坐拥五千万粉丝的大咖分享运动坐拥五千万粉丝的大咖分享运动天府食谱百家号这是一篇关于运动的主题分享，接下来一共有五个部分，你将学习到运动的好处和不同运动的注意事项，如何从零基础完成马拉松、神奇的站桩、冥想，还有坐拥五千万粉丝的大咖分享像恋爱一样去跑步。一、话说运动运动是物质的固有性质和存在方式，是物质所固有的根本属性，没有不运动的物质，也没有离开物质的运动。人在运动的过程当中，身体的结构会随着运动而变化，可以加强了自身的体质，促进新陈代谢，运动是人类离不开的一种生活方式之一。大家常听到这样一句话，“生命在于运动”，可是你了解运动吗？首先我们来看看运动的常见好处：1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。4、可以减少你过早进入衰老期的危险。5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。6、体育锻炼可以调节人体的生理平衡，达到治病和预防的效果。7、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；8、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；9、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力10、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；11、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。既然运动有这么多的好处，可是你有在运动吗？当然，在选择适合自己的运动前，我们要先来了解有哪些运动。我们一起来看看运动金字塔：第一种：生活中的运动次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。第二种：伸展运动次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。第三种：有氧运动和休闲运动次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。第四种：肌肉运动次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。第五种：静态活动不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。严格的讲，运动和饮食一样，都是一门个性化的科学。运动看起来简单，但是在实际操作中非常复杂，涉及到很多方面的知识。今天有幸邀请到几位资深运动达人来做一场精彩的分享。二、如何从零基础完成马拉松从系统来看，跑马拉松并不是一个简单的积累，而是耐力训练、速度训练、毅力的一整套训练计划。每个人都能成为一名跑者，但是要成为一名真正的马拉松跑者，必须要有勇有谋，如何跑得更舒服，且能享受这个过程，还要达到无伤无痛，快速的完赛。当然，对于初级跑者来说，最重要的就是完赛。训练是必不可少的，所有的训练计划都只能给我们提供理论基础，重要的是需要根据计划去实践。接下来从三个方面来分享如何从零基础完成马拉松。1、马拉松每个人都能跑现在基本上所有人都知道什么是马拉松，即使是不跑步的人，都知道马拉松要跑很长的一段距离。马拉松训练经常是只见开始的风雨，却不见最后的彩虹。常常顶着膝盖疼痛、腱膜炎疼痛，无论天晴，还是下雨，或是寒冷，都要穿上跑鞋去训练，有时候感觉就是一个疯子。为了要跑一个马拉松要如此训练，为什么要如此折磨自己？在训练过程中，会慢慢发现不只是我们一个人，可以加入一些跑团一起训练、完赛，可以相互支持和鼓励。马拉松带来的好处，远远要超过到达终点线时那一刻的成绩。2、马拉松如何训练马拉松每个人都能跑，那么应该如何顺利的完赛，如何训练呢？训练的第一步就是打好基础，如果在没有跑量积累的情况下，直接投入到40公里的训练中，最后100%会受伤，而且毫无斗志，直到最后放弃。可以每周4次，连续训练6个月，根据自己的身体不断调整跑量。刚开始每天三公里，每周跑量增幅一定不要超过10%，为自己的心肺功能打下良好的基础。然后第二步就是跑前备赛，其实就是给自己设定目标。虽然是备赛，但也不能太随意，要不断向目标慢慢靠近。当然最关键的就是要去跑。第三步就是挑选训练方案。训练方案的选择有很多种不同选择，比如每周四天方案，跑走结合方案。重要的一点儿就是，选择方案的原则就是对你来说是否可行，与正在坚持的跑步习惯相衔接，在接下来的训练中既有挑战又会感到兴奋，这样的训练才会有收获。其实大多数人最后都会以受伤结尾，循序渐进是坚持下去最重要的原则。马拉松最佳的训练方式就是跑步，但是平时也要加入一些力量训练，交叉训练保持健康。下一步就是在设定目标的时候要灵活一点儿。很多人都倾向于用时间来衡量，如果只盯着时间，可能一旦有失败的经历后，当有那么多的努力最后没有达成目标，最后就会退出。需要设定多样化的目标，如何设定多样化的目标呢？坚持到最后就是胜利，第一次参赛最重要的就是完赛，从起跑线上平安得抵达终点，跑完全程就是主要目标。特别是那些重来没有跑过这么远的人，还有那些重返赛场的老手，虽然离理想的成绩还差一截，但是仍然完成了一件大事，跑完了应该为自己感到高兴。第二点就是需要保持一定的弹性，如果天气不理想，可以改变一下自己的目标，没有什么可怕的。第三点就是训练时同样要有目标，记录每次训练和完赛的情况。然后就是选择着装，一双好的跑鞋有助于预防损伤，而且也会有强大的动力。跑鞋是必需品，现在有很多网站都可以测试什么样的跑鞋更适合我们。再就是装备，如果没有运动手表，使用app也是可以记录的。没有记录就没有发生，数据是最好的老师，如跑的里程、配速、步频，根据自己的数据评估训练计划。当然最好的就是配个心率表或心率带，可以让我们更健康的去跑。训练的时候也要注意饮食搭配。即使不是为了减脂，只有开始训练，就要注意饮食搭配。应该有50%左右的碳水化合物，20%左右的蛋白质，15%以上的脂肪。当然，也不需要太转牛角尖了，感觉差不多就可以了。碳水化合物比较多的有面包、糖果、百奇饼干、水果、蔬菜，蛋白质主要就是牛肉、鸡肉、鱼类、大豆，脂肪主要就是坚果、黄油、肥肉。注意好这些，就可以开始直到好的训练方案。半马一周一次15公里以上的rpg训练，训练时间三个月。全马一周一次30公里的rpg训练，训练时间六个月。如果每次训练完毕，都精神满满，就可以开始参加比赛了。3、参加比赛时如何完赛1.一定要好好睡一觉2.出发时一定要慢。用平时最舒服的速度开始，不超过7分钟/10秒的配速，前三公里主要是热身找节奏。3.跑前热身。不能保证赛前热身很专业，但是赛前热身是必不可少的，可以调整呼吸的节奏，可以参考一下视频。4.第一次参加半马超过16公里的时候，如果想放弃的话，可以先走一会儿再接着跑，不影响完赛，时间长达三个小时。5.赛前如果有体检，不需要太过担心。如果没有体检，遇到胸部疼痛，可以停止或走路。6.如果有了想退出的想法，无论是比赛当天，还是平时训练的时候，都可以想想我们为什么跑步，一种健康的生活方式，结交了许多朋友，锻炼了身材，可以保持一个好的心态，帮忙走出困境。（以上为李灿教练的分享）三、神奇的站桩在日常生活中，大家都知道运动非常好，但有一些小伙伴会有困惑，觉得自己膝盖或身体其他部位种种原因，还有的人不喜欢运动，其实站桩是一个不错的选择。最好的学习就是和小伙伴一起践行，然后一起分享。自己通过站桩，初期对于身体就有比较明显的帮助，手脚冰冷的现象消失了，整个身体都变得暖和，同时自己的感冒也明显减少。哟了这些受益，就坚持了下来，现在开始打拳。什么是站桩？身体像木桩一样的站着一动不动吗？这是很多人的误区，站桩并非一动不动。站桩分为静桩和动桩，自己目前打拳就相当于动桩。今天就来简单分享一下，站桩心法和拳法。可以通过学习将站桩坚持下来，个人觉得马老师的顶天立地法比较简单，初期都会和小伙伴分享。顶天立地法好在，如果平时站立比较多，就可以站桩。无论天气如何，只要时间可以就能以站桩的形式进行锻炼。接下来分享一下混元桩的要领：双脚与肩同宽；双腿不要内八也不要外八，膝盖弯曲，弯曲的角度不能超过脚；臀部像坐在高凳上，如一些酒吧里面的凳子比较高，就像坐在上面，同时要顶出腰部的命门；双手环抱胸前，四指相对，大拇指朝上，后背挺直，下颚内收，自然站立，自然呼吸，就像一个木偶头顶被一根线拧起来了。初期可能会觉得累，如果感兴趣也可以网上找一些资料，同时还有一些注意点。1.饭后一小时最好不要站桩，建议最好是早上，阳气升发的时候练习更好，当然也可以是晚上。2.人体的经络循环是半小时一周，所以一般站桩也是半小时起步较好，初步学习的时候可以从五分钟、十分钟慢慢养成。3.站桩穿平底鞋，最好是布鞋。普通人站桩时，真气就会慢慢聚集，身体就会暖起来，这个时候气足了就可以沉在丹田。站桩好了后不要马上说话，先慢慢走五分钟，当然需要收工。站桩就像回到婴儿的状态，身心合一，可以听一些好的背景音乐。站桩也是一个很好的储蓄，每天存一点儿，存到一定的量连本带息受益终生。积累出来后，很多时候就不需要临时抱佛脚，可以很好的疗愈身体，不需要吃药输液。站桩能坚持下来非常不容易，基本坚持30天下来就有50%的人不见了，到100天的时候就只有10%的人了，无论是站桩，还是跑步，最后能坚持下来就是最好的。最后简单分享一下站桩心法：1.先设定一个闹钟，自己尽量不要去看时间，专注下来，只要姿势正确，不做任何要求。2.在身体能承受范围内慢慢增加时间，闹钟不响也可以收工，如果能做到闹钟响了再收工更好。3.开始站桩时，大脑首先设定一个站桩的时间，比如30分钟。经过时间长的时间后，就会体验到内心深处的长久等待。4.在焦虑对待的时候，可以和自己身体对话，去探究身体为何有这个反应。5.如果中途收工就是违约，需要这样的提醒。6.如果站桩半年以上，每次平均一小时左右，就不要只看时间，可以在时间上做一个顺延，让自己进入到一个更深层次的锻炼。7.站桩已经达到2个小时，这个时候已经达到了非常不错的境界。（以上为华华教练的分享）四、大脑的运动——冥想市面上很少有介绍使用大脑运动来介绍冥想的，是自己的总结体验，也是一种尝试。现在班级大家都能在7点前打卡，已经养成了良好的早起和晨间日记习惯。可能会有这样的困惑？特别是过年期间要陪伴家人，很晚才能睡觉，第二天早起后有种木木的感觉，就像中毒一样，情绪和注意力会降低很多。或者有的人连续工作很多天，完成一个项目后如释重负，如果这个时候再来一个项目，我们是否会感觉到压力很大，很难控制自己的情绪和专注力。这些其实都是我们的大脑疲惫了，缺乏对身体的控制能力的一个表现，一旦休息不充分，或者集中注意力过久，能力就会降低，且不能维持一个很好的状态。就像跑步一样，休息不好，跑的时间过久，身体就会很快疲劳。但我们知道锻炼身体可以提高机能，精力更充沛，休息后可以很快恢复。是否有模式方法像跑步一样来帮助我们的大脑，提高大脑的机能，很好的控制情绪和专注力。一直在寻找更有效的方法，来帮助大脑快速恢复。经过多次经历和尝试，发现叶老师分享的冥想非常好用。冥想，起源于2500年前巴顿岛。在1973年的时候，麻省理工大学医生卡巴金博士将其发扬光大。研究表明，通过冥想的练习，能够有效的提高情绪管理、觉察力、专注力。冥想的练习更像是一种大脑的运动，通过不断的、有效的锻炼，可以锻炼大脑的神经元，提高大脑皮层的厚度，减少杏仁核中的分泌，提高大脑的体能，增强大脑的控制力。很多人都听过科比每天早起练习投篮，其实不知道其除了身体上的锻炼，还跟着禅师教练进行冥想练习，不断锻炼大脑的神经元。听过这两种运动，可以在最关键的时候调动更多的神经元集中注意力，让身体调整出最适合的动作，获得关键得分，赢得比赛成为巨星。效果这么好，如何才能进行冥想呢？冥想其实很简单，就如同跑步只需要迈开腿一样，冥想只需要持续的关注呼吸即可，无时无刻都能让我们大脑集中注意力。找一个安静的地方，笔直的坐在椅子上，身体放松，手放在两腿上，关注最能感受到呼气、吸气的地方，可以是鼻子，或是喉咙，也或是腹部，作为参照点并持续的关注。做起来不难，关注呼吸很简单，难得是持续的关注呼吸，试了就知道操作起来的难度。有很多人冥想做不久，就是因为忽视了持续关注呼吸的难度。有的人一遇到分神就批评自己，有点像没跑过步的人也没有训练就去跑3km，一样的道理。一直都在呼吸，但是很少练习去持续关注呼吸，如果一开始就要求持续很久是很困难的，需要接纳自己的分神，本来就是在锻炼脑海里波涛汹涌静下来的能力，锻炼控制脑神经的运动，本来就是不容易的。当遇到分神时，只需要接纳，继续关注呼吸即可。联系关注呼吸的方法有很多，比如可以想象一朵莲花在胸中，随着自己的呼吸，莲花一张一合收放自如。当然还可以通过引导式的冥想，借助软件，如NOW正念冥想。刚开始练习冥想时，有几个注意点。1.有些伙伴容易睡着，可以将手臂轻轻的抬至水平位置，当快要睡着时手臂就要掉下去，就可以觉察到。2.需要足够的放松，不要去太刻意，关注呼吸是要有无为的心态。3.可以先使用NOW正念冥想这个软件的免费练习，练习完成后可以分享给其他朋友，享受7天的VIP，如果觉得好再去购买VIP。其实冥想除了锻炼大脑外，还能快速恢复精力，可以持续的放松自己的身体。冥想有这么多好处，你是否想要开始这项触手可及的大脑运动呢？持续的关注呼吸，提高大脑机能，拥有更好的情绪管理能力，让生命更精彩。（以上为汤晓春教练的分享）五、像恋爱一样去跑步我们追求的是更美更好的生活，为何要去跑步呢？只有有一个很棒的身体，才有可能去承载更好的生活。现代人的生活，往往带给我们的是身体不够强壮，爬个五层楼就气踹嘘嘘，更别说去跑马拉松了。跑马拉松本身不是目的，目的是为了更健康、长寿，有基础能够更高效的生活。运动的方式非常多，极简的就是跑步。大多数人跑步，不都是为了跑马拉松进三小时，更多的是期望身体更健康、更瘦。今天来分享跑步的入门法宝：333法则。这样更容易操作和实施，一个月后就能感受到变化。1、每周运动三次以上不要天天跑，因为身体是需要恢复和休息的，肌肉的生长、肌体的生长都是需要重新修复的。很多人第一天去跑了，第二天身体有酸痛感，这是很正常的。很多人意志力很坚强，连续跑八天，最后反馈受伤了。推荐每周三次以上，一般建议每周四次，如一三五七运动，二四六休息。2、每次运动三十分钟以上每次运动的时间多长？有一些人第一就跑了一个半小时，有的跑了十公里，其实不推荐这样。每次运动三十分钟以上，特别是需要瘦的话更需要三十分钟以上。从生物学原理来看，人体肝脏和血液中储存的血糖，足够供能半小时。如果只大汗淋漓运动十多分钟，就会食欲大增，同时放松警惕，然后大吃大喝，最后发现反而胖了。可以慢一点儿，但是一定要半小时以上，因为前半小时基本都还没有开始消耗脂肪。3、心率130左右应该什么样的运动强度，到底跑多快？其实这没有一个唯一的答案，因为每个人都是独一无二的，可以参考运动时在130左右的心率。每个人在130心率的时候，能跑多快是不一样的。自己可以5分钟/公里，对于初学者可能9分钟/公里，也很可能就是快走，特别是身体比较胖的人可能走得时候就达到了130的心率。遵循自己的心率，科学描述是最大心率的75%左右较好，但是算法太复杂，一般30~40岁跑步心率130左右。如何看到自己的心率，分享一个简单的方法。跑步的时候，用手摁住自己的脉搏20秒，如果脉搏是四十多下，那就表明已经在合适的燃脂区间。运用333法则，在一个月下来，既能变瘦，静息心率还能下降。人的一辈子心跳总次数是有限的，如果静息心率能够降下来，如从65降到64，那么可能就会多活一年。以上信息可以在陪你跑公众号或微博获取，喜马拉雅搜索简爱跑步十二周，如果期望没有伤痛可以参加易效能跑步班。做晨型人起来跑步，我们就会变得更好。（以上为吴栋教练的分享）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。天府食谱百家号最近更新：简介:来看天府食谱，做出圈住心上人的味道作者最新文章相关文章苹果体能训练里舒缓冥想类是什么活动_百度知道
苹果体能训练里舒缓冥想类是什么活动
是不是就像和尚打坐这样一类的静息活动都算舒缓冥想类的呢？希望懂得的朋友能够详细讲解一下。先谢谢了。
我有更好的答案
类似于瑜伽的一种运动方式
那是不是指运动量不大的活动呢？
不是，主要是追求心静的一种方式，是一种静态健身的方式
那么还是和和尚打坐的性质差不多了？就是没什么运动以静坐冥想为主了？
你可以试试，如果做到位了，是挺累的
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