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[摘要]爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑步者来说也是大有裨益的，它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。跑者通过爬楼梯训练腾讯体育讯 爬楼梯是我们日常生活中最常见的一种锻炼方式，可以在室内也可以在室外进行。而这种训练方式对于跑步者来说也是大有裨益的，它可以锻炼我们的肌肉和心肺功能，大幅提升我们的跑步能力。如果你想要在跑步之外寻找一种适当的健身方法，那么爬楼梯将是一个不错的选择。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，和蹲马步以及深蹲的效果是非常相似的，此外它还可以锻炼我们的心脏和肺部，使得我们身体的技能大幅提升。运动专家这样表示道：“爬楼梯使得我们必须与重力抗争，对于跑步者来说这将帮助我们提升两个非常需要的东西——力量和动力。不管你是在训练5公里的课程还是马拉松项目，这两样东西都是你必须的。爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，这些都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西。当肌肉的稳定性提升之后，你受伤的风险也将大大降低。”此外，楼梯通常比山丘更加陡峭，室内的一些楼梯通常具有65%的坡度，而很多山丘的坡度不到45%，因此爬楼梯可以加快你的心率，使得你的呼吸频率变得更快，从而吸入更多的氧气。同时也使得你的耗氧量达到最大值，而这也正是平时我们在剧烈运动中所追求的目标。运动专家对此表示道：“这种训练将使得你的身体学会如何让氧气在最快时间内转化称身体需要的动能。”（李田友）
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练好这7个动作，会让你跑得更快！
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有研究指出，当气温在14℃到16℃，空气湿度在30%至60%之间，气压在1015百帕至1023百帕之间，风速在2-5米/秒时，最有利于运动员发挥体能，创造好成绩。
本文摘自微信公众号：斑马运动（banmarunning）
深秋是最适合长跑的季节。风和日丽，天气晴朗，气温不冷不热。 有研究指出，当气温在14℃到16℃，空气湿度在30%至60%之间，气压在1015百帕至1023百帕之间，风速在2-5米/秒时，最有利于运动员发挥体能，创造好成绩。 于是在这个季节，我又创造了自己的PB（个人最快纪录）成为跑友之间经常说的一句话。 但是你知道你的PB属于什么水平吗？ 如果你（男子）的年龄在29岁以下，10公里你能跑到50分钟，那么你就属于大众业余二级水准，在业余里面算是中间靠上水准，如果你能跑到44分钟，那么你就属于大众业余一级水准，在业余里面算是顶尖水准了，不过这个成绩距离专业三级运动员还差7分钟哦。 这里附上全国田径业余锻炼等级标准，各位跑友可以对照看看自己在那个水准，也可以为自己定一个目标，为下一次的PB不断努力。 &
那么怎么样才能提高自己的PB呢？ 除了累计跑量之外，如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 跨栏世界冠军Lolo Johnes曾说，&我们一直坚持这方面的训练。 这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。& 那么什么是核心肌群？ 所谓核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 所谓&核心&是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 反过来，要想训练核心肌肉群，就要故意&制造&不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。当然，仅仅训练核心稳定是不够的，还需要把力量和稳定性结合起来。 下面就介绍几个简单易学的动作，不用去健身房就能练核心力量。 1 基本平板支撑
基本平板支撑 保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。 2 侧平板支撑
侧平板支撑 保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。 3 平衡垫站立
平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 4 单腿蹲
单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 5 超人姿势
超人姿势 俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的&版本&是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。注意：不要把肩部抬得太高。 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛，超人这样的动作可以强化这些肌肉。 6 仰卧起坐
仰卧起坐 身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。 7 臀桥
臀桥 仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持20到30秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。 以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组20&30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到&身到心到，身心融合&。 所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。 但是要注意几个错误： 训练方法长期不变，即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果，所以要几个动作换着做。 匆忙地完成力量训练，所以放慢速度。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。 忽略你看不见的肌群，在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
[责任编辑：魏晓青]
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503 Service Temporarily Unavailable波比Burpees的高强极高，能够短时间燃烧脂肪，使心跳率迅速飙升的无氧运动，也是最快速燃脂的运动形式之一，爱好健身的朋友可以挑战一下哦。这是波比Burpees的动作详解： 这是网友分享的自己在家中的两分钟减肥的波比Burpees：小编精心推荐阅读最燃烧脂肪的7个减肥方法 加速代谢快速瘦身有助燃烧脂肪的运动减肥方法这些方法帮你快速燃烧脂肪
与波比Burpees体能训练教程
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　　碳水化合物才是我们身体里面持久供能的最佳来源　　人体利用能量的优先顺序是消耗血液里的血糖，让后是肌糖原和肝糖原，糖原消耗殆尽后，才开始利用脂肪供能，但是脂肪功能需要的条件比较复杂，需要大量氧气各种酶和辅酶，还得有左旋肉碱把体脂运送到线粒体进行燃烧，这一过程非常缓慢，而且脂肪很难彻底分解，会产生酮酸、乳酸等让人感到疲劳甚至伤害身体的毒素。这也是长时间高强度锻炼后身体肌肉酸痛的原因之一。　　而血糖和糖原是身体最喜欢利用的能源，大都来自碳水化合物，耗氧量少，直接分解供能，而且代谢产物是二氧化碳和水，对人体没什么不良影响。为什么是缓慢释放的碳水化合物（也就是我们常说的低GI食物），而不是那些快速释放的甜食、白米饭和馒头呢？因为后者会引起血糖的极大波动，需要动用更多的胰岛素，这对于减脂是非常不利的，而且在大量胰岛素的作用下，血糖很快就释放出完全了，不能持久地供能。所以，如果是进行一些短时、爆发性的运动，吃些快速释放的碳水也是有好处的。脂肪也分好脂肪和坏脂肪　　很多人以为脂肪就是食用油和肥肉里才有，其实脂肪的藏身之所很多，粗粮里有，鸡蛋里也有，坚果里含量也不低，就连豆腐和牛奶里也有，我们吃的纯瘦肉和鱼也有脂肪，甚至有些水果，例如鳄梨里也有。当然，上述这些脂肪的来源我们可以称之为“好脂肪”，能提供人体必需脂肪酸，对维持大脑运作、神经系统、视力、免疫系统、心脑血管系统、激素系统等正常工作非常重要。但是，有一些脂肪，我们称之为“坏脂肪”，比如油炸食品里的脂肪，各种西点、还有加工零食里的脂肪以及肥肉，这些脂肪多为反式脂肪和饱和脂肪，对人体健康极为不利。此外，那些有哈喇味的坚果和酸败变质的食用油里，脂肪已经遭到氧化，变成促进人体衰老的坏脂肪。值得注意的是，即使是好脂肪，也要控制一天的量，不是越多越好。对于一些希望达到某个重量级别的健身运动员，适当增加脂肪的摄入也是可以的。好体能不是吃出来的，是练出来的　　即使是吃两碗一摸一样饭的两个人，他所产生的体能量也是不同的。举个例子，一个在工地干活的城市建设工人，和一个整天坐在办公室里对着电脑的白领，即使前者的伙食状况远远不如后者，可是他的体能就会
　　作为一个男人来说，很多都是非常喜欢健身的，对于健身而言，男人首先要的就是学会体能训练，只有学会了体能训练才能让自己变得更加的健康，男人如果可以多做一些体能训练就可以让自己在生活中保持自己的体能充沛啦。　　1、不要制订太苛刻的锻炼计划　　健 身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标 来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完 成过程中还能不断增强你的信心。　　2、合理调整饮食结构　　健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。　　3、调整锻炼情绪　　人们tulaoshi.com在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。　　4、尝试新鲜的锻炼方式　　长期使用同样的健身动作去完成，肌肉会对这些动作刺激慢慢变得麻木，肌肉也是会有惯性疲乏的，如果还是依然一成不变的继续下去，那健身效果就会进入瓶颈期。此时可以尝试着去学习一些时下流行的锻炼方式。不用死磕在一种单一的健身方式上。　　5、请个教练或是搭个伴儿　　健身的过程是很无聊的。那么多人半途而废，大多都是因为耐不住寂寞和无聊。找个教练或是找个好朋友一起锻炼，能够避免一人锻炼时的孤独感，同时可以起到督促和勉励的作用，还能在做大重量锻炼的时候有一个能够帮忙的伙伴，安全又有效。　　现在的你应该知道了如何给自己制定一个完美的计划，让自己好好地做一次体能训练了吧，只要学会了这些就可以让在生活中更好的保持自己的健康啦。
瑜伽练腹肌　　我们在家可以通过瑜伽练腹肌，这个方法简单有效，首先我们的身体仰卧在瑜伽垫上，需要注意的是将双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。吸气的时候将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来，同时将双腿慢慢抬起来。需要注意的是腰部不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。单双杠练腹肌　　我们在家可以通过练习单双杠锻炼腹肌，用双手抓紧单双杠，谨防摔伤。如果是第一次练习，在练习之前一定要充分做好热身运动，另外练习时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。呼啦圈练腹肌　　我们在家可以通过呼啦圈练腹肌，在进行转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。空中蹬车练腹肌　　我们在家可以通过空中蹬车练腹肌，还能够有效的锻炼腿部肌肉。首先我们仰卧在地板上，需要注意的是下背部紧贴地面。需要注意的是双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气的时候抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。双腿抬高练腹肌　　我们在家可以通过双腿高抬锻炼腹肌，这个方法简单有效，首先我们仰卧在瑜伽垫上，将双腿伸直抬高，然后再慢慢的落下。这样每次3~5分钟。只要我们每天坚持锻炼，就能够有效的瘦腿了。跪姿推肩练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。臂屈伸练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。坐姿举腿练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。支撑控腿练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。高低俯卧撑练腹肌　　动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。低杠斜身引体练腹肌　　这个尤其适合初学者。动作做2-3组，每组做12-15次，组间休息2分钟即可。更多相关内容可以查看腹肌怎么练
重量训练有哪些好处第一：你至少可以摆脱 40%的脂肪如果你认为做有氧运动是你减肥的关键，那我告诉你，当你做重量训练的时候，你会在不知不觉的，让你的体脂越来越低，而且身形越来越好看，还会不知不觉地拥有了迷人的曲线跟六块腹肌，你不要六块腹肌没关系，马甲线总可以吧！光只做有氧运动是不会有你要的曲线的，经过网路收寻那些减肥成功的性感浅力股，75%以上都是经过重量训练锻链肌肉来达到完美的身形。第二：你的衣服可以使你看起来更合身大部份介於 30~50岁的女性，即便他们减少了五公斤左右，在外观还是看不出来，似乎衣服还是没有多大的改变。但是老实说，那些默默在重量训练中顶着哑铃嘶吼的女孩，都不知不觉地让衣服一直持续地变宽松，而要更小号的衣服尺寸，虽然体重机上的数字没改变，但是却明显的让他们荷包上紧缩，因为他们要换更小size的紧身衣了。第三：你将会燃烧更多的卡路里事实证明，有氧运动燃烧脂肪的时间是有限的，但是如果你做了重量训练，他可以燃烧脂肪的时间居然能长达 48个小时，持续的作用，增加你的肌肉质量，加快你代谢脂肪的速度。有研究指出，做七八个重量训练动作，比做一小时有氧运动燃脂的脂肪还要多燃烧200~300卡。第四：你的压力会减少重量训练会增加你的脑内啡，当你在训练的当下，压力的释放会变得更容易些，许多人包含我，在重训当下，都可以把不愉快的事情暂时抛开，专注的去做我的训练，让我的情绪得到控制，而不至於失控。第五：你会变得更幸福快乐身材渐渐变好了，压力也得到了释放，不再为了肥胖而烦恼，不再为了工作压力而苦恼，重训后的脑内啡也会让你心情愉悦，更让你摆脱了可能因为现在社会环境下的忧郁症状。第六：你会有强壮的骨头随着年纪的增长，钙质会越来越流失，甚至需要补充许多钙质的营养圣品来顾好自己的骨质，但是重量训练却可以因为你锻链肌肉而保护你的骨头，更可以强化你的骨头喔。第七：你的心脏会更强壮健康密西根大学研究发现，一个人平均重量训练一周两天，有效的增强心脏功能，还能降低中风机率跟减低高血压的风险。第八：让你的工作更有效率你会因为有良好的精神上班，更因为有美好的气色，还有灵活运动的头脑，使你在工作表现上更
　　男性朋友们最关注的就是身材了，现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间，没有多余的时间去健身房健身，久而久之，身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划，只要严格的按照健身计划表来执行，总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧!　　第一天　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;　　上斜卧推练习，4组，12个/组;　　坐姿夹胸，4组，12个/组;　　有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。　　第二天　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;　　坐姿划船，4组，12个/组;　　有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机　　因为在健身房锻炼的时候很经常会有一点松懈，或者说羞涩，所以我们可以选择跟同伴一起去健身房锻炼。一来我们可以有个伴一起去锻炼，二来也可以让对方来一起勉励自己。因此找一个志同道合的同伴是很重要的。那么我们接下来就看看健身房减肥计划应该如何来制定吧。　　三个月健身房减肥计划　　首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。　　【hiit减脂健身训练计划】　　这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练(HIIT)，因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：　　动作1：立卧撑10个　　动作2：开合跳30个　　动作3：跪姿俯卧撑起10个　　动作4：俯撑交替提膝左右各20个　　动作5：深蹲20个　　动作6：凳上反屈伸20个　　动作7：深蹲跳10个　　动作8：仰卧卷腹20个　　动作9：后箭步蹲左右各10个　　动作10：仰卧挺髋20个　　【哑铃健身计划】　　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑
　　健身是现代年轻人很喜欢的一项运动，相信很多人尤其是小伙子都和图老师小编一样非常喜爱健身。但是该怎么健身，怎么才能更有效率的强身健体呢，图老师小编也只是是懂非懂，那么下面大家就和图老师小编一起来学习一下该怎么样进行有效的力量训练吧。　　怎样进行有效的力量训练锻炼身体　　1、转体仰卧起坐　　动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。　　①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。　　②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。　　③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。　　④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。　　运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。　　稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。　　2、坐式反握腕弯举　　动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。　　技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。　　运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。　　稳定肌群：全部躯干稳定肌群。　　3、屈腿上提　　动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。　　①得到正确指导后方可进行此项训练。　　②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。　　③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。　　④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。　　⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。　　⑥保持挺胸。　　⑦始终保持身体平衡。　　⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。　　运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。　　稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。　　躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收
简单方式训练核心跟臀部核心●棒式是很多动作的基本，可以练习做棒式时，稳定肩胛，勿让肩胛如翅膀从背後翘起，收紧腹部臀部大腿，让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起，否则核心不会锻链到，手脚还会滑动无法顺利进行。●可以利用滚筒来检视自己棒式的施力，如果手脚有推挤，那滚筒就会滚掉，如果可以稳定核心，收紧大腿臀部，那身体就能稳定在滚筒上！●身体後仰收紧腹部区域，背部打直，双手伸直夹紧滚筒，让身体保持张力，也可将脚抬起离地，或是上半身保持手臂夹紧再做旋转，增加难度。●我们可以想成是用站着做棒式，利用弹力绳的阻力，变换身体的角度、旋转，都能训练核心。同样的，除了腹部区域，也要收紧大腿臀部达成全身稳定。髋部臀部肌肉群●侧躺将下面支撑腿的膝关节弯曲成90度，将臀部做抬起放下的动作，可以使用到臀部外侧的肌肉。●将弹力带放在脚踝，左右做侧走的动作，也可以使用到臀部外侧肌肉，记得角尖保持朝前，勿外八。●单脚以髋关节为主的动作，背部挺直，上半身趴下，活动髋关节，膝关节保持微弯，记得不是蹲下也不是後退。进阶的运作，核心跟臀在许多动作是要彼此合作，上下半身是连结一起的。●阶梯跳，延伸单脚的髋关节动作，快速做单脚或是两脚交换的增强是训练，除了髋部，更要上半身及核心的连结做整体协调运作，越高的阶梯，强度越高。程度较好的人，甚是可以用较低的阶梯跳当作热身动作之一。●壶铃是需要以髋为延伸的动作，更需要强壮的核心来稳定脊柱跟身躯。做常见的swing动作前，要先学会罗马尼亚式硬举以及需要足够的腿後柔软度。●利用手持重物做蹲加旋转，除了需要下半身大腿臀部的肌力，也需要核心的力量来掌握转动造成的张力负荷，全身都需要做协调出力，速度或是重量彼此的协调改变，也能产生不同的感觉跟效用。总结●有氧及无氧运动有各自的好处及训练效果，要看每个人的需求来安排各自的比重。●如果是需要瘦身减重，记得有氧无氧都能喔！因为前提是饮食！●不同的有氧运动也有不同的效益，如划船机相对於跑步来说，上半身的肌群使用及训练就会比较多。●不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态，负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉，而功能性训练或是爆发
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。健身HICT高强度循环训练方案高强度循环训练是什么？一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。高强度循环训练方案推荐：1、囚徒深蹲x50下两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。2、开合跳x50下预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。3、登山者x50下这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。4、伏地挺身x50下手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！5、卷腹x50下手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。温馨提示：以上每个动作做5
问答图钉提问：下巴假体取出了，可是两侧还是有硬硬的东西在里面，就像有假体一样，不痛不痒，是增生吗？能治疗么，多久消除？皮下的是不是会自动痊愈？图老师解答：病情分析：您的情况单从症状还不好判断指导意见：.建议咨询你的经治医生.具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行.祝健康.
垫下巴假体能管多久整容介绍下巴是有骨头组成的，而且代表了整个面部轮廓，要是下巴长得不好，可以不用担心，只要通过假体垫下巴就能改变现状，垫下巴之后可以拉长下巴，那么面部也会适当的拉长，这样整体比列会变得很协调，也更适合化妆，人也变美了，在手术前，会进行身体检查，要是患有严重肾病、心血管疾病的人，是不可以垫下巴的，不然会对病情不利。垫下巴假体能管多久1假体垫下巴是门诊手术，就是把假体从口腔内放入到下巴区域，达到丰下巴的效果，术后并不自然，要等2-3个月才完全恢复，只要保护得当，可以永久维持，除非想换个下巴形状，那么就需要重新手术，原来的假体就没有用了。2垫下巴术后要注意口腔卫生，不能吃甜食，比如巧克力、奶油等，也不要吃生冷的食物，饮食要合理均衡，尤其在术后一周内，不要吃硬的食物，可以喝粥，容易消化，多注意休息，不能太累。3垫下巴术后会比较肿，也会有点痒，一定要管住自己的手，不能去碰或者捏下巴，平时多喝水，不要喝咖啡，更不能和酒，不然会刺激伤口，出门要注意防晒，洗脸要用清水，要轻轻的，不能太过用力。整容的注意事项：垫下巴术后不能做剧烈运动，很容易受伤，严重的会图老师导致下巴变形，那么就要再次做手术，增加痛苦，可以每天一个猕猴桃和苹果，不仅对伤口好，而且也增强体质。
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下巴垫了假体能吃饭吗整容介绍女性为了美丽，都会进行化妆来修饰自己的容颜，但是下巴是很难通过化妆来掩盖的，对于下巴短、宽的人来说是非常苦恼的一件事，通过假体垫下巴之后，可以对现有的下巴进行矫正，达到永久的效果，同时也可以增加自信，是非常有效的整形手术，在假体垫下巴手术前，必须要进行身体检查，要是有严重肾病、心脏病患者是不可以手术的。下巴垫了假体能吃饭吗1假体垫下巴的切入口在口内，所以会影响正常吃饭，术后还需要固定带绑住下巴3天，因此至少3天内不能吃饭，只能用流质替代，3天之后，只能吃柔软的食物，千万不能吃硬的东西，以免下巴变形。2假体垫下巴术后要注意休息，不要乱动下巴，尽量不要多说话，等拆线后就不影响了，差不多要10天左右才可以拆线，在饮食方面要清淡些，不能吃辛辣刺激的食物，也不能吃油腻的食物。3假体垫下巴术后不能做剧烈运动，防止下巴受到撞击，应该多喝水，不要喝咖啡、浓茶，吃东西的时候要细嚼慢咽，可以多吃新鲜蔬菜和水果，尤其是维生素C含量高的食物，比如青菜、芹菜、苹果、猕猴桃等。整容的注意事项：假体垫下巴会出现肿胀，这是正常的，并不是手Tulaoshi.com术失败，尽量不要碰水，更不能化妆，出门要注意防晒，不能泡温泉或者蒸桑拿，不能吃烧烤。
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