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根据观察前足着地时脚底的压力变化轨迹，你会注意到脚的落地点不是在跖球部，而是在前足外侧，接着转移到内侧的跖球部，压力转到跖球部之后，为了提供稳定和平衡，脚跟也会跟着轻微碰触地面，接着压力转移至前方。当你以这种方式落地时，由于踝关节未被锁死，肌肉可以吸收三倍体重的落地冲击力。而且因为脚落在重心的正下方，所以刹车效应可以降到最低，关节也不再紧绷。前足着地转换到关键跑姿的跑法也是最有效率的移动方式，而且这也被证实能有效减少膝盖50%的异常负荷。此外，前足着地的支撑时间最短，也能够最有效地利用肌肉肌腱的弹性，使你的每一步都更省力。3、阿基里斯腱（小腿跟腱）在跑步中的重要作用在接下来的内容里，你将学到前足着地时如何利用阿基里斯肌腱、肌肉的弹性力以及地面反作用力三者之间的合力让跑步更经济、更安全持久的方法，让你明白小腿跟腱在跑步过程中的重要性。前足着地脚后跟着地在落地时我们要明白一点：腳掌落地力量有多大，地面就会以相同的冲击力反馈给脚掌（牛顿第三定律） ，当我们脚落下的角度越大，地面反作用力就越大，冲击力可达体重的3倍。我滴神啊...膝盖君不伤那才怪呢！这是用生命在跑步哇！！！那么前足着地时脚掌接触地面，肌肉和肌腱会像是拉开的弓弦一样被拉长，同时吸收地面反作用力的冲击，紧接着就如同拉弓放箭的那一刻，肌肉和肌腱进行收缩，同时释放吸收的能量到前进的脚步中，这个弹力系统就像是一台缓震器，而缓震器的主要部件就是阿基里斯腱。这个的缓震系統只有在前足着地时才会发挥功能，如果你用脚跟着地，不但会浪费这种人类进化过程中专为跑步设计的精良系统，同时也会对踝关节和膝盖造成双倍的冲击力，增大关节的损伤。4、前足跑法的着地要领说了这么多枯燥的理论内容，好像还是没教大家如何着地啊....别急，继续往下看！为了能很好的利用地面反作用力和阿基里斯肌腱周围的肌肉和肌腱的弹性系统，在这里有一些前足跑法的要领必须整合到你的跑步技术中：A、一定要记住前足着地动作是身体潜意识自然完成的，千万不要用前脚掌主动刻意去接触地面。（脚在自然放松状态下足的外缘本来就比内缘高，自然落地时应该由前足外侧到内侧的跖球部，压力转到跖球部之后为了提供稳定和平衡，脚跟也会跟着轻微碰触地面，接着压力转移至前方）；B、 落地时膝关节微屈，耳、肩、髋、支撑点在一条线上呈"S"型；C、如果你没有学会放松，仍然刻意地接触地面，就算用前脚掌取代脚跟，受伤的机率也并不会下降，你的跑步表现也不会得到提升；D、赤足跑和刚开始学习前足跑法的跑友，他们误以为只要脚跟离地就自动改成前足着地， 这种错误经常发生，但正确的做法并非如此；E、脚掌要落在身体重心下方，触地时应迅速且安静；F、当阿基里斯腱伸长吸收地面反作用力时，你的脚跟应该会像轻吻地面般轻轻触地，紧接着肌肉和肌腱再次收缩，此时即刻释放你的支撑脚，准备离地进入腾空阶段。9313 条评论分享收藏感谢收起305 条评论分享收藏感谢收起→ 想瘦小腿是前脚尖着地走路，还是后脚跟着地
想瘦小腿是前脚尖着地走路，还是后脚跟着地
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跑步究竟是前脚掌先着地还是脚后跟先着地？
Bigger跑步学院 | 最专业的跑步训练机构最近随着诸多马拉松的开始，很多人加入到跑步大热潮，随之而来的话题就是该如何正确跑步，该脚后跟着地还是前脚掌着地？相信网上已经有很多关于这个的问题和解答，我们来慢慢聊这个话题。速度快，就前脚掌，速度慢就脚后跟？真的是这样吗？很多人因为看到这样的文章，在觉得自己的跑速够快的情况下，贸然去改成脚掌着地跑，结果出现了各种损伤。那这种理论是错的吗？还有很多人会讲，你看某某冠军，他就是这么跑的，所以那是最好的，真是这样吗？我们会在生物力学的角度上会跟大家讲什么样的跑姿是比较合理的，但这是一个大的框架，并不是每个人都要一样的跑步姿势的。我们每个人都是不一样的，长相、结构、力量、柔韧性、稳定性、习惯等，因此会形成一个人特有的跑步姿势，就像足球当中贝克汉姆的任意球方式，很多人去学反而会崴脚，按照生物力学角度，他的方式很不合理，但是对他又很有效果，跑步也是一样的，速度快就一定要前脚掌吗？很多人说你看马拉松前10名选手都是前脚掌跑步，但是你有没有看过后面的人？脚后跟跑地面的冲击力很大，所以不好？如果一个人的骨骼吸收冲击的能力很好，反而肌肉力量不是很好，贸然用前脚掌跑，因为肌肉力量不足会受伤，而脚后跟的方式虽然冲击力大一些，但在所承受范围以内，反而适合这个人。那么如何知道自己的跑姿是适当的？什么是正确的姿势？1、头正直，目视前方，收住下巴2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声这是大框架，框架要求落地点在自己重心下方，并不要求何种着地方式，因此在满足这个框架下以自己舒服的跑姿去跑，而不是费力的去改跑姿。什么样的情况下改成前脚掌呢？1、脚后跟跑的时候地面的反冲力过大，导致损伤的时候2、速度达到极限，而改成前脚掌跑的时候并没有任何不适（并没有因为肌肉负荷的增大，导致损伤）3、有专业的教练循序渐进的指导如何矫正用前脚掌跑步？1、学会身体前倾身体前倾的情况下把重心放在脚掌上，习惯这种的发力方式。（你不是杰克逊，不用幅度这么大～轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉）学会前倾了，那开始纠正一下如何脚掌落地吧。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路（为了学会好的姿势，还是要努力去找这种场地的～），脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的（当然你要是喜欢赤足跑也可以）。也有朋友说，实在找不到这种地方，那ok，去跑步机上跑，不过需要穿五指鞋，为什么？你可以光脚试试，会很烫～Tips：除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。2、提高步频观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。Tips：这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。3、纠正训练时间要清楚纠正是我们的目的，而不是跑量。很多跑友一上来就以新的跑姿跑很长距离或很长时间，但要清楚更改身体的动作习惯的时候身体的发力方式并没有一下子改过来，因此会形成旧的发力方式和新的动作冲突，会造成损伤。因此我们需要段时间长期的去纠正跑姿。Tips：如果不是很清楚该如何控制时间，先第一次的时候20分钟，如果没有不良反应，第二次变成30分钟，这样慢慢增加时间，如果有不良反应就要减少时间或考虑该姿势是否不合适什么样的人不适合改成前脚掌跑？1、配速比较慢的人（配速低于430的，但这不是绝对，仅是参考值）2、小腿力量较弱的人（单腿提踵完成不了25个，或很不稳定者都属于这一类）3、在尝试前脚掌跑的时候会有损伤的看到这里，是否对关于跑步究竟是前脚掌先着地还是脚后跟先着地有了新的认识？科学跑步才是第一位，不可盲目跟从。如果您还有问题，记得提问Bigger（比戈）体育，北体硕士专业康复师在线为您解答。Bigger跑步学院Bigger跑步学院——中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！
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发布：董轲 &&点击：454
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