&strong&16年3月14日最近更新//////////////////////&/strong&&br&&strong&卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕&/strong& ，&strong&来，屏气凝神，拍案惊奇！&/strong&&br&&br&&br&&strong& 声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核心内容依旧没有改变。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明二：：大家不要因噎废食，因为健身房私教体系的某些行为而放弃健身、放弃去健身房、放弃在健身房请私教，健身是为了自己好，你千万不可为别人的错误来惩罚自己！我写这篇文章纯粹为了增加大家辨识力，为了这个行业更好的发展！我自己本人是一名健身教练，每天都要去健身房训练的，所以说此文绝对不是为了打击健身房，打击健身教练！&/strong&&br&&br&&strong&
声明三：本文仅就个人观点剖析典型的连锁健身房的私教体系，不针对非典型的健身房私教体系，&/strong&&strong&更不针对健身工作室的私教体系！本文仅讲私教整个体系，不&/strong&&strong&针对连锁健身房的任何一名私教，更不针对任何行业内其他健身私教！在我看到，以下文章中的私教体系越发发展，长此以往，真正受害的是整个私教行业和从事私教工作的所有教练！&/strong&&br&&br&&br&&strong&
声明四：我很看好这个行业，在我看来这个行业是越来越成熟了，很多人在做互联网健身、很多有觉悟的健身房私教意识到这个行业即将面临大洗牌而努力提升自己，或是脱离连锁健身房出来创业开工作室等！因为有这样的人在，这个行业就会越来越好！所以请大家多关注这个行业，多关注他们，多支持他们（当然，也包括我，关于我们工作室的内容在后面）&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&
我想，也许没有人比我这篇文章讲国内健身会所的私教体系讲的更细致了！我会用手机拍摄图片和截屏图片为我文章提及的部分事实提供佐证。再次强调，文章中我只是摆事实，不针对任何一家健身房任何一名健身房私教，是非曲直大家自己评价！&br&&br&我个人认为从会员来看健身房私教体系分为&strong&健身房私教&/strong&和&strong&私教课程，那么&/strong&这两大部分在健身房具体是怎样的呢？&br&&br&&strong&
健身房私教&/strong&&br&&br&&br&&strong&业绩！业绩！业绩！&/strong&&br&&img src=&/14ea0f41ba28baf09473_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/14ea0f41ba28baf09473_r.jpg&&&br&上图为私教经理喊话教练们在业绩日冲业绩，为了保证业绩完成进度，该会所每月会有四个业绩日！每天不是在准备业绩日，就是在业绩日！&br&&br&&p&健身房私教的竞争和生存只凭一个指标：&b&业绩&/b&&/p&&p&&b&这个业绩是什么：业绩就是你每个月卖私教课程费的多少。在我待过的某上海大型连锁健身&/b&&b&房，教练每月最低的销售指标是4&/b&&b&万&/b&&br&&/p&&p&&b&
业绩有多重要：&/b&&/p&&br&&br&&b&健身房私教分很多等级：或是一级教练、二级教练、三级教练。。。或是普通私教、私教主管、私教经理。等级的不同，决定了私教每节课的课时提成不同，每个月需要完成的业绩指标也不同，销售提成也不同！无论怎样，决定教练收入、是否有每周的休息日、乃至自己在健身房的去留只有一个指标：业绩！
&/b&&b&业绩对于健身房私教就是命根子，就是手里的饭碗，就是至高无上的信仰！&/b&&br&&img src=&/e30b02b1fb971e3dbb52_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e30b02b1fb971e3dbb52_r.jpg&&&img src=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fa9c5134673abaa9e6c3e4_r.jpg&&&br&&br&&b&上图：每天教练群里从来不讲学员健身训练的效果，只讲教练销售开单的多少！每次销售就是一针鸡血打在每个教练身上！&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
健身房私教从哪里来？&/b&&/p&&br&&br&&strong&从应聘某大型连锁健身房私教到参加入职培训（为了给大家真实的一个答案我也是拼了），从入职培训师口中得知：每月都有近百名新私教在该公司参加入职培训（培训只有7天，培训结束后的考试内容经年不变，培训考试随便作弊），而百分之70以上的私教没有参加过任何培训机构的培训，少数经过培训的私教也是通过国内培训机构一周突击出来的所谓私教。多数男性都是经常健身，懂的少许健身知识的健身爱好者，而且学历普遍不高。只有非常少数的男性是经过多年健身训练、参加过多种正规培训、学历高且经常研究健身知识的优秀私教。几乎所有的女性从未从事过力量训练，只是身材正常，因为私教职业的高薪而来应聘!&/strong&&br&&strong&（以上比例总结纯属培训师主观判断，未经科学统计，仅供参考） &/strong&&br&&strong&在此处列出某健身房私教经理的一句话供大家参考:“健身房的私教只要是个人就能干，与餐厅服务员一样低的门槛，只要身材不过分离谱，培训个三五天，穿个紧身衣，不就成了个私教！”&/strong&&br&（以上不是本人观点，只是列举事实，我认为健身房还是有不少优秀的教练的）&br&&br&&p&&b&
健身房私教一天的生活组成&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&
开会、带课、外推、续课、POS&/b&&b&、BR&/b&&b&、P1&/b&&b&、场开、打电话（总结:&/b&&b&不是在销售，就是在准备销售）这些内容组成健身房私教一天的生活。&/b&&br&&br&&br&&b&开会：有早会和晚会，早会在早上11&/b&&b&点，晚会在晚上10&/b&&b&点左右。当然，少数业绩做不出来的甚至要被留到晚上12&/b&&b&点。总之，开会的内容只有一个主题：业绩&/b&
&br&&img src=&/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/effb2b19da6f8dbdfddaafdfdb659349_r.jpg&&上图：上图为早会通知，每天有早会，晚会，有时候还加业绩特别会，在健身房，开会既是私教一天生活的开端，也是一天中的结尾，很多教练向我反应，他们有时做梦都在开会。。。&br&&br&&p&&b&带课：这个本应是私教的立身之本，却被健身房私教当成了做业绩、消课程的工具，因为带课期间可以跟会员铺垫，说什么你体能太差，还要练很久，再续点课吧！或者直接跟你谈续课，说什么我这个月缺点业绩，续点课吧！&/b&&strong&消课程就是说把会员买的课尽快上完，上差不多才好谈续课拿课时提成嘛！上课吃口香糖、玩手机、跟会员聊天聊半节课、上一半课就推给别的教练然后自己去带P1、所有会员都跑步热身后练4个力量动作，再让会员跑步后结束。这，就是绝大多数健身房教练带课的方式！&/strong&&/p&&br&&br&&b&外推：为了更好的卖课，健身房又另外开设了TRX&/b&&b&课和拳击课程、拉伸课程、按摩课程等等所谓的特色课程，教练可以推荐自己的会员购买其他教练的特色课程，购买的课程费作为二人的业绩来平摊。&/b&&br&&img src=&/598269eaafafa_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/598269eaafafa_r.jpg&&&br&&p&&b&续课： 有所谓的首节续课（看会员比较好忽悠，就上来恐吓会员说体质体态太差了，必须再买课才够做整套计划的，或者干脆拉小房间里逼会员买课，不买课就拉着不走（叫经理或主管过来一起谈续课，软磨硬泡，最后直至成交或撕破脸）和课程当中续课。业绩压力下的谈续课使得销售气味过浓，一些私教会员在此之后就不再来会所，想要退私教课和会员卡则会被会所各种理由拒绝或拖沓，投诉无门。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&POS(匹偶爱斯):
&/b&&b&就是会员办卡后当时，销售会拉会员找空闲的私教来谈，教练会使用百般方法告诉你私教课程的好处，会暗示你不买私教课程你就不能训练了，会非常危险。8&/b&&b&月份某大型连锁健身房，POS&/b&&b&一单成交42W&/b&&b&，也就是说420&/b&&b&元一节的私教课程，该私教销售了此会员1000&/b&&b&节，要知道POS买课的会员才刚办会员卡，压根没有体验过私教课程，可见健身房私教销售能力之强悍！该私教仅销售提成一单就可以拿到10w. POS&/b&&b&是老私教业绩的重点，只要有业绩出来，他们就拿业绩提成，然后他们会把貌似有钱、出手阔绰，以后续课率高的“&/b&&b&优质会员”&/b&&b&留在自己手里或分给自己的私教好友，把他们眼中的“&/b&&b&劣质”&/b&&b&私教会员分给新来的私教。身材差、颜值低、专业水平一般的私教一般都是通过这个途径来生存的。后期他们通过各种手段依然可以让会员续课。有个私教告诉过我这样的话：“来我们公司做POS的随便拉到哪里都是销售冠军！”P&/b&&b&OS如今是健身房卖课的最大组成！&/b&&br&&img src=&/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/158de91cccd2b6fa2a0de9fbdb959f4c_r.jpg&&&br&&br&&b&BR: &/b&&b&就是健身房的身体成分测量，销售在带会员参观健身房时会微信通知私教群，某个看到通知的私教会前来帮会员做测试并分析！大部分人是不健康的，测试结果自然不佳，这个可以理解，但是某些私教会严重夸大事实来恐吓会员，让其感觉自己已经病入膏肓，只有健身房能救ta,&/b&&b&做BR&/b&&b&是联合销售部卖卡来吸引会员加入并最终转化为私教会员的必要手段。&/b&&br&&p&&img src=&/e4a6883f9dbeea86ec2e85_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e4a6883f9dbeea86ec2e85_r.jpg&&上图为教练为会员做BR时体测单。&/p&&br&&br&&b&打电话：打电话就是约新办卡的会员、以前离职的教练遗留下来的很久没来上课的私教会员、办卡很久却没有买过私教课程的会员来上体验课。一般来说，私教都会以会所做活动赠送一节私教体验课为名义来吸引会员前来。跟大多数所想一样，除了不谙世事的新会员，能约过来上体验课的会员少之又少！&/b&&br&&br&&p&&b&P1:&/b&&b&意思就是第一节私教体验课，说的是体验课，其实不过是教你两个动作，也许是深蹲、也许是绳索下压这种动作，想学更多?走，我们去小房间，我给你讲讲健康规划！然后就是拉你去谈健身规划，说给你做一套训练的计划，这个计划一般都是故意拉长的，一节能教会的拆分成10节，课程总数动辄上百节----&/b&&b&好几万块，因为他们要做业绩！&/b&&/p&&br&&b&场开：全称是场地开发，就是健身小伙伴们经常看到的教练在场地上搭讪会员，给会员做几个热情指导后说服会员买课，而且一谈就是很长时间，非让你刷卡或者教个定金再走。遇到实在不买课的会员，教练就会在下次见到你时给你甩脸子看。同很多人想象不同，场开的成功率很低，而且都是新教练或业绩一直做得吃力的老教练在做。&/b&&br&&img src=&/79c9eff3eb48a8f8ec561b_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/79c9eff3eb48a8f8ec561b_r.jpg&&&br&&br&&br&&strong&最后：用私教经理对我在健身房学习研究专业书籍时拉我去他办公室“语重心长”的对我说的一段话来总结健身房私教这个群体的大致情况：“李教练，我知道你喜欢研究专业，以前在健身工作室做过这么长时间留下的习惯是好的，可是你要知道对于健身房私教来说：&em&外行人觉得我们是受人尊敬的私人教练，而我们自己必须知道我们其实就是一群加强版的销售!，能做业绩就是好教练，不能做业绩其他都是扯淡，我们店A教练（男）身材练的好又会包装自己，健身教练证都没有，不是一样带了很多女会员；B教练（女）自己从来不锻炼，以前就是个卖保险的，我们公司入职培训了7天，今天还刚开了38000的大单；C教练（男）跟老教练关系搞得好，分他的会员都带不完，随便谈个续课不就有业绩了；D教练（男）每天很勤快，抓住会员教两下就去谈卖课，一天能成一个，业绩也不用担心啊！我希望你好好想想，多学习学习他们。&/em&&/strong&&br&&br&&p&&b&
二:健身房私教课程：&/b&&/p&&p&&b&
死课：&/b&&/p&&br&&b&情景一：健身房业绩至上，做不了业绩的私教（销售能力不足，未必是专业水平不足）；忍受不了健身房的黑暗的正派私教；来健身房走场子、疯狂做几个月业绩拿着高额销售提成就跑的私教最终都会离开健身房，那么他们自己的会员就会留给其他教练，这些教练带课时只能拿到很低的课时提成，所以压根也不爱带，久而久之，这些倒霉的私教会员就会对健身房寒心，有些会选择永远不来会所，而他自己原来的课程他觉得退回课时费无望，就不再追究，最终成为死课。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&情景二：会员被销售了课程，可是销售他课程的教练觉得他续课率不高，就分给其他教练带，说我们为了更好服务你，两个教练一起带你，帮助你成长。好么，会员开心啊，去屁颠屁颠的上课，发现带他上课的教练他一点都不喜欢，在被带课教练要求续课时又心中不快，又不好意思换教练，最终不再上课，产生死课。&/b&&/p&&br&&b&情景三：会员被销售了课程，教练忙于做业绩，积累了30&/b&&b&到40&/b&&b&个会员，卖出会员私教课之后根本没有时间约会员上课，根本保证不了训练频率，平常忙于做业绩和准备业绩（
POS&/b&&b&、开会、打电话等等）又不能用心带课，就不要指望教会员方法或带出训练效果了。会员对教练乃至健身这个运动寒心，就永远不再上课，产生死课。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&
分课：&/b&&/p&&br&&b&有经验的私教精于做业绩，积累了很多的会员和课程，然后会转给自己感觉关系不错的私教美其名曰这个私教非常擅长增肌、或者快速减脂等等，或者共同服务会员，最后会员相处下来觉得这个私教还算可以，就会被转为该私教的会员，健身房也就实现了分课。没有能力直接销售会员课程的私教（这些私教往往是体型和专业、或者忽悠能力都不强的）只要会溜须拍马、阿谀奉承等手段与销售能力强的教练搞好关系，他们就能生存下去，然后凭借其良好的“&/b&&b&沟通技巧”&/b&&b&，把会员搞顺心了，让会员续课也是问题不大的&/b&&br&&img src=&/f5cbecf426c855a718bc5781_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/f5cbecf426c855a718bc5781_r.jpg&&上图：该女教练手中会员多达40个（在会所属于平均水平），手中的会员根本经营不好，常让其他教练替课，这种现象在该健身房极其普遍。&br&&br&&p&&b&
带课：&/b&&br&&strong&带课在健身房被称为消课，因为你但凡是想做业绩，必然还是要让会员续课的，续课就需要你把会员已经买的课程上的差不多，所以健身房鼓励教练拼命的上课!我亲眼看到有个年轻教练每天给自己排10节课，从早上7点上到晚上10点。有的&/strong&&strong&教练会员太多，自己安排不过来，经常让别的教练帮忙带课。&/strong&&strong&这种消课的思想导致私教带课的质量在原本就不高的水平上大大降低！教练也会透支身体，没时间没精力自己锻炼，日渐消瘦。所以你可以看到健身房那些待的越久的教练，体型越差，反而是一些从健身爱好者一腔热血转入健身行业的私教最为强壮！&/strong&&br&&br&&br&&br&&/p&&p&&b& 私教课程效果：&/b&&/p&&br&&b&据我自己的观察，由于以上种种原因，健身房私教课程的效果不大，有效果的私教会员大概占比百分之30&/b&&b&不到。这些百分之30&/b&&b&的人分为三类：&/b&&br&&p&&b&一是不差钱、好说话的，他们续课豪爽，又时间充裕，私教把他们列为优质会员，毕恭毕敬，服务到位，所以这些会员往往比较容易出效果。&/b&&/p&&p&&b&二是自己非常努力，在跟私教上课程的间隙自己也保持训练和自学方法的会员，这种会员出效果绝大成分是因为自己的努力！最后还要被私教标榜说是自己水平高，带会员有效果！&/b&&/p&&p&&b&三是少数真正专业水平高、有职业道德的教练手里的会员，不过在健身房遇到这种教练比较难。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&私教课程设置：&/b&&br&&br&&b&健身房私教为了可以拉长课时，以在客户身上实现最大的剩余价值榨取，他们设置了一套貌似有理、实则坑爹的课程设置，据我了解，此设置通行所有健身机构，甚至成为部分健身培训机构教授私教销售课程时的必教课。具体设置为适应期，进步期，巩固期。适应期顾名思义就是说服你你体质非常差、根本别想什么效果了，你需要大概3&/b&&b&个月时间来提高心肺和肌耐力、学习动作、适应以后的进阶性训练，为训练做准备。一周来三次，一个月4&/b&&b&周，三个月12&/b&&b&周，至少需要36&/b&&b&节课；进步期就是系统进行健身训练，结合TRX&/b&&b&课程，拉伸课程等等训练个3&/b&&b&到5&/b&&b&个月吧，怎么算也得个40&/b&&b&节课吧，加上TRX&/b&&b&和拉伸课程都是特色课，要另外买，又需要30&/b&&b&节课；接下来你训练的效果出来了，你得巩固训练效果啊，还要做些爆发训练，最起码也要36&/b&&b&节私教普通课、36&/b&&b&节拳击特色课。加一下：常规私教课要100&/b&&b&节左右，380&/b&&b&一节课，要38000&/b&&b&吧。特色课算你60&/b&&b&节，500&/b&&b&块一节，也得30000&/b&&b&元吧!&/b&&b&不说什么了，68000&/b&&b&刷卡去! &/b&&b&这种计划在所有健身房都普遍存在，大家可以去验证一下我的言论。&/b&&br&&img src=&/514eb4032d_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/514eb4032d_r.jpg&&&img src=&/f48bbb918c782ad0ece18_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/f48bbb918c782ad0ece18_r.jpg&&&img src=&/e2137cde1b4e5bdd23a356f_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e2137cde1b4e5bdd23a356f_r.jpg&&&br&上图：风靡全中国的健身计划模板，没有之一！此计划堪称私教课程销售圣经，大家看看熟悉不熟悉！这个计划书本身没有很大错误，但是所有人都需要这么长的训练周期吗，这个值得怀疑。&br&&br&&br&&strong&健身房私教价格有弹性吗？&/strong&&br&&strong&
关于这个问题，我列个事实：底价是公司给的，万不得已私教不会开到低价，因为要做业绩你懂的。私教在常年的销售实战中练就一双鹰眼，判断出有钱的主就报最高价！感觉比较穷酸的主就说跟经理申请到优惠价格，无论什么价格（只要不低于最底价，不高于最高价），合同都可以做！&/strong&&br&&br&&br&&b&健身房私教课程值得买吗：&/b&&br&&p&&b&我不做具体回答，就列两个我看到和听到的事实。&/b&&/p&&br&&p&&strong&事实一：&/strong&&br&&strong&我看到一名10年的老教练，此人姓徐，他一节课卖500，手里面会员在跟他练几个月后效果显著，甚至有两个会员跟他练了几年，可以说达到了怪兽级别。你可以问问他的会员他的课值不值，会员回答一定都是一个字：值&/strong&&br&&/p&&br&&b&事实二：用某健身房私教经常说的一句话：“买课的在我眼里就是傻逼、不买课的在我眼里就是屌丝。”&/b&&br&&br&&br&&p&&b&事实三：再用一个健身房私教A&/b&&b&跟他爱慕的女性好朋友B&/b&&b&的对话:&/b&&/p&&p&&b&B&/b&&b&：我想减肥，你有空来我们学校带我减肥吧，请你吃饭，车费报销，嘻嘻。&/b&&/p&&p&&b&A: &/b&&b&天天累成狗，这个月业绩做得不好，经理根本不让我休息，业绩达标了才能休息，没时间带你啊！&/b&&/p&&p&&b&B: &/b&&b&那我买你几节私教课吧，你在店里带我上课吧&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&你傻了啊，你买了我的课我赚不几个钱，都被公司赚走了&/b&&/p&&p&&b&B:
&/b&&b&那我去你健身房办个卡，你私下教我吧&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&不行啊，我们经理不让私教跟不买课的会员接触太多，不带课的时候就得打电话或者场开，非要带你上课的话也只能带你一次，就说是带你上体验课。&/b&&/p&&p&&b&B:
&/b&&b&那我自己去办张年卡吧，听说也不贵，一年2000&/b&&b&多&/b&&/p&&p&&b&A:
&/b&&b&可别，你先办个月卡吧，能坚持一个月再说，很多人都坚持不了一个月的&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&可是月卡要500&/b&&b&，年卡才2000&/b&&b&多，不划算啊&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&健身房故意这么设置的，故意诱导你办年卡，算准了你不能坚持！健身房销售都是说一套做一套，千万别被忽悠了！&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&好吧，先办个月卡试试&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&办卡时会有教练给你谈私教课程的事，千万别被忽悠了，打死都不要买！&/b&&/p&&p&&b&B:&/b&&b&好的，记住了。。。&/b&&/p&&p&&b&A:&/b&&b&奥，你来锻炼的时候如果有教练给你搭讪，躲远一点，都是想让你买课的。&/b&&/p&&br&&br&&b&B:&/b&&b&。。。。 &/b&&br&&br&&br&&br&&strong&事实四：一个健身房的老教练，此人从业8年，号称膝盖杀手，在他手里被折腾的膝盖废掉的会员据称不下几十个，每次都是不了了之，有的受伤会员连退课时都要被健身房再坑掉一笔钱。&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&
退课：&/b&&/p&&br&&br&&b&遇到种种的不顺，私教会员感觉不满，要求退课，健身房会使用换教练、故意拖沓、请示领导、促膝长谈的方法对会员进行软磨硬泡。最后，如果会员执意要求退课，就扣除百分之30&/b&&b&到百分之50&/b&&b&的课时费作为违约金来处理，还会告诉你由于公司业务处理需要三个月后才能退还钱款，到时候通知你。然后，你就知道结果是没结果。&/b&&br&&img src=&/698cdbbcedf6c94d5c63f7c5_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/698cdbbcedf6c94d5c63f7c5_r.jpg&&&img src=&/febc3fa2c1d780fc0c9b_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/febc3fa2c1d780fc0c9b_r.jpg&&&img src=&/86a3fcad3c2e_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/86a3fcad3c2e_r.jpg&&&br&上图：在我离开该健身房后，我以前的会员纷纷要求退课，但是该会员最终退课失败，火冒三丈。&br&&br&&br&&strong&
连锁健身房私教体系大致就是这样的，以上回答不针对任何一个健身房，只是我个人对于中国健身房私教体系的粗浅认识，一定存在片面和主观的地方，大家可以辩证的来看。写完之后自己倒吸一口凉气！&/strong&&strong&要在健身房私教的朋友我个人建议大家要多观察多留心，筛选出好的教练。也可以去口碑好的健身工作室请私教，目前优秀的私教工作室越来越多了！我认为如果健身房不改变，客户学健身最后都会跑去健身工作室，健身房只能&/strong&&strong&提供健身场所和健身器材的租赁！顺便说一下我自己在上海长宁区的私教工作室也马上开张了，希望为这个行业带来创新！&/strong&&br&&br&&strong&
如果大家对健身工作室不太了解，推荐大家看看知乎大牛对健身工作室的回答！当然，如果你有能力在健身房找到靠谱的私教，也是可以的！深夜起来分享给这里，我也该干杯麦片掺蛋白粉泡牛奶洗洗睡了！再强调一下：不要传播，我们要低调，来，只需默默点赞，默默关注微信公众平台：健身帮&/strong&&br&&br&&br&&strong&-------------------------------------------------------------------9月份更新线--------------------------------------------------&/strong&&br&&br&&br&&strong&
写了这篇文章后，点赞的人很多，在评论区表示认同的人也比比皆是，&/strong&&strong&表示再也不去健身房再也不请私教的有，&/strong&&strong&甚至有读者直接私信我长篇描述其在健身房被私教坑蒙压榨、被私教练成腰椎间盘突出、被私教练成髌骨软化，甚至人格侮辱等等，对这种事情我感到非常痛心，对这样自己花了大量金钱和精力反而买来身体和精神上双重伤害却宣泄无门的事件我感到非常痛心！这些受害者因为无良私教对整个私教群体、对整个健身行业、乃至对运动都产生了深深的抵触和厌恶，最终又会影响到身边的人。我认为凡事无绝对，任何事情都要辩证来看，健身是要的，不要把一些人的无良当作自己懒惰的借口！不能一棒子打死私教群体，否则就有违我文章的本意，我认为私教的作用不可磨灭，如果遇到专业靠谱的私教（连锁健身房也有这样的优秀私教），可以大大减少运动损伤、快速培养起健身的兴趣，最终受益终身！凡事，只要你多观察和学习，其实很多伎俩在你眼里不过是农夫眼中狡诈的狼罢了！&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&
关于造成中国健身行业发展畸形化，健身从业者普遍专业素质低、缺乏职业道德的原因，我思考了很久，认为背后的原因很多，有中国教育体系中体育教育的缺失（小白想学健身可以说几近为从o开始）、&/strong&&strong&有中国国民对健康的重视不足（很多人认为几千块的年卡都贵，健身房卖低价年卡贴钱吸引顾客然后从私教课程中来转嫁成本）、&/strong&&strong&有东方审美观的影响（很多人还停留在肌肉好可怕、女孩子不能练力量、筷子腿很美的不健康认知上）、国人对于体型改变上的急功近利（不少人恨不得一秒钟就甩掉30斤肉，哪怕是明知不健康的方法也会去尝试）、有港台健身管理理念上对大陆原健身体系的强烈冲击（所以以前的铁馆消失了，业绩层层压下去的连锁健身房兴起了，我亲眼见过某大型连锁健身房总裁，他的体型一定是根本不健身的，不过他是一个可以玩转业绩的生意人）、有民族特性（会员很少去质疑去反抗、私教缺乏正义感、没人站出来揭露丑恶）等等原因，不是一天两天变得了的，也不是一个两个工作室改变得了的，但是只要有人努力，革命终究会胜利！&/strong&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&
行业问题很多，可是对于造成这种体系的责任，不可一味推卸在健身房私教身上，我是一名从大学时代的健身爱好者由于渴望改变身边的人健康而踏上私教行业的，从参加职业培训到翻阅中外书籍再到去工作室任职，然后是为了更了解在中国健身行业占据不可撼动的霸主地位的连锁健身房而去担任私教，再到组织几个教练朋友一起做微信平台免费健身指导，最终自己出来创业做工作室。这期间我接触很多私教，包括在行业侵淫近十年、德行兼备的优秀的健身房私教（其专业水平和经验是现在所谓的知乎大牛们远不可及的，只是他们一样要忙于赚钱养家，根本不知道也不认为自己需要知乎等自我营销）；包括有踌躇满志、一腔热血却被现实打击的七零八落、迷茫困惑的年轻私教；包括很多只为金钱、毫无德行和专业的无良私教；包括一些携手同伴、渴望改变行业的健身创业者；还有一些通过搞教练培训学校大发其财的培训师董事长们。。。。。任何行业从业者都是有好有坏，不可一概而论。&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&
如何辨别出健身房优秀私教？&/strong&&br&&strong&
这不是一个简单的事，对于健身小白，我不教你从专业角度来辨别，我教你从概率角度来辨别！具体概率统计如下：&/strong&&br&&strong&
一般来说一个水私教是这样的：&/strong&&br&&strong&
1： 自己体型一般，不像是经常训练的&/strong&&br&&strong&
2： 经常抨击和批评健身房里的会员&/strong&&br&&strong&
3：微信朋友圈经常分享心灵鸡汤、或者说服你买私教课程的文章&/strong&&br&&strong&
4：几乎不读书，没事就玩手机&/strong&&br&&strong&
一直在拼命的带课，很少见他读书学习或出去参加培训&/strong&&br&&strong&
朋友圈里从来不分享自己会员的前后对比照片&/strong&&br&&strong&
7：吹牛说可以保证你一个月瘦多少斤，壮多少斤（往往比较夸张）&/strong&&br&&strong&
8： 常显疲惫，睡眠时间少&/strong&&br&&br&&strong&
一般来说一个优秀私教是这样的：&/strong&&br&&strong&
1：自己体型很好，经常锻炼&/strong&&br&&strong&
2：从来不通过抨击别的会员来抬高自己&/strong&&br&&strong&
3：微信朋友圈从来不分享心灵鸡汤类的或说服别人要买私教课程的内容&/strong&&br&&strong&
4：经常读书研究专业知识&/strong&&br&&strong&
5： 有清晰的原则，不会一天带8节课以上这样过度工作，经常出去参加培训&/strong&&br&&strong&
6：朋友圈经常分享自己会员的前后对比照片&/strong&&br&&strong&
7：从来不做过度的承诺&/strong&&br&&strong&
精力充沛、饱含激情&/strong&&br&&br&&strong&上述判断、出自经验，并不绝对，仅供参考！&/strong&&br&&br&&br&&strong&------------------------------------------------------------------15年12月份更新------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/strong&&br&&br&&br&&strong&
这个回答有两个月没有更新了，有不少知友私信和评论问我现在的现状，谢谢大家关心！我这里大概给大家汇报一下：&/strong&&br&&br&&strong&
关于工作室前期筹备：装修和器械真的是碰了很多壁，花费也远超我们预算，尤其是装修，简直是无底洞，各种改各种增项，一个月的装修计划期最后拖成一个半月，我也掉了6斤肉，说多了都是泪啊，有兴趣开工作室的朋友可以私下跟我交流。总之装修开始是这样&/strong&&br&&strong&&img src=&/87f1175dcea24e152a996d060cc814f5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/87f1175dcea24e152a996d060cc814f5_r.jpg&&一个月之后是这样&/strong&&br&&strong&&img src=&/c23d44ccf07c75a03ba6b08a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c23d44ccf07c75a03ba6b08a_r.jpg&&最后是这样&/strong&&br&&img src=&/d4b961a885f06b507f42f_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/d4b961a885f06b507f42f_r.jpg&&&img src=&/3f692912ecc5ac9cd5d52a_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/3f692912ecc5ac9cd5d52a_r.jpg&&&img src=&/acfcef48653ef_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/acfcef48653ef_r.jpg&&&br&&br&&strong&
奥，对了，装修期间，我们也没闲着，我们去附近的大学做了一期免费教学，教授学员基础健身方法：&/strong&&br&&strong&&img src=&/46e4e446f63bc67a5e0a17_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/46e4e446f63bc67a5e0a17_r.jpg&& 学生们听到蛮认真的，是不是隐约看到了全民健身的希望？&/strong&&br&&img src=&/ae14aa4b36e02ca26cb1d30f9eb25fef_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ae14aa4b36e02ca26cb1d30f9eb25fef_r.jpg&&&br&哈哈，回到大学带学生做健身教育的感觉还是很美妙的&br&&br&&strong& 关于工作室的运营：&/strong&&br&&strong&
我们的健身工作室运营快两个月了，一直在努力做口碑，我们用45天的时间就做到了五星商户！感兴趣的小伙伴可以去看看我们在大众点评上面的点评，就能大概了解我们的水平了。&/strong&&br&&br&&br&&strong&
关于教练团队，我们的要求是专业第一，身材第二，颜值第三。具体参照图片如下：&/strong&&br&&img src=&/1eaadaa46a08691ffc30f63c953e3a84_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/1eaadaa46a08691ffc30f63c953e3a84_r.jpg&&&img src=&/fd569a0bdb234_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/fd569a0bdb234_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/e3e07b8dd0dacbdfd7d70c_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/e3e07b8dd0dacbdfd7d70c_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&关于工作室的课程产品：我们推出了方法课程和效果课程。&/b&&br&&img src=&/71daa47d43af7630ea2dfe872cebab82_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/71daa47d43af7630ea2dfe872cebab82_r.jpg&&&img src=&/46d06d24ed57d320a4c04727cdebc2f1_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/46d06d24ed57d320a4c04727cdebc2f1_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&其中以授人以渔为理念的健身方法课，希望以此作为健身小白的健身入门课程，下面是我们印给学员的教材&/b&&br&&b&&img src=&/a68ee6f7dfea29e491af486_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a68ee6f7dfea29e491af486_r.jpg&&这里致敬一下陈柏龄老师，授人以渔的理念和这个方法课程内容就是深受老师启发开设的！&/b&&br&&br&&br&&b&
然后是实际上大多数的学员选择的效果课程，旨在快速改变体型或提高运动表现，这类课程承诺课程结束后对效果不满意，则全额退款，学员对此很认可！&/b&&br&&img src=&/e7fc387b14c5_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/e7fc387b14c5_r.jpg&&&br&后面我会集中找个时间曝光一下前后对比照片。。。&br&&br&&b&最后讲讲我对健身工作室商业化的理解，健身工作室为了生存必然面临销售业绩的压力，我之前对健身房过度销售呲之以鼻，现在真正自己运营起来逐渐有新的认识。市场不成熟、消费者健身意识不足、文化素质不高、健身基础几乎为0、健身机构运行成本高等诸多问题导致了过度销售的问题。拿发生在我们工作室的实例分享给大家供大家思考如何平衡职业道德和工作室盈利：&/b&&br&&b&&br&
实例一：我们的学员就有购买了健身方法课，但是回家之后从不复习的情况，没有健身经验又不用心去学，我们再用心做也很难起到作用。还有很多学员学会方法后就不再续课，导致工作室续课率不高，营收不够平稳，这种情况经常发生导致我们一度想取消健身方法课程。&/b&&br&&b&&br&
实例二：我们的学员真的有练了快一个月了，要求退款的，她坚持说自己效果不明显，我们最后直接全额退款给她，她一口答应了。所以健身房收取会员退课手续费也不无道理，只是这个做法侵害了大部分的善良的学员的利益。&/b&&br&&b&&br&
实例三：有学员训练效果太明显，短期内被教练突击达到健身目标，然后就不再继续购买私教课程，有很多学员就是抱着突击快速出效的态度来健身的。所以很多私教想法设法想开大单子，规划长期课程也有其道理，只是很多教练规划课程不科学，极端拉长了课时。&/b&&br&&b&&br&
实例四：有教练带了四五个学员就不再愿意接学员了，不能自觉勤奋。于是我们也尝试了业绩分级，发现教练积极性陡增。其实业绩这东西，利用的恰当，是可以充分发挥其好处的，只要限制好教练的会员保有量和每天带课课时总数即可。&/b&&br&&b&&br&
实例五：我们目前对客户是免费体验或者超低价免费体验，尽管我们的教练服务态度没得说，但还是有客户态度恶劣和非常不配合的情况发生。&br&&/b&&br&&b&
看下来，是不是感觉这个市场并不好做呢？&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&-------------------------------------------------------------16年1月19号更新-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&br&&br&&br&&b&我们在上海长宁区中山公园一店经营的非常顺利，凭借着我们持之以恒的潜心做口碑，我们的PE健身工作室成为上海人气第一和评价第一的健身中心，领先上海近4000家同行！&/b&&b&我们的客户很快就饱和了，下面是大众点评的行业排名如下：&/b&&br&&b&&img src=&/09a254ab7c38d77389f8_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/09a254ab7c38d77389f8_r.jpg&&&img src=&/5b3aede491c0dc_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/5b3aede491c0dc_r.jpg&&凭借着超高的客户认可度，我们也在马不停歇的拓展场地了，我们200平的新健身工作室就要在16年2月底开业了（上海长宁区），现在我们非常需要靠谱的私教，欢迎有兴趣加入我们的朋友私信我啊！&/b&&br&&br&&br&&b&------------------------------------------------------------------日更新线-----------------------------------------&/b&&br&&b&我们的新店开业半个月了，一切进展顺利，不过优秀的教练还是非常紧缺，我们推出了股权激励、设定了完全自由的工作时间，希望可以吸引到更多人加入我们！不说了，我直接爆图了！&/b&&br&&b&&img src=&/0cb361ff820ca7c5fa5b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0cb361ff820ca7c5fa5b_r.jpg&&&img src=&/2cacc4cb2b338ff_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/2cacc4cb2b338ff_r.jpg&&&img src=&/14a260570fbce8f044fa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/14a260570fbce8f044fa_r.jpg&&&img src=&/d0ebaf8ff9f02_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d0ebaf8ff9f02_r.jpg&&&img src=&/c8e6f1dfea341de_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/c8e6f1dfea341de_r.jpg&&&img src=&/47dc78ccfac4_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/47dc78ccfac4_r.jpg&&&img src=&/baca5fefcbfcc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/baca5fefcbfcc_r.jpg&&&img src=&/df66b4b85ae8463_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/df66b4b85ae8463_r.jpg&&&img src=&/b70a0ffba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b70a0ffba_r.jpg&&&img src=&/ce46e2d5dc624cf6f3bdd8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ce46e2d5dc624cf6f3bdd8_r.jpg&&&img src=&/5f7c38363a0efe4069156c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5f7c38363a0efe4069156c_r.jpg&&希望可以在这里帮助到更多的客户改变自己，加油！&br&&/b&&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1。靠谱的私教课程真的非常值得健身小白去购买，至少它能降低你的学习成本和受伤风险！&/b&&br&&br&&br&&b&2。接触行业越深，越发现曾经的理解是那样的不深刻！尽管困难重重、尽管我们并不完美，但是我们一直想做的事情没有变：为良心私教们提供就业和发展的平台，秉承授人以渔的理念，真正为学员带来价值！&/b&&br&&br&&br&&b&最后，希望大家健身顺利，想交流想加入我们欢迎私信我。&/b&
16年3月14日最近更新////////////////////// 卧底上海知名健身会所三个月的我怒答此题（已辞职，健身创业中）今晚独家揭秘健身房私教体系内幕 ，来，屏气凝神，拍案惊奇！
声明一：因为某些影响到我生活的压力，文章已做修改，图片已做特别马赛克，但是核…
从130到95是这些做到的&br&
下面纯属是我的个人经验，一定要相信自己是可以瘦的，只要坚持，每位小仙女都是可以变得超级漂亮的。
我从小就是便秘体质，从小都是圆圆的，以至于小时候有人叫我猪八戒 。从小就比别人壮，有段时间超级瘦，后来暴饮暴食变胖了，体质也跟着变了，而且还成了易胖体质。
减肥也减了好几年，后来发现还是运动减肥有效果（我还买了赵奕然减肥操，需要的朋友我可以分享给你们）体质也跟着改变了，现在一直维持在95斤左右。&br&
下面是我的个人经验，希望对大家有用
关于吃(三分练，七分吃，这个是真理）
如果饮食不控制好，就算练得再多，也是白搭
一切不瘦的根源就是吃太多，身体自然就开始储存脂肪了&br&
千万不要用节食来减肥&br&
很多朋友跟我聊天的时候，都问过我这个方法，在这里，我要特别提醒?&br&
节食开始体重会下降的很快，到后面会越来越难瘦，节食期间你的基础新陈代谢会降低，之后反弹也像下雨一样哗啦啦往上跑 &br&
我见过太多女生节食掉头发，不来月经，面色发黄，还有暴饮暴食成心理疾病的
节食瘦下来的都是水分和肌肉，和坚持锻炼瘦下来的体型真的是天然之别，如果为了瘦连基本的健康都不要，那真的很没必要 &br&
吃也是很讲究的，主要吃的营养健康最重要，平时少油少盐，保证碳水，蛋白质，脂肪的摄入就可以了(@我是你的萌萌呀)大概就是这样，但是想了解想了解更多，可以私聊我。
关于练 &br&
无氧跟有氧结合起来效果会更好，有是减脂肪，无氧的话可以说是巩固我们减下去的脂肪。 &br&
减肥方法我推荐 &br&
1,游戏:游泳是一项有氧运动消耗的热量最多的，它有更好的瘦身效果。&br&
优点:不会对身体任何一个关节造成影响&br&
2,跑步:跑步是一种常见的减肥方式，很多人，明星作家都是采用这样方式来达到瘦身健美的
优点:花费少，场地自由，随时随地都可以动起来，效果也不错&br&
3,跳绳:跳绳也是一种很好的减脂方法，通过达到心率来减肥
优点:花费少，场地自由，减脂效果好&br&
4，赵奕然减肥操:曾经风靡全球的运动，通过这减肥操减肥的人居多（需要的伙伴也可以私聊我) &br&
优点:不用出户外，在家里随时可以跳，减肥不乏味，时间会过得比跑步还快&br&
5,快走:适合人群特别多，特别是没有经常运动的朋友刚开始可以用这样方式达到减脂
优点:适合体重稍微偏重的，平时不爱运动的朋友，而且伤膝盖指数偏低&br&
6,打羽毛球(或者各种球）:简单，易学，不乏味 &br&
优点:刚开始减肥的朋友不想一个人运动，觉得没动力，就可以通过打球来减肥 &br&
用什么方式减肥其实也不是那么重要，重要的是要坚持，千万不要三天打烊，两天晒网，这样根本就是白搭。 &br&
关于什么时候运动才是最好的 &br&
早上运动是最好的，早上是新的一天的开始，也是新陈代谢最旺盛的时候，而且这个时候肚子是空的，这个时候运动消耗的就是肉肉
关于吃不吃零食&br&
我相信大部分人都喜欢吃零食，特别是减肥的人，零食更不例外，其实减肥的时候偶尔肚子饿了你可以吃点小零食，但是是一点，而不是叫你吃两包饼干，或者你可以跟朋友一起分享，这样也可以少吃了。如果抑制太严重，容易形成暴饮暴食 &br&
关于吃不吃晚饭 &br&
很多人减肥就觉得晚饭可以不吃了，其实这样是不好的，除非你能一辈子不吃晚饭，那么你可以尝试，没必要为了减肥，害了健康
还有就是，做运动完记得拉伸，拉伸，拉伸重要的事说三遍 &br&
说了这么多废话，也不多说了，祝大家越来越瘦，记得点赞评论哦，我可以花了好多时间的哟(@我是你的萌萌哒呀）&br&&br&&img src=&/v2-cbd677aff3db01709fc99c_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/v2-cbd677aff3db01709fc99c_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_r.jpg&&下面是对比图&br&&img src=&/v2-565dc253adc4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-565dc253adc4_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-217b942ea2c78abf9cfa5bc3_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-217b942ea2c78abf9cfa5bc3_r.jpg&&是不是感觉就是个奇迹，哈哈
从130到95是这些做到的 下面纯属是我的个人经验，一定要相信自己是可以瘦的，只要坚持，每位小仙女都是可以变得超级漂亮的。
我从小就是便秘体质，从小都是圆圆的，以至于小时候有人叫我猪八戒 。从小就比别人壮，有段时间超级瘦，后来暴饮暴食变胖了，体…
瘦小腿我还是有经验的，哈哈&br&毕竟我以前特别粗&br&前方高能，麻烦继续看完&br&还有不懂的或者我写得不好的记得私信跟我说&br&我下次改进，哈哈&br&&img src=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-47e4a7ad5d6eeaabf228aaa_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-47e4a7ad5d6eeaabf228aaa_r.jpg&&胖的照片太多，不想发了哈哈，&br&直接干货，不管是什么腿，拉伸按摩特别重要&br&&br&&img src=&/v2-ff07fd5df703f5b3ccf868ec19d2424d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ff07fd5df703f5b3ccf868ec19d2424d_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ea7bdc7b335f8b6c3a2cb0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ea7bdc7b335f8b6c3a2cb0_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-1da192f9d6ba03d651c554a8d8309022_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1da192f9d6ba03d651c554a8d8309022_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-fa50ac416b03e34bf2c3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fa50ac416b03e34bf2c3_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ba3c6f418fdf941ab346e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ba3c6f418fdf941ab346e_r.jpg&&&img src=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_r.jpg&&坚持一定要坚持&br&&br&&img src=&/v2-69dc2be18eca663b857ebde_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-69dc2be18eca663b857ebde_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-315ddda53_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-315ddda53_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-af0a8db1c09f4e8b00ae8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-af0a8db1c09f4e8b00ae8_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-275ad58a57cdf48adad1b4_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/v2-275ad58a57cdf48adad1b4_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-eeafc97a1cbd_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-eeafc97a1cbd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-cebafccb1a9b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-cebafccb1a9b_r.jpg&&多拉伸按摩之后，真的很神奇，就这样了&br&&br&&img src=&/v2-87fc233ab25c8aac6fd5f73ff1d2239e_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/v2-87fc233ab25c8aac6fd5f73ff1d2239e_r.jpg&&还会变成这样&br&&img src=&/v2-119e9adafdd2ff808c87be624d0a665f_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-119e9adafdd2ff808c87be624d0a665f_r.jpg&&不过这一切都是建立在坚持再坚持&br&&br&&br&还有一种就是脂肪太多的，记得先刷脂，刷脂&br&刷脂请看我另一个回答，传送门&a href=&/question//answer/?utm_source=zhihu&utm_medium=social& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2087&/span&&span class=&invisible&&4441/answer/?utm_source=zhihu&utm_medium=social&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
瘦小腿我还是有经验的，哈哈 毕竟我以前特别粗 前方高能，麻烦继续看完 还有不懂的或者我写得不好的记得私信跟我说 我下次改进，哈哈 胖的照片太多，不想发了哈哈， 直接干货，不管是什么腿，拉伸按摩特别重要 坚持一定要坚持 多拉伸按摩之后，真的很神奇，…
&p&更新！评论好多人都说我关于抑郁症的描述，让人不舒服。我本身没有任何恶意，我也经历过抑郁。当时只是想说明，运动确实可以让人心情变好，用抑郁症来举例确实太不恰当，已经改掉。&/p&&p&顺便，经历了认真的准备，我的live上线啦！如果你也深陷减肥泥潭，一定要来听听：&u&&a href=&/lives/925568& class=&internal&&想要成功减肥？你只需学会这一招&/a&&/u&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&半年瘦了50斤。&/b&生活的改变可以用用翻天覆地天崩地裂来形容。回想起半年前的自己，都会忍不住问自己几个问题：这家伙是谁？他从哪儿来？他要干啥？他脑子里天天在想些啥？&/p&&p&&br&&/p&&p&先上一张对比图，胖我跟瘦我的差距是很明显的：&/p&&img src=&/v2-f36e001c5bf64fc0ac0b3ab_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-f36e001c5bf64fc0ac0b3ab_r.jpg&&&p&左边是在准备keynote的我；右边是上周去云南旅游时拍的照片。&/p&&p&而这中间，相隔了只有半年。&/p&&p&半年说起来短，但中间无数次想想放弃（平均一天一百多次吧），随便一个时候没忍住，可能就前功尽弃了。&/p&&p&接下来说说我这半年是怎么减下来的。&/p&&p&最胖的时候将近190.那段时间也是我整个儿人生中最灰暗的时光。人特别颓，每天睁开眼，一想到自己是个大胖子，特别难受，好想陷在沼泽里一样，痛苦地不能自拔。什么事儿都不愿意干。迫不得已出门的时候，会觉得自己特别丑，别人都不喜欢自己，非常无地自容。这种强烈的自卑感，几乎把我的生活都摧毁了。&/p&&p&之前一篇答案详细地写过我这样的生活状态，感兴趣的可以移步这里：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人既然知道努力就可以进步，为什么还是会不努力？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&后来，突然一天早上，我在焦虑中起来之后，意识到生活不能在这样下去了。然后我就开始了我的减肥之路。&/p&&p&把我这段时间有代表性的照片发出来给大家看看：&/p&&img src=&/v2-003e40f8c0dfe7afd0f962a5a337cb29_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-003e40f8c0dfe7afd0f962a5a337cb29_r.jpg&&&p&（最胖的时候。头发乱糟糟的，皮肤特别差。掐一下脖子，我的天啊，那么大一团肉被掐起来 了！）&/p&&img src=&/v2-9f1e5ef04083fff93fe161b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9f1e5ef04083fff93fe161b_r.jpg&&&p&（开始每天锻炼。皮肤稍稍好了一点，但看上去还是没什么精气神。）&/p&&img src=&/v2-43dc8c6af4e404d91d3712e6cef20cfe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-43dc8c6af4e404d91d3712e6cef20cfe_r.jpg&&&p&（减肥进行一个月的时候的我。是不是一下子年轻了不少？——不要在意发型）&/p&&img src=&/v2-ab19f4ab877aafe765bab_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/v2-ab19f4ab877aafe765bab_r.jpg&&&p&（减肥三个月。）&/p&&img src=&/v2-c80ca3bda96d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c80ca3bda96d_r.jpg&&&p&（半个月前，去旅游时候的我）&/p&&p&&br&&/p&&p&至于瘦下来生活有什么变化，那可真是太大了。最显而易见的，原来生活中那些漂亮的女孩子们，一点儿都不高冷啊哈哈。只要我想约，每天都能约到不同的姑娘去看看电影喝喝咖啡，生活无比充实。顺便告诉大家一个小秘密，好看的姑娘往往都是逗逼，特别放得开。因为好看，接触的人就多了，心智上也比一般人成熟得多，反倒非常好交流。——高冷多半是装出来的，像她们这么漂亮，要是对谁都逗逼，那每天可不是要累死啦。&/p&&p&还有一个重要的变化，就是非常自信。之前公司有什么商务谈判，除非是特别大的单子，我都希望派别人去谈。尽管我心里清楚，我们的产品怎么样，只有我能说得最明白。但是就是特别抵触和人接触。你能想象嘛，我现在的团队有将近20个人，而我却特别害怕和陌生人说话。真是把生活活成了段子。现在倒好了，公司有什么谈判的事儿，放着我来！——因为那种看着别人的眼神里流露出来的对你的欣赏、仰慕的感觉，真是太爽了。周围的朋友也都跟我说，我现在像是变了一个人，乐观开朗了许多。原来大家都不愿意跟我玩儿， 感觉我的脸上总是被阴云笼罩，搞得大家心里也跟着压抑。&/p&&p&还有，就是自制力变强了。原来胖的时候，感觉对自己已经自暴自弃了。什么事儿，除非迫不得已，我都能给自己找一万个借口拖延。有一个原因，就是身体不听使唤。真的是干什么都没劲儿，就觉得躺着舒服。现在则是觉得每天都元气满满，日程排得再满也没关系，都能精神百倍地执行下来。我现在算是理解了，身体上的健康，是所有健康的基础。当你每天迷茫不知所措，就去锻炼吧！保准能让你重拾希望。那些每天自怨自艾的，给他们送去健身房练上半年，估计能治好大半。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在回头看看之前的照片，还真是挺后怕的。我的天，人一胖起来真是太可怕了。真是什么都不在乎了，精神头也没有了。整天只想宅在家，就躺着最舒服。我瘦下来之后，有很多朋友像我求助，让我帮他们瘦。我看到他们，心里还真是挺心疼的。真是胖过才知道，肥胖让人多么痛苦，又让人多么无助。&b&但是，想摆脱泥潭，还是得靠自己，是不是？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说了这么多，简单介绍一下我的减肥方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&一、最重要的，不是方法，而是你的&b&心态&/b&。减肥一点儿都不难，谁都知道怎么瘦，无非“少吃多运动”。那为何做到的人不多？全是心态出了问题。肥胖的人，本身意志力就不强，欲望的闸口一旦打开，就容易合不上。想想看，你有没有走过这样的心里历程：上午：“今天开始减肥”——中午：“好饿啊吃点儿东西吧，就吃一点儿”——晚上：“中午都吃饭了，今天就当休息，晚上不锻炼了，好好吃一顿，明天开始减！”——一周后：“妈呀我这么努力怎么还胖了五斤，不减了不减了！”&/p&&p&怎么胖的，你自己心里还没数么？&/p&&p&为什么容易放弃，就是心态出了问题。很多人把减肥当成一件痛苦不堪的事情，每次挨饿，每次锻炼，都如临大敌，逼着自己咬牙坚持。当一件事，你一天要咬牙坚持一百多次才能做完，你认为你能坚持几天？——我减肥的时候，就给自己做过很多心里疏导。我告诉自己，“减肥不过是一种生活习惯，我去这么做了，从生理到心里，都会很舒服。这是一件让我愉悦的事情，我不觉得痛苦，每天我都很开心。”而当你一旦没有坚持住，大吃了一顿，也没关系。千万不要自责，自责会导致你自暴自弃。没关系，吃了就吃了，今天吃得爽没？没吃爽再吃点儿，明天就是新的一天了，继续减肥就好了。&/p&&p&减肥期间，我坚持每天写日记。目的就是沉淀一下心情，自己给自己做心理疏导。这半年，还真就坚持下来了。跟几位心理咨询的老师分享了一下，受到了很高的赞扬，都说坚持某件事的时候，宜疏不宜堵，我这民间自创方法，还真都是行之有效的理论。目前我已经把我的日记提炼了一下子，联系出版社筹划出版事宜。&/p&&img src=&/v2-afcb2ea38b28ecaf1adfb1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-afcb2ea38b28ecaf1adfb1_r.jpg&&&p&（减肥刚开始阶段写的。那个时候还在用一堆感叹号鼓励自己。后期就是很平淡的记录每天的吃与动了。永远记得：当你不去强烈地渴求某样东西的时候，他才会真正属于你。比如美好的身材。）&/p&&p&&br&&/p&&p&二、食谱。食谱，这个随便在网上一搜，能搜到茫茫多。但是，如果你是上班族，是很难保证上班、健身的同时，还有时间自己做饭的。所以，在减肥前期，我这儿就给自己提供了一个最笨，也最容易坚持的食谱：早饭正常吃，午饭只吃素菜和米饭，晚饭什么都不吃。这么吃的好处就在于，每天不用操心在吃上，有啥吃啥，不会因为吃得太过痛苦繁琐而放弃减肥。减肥的时候，有时候晚上饿的睡不着觉，就在心里对自己说：“再坚持一会儿，坚持到天亮，就可以敞开了吃了！”哈哈。&/p&&p&但是，减肥都会有个瓶颈期。当我瘦了20斤的时候，这个食谱就不管用了。这时候，就只能对自己狠一点儿了。午饭正常吃素菜和米饭，热量总归太高了。于是我自己研究了几道菜，实测非常好用！选两样我最喜欢的推荐给大家：&/p&&p&1.甜点推荐：冻香蕉！也是在知乎大神上学到的。人类对于甜食的渴求，是写在基因里的，无论你的自控力再怎么强大，也没办法自个改写基因。当欲望控制不住了怎么办呢？吃冻香蕉！简单，高效。香蕉冻一会儿，再加点儿酸奶，吃着跟冰淇淋差不多，口感特别爽，大脑也很爽，会自己骗自己说“我吃到甜食了”。几根下去，这种欲望就消解了。而且香蕉本身热量特别低，还促进消化，没事儿吃点，好处大大的。&/p&&img src=&/v2-c1b66cc8b9edad91803e_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/v2-c1b66cc8b9edad91803e_r.jpg&&&p&2.橄榄油+鸡胸肉，&b&王牌组合&/b&。做法非常简单，鸡胸肉上浇点儿橄榄油，一煎就熟，而且特别好吃，特别下饭。鸡胸肉本身热量特别低，而提供的饱腹感特别强烈。建议你早餐的时候吃鸡胸肉+牛奶，午餐吃素菜沙拉，吃得开心又健康，也不会很痛苦。&/p&&p&3.橙汁熏鸭洋葱沙拉。特别美味，适合当午餐。鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。这道菜，有菜有肉有水果，吃起来是满满的满足感，也不会变胖。在瓶颈期挣扎的时候，我就每天中午吃这个，越吃越爽，慢慢感受到减肥是件快乐的事，就是从这道菜上 。&/p&&p&菜品先推荐这么多，以后有机会再给大家分享。&/p&&p&&br&&/p&&p&三、运动。我运动刚开始的时候，特别简单，就是每天十公里。190多斤，刚上来是根本跑不下十公里的。没关系，我一开始只能跑五公里，走五公里。三天以后，就跑六公里，走四公里……三周下来，我就可以进行十公里的长跑了。就在大学校园里跑。每到晚上，学校体育场里，露着大腿的妹子超多，你随便一抬头，就是减肥的动力……所以特别容易坚持下来。反倒健身房，如果自己去，没人陪，就很容易松懈。（前期）&/p&&p&瘦了10几斤之后，我开始觉得减肥不够劲儿了，就开始给自己加重量训练。这个很多人都不懂，以为只有花钱找健身教练才能练明白。其实，如果你的目标只是减肥，顺便让自己的形体变好看一点，自己是完全可以练明白的。要诀就是：每天练一个部位，先有氧运动，再无氧运动。比方说，我今天的目标是练腿，那么我就先跑个十公里；然后在健身房，把跟腿相关的器械都练一遍，之后如果不够劲儿，打开keep，跟着上边腿的动作再练几组。每天两小时锻炼，&b&一天瘦一斤妥妥的。&/b&&/p&&p&&b&跟大家说一句，重量训练非常重要：想掉肉，想好看，并且不反弹，一定要进行重量训练。&/b&&/p&&p&最后附上我这个创业狗的减肥日程表：&/p&&p&6：00 起床 半小时的HIT运动&/p&&p&6：30 洗漱 早饭&/p&&p&11:30 午饭&/p&&p&12:00-13:30 午休（非常重要，减肥期间一定要保证充足的睡眠）&/p&&p&下午上班就不说了&/p&&p&18:00-20:00 健身房 锻炼&/p&&p&锻炼完之后，就什么都不吃了，水也尽量不喝。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是我的一天减肥心得。希望能给各位深陷肥胖的朋友一点帮助。“减肥成功之后，生活有什么改变？”真的只能说，是完全变了一个人，我感觉我从一个没人愿意搭理的死肥宅，变成了本市吴彦祖！真的是完完全全不一样了。&/p&&p&如果你也想减肥，可以与我取得联系（微信：&b&qwedaszxc&/b&）。只有胖过才知道胖的时候有多么痛苦。我愿意尽我所能，为你提供帮助。希望咱们的生活都能越来越好。&/p&
更新！评论好多人都说我关于抑郁症的描述，让人不舒服。我本身没有任何恶意，我也经历过抑郁。当时只是想说明，运动确实可以让人心情变好，用抑郁症来举例确实太不恰当，已经改掉。顺便，经历了认真的准备，我的live上线啦！如果你也深陷减肥泥潭，一定要来…
&p&知道你们想看福利，可是还是要先正经回答。&/p&&p&腿部肌肉的构成：&/p&&img src=&/v2-967afebc56f6_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&504& class=&content_image& width=&373&&&p&可以看到我们腿部是由不同是肌肉线条组成，要想腿部线条修长紧致腿部肌肉的锻炼是很重要的。&/p&&p&比如腿部前侧的股四头肌（股直肌，股外侧肌肉，股内侧肌），腿部后侧的（股二头肌肉，半膜肌，半腱肌），还有小腿的（比目鱼肌和腓肠肌）。&/p&&p&遗传性因素和腿部还有臀部的肌肉脂肪都对身材有很大的影响。&/p&&p&&b&减脂是一个全身性的问题。&/b&&/p&&p&但是要想锻炼出一双优美腿型的腿，腿部肌肉的锻炼是必不可少的。&/p&&p&在这里推荐一些比较高效的瘦腿方法给大家。&/p&&p&&b&锻炼部分：&/b&&/p&&p&&b&1.深蹲&/b&&/p&&p&深蹲对于臀部和大腿的塑形都有很好的作用，它能锻炼我们的股四头肌以及大腿后侧的一些肌肉群。&/p&&br&&img src=&/v2-8b78f5827aee626a08cbe_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&双脚张开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。&/p&&p&&b&2.箭步蹲&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-9f666d463f72e9a4fdbcdab4bb1bea20_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&上身保持直立，前腿下弯时膝盖不要超过脚尖，下蹲时屈膝90度为最佳。动作结束后换腿。&/p&&p&&b&3.臀桥&/b&&/p&&p&臀桥动作对于臀部以及大腿后侧的腘绳肌和胯部有着很棒的训练效果。&/p&&br&&img src=&/v2-4bb7ac6f278b73d90db38fd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&屈膝仰卧，双臂置于两侧地面，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。缓慢还原。&/p&&p&锻炼之后的拉伸也是很重要的。能够塑造更好的线条。&/p&&p&&b&拉伸部分：&/b&&/p&&p&1.&/p&&img src=&/v2-2f87c61d4f2a5aabcea3_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&520& class=&content_image& width=&380&&&p&上半身前倾，保持背部平直，双手搭在弯曲膝盖上。&/p&&p&主要拉伸肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。&/p&&p&次要肌群：腓肠肌、比目鱼肌&/p&&p&2.&/p&&img src=&/v2-a39694dfc5746efa2c8bb_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-a39694dfc5746efa2c8bb_r.jpg&&&p&站姿，双脚张开与肩同宽，上半身向前弯腰，双手向地面伸展。&/p&&p&主要拉伸肌群：半膜肌半腱肌、股二头肌。&/p&&p&次要肌群：腓肠肌、臀大肌等等。&/p&&p&3.&/p&&img src=&/v2-49acde029cebe1c0ab93_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-49acde029cebe1c0ab93_r.jpg&&&p&单膝跪地，一只脚伸向前方，脚趾朝向自己，将同侧手伸向脚趾。&/p&&p&主要拉伸肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌。&/p&&p&次要拉伸肌群：腓肠肌。&/p&&p&&b&饮食部分：&/b&&/p&&p&香蕉：但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。&/p&&p&苹果：富含苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，减少令下身水肿的盐分。&/p&&p&木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清除吃肉类积聚在下身的脂肪。&/p&&p&西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水份&/p&&p&西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。&/p&&p&菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。&/p&&p&参考资料：&/p&&p&《酸痛拉筋解剖书》&/p&&p&《女性形体与健美训练图解》&/p&&p&《本能减脂》...&/p&&p&(部分图片来源于网络，侵删）&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，我知道你们还想看图什么的。。。。。&/p&&br&&img src=&/v2-eca1ce_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-eca1ce_r.jpg&&是这样的吗？&br&&br&这是加糖举办蜜桃臀大赛的照片&br&&br&去关注公众号 &b&[加糖生活] 。&/b&&p&什么&b&蜜桃臀大长腿公狗腰的女神男神&/b&是有很多的！&/p&&p&回复&b& [加糖君帅帅哒] &/b&还有一堆&b&锻炼秘籍&/b&。&/p&&br&&b&关注它，帅气的小哥哥或者漂亮的小姐姐和你一起锻炼啊！&/b&&p&点个赞关注一下嘛&/p&&img src=&/v2-7d53a6e0bc48d85a76dbbb1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-7d53a6e0bc48d85a76dbbb1_r.jpg&&
知道你们想看福利，可是还是要先正经回答。腿部肌肉的构成：可以看到我们腿部是由不同是肌肉线条组成，要想腿部线条修长紧致腿部肌肉的锻炼是很重要的。比如腿部前侧的股四头肌（股直肌，股外侧肌肉，股内侧肌），腿部后侧的（股二头肌肉，半膜肌，半腱肌）…
既然那么多人邀请我答这题，我还真的又认认真真地准备了一番，快夸我对大家是真爱。&br&今天中午刚练完腿，就一个感觉，酸爽～&br&&img data-rawwidth=&982& data-rawheight=&1280& src=&/v2-1e3f0e2bba6daef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&982& data-original=&/v2-1e3f0e2bba6daef_r.jpg&&&br&我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& src=&/v2-d17e9452edccf167df3f7d4ee626c440_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d17e9452edccf167df3f7d4ee626c440_r.jpg&&&br&这次我不按套路出牌了，先放效果图，惊不惊喜？意不意外？&br&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1884& src=&/v2-3a7be2fa872b3809187ecda7e76c3d5a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/v2-3a7be2fa872b3809187ecda7e76c3d5a_r.jpg&&&br&首先我们来讲，如何通过运动练美腿。&br&亚洲人梨形身材比较多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。&br&&img data-rawheight=&383& src=&/v2-b0bb9c02b251cbeb9176_b.jpg& data-rawwidth=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/v2-b0bb9c02b251cbeb9176_r.jpg&&&br&这样的身材显得腿不长呢，所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦！我想说的是你并不是真的腿短，而是“假胯宽”给人造成的错觉。&br&女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接。会显得整个人腰细腿长，身材也会呈S型曲线，这就是真胯宽。&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&234& src=&/v2-7ef3ca0d34fd858bc93feb7aff6697bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7ef3ca0d34fd858bc93feb7aff6697bb_r.jpg&&&br&“假胯宽”如何辨别？除了给人直观的“短腿”外，还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能直接发现的。&br&&br&&img data-rawwidth=&584& data-rawheight=&376& src=&/v2-649f0023acd2fe4fb15cbce01f110775_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/v2-649f0023acd2fe4fb15cbce01f110775_r.png&&&br&看出来了吗？&br&还有一种就是走路的时候，腿往后伸，臀部脂肪向外挤出来。&br&大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。&br&咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多？&br&原因一，腿内旋，我们常说的o形腿。&br&股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。&br&但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。&br&&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&268& src=&/v2-a5bcebfe568d06fffba5bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-a5bcebfe568d06fffba5bc_r.jpg&&&br&原因二，久坐。&br&无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;???Д??`)&br&给大家看下p掉多余脂肪后的腿&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& src=&/v2-8b97b5bd25adfcf4f9c3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-8b97b5bd25adfcf4f9c3c_r.jpg&&&br&是不是显长多了～&br&下面我教大家如何瘦腿哈。&br&很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。&br&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1051& src=&/v2-cded610ac6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-cded610ac6_r.jpg&&&br&练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？&br&深蹲是个非常好的动作，先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。&br&双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&365& src=&/v2-a570a04f450795cee84d4d8df0277537_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&其实这是个要点，万变不离其宗，记住！做所有练腿的动作时，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来。&br&&img data-rawwidth=&433& data-rawheight=&720& src=&/v2-1e8bfea7a8ff82_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/v2-1e8bfea7a8ff82_r.jpg&&&br&&br&反正我平时练腿都是这么练的，看成果。&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/v2-f8fe440a5e8fc6d2b1aaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f8fe440a5e8fc6d2b1aaf_r.jpg&&&br&&br&接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。&br&腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）&br&&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-cac3ff51d211d94bbfb0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-cac3ff51d211d94bbfb0c_r.jpg&&&br&髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-377dee5c07_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-377dee5c07_r.jpg&&&br&&br&阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-3dcc234040cea2ff1a409c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-3dcc234040cea2ff1a409c_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-abe28aa7f0b719fbd4203be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-abe28aa7f0b719fbd4203be_r.jpg&&&br&内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。&br&&br&&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-adfbadfa93a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-adfbadfa93a8_r.jpg&&&br&股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-bbe30c02939e3daa9ee38a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-bbe30c02939e3daa9ee38a_r.jpg&&&br&&br&臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-45e151a6aa83d8c6aa90e42d67dc33e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-45e151a6aa83d8c6aa90e42d67dc33e7_r.jpg&&&br&&br&臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-00ebf8c3c189eaf31aeb22fd77ef5def_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-00ebf8c3c189eaf31aeb22fd77ef5def_r.jpg&&&br&&br&小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-8382beccea225aceddc87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-8382beccea225aceddc87_r.jpg&&&br&&br&胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-b3c8ec6567fae25613aaaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-b3c8ec6567fae25613aaaa_r.jpg&&&br&&br&腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。&img data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& src=&/v2-b9a2263c6ebbe95b006e8aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-b9a2263c6ebbe95b006e8aa_r.jpg&&&br&&br&最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。&br&让我们先来看看“减肥元素” ，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。&br&1、维他命A&br&缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗?&br&2、维他命E&br&维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。&br&3、钾&br&纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。&br&4、钙&br&人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!&br&5、维他命B群&br&双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。&br&6、纤维素&br&大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。&br&现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。&br&1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。&br&2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!&br&3、香蕉。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。&br&4、苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。&br&5、红豆。它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。&br&6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。&br&7、西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。&br&8、鸡蛋。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。&br&9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!&br&10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。&br&11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!&br&12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。&br&13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。&br&14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效