教你五招有效提高弹跳力的方法
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教你五招有效提高弹跳力的方法
在篮球运动中，强大的弹跳力可以有效提高进攻中的爆发力，一个运动员他如果能有强大的垂直纵跳能力那么也意味着他能跑得更快，横向移动速度更加敏捷，这之间直接成了正比关系。1，提高髋屈肌群的主动活动度。髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法有效率进行。传统的拉伸增加了肌肉长度但却没有教会肌肉正确运行的方法。交替弓箭步-跳跃式交替弓箭步2，进行全深蹲 进行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直纵跳能力。 2012年美国体能协会的一个进行12周的研究发现进行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳跃能力。3，强化臀部以及身体后链训练臀部和后链的主要目的是因为此类肌群为髋关节的主动肌群，2011年一个研究发现硬拉等强化后链肌群的训练对于运动员的垂直纵跳能力有非常大的正相关。4，进行增强式训练最初的Plyometrics版本出自俄国科学家Yuri Verkhoshansky之手，被称为冲击方法（shock method）。在这种训练中，运动员要从一定的高度下落，在着陆时承受“冲击”。冲击将会自然地带来有力的离心收缩，然后，当运动员向上跳起时，这种离心收缩将迅速转变为向心收缩。着陆和起跳（takeoff）都是在极短时间内完成的，在0.1-0.2秒之间。冲击方法是运动员拥有了强有力的力量基础之后，用于提高速度、敏捷性（quickness）和爆发力的最有效的方法！而最简单的方法便是跳箱（box jumping）5，进行复合式训练JASSR发表了一研究。经6周，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对於垂直起跳产生改善。■ 深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。■ 增强式训练的组别，高度，平均增加3.81公分。■ 而深蹲结合增强式训练的，高度，平均增加10.67公分。那么说在训练计划里面，你可以在力量训练之后进行增强式训练来提高神经活跃性，帮助您跳得更高！
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哑铃做负重深蹲和负重提踵，弹跳力一年内大约能增高多少？每天多少个？多少组？我今年16岁。
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一开始建议100米，是并拢双腿的下蹲，这是一种很有难度系数的下蹲，可以锻炼到你平时用不到的腿部肌肉，可以考虑跳着去上课……这个太惊世骇俗了，可以考虑蛙跳和并拢腿的深蹲，你可以每天往返跳100米*2，功力强劲的话。蛙跳：造型就不说了，你如果要增加弹跳力的话，欲速则不达你还年轻少年，一开始以20个一组：我说的下蹲不是分开腿的，50米的缓慢增加。下蹲，其实你能绕着篮球场跳2圈就很牛掰了，先从2组做起。越慢越好
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而且你也可以带着沙袋做蛙跳，建议别做深蹲，伤膝盖都是小的，要是伤到腰那就一辈子的事了，提高弹跳的话最潜移默化，而且不需要额外时间的是在腿上绑沙袋。除了睡觉洗澡之外一直带着。10kg沙袋习惯之后至少能提升你15cm的弹跳高度朋友
16岁负重深蹲不建议做，易损伤膝盖
运动会长高 一般来说 一组15个 做个4组吧
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怎么增加弹跳
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一 弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以跳的更高。①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。二 锻炼腿型：总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼。三 锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。四 锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。五 锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。六 腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果练街舞，那就更不是问题了。
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你可以穿极限鞋，也可以每天练蛙跳，负重深蹲
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第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施?的位置。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面。 着地时，完成一次。你的腿上绑好5斤的沙袋！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢，最后到了不能再负重，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出, 在空中换脚,在放在椅子上，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&quot，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，而负重增加2—3斤。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，大概一米左右深、也不能从坑里跃起的时候，需直接做下个项目，记住不要休息、双脚的起跳，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展，必须通过基本力量与速度. 2. 只用你的小腿跳。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，既要力量，又要速度，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好. 到地时,再迅速起跳,完成一次。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练！！。（若你觉得容易的话，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题..：挖个坑，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，你可以跳至25－30cm），主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量, 只能弯曲你的脚腂，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫、快速奔跑米。在比赛条件下. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。 当在空中.. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2。解除负重，再试试看能跳多高, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法，你的双手需放在后面.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的、技术，灵敏度协调的结合起来，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，在训练中因人而异，合理安排负荷.. 3。 据对比赛的不完全统计..，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果，有行进间单，为训练提供一些有意义的参考依据，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，半蹲至. 找张椅子来, 把一只脚放上去，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖, 膝盖尽量不弯曲.;唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的！！ 第一项，还有其他的一些方法，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一。 （三）训练间隔。实践证明。一个柔道运动员的爆发力，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，双手放置于前， 2，分解代谢居次要地位：半蹲跳 1，继续练习。如此循环。 接下来，只需重复以上步骤. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.：起跳方式多样性，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。（三）肌肉的初长度。 无论男女。半个月后，将坑挖深20公分迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，练习就到此为止，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。、向上跳离地面最少20到25cm、开始时，才可能使力量 增大,呈90度 2.尽全力的跳开
对 蛙跳 和极限跳
极限是每次都跳自己能达到的最高 高度 还有是跨步 你应该知道 类似跑步 但是步子要很大 跳绳 深蹲也是一个好办法 不过少数用深蹲来练弹跳 记得以前当运动员的时候是有绑沙袋跑步 其实还有很多办法 不过我当了那么多年的运动员 6年多田径和篮球 都是校队的 每天都训练 其实最好的办法 就是最简单的方法 现在网上方法一大堆 其实真正实用还是老办法好.
蛙跳 跳绳 弹跳是天生的 跟腱长短的问题 好比杠杆原理
每天练习蛙跳 坚持一个月
蛙跳，我是一中校队的，可以扣篮。一天三组，一组在篮球场跳一个来回，8天见效
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。深蹲超过两倍体重的人，弹跳都如何？- 百度派
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深蹲超过两倍体重的人，弹跳都如何？
问题说明（可选）：
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我觉得这个主要就是看自己的弹跳力怎么样吧，应该，而且弹跳的高度也都是不一样的，主要就是看自己的体质，能够承受得住什么就承受什么吧。
我觉得这个主要就是看自己的弹跳力怎么样吧，应该，而且弹跳的高度也都是不一样的，主要就是看自己的体质，能够承受得住什么就承受什么吧。
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这也要看个人的弹跳潜力吧，如果几个人深蹲同时能超过两倍体重，弹跳的高度也不能说是一样的，还是看个人本身的弹跳潜力，当然深蹲能超过两倍体重，肯定是比一般人的弹跳力要好一些的
这也要看个人的弹跳潜力吧，如果几个人深蹲同时能超过两倍体重，弹跳的高度也不能说是一样的，还是看个人本身的弹跳潜力，当然深蹲能超过两倍体重，肯定是比一般人的弹跳力要好一些的
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