健身计划的18项注意
大家都知道健身不仅能拥有好身材，还能强健体魄少病痛。但是你制定的健身计划科学吗？可行吗？身体是否承受得住呢？在开展健身计划之前，不如先来了解一下关于运动健身的相关知识吧。
当你开展健身锻炼计划时，需要对以下因素进行考虑：年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的资源等。此外，如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去，就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式，健身也就显得轻而易举了。1.在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼。2.如果没有健身基础，就猛然开始健身，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。3.把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。4.一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。5.为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有可言。6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。7.冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。8. 在你的中，首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。在从这类锻炼方式中选择最 适合你的项目时，还要参照如下因素：健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力，提高你的灵活性及 应变能力，值得一试。9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食，但是可以饮用足量的水分，无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。在炎热 的季节更应当饮足水分，以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻 炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者，还是以喝水为好。10. 保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼，否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时，每周锻炼2?3次;随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者 锻炼强度，要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度)，要么每日45?60分钟(低强度至中等强度)，两组锻炼方式可以交替进行。11.身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低炼的强度，以安全为原则。12. 要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具 有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。运动要本着、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺 激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。13.在周健身计划中，不要忘记增加2?3次力量训练计划，选择低阻力、高频度锻炼方式，以维护肌肉与骨骼的强健，避免骨质流失和肌肉流失。14.可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取“外援”能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。15.在户外健身，安全为上。骑车锻炼时戴好头盔，尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿，就要适时调整锻炼计划。16.炎热的夏季，要么在早上进行户外锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症，要马上停下来，到阴凉、干燥的地方休息，并补充足量的水分。17.在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。18.善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号，如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感，一旦接到这些信息，就要马上停下来进行休息，情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状，早期治疗能够预防严重病症的发生。
本文来源：ELLE中文网
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超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！
来自：斌卡&&&|
正文一开始，我们假设你生病了。
感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”
请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）
那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”
你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）
其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。
所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。
觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。
真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身。
首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。
自我定位：
1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？
2，我的身体素质和运动经验如何？
理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：
1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？
2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？
3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？
4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？
我手中可利用的资源：
1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？
2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？
3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？
思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。
训练时间安排：
1. 一周要安排几次训练？
2. 这几次训练我都需要用多少时间？
训练项目的具体安排：
1. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？
2. 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。
饮食营养的安排
1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。
2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。
女版简易计划攻略：
先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方
我们是BMI大于25的超重人士？
还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考搭配
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
我的理想目标
（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：
1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的.
2， 更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的
3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？
如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。
如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。
当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。
最后还是我送大家那句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。。。
我手中的资源：
1， 我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。
2， 一周我能训练几次？怎么分配？
这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。
训练项目具体安排：
啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考，
营养安排：
雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。
减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。
最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。
给个比较通用的栗子~
一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。
训练时间：
1，一周三至五次
2，每次40-60分钟
3， 部位训练：一天练胸，一天练臀。
动作参考，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。
训练后做15-20分钟。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！
这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。
4， 减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练分钟。然后做20-40分钟（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。
5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。
男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）
自我定位：
据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）
胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）
瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）
普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考搭配
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
目标理想：
（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）
我们可以特别简单的选择三个类型
巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）
金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）
第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。
首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。
力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）
举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：
想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。
金刚狼类型要多做孤立训练，多做减脂。
巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。
训练时间：
一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，之前。
训练强度和项目安排：
动作先参考，，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。
巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。
金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。
先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后训练。HIIT时间分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②
饮食营养安排（瘦人增肌必看！）：
瘦人增肌为主的：
训练前15分钟开始摄入碳水化合物和6g氨基酸（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，从训练前到训练后2小时内，一共要补充自己体重乘以2克数的碳水化合物（比如你体重70公斤，你要吃140克碳水化合物④）以及自己体重克数的氨基酸（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g/kg/d。）。
这是一个参考表
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜
简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考。这一天最好摄入3000卡以上。
胖人减脂为主的：
训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。
男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。
最后欢迎大家加入微信订阅号：硬派健身。
①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润
②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平
③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．2004
④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise 1997
⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass 1998
⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass/strength changes during intensive train in novice body builders 1992
⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production 1999— 完 —
馆藏&102113
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坚持健身胜过任何的方法和原则,新手入门的第一节要讲的就是坚持,健身永恒不变的真理.
明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同.
体脂率对照图，理想体脂率参考。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
“德国野兽训练法”帮你摧毁增肌平台期。拼命吃，尽量睡，毕竟这款训练模式的目的是突破增肌平台，因此食物和休息时必须保证的。
健身私教(Kris Gethin)12周学员成果展示.克里.斯格辛是一名很好的健身私教，他的专业与耐心，以及他特有的学员激励，12周的贴身陪练式的健身模式让很多学员获得满意的训练