是真的不会练可以找个教练。我觉得找教练有两个好处，一个是让你科学地健身，告诉你一些正确的方法，并且可以起到督促你的作用；另一个也是更主要的，开始你若是不得要领，教练可以有效地防止你受伤！！！练完之后还要拉伸！可以用排乳酸的那种大棒子给自己的肌肉做一些放松。最后就是有氧了！教练推荐的是20min椭圆机+20分钟跑步机，不枯燥！不要超过45分钟，不然身体就开始消耗你宝贵的肌肉了！我有的时候会选择有氧单车40分钟。我虐三头肌，gym里的三号帅哥（我的新晋男神）虐二头肌。
捂脸(*/ω＼*)
隆重介绍一下我的健身教练，让我爱上举铁的谢教练！！
谢教练说：不努力、不付出，你就永远都不知道自己有多美！
我亲爱的谢教练，我现在知道了！谢谢你！
附几个起初开始健身时的打卡笔记——再来说说饮食吧！我是完全无法接受忌口的人！上大学时，如果起来晚了，我会到餐厅点一份燃面作为早餐，再点一份饭菜作为午餐，然后把午餐和错过的早餐一起吃掉。因为我觉得人生在世几十年，为什么要苦了自己？少吃一顿我都浑身难受！冯小刚说过：人活着为了什么？吃点好的~~~这也是为什么在和谢教练用正确的方法健身一段时间后，我一两肉都没掉的原因，因为我不！忌！口！但是不能因此就说起初的几个月我就白练了，因为那段时间我明显感觉到自己的体能增强了，一次爬楼梯一口气爬了7层我大气没喘一下，还在原地蹦跶蹦跶的时候，我惊觉：本宝宝的体格变好了。再来就是虽然我的体重一点点变化都没有，但是所有人见到我都说：你瘦了！这就是传说中肌肉和肥肉所占体积是不一样滴！亲身实践这是真理！当身体变得更加紧致，你并不需要“站上去很轻”，而是“看上去很美”！不过我还是很在意那个数字的，当我苦苦寻觅为何瘦不下来的时候我的教练告诉我，我必须改善自己的饮食习惯——这里要强调的是，自始至终，他从来没让我少吃一口饭，也从不主张让我饿着！教练要我吃健康的食物，营养均衡的食物！我哪怕吃一锅西兰花，也比吃两颗巧克力豆让他开心。他说的健康、营养均衡的食物意味着，每！一！餐！都要有碳水化合物（就是主食），以及蔬菜和蛋白，有水果和坚果就更乖了！比如我是个摩卡狂魔，摩卡上面那圈奶油+巧克力酱就是我的生命！教练告诉我，不是不可以喝，只是我目前还是在减肥阶段，等到体重达到理想值了之后，要是馋了还是可以喝的。他的缓兵之计对我十分有效！我的饮食结构发生了翻天覆地的变化。一开始是强迫自己吃那些健康的食物，后来渐渐的，这些健康美味成为我生活中的一部分！我开始爱上这些食物，由衷地发自心底地爱上这些食物！从前不爱吃的食物如今成为我的最爱——有这样一句话：You are what you eat!（人如其食）当我最胖的时候，我发现那也是我最馋、最懒的时候，我会对胖下去这件事最容忍，也会对垃圾食品和不健康的作息最无节制，相应的，也最没有羞耻心。你会发现那些用心宽体胖或是幸福肥来安慰自己的胖子们，很难看到一个外表美好的同性心灵也同样美好这件事。我就认识一个女生，胖得已经没法看了，她却要用绿茶婊去形容那些得到了甜蜜爱情的女生，认为自己不愿意像那些人那样才会没有男朋友，这是多么可悲的一件事啊。当我瘦下来，我发现不需要任何人管着我，自己就已不再爱吃那些高热量的甜食或不健康的油炸食品了，并不是刻意去抑制自己的欲望，而是压根儿就不想吃了！！更妙的是，如今就是偶尔想吃的时候，我也无须抑制自己的欲望——因为身体都是有一个补偿机制的，如果你抑制自己的食欲，一天、两天、三天，突然有一天身体爆发了、反抗了，你猛吃一顿前面的饿就全都白受了，最可怕的是还伤身体、伤肠胃，破坏千金难买的代谢率，真是得不偿失！让自己瘦下来，并且是健康的瘦下来之后，你会发现，美食不再是身体的负担，你可以比以往任何时候都自在地享受它。一个女生在秀马甲线的时候到底在秀什么呢？可以看看这个：你也许会经历一个漫长的瓶颈期，但是请你一定要坚持。
有时可能就是会1个月没有成效、2个月没有成效，3个月也没掉一斤。
但是到第4个月的时候，你每天早上都会迫不及待地醒来……
迎接生命里最轻的自己^^
有人说我瘦下来之后颜值提高了
呵呵，那是因为胖的时候，你就是个胖子，没有人会关心你的颜值。
然后呢，我想说的是你要给自己找点坚持健身的动力
比如在椭圆机上才可以追韩剧、每打十次卡买一件新衣服之类的
作为一枚职！业！花！痴！
我的理由呢 ?????????就是gym里勤奋的帅哥们
图为健身房的三号帅哥索尔+二号帅哥spiderman+一号帅哥绿巨人浩克
他们特别勤奋，每天都来举铁
于是我也跟着特别勤奋起来，捂脸(*/ω＼*)
这些铁让我遇见了一个不一样的自己。
我这辈子都没想过自己有一天还能回到高中时代的两位数！
有些女生担心练出肌肉来会不好看
你想多了啊大妹砸！
肌肉是你想练 想练就能练？！
作为我们gym里最勤奋的妹纸之一，我想说我依然停留在小重量级别上。
这是我减重至53kg时，在gym里偶遇一枚同样是168cm的妹子。
她的体重是47kg，于是我和她站在一起拍了这张照片。
从前的我就喜欢柴火垛子那种瘦，就是那种像非洲难民领救济粮的瘦
完全无法理解“夏天就是用来爆血管”的人生。
当有一天workout成为我生活的一部分时
我发现，只有肌肉和线条才能满足我的审美了。
体脂率高于28的妹子是不会理解我这句话的（就是这么傲娇）
（补充：爆血管是从手背沿着手臂一直到大臂的一路爆，那意味着一个人的皮脂率已经低到一定的程度了。）如果你觉得自己已经足够努力
我只想说：你见过周末早上8点钟的健身房吗？
增肌任重道远，妹纸仍需努力！共勉~
（补充一下，老爸看到这张照片↑之后说不能再瘦了啊现在就已经很好了啊！一年后，我终于又过上了老爸口中“瘦得跟狗似的”人生，这是我这辈子听过的最好听的赞美！！！人说世上最悲哀的事情就是：瘦过；而最幸福的事就是：胖过！感谢上苍让我胖过，胖过的人都知道，减下去的过程太特么辛苦了，我想说我此生都不会让自己再过那样无法自控的人生了。）最后说说，我的120斤和100斤的人生到底有哪些不同吧——先说个牛仔裤的故事刚工作的时候一个胖胖的女同事听我说一条好牛仔裤可以穿十年，她表示十分不理解。她说，大腿内侧会磨坏的啊！！她说小时候听她妈妈讲，走路的时候大腿内侧会摩擦，穿裤子时会磨坏裤子，穿裙子时两条大腿内侧甚至会磨破皮！她表示小时候还感受不到，长大以后终于理解了！听她讲这些的时候我还是个大腿和大腿贴不到的瘦子呢，无论如何也无法理解大腿内侧摩擦这件事，直到后来胖到120+时，我感受到了- -!!!我可爱的女同事以及可爱的女同事的妈啊，你们还活在认为全世界的大人走路大腿内侧都会摩擦的世界里吗？wake up！ok？那是胖的啊！！！！！T~T120斤的时候，我过的是大腿贴大腿的人生。
100斤的时候，我过的是欢欢喜喜地扔掉一条上千块的牛仔裤的人生！
图片是2014年冬季的牛仔裤vs2015年夏季的小蛮腰
瘦下来之后，皮肤变好了！真的变好了！也许是因为运动让自己的新陈代谢加速吧，从前总爱冒痘的我皮肤变得很光滑！胖的时候用la mer也还是该冒痘冒痘，该毛孔粗大毛孔粗大，瘦下来的时候就是擦大宝皮肤都很好！当然，这里还有个很重要的原因，就是我吃甜食吃的比以前少了。记得我最胖的时候去空军总医院看皮肤，不是说那里的皮肤科是全北京最好的么。结果医生大大什么药也没给我开，就跟我说让我少吃甜食，说我甜食吃多了因此皮脂分泌旺盛，所以爱长痘痘。可是那会我是个和垃圾食品生生相惜的胖子啊，根本戒不掉任何甜食。其实拥有匀称的肤色是我梦寐以求的，可我试遍各种大牌依然不得要领，直到我开始接触健身。我真的没有骗你，请你一定要试试看，验证一下我的亲身感受。瘦下来之后，穿什么衣服都美死了！没错！你就会变身一个衣架子！！从前胖的时候你会把对时尚的爱都转嫁在包包和鞋子上，瘦下来之后呢，你就会喜欢各种漂亮衣服了！但是呢，你又不需要那些多么昂贵的衣服了！因为随随便便一件几十块的纯白T穿在你身上都是那么的美丽！120斤的时候穿什么都白搭，100斤的时候穿什么都百搭！瘦下来之后，我甚至可以和基因作对了从前看到过这样一句话：那些管得住嘴的女人你可要小心了！我觉得这句话很有道理，你想啊，食色性也，这些人都可以和天性作斗争，什么事情做不出来？作为有家族糖尿病史的小孩，我患有糖尿病的概率在85%以上，在我的体脂率从28+%到21+%蜕变的路上，我的空腹血糖从正常高值降低到正常低值，而这一切，都是在半年之内实现的——↑ 接触力量训练后半年内的体脂率变化。
↑ 接触力量训练后半年后的末梢血糖变化。
静脉血糖在2014年和2015年的夏季体检中分别为5.78和4.18，正常人的静脉血糖值（GLU）是3.90—6.00mmol/L。
瘦下来之后吧，你做什么都是对的了！你的一切都是美的了！朋友们见到我说觉得你发质变好了啊！你是整容了么下巴怎么变尖了？你的眼睛怎么变大了？五官怎么变立体了？哎呀你的这个包包好美啊！你的鞋子把你的腿衬得好修长！你的指甲颜色好显手瘦啊！你这件大衣不便宜吧？！你最近是不是变白了啊？你最近是不是睡的很好，皮肤怎么连毛孔都看不见？哇塞我看别人用这个手机壳怎么都没觉得这么美- -！……其实呢，我的一切都没有变，还是从前的那双鞋子，还是从前背过的包，大衣是最便宜的淘宝热卖款，指甲油的颜色也没有换，手机壳也用了好久了（好吧我知道这个好扯）……我就是瘦了而已，我什么都没做，只是瘦了。没办法，接受大家的膜拜吧！肉是我一斤一斤减的，汗是我一滴一滴流的，我受得起所有赞美，我知道今天的所有美好我都拥有的值得！总之，瘦下来之后，世界都是你的。我的西班牙语老师曾经对我说过一句话：当你无限接近自己想象中的样子时，你才离梦想最近。最后，我想说的是，如果你还没有开始为自己的美好身体做些什么，请今天就开始努力吧！借用我的健身教练说的一句话：身体是最诚实的！它会回报你的每一分付出！===========以下是后加的内容==============谢谢大家给我的赞！如果有任何问题可以关注我的公众号，所有问题都我会一一解答的你也可以随时和我分享你的瘦身进程，共勉~~让我们一起，像一只瘦子那样过一生！ (二维码自动识别)16K1,573 条评论分享收藏感谢收起3,369被浏览866,992分享邀请回答weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-fects muscular performance during a resistance ex ercise train-ing session 1996.②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basicsdesigning workouts to meet patients ' goals 2003③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance ofeccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991④运动对生长激素的影响 张颖 李涛⑤田野
运动生理学高级教程⑥李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究2K107 条评论分享收藏感谢收起4117 条评论分享收藏感谢收起马甲线不输袁姗姗！ 47岁雪姨举铁练就凹凸身材_健美_新浪竞技风暴_新浪网
马甲线不输袁姗姗！ 47岁雪姨举铁练就凹凸身材
　　雪姨王琳47岁了还有着凹凸有致的好身材，跟她日常的健身是离不开的。朋友爆料雪姨最近又爱上了举铁，这可是塑形练肌肉的流行运动，难怪雪姨的马甲线那么惊艳，不输马甲线女王袁姗姗。
雪姨王琳的微博
　　近日，雪姨王琳转发了好友微博上晒出的和自己一起健身的照片，友人还爆料“雪姨喜欢上了撸铁”，王琳转发时也附文：“你是我的榜样，铁友，一会儿见，继续撸起来”。看来王琳最近真的在积极的举铁健身。
王琳晒马甲线
　　其实王琳已经47岁了，还能有这样苗条的身材，跟她喜欢健身是又很大关系的。之前她也在微博上晒过自己的马甲线，腹部肌肉明显，线条紧实，完全不输马甲线女王袁姗姗。
雪姨王琳为《男人装》拍摄大片
　　王琳还曾经为《男人装》拍过大片，身材匀称丰满，没有赘肉，肌肤也那么光滑细腻，简直就是冻龄的魔鬼身材。
王琳健身日常
　　想要塑造完美的身材线条，无氧运动是很好的选择，王琳也曾在微博发过自己练器械的照片，简直就是她的健身日常。
　　再来说说举铁，也就是王琳所说的“撸铁”，是指不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。练习者训练时举起来的器械大都是铁的，大家通俗一种叫法就叫举铁。
　　王琳的好友也说“撸铁是保持肌肉和保持体型的绝佳选择！”确实，举铁的好处有很多。
维密天使举哑铃
　　举铁不仅增肌，还可以出汗排毒、肌肉排酸，让身体代谢变好，增加骨密度。举铁会让你的身形更好，该饱满的地方饱满，该有线条的地方凹凸有致。
　　另外，力量训练还可以增添抗压能力，带你进入深层次的身心恢复，并可以产生使人愉悦的内啡肽，提高性激素分泌。通过举铁，你会变得更加亲切、乐观、激情。
　　坚持举铁一年可以让血液总胆固醇下降5-10%，让你感觉身体更年轻，更加精力充沛！
　　举铁的好处那么多，是时候练起来了，现在为MM们推荐一些适合女性的举铁运动，赶紧塑造好身型吧。
　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
　　下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒，是其动作要领。初学者以40公斤起步，每组20个，到达自己的需求量即可，做完以扩胸运动为辅助，放松肌肉群。
　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。
　　杠铃深蹲
　　杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。
　　正确的动作应该是将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
　　俗话说胳膊拧不过大腿，所以起先可以80公斤，每组15至30个，每组结束，要记得加速跑来放松大腿。
　　相扑硬拉
　　首先，采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。
　　其次，深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
　　最后，放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。
　　对于举铁的重量，要从轻开始，逐渐加重。每一套运动，都会有个运动结点。就好比你准备做12次动作，在第8次的时候也许就是你的运动结点，如果这个时候你觉得该休息了，那证明你选对了重量。如果从运动开始重复几次，就发现很累要休息了，那你的重量就选的太重了，这样不但达不到运动效果，反而会损伤其他位置的肌肉。如果器械选的太轻，也并不是多做几次就能达到效果，因为这并不对你的肌肉有任何挑战性。
　　你所做的运动决定你选择的重量。例如你要翘臀，你需要做深蹲或者硬拉，这样你可能需要一个比较重的重量。如果你要练习肩背，你需要一个比练臀要轻的重量，因为肩背是弱的肌肉群。考虑到肌肉群选重量，不要一味地加重、减重或者使用一个重量。
　　所以对于刚刚接触举铁的人，还是建议在教练的指导下练习举铁，这样不仅可以规范动作，还能找到适合自己的重量，避免受伤。
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楼主发言：139次 发图： | 更多
　　不要担心，坚持才是胜利V(^_^)V　　虽然我不懂我一个体重不过百的软萌妹为啥说这个，不过我也超级想健身！！！
　　坚持坚持，不要放弃。加油！！！　　我从今年4月份开始跑，　　以前我在天涯应该都有回过贴，我生完孩子一直瘦不下来，165高，124斤。　　到9月份，五个月时间，瘦了14斤，现在110.　　衣服什么好买多了，肉也紧实了，最重要是单位体检，　　医生再也没说我什么有轻微脂肪肝要运动这些了。
　　坚持啊。。。我7月份到上个月底才掉的。。。但是各种体脂体能好多了　　
　　单纯的说，慢跑不能瘦啊，慢跑还不如快走呢　　
　　50分钟 6公里 还是可以的呀
我2小时才跑10公里多 吃的少点 我可以瘦的 贵在坚持
　　看你的基数咯大,减得快,基数小,慢,!
　　看到上面说2小时跑10公里多的，我就想到下面这篇文章。话说2小时跑10公里意义何在？　　所有不谈强度的减肥运动都是耍流氓 　　原创
雷神 雷神的健身秘笈
　　有很多的朋友，觉得已经十分努力地运动了，可是却没有看到想要的效果。通常情况下，她们要么每天跑5公里，或是按照花费的时间来衡量付出的程度。坦白说，慢跑1个小时不能不说不努力了，有时候我也只是用15分钟做100个俯卧撑而已。　　自从有了各种运动纪录App之后，我就很纳闷一件事——为什么胖子动不动就能跑10公里？而当年正是巅峰期的我，跑个4公里就已经疲惫不堪。直到有一天晚上，我和朋友豆腐在深圳的中心公园散步，看许多人跑步的情形，才终于发现问题的症结。　　有的妹子，跑的速度比我走路还要慢。同样是1个小时，速度的区别带来的是质的变化。就好像，马云一分钟挣的钱就已经足够大部分人一辈子的花费了。　　通常我们说的运动量，既包括运动时间、运动强度，也包括动作的准确性和消耗的热量等因素。但是，大部分人都误以为时间越长，运动量就越大。所以，才会拼命地延长自己的运动时间，却忽略了其它方面。　　你应该明白，比起运动时间，运动强度重要得多。运动强度指的是体力活动（包括任何类型的运动或健身动作，以及劳动等）对身体的生理刺激程度。换句话说，运动强度衡量的是身体有多难受。　　我们的身体在不同的运动强度下，会有不同的生理反应。这种反应十分复杂，但你能明显感受到两种直接的变化。从低运动强度的快走，到中等运动强度的慢跑，再到高运动强度的短跑——你的心跳加速，呼吸变喘。　　一般会用心率（每分钟的心跳数，次/分）和摄氧量（每分钟吸入的氧气体积，毫升/分）来评估运动强度。心率比摄氧量更容易监测，我建议你买个心率监测带或者运动手环，这样就可以知道你的运动强度有多高了。　　以下是根据心率做的运动强度的简单分类，适用于普通的健康人群：　　低运动强度：120次/分以下　　中等运动强度：120～150次/分　　高运动强度：150～180次/分　　因为身体素质的差别，每个人在做同样的运动时，其实身体的反应都是不一样的。两个同样身高体重，以同样速度在慢跑的妹子，一个可能十分轻松，另一个可能已经觉得肺都要炸了。另一种情况是，运动心率一样的两个人，其中一个人要跑得更快，举起的重量更大。在奥运会比赛上，每个运动员都已经发挥了最高水准，但身体的差别就体现在成绩上。　　假如是很少运动的人，快走可能就是中等强度的运动，所以你完全不必因为自己的运动表现比别人差就气馁。在当下，大家的身体受到的刺激程度其实不相上下。只不过，运动能力强的人对于刺激的承受能力更强。好消息是，经过一段时间的锻炼，任何人都能够提高自己的运动水准。　　著名的运动科学家约翰·瑞迪教授说，“运动的要点是，先养成习惯，再逐步挑战自己”。　　因为人是有着极强适应能力的生命体，最开始令人难受的体力活动，熟练之后也会变得十分轻松。这意味着，你进化后的身体，心脏和肺都更强壮。如果你不提升运动强度，你的身体也不会再一次进化。许多人之所以在取得一点小成绩之后，继续做着同样的事情，一直原地踏步，就是因为如此。　　这位童鞋，你每天慢吞吞地跑一个小时，也是然并卵。　　所以，在安全（简单地说就是别受伤）的前提下，请尽可能地挑战自己的身体极限。
　　不应该啊　　慢跑理论上应该很容易瘦的
　　不应该啊，少吃都能瘦的。可惜反复减肥的我耐心都磨没了。唉　　
　　我是8.23 每天跑步机时速6公里走1小时 体重没减多少 倒是下半身围度减了 穿裤子明显松了 小腹平了点 坚持吧 之前没忌口 最近打算吃水煮菜 试试
　　健身房运动1个月瘦了4斤，是要慢慢来的。　　
　　作为一个健身半年的人来告诉你，体质问题，我就是饮食清淡不吃晚餐一斤没瘦。　　
　　按理说不可能，你晚饭不吃，那其他两餐呢？如果超过总热量肯定不会瘦呀　　
　　跑步40–60分钟，不吃晚饭，有氧有时候做有时候没做。3个月，瘦7公斤。　　
　　五十分钟里，前面一半时间都在热身。。。后面的时间才开始消耗。楼楼不如跑二十分后做下无氧运动，这样能快点。　　
　　是不是饮食的问题？如果你的蛋白质摄入不足，你的代谢率会低，特别是早上多补充点蛋白质。　　
　　楼主，我和你身高体重都相同。我也是慢跑，体重没减，但别人都说我瘦了，而且睡眠变好，皮肤变好，精神状态好，还治好了爱缺氧的毛病。劝你长期坚持，减肥不是站体重称上给人看，不继续胖就算瘦了啊，哈哈　　
　　对了，跑前跑后我还都分别快走了十来分钟。　　
　　我是时跑时不跑，今天才第一次跑了五公里，36分钟，要了老命了，汗！晚饭也是一个月吃不了几次，有人约就出去吃，断断续续快一个月，围度没怎么变睡眠没改善，就是体重轻了！又汗！我基数大，164高，65.6，减之前68，明天参加线上马拉松，10公里，不知道能不能坚持下来，主要是自从跑步后对拉筋特别感兴趣　　
　　从六月开始慢跑加快走，另外控制饮食已经瘦了18斤，可能是饮食控制的太少了，不过还好睡眠好了，姨妈也没少，我还是很欣慰，每天慢跑一个小时，最近加上了一套时间很短的无氧操帮助塑性，可能真实体质问题，我只要少吃就很容易瘦下来，楼楼再坚持一下，也许马上就能看到成果了。
　　那围度有没有变化呢？
　　每当看到这种帖子我都很无语，也不知道说真的还是假的　　我3天不吃晚饭立马瘦3~斤，如果跑步一小时可能瘦5斤都说不定　　这都是命啊
　　不吃晚饭都不瘦？也太奇怪了
　　同命相连，我也是跑了两个月一斤没瘦。不过现在喜欢跑完出汗的感觉了！之前是160cm100斤。今年和娃一起喝奶，胖了14斤。继续坚持吧。身体变好也是收获！　　
　　跑步第一天拍的。　　　　
　　@海沙1108
22:22:00　　同命相连，我也是跑了两个月一斤没瘦。不过现在喜欢跑完出汗的感觉了！之前是160cm100斤。今年和娃一起喝奶，胖了14斤。继续坚持吧。身体变好也是收获！　　—————————————————　　一样样的。　　
　　为什么我跑步会胫骨很痛，痛到第二天走路都成问题，拉伸了还是痛　　
　　楼主楼主看到我！我刚生了孩子断奶后体重身高跟你一模一样啊！我花了半年才减到100，一年90多！这一年我都没有碰过米饭，顿顿吃菜喝汤，控制饮食。没有刻意运动，因为带孩子也挺累的，会走路之后天天饭后带出去溜，多数时候孩子都自己抱。我可以抱着20斤的儿子走7.8公里，应该算运动量大了。所以你才一个月，不要急，坚持！　　
　　我就跟楼主说一句话，我身边有胖子靠跑步和节食成功减肥成美女的~加油，功夫不负有心人，她坚持了两年差不多才减下来。
　　坚持就会有效，三餐要有营养，光运动不吃不会瘦，晚餐注意吃个半饱别太油腻就好。　　我之前慢跑半年加平板支撑就练出了马甲线。　　
　　我跑了三个月并且控制饮食但是一斤没瘦围度也没小
　　楼主没有我苦啊，身高168，跑前体重68公斤。跑了一年，平均每天跑6公里，配速6分半，才瘦了2公斤。死的心都有了　　
　　楼主，我是吃完就不敢运动，一活动就掉秤　　
　　建议楼主先控制好饮食，等稳定之后再结合运动。百度21天减肥法，等身体养成了少吃的习惯后稍微运动下就有效果了。　　
　　那就换啊。　　我觉得减肥操比跑步有限多了，还比较没那么无聊。　　
　　太慢了，我同事基本上一个小时10公里，她瘦很明显了。运动减肥要控制好心率才会瘦。　　
　　合理饮食作息适当锻炼绝对不会胖。　　
　　那个，你跑步回来有没有接着喝水啊或者吃点水果之类的？
　　再说一下，这个因人而异，之前我是练健美操的，不是蹦蹦跳跳的那种，是竞技类的，每天训练强度很大，要求力量但又要求美感，所以每天死命训练还不让吃饱饭，经常晚上饭不吃，但就是这样我还是不瘦，连教练都骂我你别练健美操了你去练健美算了！后来不捣鼓这个了，彻底不运动了，每天少吃点然后还懒得要命总躺着，慢慢的就瘦下来了，所以运动减肥可能不是适合所有人。
　　一斤没瘦绝对是吃的多，当然楼主可能不觉的多。。。
　　控糖了吗？我之前跑步三个月正常吃喝还胖了好几斤起来，但是最近半个月控糖了然后实打实下去了两斤，还是吃的比较重要　　
　　这不科学啊，还是要从饮食上调整　　
　　楼主要快跑，快跑的运动员都是瘦子。还有跑完记得拉拉筋　　
　　从来不运动的话至少坚持三个月再看 光做有氧也不够啊　　
　　楼主，慢跑会瘦的一定要坚持，我慢跑已经瘦了20多斤了，加油
　　3.19至今，每天走路一万步，偶尔跳跳健身操，围度没啥变化，体重少十斤，楼主有动力了没？　　
　　是不是速度有点慢，我记得我原来跑步的话，五公里大概半个小时吧，我基本跑六七公里结束。现在很久不跑了，也不容易长肉了。　　
　　@猪猪想飞呀
08:40:11　　是不是速度有点慢，我记得我原来跑步的话，五公里大概半个小时吧，我基本跑六七公里结束。现在很久不跑了，也不容易长肉了。　　-----------------------------　　对啊，我之前一只坚持跑步，国庆生病了宅在家里没出门我以为会重十斤但只是重了2斤而已
　　个人觉得除了慢跑，应该结合做一套减肥操比较好。。
　　一定要运动和节食才会瘦　　我怀孕到生的时候142斤，生完3个月118，3个月之后开始快走，后来慢跑，每周跑3次，基本跑7公里，42分钟左右，不跑步的日子跟着keep做hiit,每次做1小时左右，每周保证5-6天运动。饮食方面，不吃甜食，不吃油炸，饭量减半，晚饭6点之前吃好，后面不吃任何东西，水果只吃苹果，面包吃的全麦，牛奶喝脱脂，不喝酸奶，不喝一切含糖饮料，基本就是这些，现在宝宝6个半月，体重97斤。
　　lz有没有小腿鼓出来的问题，我快走多，慢跑少一点，蛮想要放弃的。
　　我从四月底开始练习瑜伽，而且是基本每星期四次。一直到现在，不仅一斤没瘦，反而长了两斤。。不过别人都说线条紧致了。气质好了很多。????　　
　　最初朋友告诉我，只要你动起来，哪怕每天出去走走，也会比坐着不动要好　　于是我每天快走7公里，完全没用　　朋友又说，你运动量不够，走和跑的运动量是完全不一样的，你得跑起来　　于是我又每天跑，从最初3公里都气喘吁吁到六个月后参加了半马，体能好了很多，但是依然没有瘦……　　朋友又说，你基础代谢太低了，只做有氧不行的，还要练练肌肉　　于是我又先去跟着大汉们举铁，举完了再出去跑……还是没瘦　　朋友又说……你运动量应该够了，肯定是吃得不对，三分练七分吃，你得吃草，水煮青菜，水煮鸡胸肉，要不没用　　…………最初说好的只要动起来就肯定比没动有效果呢！？　　后来我去了健身房，找了私教，上过几节课以后，我发现我之前对自己还是不够狠，私教课的运动量才真是第二天腰酸腿疼上不了楼梯　　三个月过去…………结果我不说了　　教练死都不肯相信我有控制饮食，我冤死了　　现在我一周四天游泳+器械，纯粹是享受运动了　　饮食什么的随意了　　体重什么的也随意了……
　　没事的时候，背离开床，屁股离开椅子，手离开手机，嘴离开美食
　　@跑步会瘦吗 50分钟6公里，如果说刚开始前10来天这个速度可以理解，都40天了还是50分钟6公里根本没进步，按说速度应该加快的，比如说提高到40分钟6公里，跑完要充分拉伸，没拉伸没助于围度的改善　　
　　体型好了身体素质好了就行了　　
　　@土豆培养基R
23:14:28　　楼主没有我苦啊，身高168，跑前体重68公斤。跑了一年，平均每天跑6公里，配速6分半，才瘦了2公斤。死的心都有了　　-----------------------------　　天哪，这你都能坚持一年，太厉害了，2公斤啊，不吃饭2天都能减2公斤了，你居然跑了一年都没瘦。我觉得我和你一样的命了，我每天5公里也跑了2个月，一斤没瘦。
　　我跑了三个月，一斤没掉！　　我也没吃晚饭。但体能好了。　　原来一直穿中码的衣服，最近一次称体重没变，但衣服可以小码。　　你说好不好？身体变健康，人更有精神，这比单纯的瘦要好的多。　　特别是过30岁后，很瘦的那种人多数都显老，不如精神健康好。
　　@辫子鞭子
10:27:44　　最初朋友告诉我，只要你动起来，哪怕每天出去走走，也会比坐着不动要好　　于是我每天快走7公里，完全没用　　朋友又说，你运动量不够，走和跑的运动量是完全不一样的，你得跑起来　　于是我又每天跑，从最初3公里都气喘吁吁到六个月后参加了半马，体能好了很多，但是依然没有瘦……　　朋友又说，你基础代谢太低了，只做有氧不行的，还要练练肌肉　　于是我又先去跟着大汉们举铁，举完了再出去跑……还是没瘦　　朋友......　　-----------------------------　　你好惨，我感觉我也是你这样的命了
　　我运动3年了，一斤没瘦　　一开始就跳跳piu04，现在每天t25+turbo fire hiit30，依然没瘦。没减肥的时候天天海吃海喝都没胖，现在吃得那么可怜还是老样子　　我朋友健身房天天跑了2年也没瘦，我觉得减肥真有事真的不是靠努力的事　　之前看文章说体重是大脑控制的，给一个范围，我们的生活习惯只能决定你在这个范围里的哪个位置，想来也是比较对的
　　我运动了也不容易瘦，不过你会发现，以后也不容易胖了
　　确实有一种人怎么运动都不会瘦，比如我最多一个月160公里，再少5、60公里也有，然并卵
　　我也这样，食量不变的情况下运动了一个月，每天四十分钟的keep，出门全部改走路，一个月一斤都没瘦。。。。。　　
　　亲身经历告诉楼主，注意保护膝盖，还有如果瘦下来后不跑了，会反弹的。减肥要减“心”。
　　健身减肥三个月起跳。
　　相对来说，有氧运动锻炼的只是心肺功能　　如果姿势不正确或者过劳还会对腰和膝盖造成不可逆的损伤　　要减肥最好做无氧运动增加肌肉，肌肉增多形体好看不说还会更易消耗热量　　主是吧无氧运动几乎不用节食也没那么难坚持　　如果非要有氧方式减肥，跑步的话要变速跑，而且必须坚持40分钟以上，还不能低于燃脂心率.....
　　速跑加40分钟，想起来我就腿软。。。　　
　　慢跑控制心率很重要吧　　得先知道自己的有氧心率区间啊　　不能高不能低 不然等于在做无氧运动啊(..???..)　　
　　我也是节食瘦运动不爱瘦，但是基数不大，就想减10斤左右死活减不下去。。。　　而且节食减肥真的伤身瘦的还不好看。。　　
　　6公里慢跑50多分钟？你确定你是在跑么？　　我在公园里快走6公里一个小时，还感觉后边的人在不停的超越我。。。。。。你找个人带着你跑就快了。我老公带我快走，我小腿都快抽筋了他还说我太慢。
　　健身一年。每天腰酸背痛。膝盖还磨损了。腰好像也不对了。体重还涨了十斤。MD。。运动不适合我。每天都要坚持去健身房，压力大得掉头发。不去又觉得浪费钱。等卡到期劳资还是在家葛优躺着节食最开心。XXX~
　　我之前也是慢跑，一个月，一点都没减，全身肉都还是松的。　　但我最近搞了个APP ，跟着上面的课程做运动，我能说我一个课程十四天下来，我腰减了1.5厘米吗！！！　　但不知道为什么体重还是一样。
　　我也产后肥胖，跑步、运动一个多月瘦了7斤了！我是跑步后回来再做30分钟卷腹！　　
　　有用啊。。。我今年4月13号开始每天一个小时快走，我跑不动啊，1个小时6公里的那种，第一个月一斤没瘦啊。　　现在还差几天半年，瘦了15斤，126到111。不过我不高，还要继续努力，但是腰明显出来了，大腿也瘦了。　　我第一个月一斤没瘦也想放弃了，不过卡都办了钱花了就想说给自己三个月时间，要是三个月还没动估计就没指望了，没想到第二个月开始掉体重了，虽然掉的很慢，但是能看到掉啊。　　楼主坚持啊。坚持肯定有效果的。
　　@犀利哥二大爷
13:43:07　　6公里慢跑50多分钟？你确定你是在跑么？　　我在公园里快走6公里一个小时，还感觉后边的人在不停的超越我。。。。。。你找个人带着你跑就快了。我老公带我快走，我小腿都快抽筋了他还说我太慢。　　-----------------------------　　我也差不多这个速度　　我是五公里40分钟。。。。。　　但是前三个月瘦了十斤，但是后三个月没瘦
　　@小球球哟
12:57:42　　相对来说，有氧运动锻炼的只是心肺功能　　如果姿势不正确或者过劳还会对腰和膝盖造成不可逆的损伤　　要减肥最好做无氧运动增加肌肉，肌肉增多形体好看不说还会更易消耗热量　　主是吧无氧运动几乎不用节食也没那么难坚持　　如果非要有氧方式减肥，跑步的话要变速跑，而且必须坚持40分钟以上，还不能低于燃脂心率.....　　-----------------------------　　囧那是小基数的才能这么使，大基数的练出来肌肉还是包在脂肪下面，摸摸才有的
　　@猪猪想飞呀
08:40:11　　是不是速度有点慢，我记得我原来跑步的话，五公里大概半个小时吧，我基本跑六七公里结束。现在很久不跑了，也不容易长肉了。　　-----------------------------　　刚才看才微博上，说慢跑消耗的能量其实超级低，你还是要提高速度，可以不要那么长时间，可以半个小时跑个四五公里。　　
　　楼主看一下哦　　　　
　　我朋友一节食就降体重，我呢，一斤都没少。　　
　　@易墨宝宝
11:09:13　　@跑步会瘦吗 50分钟6公里，如果说刚开始前10来天这个速度可以理解，都40天了还是50分钟6公里根本没进步，按说速度应该加快的，比如说提高到40分钟6公里，跑完要充分拉伸，没拉伸没助于围度的改善　　-----------------------------　　谢谢你的建议　　
　　我想说，减肥，其实真得都是靠饿得，运动，那都是辅助瘦！帮你形体塑造得紧实，美好！　　所以，要想减肥，可以双管齐下！　　或者饿瘦了再塑形！
　　很多减肥攻略都讲求运动要达到一定强度，要达到燃脂心率。然而我减肥成功的路上，有大半都是减肥达人们所说的无效运动，完全达不到燃脂的效果。但是我就是瘦了。　　我的慢跑，速度慢到3公里24分钟，走步，速度慢到3公里33分钟。我的想法和理论就是，只要吃的比以前少了，动的比以前多了，肯定会变瘦。　　不过我减肥三个月，前两个月只掉体重，维度完全没变化。第三个月开始别人才能看出我变瘦了。
　　减肥这种事，三个月起问效果啦，前三个月你就使劲跑，使劲运动，别称体重，别想着瘦了没，然后三个月结束，肯定有效果啦。我就是啦。7/10开始慢跑的，每次45-60分钟，只知道跑跑跑，前两个月没有人说什么，第三个月开始有人说我瘦了，国庆回家，表哥很惊讶，说，啊，你咋瘦这么多，我一称，其实才5斤的样子，到第9周才开始掉称的。所以，坚持咯
　　亲 我也是体重毫无变化 但是我明显看着就瘦了
因为肉练紧实了，坚持下去 总会有成效的
　　我也是跑步一个月不到，就掉了2斤的样子，可以跑7公里也是50多分钟，觉得太慢速度提不上去可能就是这样才瘦不了很多，不过比起之前婚前时108斤时大腿和上班身时围度小很多，只是肚子小不下去，而且婚前的裙子外套也能穿了，只是肚子啊肚子生了娃就是这么悲催的体型，楼主继续坚持下去吧，可以稍微增加速度比如人家说的变速跑什么的。
　　不吃晚饭不饿吗？饥肠辘辘怎么睡觉？多少吃点东西垫垫肚子吧。
　　楼主，我是男的5月份决定减肥，两个月瘦了20斤，后来进入平台期，三个月瘦了十斤，其实，我只想说只能坚持，一个月不行，两个月，两个月不行，就半年，只能死克。
　　跑十公里啊，要两个月才有效果
　　@niceRudolph
13:37:06　　慢跑控制心率很重要吧 　　得先知道自己的有氧心率区间啊 　　不能高不能低 不然等于在做无氧运动啊(..???..)　　-----------------------------　　这样好多了啊。会比较轻松　　
　　减肥就是管住嘴，迈开腿啊！只是管住嘴很难坚持，可不迈开腿又不管住嘴真的很难减。除非是那种大运动量，一天可以消耗1000多卡路里的。
　　主要是要少吃其实。
　　给你希望，我老公一个月减了十几斤，也就跑步，每次5公里左右，半小时，隔一天跑一次，现在偶尔不跑，也没有反弹　　
　　体质原因哦　　
　　1.运动强度不够　　2.拉伸不到位　　3.吃的不对
　　做了2天健身操全身痛 我先去跑跑步吧 不管瘦不瘦 先习惯运动再说 出汗的感觉很爽哇。。　　
　　因为喂奶所以完全不控制饮食，生完孩子4个月，每天走1W步，瘦了34斤的表示不理解楼主为什么会不瘦。每天走差不多一个小时，强度不高，刨除月子里不能出门的那一个月，平均每个月瘦11.3斤。
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