跟着大神学健身，菲尔·希斯的手臂训练计划
跟着大神学健身，菲尔·希斯的手臂训练计划
哑铃集中弯举
希斯:“我练肱二头肌时通常只做3个训练动作。如果我想再增加一个训练动作的话，通常会选择哑铃集中弯举。
做这个动作时，希斯有时候站在哑铃架旁边，把一只手支撑在哑铃架上做，就像施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。另一种更经常的方式是采取坐姿。希斯坐在长凳上，单手握住哑铃，把肘关节支撑在同侧大腿的内侧，手臂自然下垂，充分伸展。一然后把哑铃朝胸部的位置弯举起来。在动作的最高点暂停片刻，然后保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。
“在动作过程中不要过度弯曲和伸展腕关节，否则，训练重点就会从肱二头肌转移到前臂肌肉上去。”
高强度训练技巧
“增加负重量并不是提高训练强度的最佳策略，我更喜欢把每一次动作的速度稍稍放慢，并保持对每一次动作过程的完全控制。”
4组(第一组为热身)*10~12次
希斯:“练完肱二头肌后，我紧接着练肱三头肌。第一个训练动作是拉索下压。和所有手臂训练动作一样，我首先用较轻的重量训练，然后每组逐渐增加负重量。”
双脚分开与肩同宽，面对器械站立，他双手握住绳索手柄的最末端，在动作的起始位置，希斯的前臂与地面平行，掌心相对。保持肘关节紧贴身体的两侧。希斯用肱三头肌的力量把手柄下压，直到双臂充分伸直。希斯在下压过程中翻转手腕，在动作的最低点，他的掌心朝下。在动作过程中，加重块绝不会触底，以便保持肱三头肌持续承受张力。
“如果你身体前倾、肩膀内收才能完成动作，那就说明你采用了自己无法完全控制的过大的重量。”
高强度训练技巧
“我练肱三头肌的速度比肱二头肌快，部分原因是我练肱三头肌时组间休息时间很短，不到一分钟。”
上斜曲柄杠铃推举
希斯:“大多数人喜欢在平凳上做这个动作，但我觉得在上斜凳上做效果更好。”
把上斜凳的倾斜角度调整为30-40度，然后仰卧在斜凳上，双手握住杠铃杆，手臂向天花板的方向伸直。希斯采用较窄的握距，他深吸一口气，然后弯曲肘关节，把杠铃杆往面部的位置下放。在肘关节充分弯曲后停下来，此时，杠铃杆距离希斯的额头只有几厘米远。确保全身惟一运动的部位是肘关节，希斯用肱三头肌的力量把杠铃上推到起始位置。重复进行。
“在动作过程中，上臂的位置不要变动，也不要缩短动作范围。否则会使增肌效果大打折扣。”
高强度训练技巧
“有时候，我会用哑铃代替曲柄杠铃来做这个动作，从而带给肱三头肌不同的刺激。此外，如果你有一侧手臂的力量较弱，用哑铃训练时，它就会原形毕露。”
双杠臂屈伸
3组，都做到力蝎(30~50次)
希斯:“我最后做双杠臂屈伸动作。它能刺激到肱三头肌的全部三个头，而且能带给肱三头肌无可比拟的烧灼感。”
如果你所在的健身房没有双杠臂屈伸设备，也可以用长凳臂屈伸来代替。由于希斯非赛季的体重高达280磅，所以他不需要额外负重。希斯把双腿交叉弯曲，在动作过程中，保持躯干向上。他缓慢地把身体下降到非常低的位置，直到肘关节的弯曲程度超过90度，然后把身体撑起来。
“虽然这并不算错误，但是，如果做双杠臂屈伸的时候躯干前倾太多，那么，训练重点就会从肱三头肌转移到胸大肌上去。”
菲尔·希斯的手臂训练计划
训练动作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3* 10~12
斜托弯举 3 10
直握弯举 3 8~12
哑铃集中弯举** 3 10
拉索下压 3* 10~12
上斜曲柄杠铃法兰西推举 3 10
双杠臂屈伸 3 练到力竭
*不包括之前的1~2组热身。**这个训练动作只是偶尔做。施瓦辛格健身计划，让你感受下大神是如何训练的！
下面施瓦辛格一周健身计划，让你感受下大神是如何训练的！（训练量很大，切勿轻易模仿！）
周一/周三/周五
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。
哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个。
双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个。
直臂过顶举：3组，每组15个。
引体向上：4组，每组10个。
窄握引体向上：4组，每组10个。
T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个。
俯身杠铃划船：4组，每组8至12个。
深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组。
肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个。
斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个。
站姿腿屈伸：4组，每组10个。
直腿硬拉：3组，每组10个。
骑驴提踵：4组，每组10个。
站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个。
仰卧起坐: 3组，每组25个。
俯身转体: 每边100个。
器械仰卧起坐: 3组，每组25个。
仰卧起坐: 50个。
周二/周四/周六
杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组。
哑铃侧举: 4组，每组8个。
俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个。
哑铃耸肩: 3组，每组10个。
交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个。
上斜哑铃弯举: 4组，每组8个。
单臂哑铃弯举: 3组，每组8个。
颈后单臂屈伸: 3组，每组10个。
手腕卷曲: 4组，每组10个。
反握卷曲: 3组，每组10个。
坐姿提踵: 4组，每组10个。
反向卷体: 4组，每组25个。
坐姿转体: 每边100个。
仰卧起坐: 4组，每组25个。
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体脂还蛮低的，多练练器械，一周五练，分肌肉群练。多补充营养。增肌。
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仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠，中午也必须吃好，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用　　身高178CM、体重70KG；　　二是早晨起来后。但是，晚饭：二三个月你就会见到效果；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，养成生活的如此习惯、俯卧撑。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定，提高身体的消化功能，做做俯卧撑，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃、面包、面条等），贵在持之以恒。　　只有你能长期坚持下来、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、匀称、潇洒，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高，不要吃的太饱。因为，有利于多长肉，特别是多长腱子肉！切记！　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭：一是最好少吃面食（馒头，你一定会将自己锻炼成为、风度翩翩的身材与体质来、英俊潇洒、有气质、风度翩翩，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因：初学练武时，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行：高大、干练，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意；　　七是晚饭两小时后，可以外出走走。　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。　　以上各条，在标准体重偏上；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后
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怎样正确的使用椭圆机健身
但我们在锻炼场所常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。
怎样正确的使用椭圆机健身
正确的练习方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
怎样正确的使用椭圆机健身
用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
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摩羯未来1通过一味地增加转速来提高自身的训练强度。正确方法：兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加速度能够增加训练强度，这是毫无疑司的，但是当速度增加到一定的程度你就会失去对脚踏板的控制，而任由它随着惯性快速转动，可想而知，热量消耗量一定会有所下降。另外，速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。
热门问答123456789101112131415161718192021222324252627282930相关问答3个回答aaa椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合起来，经常使用可以协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机的适用人群很广。对于健康人...3个回答qian199312芬兰唐特力挺好，理由如下：
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