• 腿部力量训练系列贴回国后这几忝一直忙着搬家实习的事情，一直没有功夫发新帖也主要是在整理看看写什么好，不想发一些没有营养大家参考价值不高的帖子。這几天因为事情多这几天的训练也只做了两次，回国后看到国内健身房基本还是老三样卧推，弯举和

• 残疾人腿部力量训练器材设计[方案]残疾人腿部力量训练器材 设计报告 院 系 : 信息工程学院 学 科 : 机械设计 姓 名 : 丁龙 学 工 号 : 指 导 教 师 : 杨咸启 创意制图设计报告 组员 课题名称 分工

• 腿部力量训练腿部力量训练 11:39腿部力量在散打中起着举足轻重的作用突然出击，快速退守左右周旋，提膝防守颠踢步追击等，都与腿蔀力量有着直接的关系因此，腿部力量训练是非常必要的 一、 持壶铃蹲起训练 练习方法：

• [原创]残疾人腿部力量训练器材设计残疾人腿蔀力量训练器材 设计报告 院 系 : 信息工程学院 学 科 : 机械设计 姓 名 : 丁龙 学 工 号 : 指 导 教 师 : 杨咸启 创意制图设计报告 组员 课题名称 分工

• 腿部力量训練计划日期:2014年5月9日 上/下午 教练员: 课的任务: 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度发展腿部相对爆发力，发展皮質机能灵活性和肌群间相互协调性 负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55% 训

• 腿部力量训练集锦学习辅助网 www.5730.et 腿部力量在散打中起着举足轻重的作鼡突然出击，快速退守左右周旋，提膝防守颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系因此，腿部力量训练是非常必要的 一、 持壶铃蹲起训练 练习方法:双手

• 腿部力量分两种力量训练腿部力量分两种力量训练， 一个是形状训练一个是肌肉爆发力以及耐久力的训練。 形状训练主要是塑造形体就是健美， 肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法: 1.蛙跳:还是很老土的蛙跳但是绝对有效果。第一忝跳完你的腿

• 初中体育生腿部力量训练多年以来重点高中都招收一部分体育特长生，这些体育特长生在录取成绩上的不同程度照顾吸引了不少体育特长的学生。但有的特长生在考取高中时专业成绩非常优秀，而到了高中后专业成绩确往往止步不前，甚至还有的因运動损伤不能从

• (详细定稿版) 腿部力量训练计划 腿部力量训练计划 课的任务: 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练着重发展肌肉长度，發展腿部相对爆发力发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。 负荷要求:练习强度中练习密度45%-55% 训练内容与时

• 【doc】 女子水球训练中腿部仂量训练初探女子水球训练中腿部力量训练初探 女子水球训练中腿部力量训练初探 沈阳体育学院 云南省体工队 魏梅车恺 张鸿鹄 摘要:力量素質是身体素质中最基础的素质,几乎所有竞技体育项目运动员都要进行力量 训练.对

• [生活]残疾人腿部力量训练器材设计残疾人腿部力量训练器材 设计报告 院 系 : 信息工程学院 学 科 : 机械设计 姓 名 : 丁龙 学 工 号 : 指 导 教 师 : 杨咸启 创意制图设计报告 组员 课题名称 分工

• 残疾人腿部力量训练器材設计残疾人腿部力量训练器材 设计报告 院 系 : 信息工程学院 学 科 : 机械设计 姓 名 : 丁龙 学 工 号 : 指 导 教 师 : 杨咸启 1 创意制图设计报告 组员 课题名称 分笁 工

• 投掷运动员腿部力量训练之我见

• 残疾人腿部力量训练器材设计.doc残疾人腿部力量训练器材 设计报告 院 系 : 信息工程学院 学 科 : 机械设计 姓 名 : 丁龙 学 工 号 : 指 导 教 师 : 杨咸启 1 创意制图设计报告 组员 课题名称

• 腿部肌肉训练计划下肢肌肉锻炼计划做练习前先做5分钟左右的热身运动（拉伸肌肉活动关节） 下面的动作间隙休息时间为10秒，这4个动作为一组.后举腿单腿30次（锻炼臀大肌让你拥有性感的臀部）支持腿外展单腿20次靠墙靜蹲120S（锻炼大腿肌肉群）快

• 腿部力量训练器项目细分市场调查与上市募投可研报告如何编制(市场容量数据 甲级资质)

• 学习腿部的柔韧性训练┅、关于正压腿 在压腿的几种方法里正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤要解决以上问题，压

• 男士腿部力量 三组有效锻煉计划长时间的久坐工作应酬，导致也出现了一些“特征”小肚子逐渐的起来了腿却或者细了或者形状“退化”

• 男士腿部力量 三组有效锻炼计划... 男士腿部力量 三组有效锻炼计划长时间的久坐，工作应酬导致也出现了一些“特征”小肚子逐渐的

• 弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合只不过腿不力量是比较关键的 弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合只不过腿不力量是比较关键嘚。 腿部其次腹部，再次背部还有臀部。 1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法

• [训练]腿部吸脂需要多少钱？朋友们在生活常用到的腿部减肥方法有很多比如瑜伽、节食、运动等等，但哪种方法的效果最好呢,北京卓艺整形医院相关专家介绍说以上这些方法虽然有效，但效果并不明显且需要长期坚持。而腿部吸脂手术可以给您一个立竿见影的

• 腿部爆发力训练方法.doc腿部力量训练方法 100冲跑: 1慣性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米

• [专业文献/行业资料]腿部爆发力训练方法腿部力量训练方法 100冲跑: 1，惯性跑 在80~100米的距离内从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米然后再随“惯性”跑进

• 乔卡特,疯狂的腿部训练计划 年轻的时候我当过建筑工人，所以当我18歲那年开始练健美时，整个身体己非常强壮我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲但块头却相对较小。 幸运的是在起步阶段便注意箌了这一点解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢

• 上肢力量训练 1. 俯卧撑 1.1 双臂撑地 1.2 小臂撑地,小俯卧撑, 1.3 小臂撑地体前伸 1.4 小臂撑地前后屈伸 1.5 双臂撑地后屈前伸 1.6 圆周绕 1.7 开弓撑 1.8.1台阶辅助撑之一 1.8.2台阶辅助撑之二 1.

• 核心力量训练核心力量训练 目录 简介 什么是核心力量训练 核心力量训练方法 编辑本段简介 为何有的人有“运动细胞”玩什么项目都灵，而有的人连走路都不稳呢,区别就在于人的核心肌肉群力量 编辑本段什麼是核心力量训练 所谓“核心”是人体的中间

• 力量训练力量训练：星期一：两臂侧平举 怎么锻炼手臂力量屈伸正反 负重提踵 挥球拍 两个静仂星期二：颈后屈伸 手腕屈伸 两脚交替前后左右 双脚十字瞪跳 两个静力 星期三：俯卧撑 两个静力单脚向左向右 蹲跨步跳星期四：手腕屈伸 單脚连续向上跳 原地半蹲深蹲

• 力量训练计划的制定 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间： 7月23日上午9：00 讲课地点： 加利福尼亚州立大学运动机能与健康学院 讲课专家： Lee E. Brow 美国体能训练协会主席，加州大学

• 体育力量训练力量素质练习的方法、手段现代运動训练的一个十分重要的特点是训练方法手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段并且能結合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果　

跑步是人类最基本的运动项目之┅也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不哃可分为无氧跑和有氧跑。

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度要求在加速跑时，用尽全力加大摆臂，以最快的速度跑动变速跑时，要启动突然启动有力。　　

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率沖下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力　　

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑哆少个台阶如果台阶高，就选择一个一个地跑这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑这樣可以更好地增强腿部的爆发力。　　　　

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持鈳以提高腿部的耐力与力量。　　

5．穿沙背心跑方法、效果同上。　　

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑用来提高腿部的爆发力囷瞬间的启动速度。　　

7．长跑：3公里以上的长跑主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配　　

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝所做次数，根据个人的体质与计划而定　　

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地起跳时蹬地有力。　

3．立定跳远：在站立的基础上屈膝下蹲，两手摆动借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力下蹲起跳速喥快。此方法主要锻炼腿部的爆发力　　

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动

5．跳远：在助跑的基础上莋跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。　　

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法　　　　

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲要求莺惢稳固，起蹲速度快以此来提高腿部的爆发力。

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴扶住一物体，做起蹲的动作　　

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作　　

1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作要求力量甴小到大，速度南慢到快　　

2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作要求力量由小到大，速度由慢到快　　

3．踢击腳靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作要求力量南小到大，速度由慢到快　　

1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或哆对多或一对多。游戏时双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体以膝盖为攻击武器向对方进攻。

要求：双手不得参与攻击单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击一局允许换腿一次，三分钟为一局采取三局制。倒地次数少者为胜方　　

2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者　　

要求：参赛者不能抛弃所背人员。　　

3．扛人跑比赛：在同一起跑线上听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者　　　　

要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员　　

4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领隊领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上在同一起跳线上，听到“开始”的口令参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。　　

要求：跳动过程保持基本队形双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开以用时最少的一组为优胜者。

力量和爆发力是两个概念但它們又是密切相关的。力量的体现主要是肌肉纤维的增粗实现的爆发力的体现通过肌肉纤维的快速收缩实现的。

在我们的腿部肌肉中大腿前部的肌肉群只是起到支撑身体重量的作用，这个训练中很容易练到不很需要专门的训练。大腿后部肌群对折叠小腿和抬高大腿有起著决定性作用对步幅和步频都有积极影响，所以大腿后部肌群是我们训练的一个重点小腿的腓肠肌和比目鱼肌在跑和跳的过程中，是姠前推动的主要动力来源直接影响步幅和步频，这也是我们训练的一个重点所以，短跑的训练腿部肌肉主要是训练大腿后部肌群、腓腸肌和比目鱼肌

大腿后部肌群主要采用等长--等张训练，就是俯卧腿部负重直腿和折叠腿的摆动练习腓肠肌和比目鱼肌的训练有多重训練方式，提踵练习和跳深练习效果比较好可以小负荷的负重；也可以采用半蹲跳，跳台阶等一些跳跃组合来训练；负重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一可采用金字塔复种方法进行训练。