如何弥补胸肌缺陷（05）：下缘不清晰，圆胸不方胸
胸大肌的下缘清晰，能让胸大肌更立体爆满。如果胸大肌下缘看起起来更方，而不是圆形，更显男子汉气概。
但是不少人锻炼很久，胸大肌仍然是下外侧缘狭小、下胸部过分下坠造成圆胸，非常难看。当然更多人是下缘欠缺发达，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。
以下来探讨改善的途径，让胸的下缘更方、更清晰。
1.胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部更多的倾斜。
首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼过程中，下胸部火热的膨胀感。
以俊宇的经验，双杠臂屈伸的动作对于塑造方胸是最有效的，所以如果圆胸的你一定要尝试。如果做起来轻松了，可以负重来完成，俊宇喜欢两脚夹着哑铃来完成，也可以腰间专用腰带来挂铃片。
2.下斜动作
除了胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。需要注意的是，无论是哑铃还是杠铃，完成下斜卧推或者飞鸟，安全性无疑是最重要的。相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
3.其他动作
对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。 胸肌可以说是小伙伴们热衷锻炼的一块肌肉
实际训练中却少有人练到胸肌下缘
今天跟你讲讲下缘训练的要点
改变角度的下斜卧推是
锻炼胸肌下侧最好的方法
是科学数据显示
下斜杠铃卧推时
调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多
能举起比水平卧推大得多的重量
按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推
来帮助你获得巨大的胸肌
下斜杠铃卧推两大关键点
下斜角度
一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的
一般我们建议是15度-30度之间
杠铃下降的位置
1.靠近锁骨
杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：
这将限制你在这一运动中使用的重量。
这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。
2.胸肌下方
杠铃下降的正确位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。
接下将分享5个锻炼下胸肌的动作
如果发现自己下胸肌较弱
建议在胸肌训练日先安排下胸训练
练习动作如下
史密斯下斜卧推
3-4组8-12次
下斜哑铃飞鸟
3-4组8-15次
下斜杠铃片上推
3-4组2-15次
高位绳索夹胸
3-4组8-12次
胸肌双杠臂屈伸
3-4组力竭次数
祝各位肌友，
有一对比女朋友还要饱满的胸部!
没有女朋友的，
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提供操作性极强的健身干货!&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning健身&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:404766}],&title&:&打造完美胸肌下缘和肱三头肌！&,&author&:&MrBurning&,&content&:&\u003Cp\u003E屈臂撑能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一个非常好的自重复合训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里我主要想强调的是屈臂撑对胸肌下缘的塑造是比较理想的。\u003Cb\u003E我个人认为男生的胸肌下束不应该是注重厚度，而是注重宽度和轮廓\u003C\u002Fb\u003E，否则会练出像女性一样的”乳房“，看起来就会比较尴尬和拖沓了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这在我早期训练的时候并没有注意，没有刻意去雕琢胸肌下缘。而我当时采用的更多是下斜卧推的动作，导致下胸的形状并不够理想。这里，我建议想练方胸（胸肌轮廓）的话下胸的动作选择下斜飞鸟和屈臂撑就完全足够了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E屈臂撑动作要点：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 下放的速度要慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 身体不要随意晃动，保持平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 不要在身体摆动中完成动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 手臂到平行于地面感受到拉伸即可向上，否则可能造成肩关节韧带拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E用屈臂撑锻炼下胸还是肱三头肌主要取决于身体的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E双杠平行与肩同宽，\u003C\u002Fb\u003E身体挺直则锻炼肱三头肌为主。如图：\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F61d069d9f1e7a7f37945a2_b.jpg\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&648\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F61d069d9f1e7a7f37945a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='648'%20height='466'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&648\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F530c2ffdaee133bf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家可以去自己小区的户外训练区找双杠进行屈臂撑训练，如果没有可以在淘宝选择200元以内的双杠在家中使用。双杠可以做各种各样类型的自重动作，个人觉得性价比极高，十分推荐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小贴士：\u003C\u002Fb\u003E如果肩关节受过伤的朋友建议尽量避免做该动作。或者一定要降低难度去做，量力而为。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E完整视频讲解戳：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTY2MTM0MDQzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E打造完美胸肌下缘和肱三头肌！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E微信平台：MrBurning博宁塑身\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:15:31.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:52,&collapsedCount&:0,&likeCount&:565,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&水知识呦&,&headline&:&我能抵抗一切，除了诱惑???&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9abf6c1d07a632f26f6b_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jin-qia-vip&,&bio&:&长得天生励志&,&hash&:&78c79dab26c4c&,&uid&:568600,&isOrg&:false,&description&:&我能抵抗一切，除了诱惑???&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjin-qia-vip&,&avatar&:{&id&:&v2-9abf6c1d07a632f26f6b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&薛盼伟&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-dda8a384dd0fcddc007d824ba2e4c4f9_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xue-pan-wei&,&bio&:&&,&hash&:&83a8b63cd28fd22c374cea28edab2338&,&uid&:730200,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxue-pan-wei&,&avatar&:{&id&:&v2-dda8a384dd0fcddc007d824ba2e4c4f9&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbd405eea08f1909eca461f5c7d4e6df5_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:750,&height&:415},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&码字不易，真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:52,&tipjarorCount&:2,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:15:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&fea8d1fc46f2aa01ba763c0&,&uid&:734800,&isOrg&:false,&slug&:&zhao-mu-99-36&,&isFollowed&:false,&description&:&克己&,&name&:&阿蒙&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhao-mu-99-36&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&攀上健身的末班车&,&isFollowing&:false,&hash&:&b2cce6fa439c645ebe3cb&,&uid&:960000,&isOrg&:false,&slug&:&shou-lei-dian-yan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&手雷点烟&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshou-lei-dian-yan&,&avatar&:{&id&:&64f4a9af94&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&最喜欢看你们编故事。&,&isFollowing&:false,&hash&:&238b0c6a0fb302b382f6728dcb4d8d7a&,&uid&:076400,&isOrg&:false,&slug&:&zhong-qing-sen-lin-23-46&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&麻辣猪皮&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhong-qing-sen-lin-23-46&,&avatar&:{&id&:&v2-c52cdaf0a990&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b479a2beb32&,&uid&:654100,&isOrg&:false,&slug&:&tou-fa-yue-duan-yue-niu-bi-43&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&头发越短越牛逼&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ftou-fa-yue-duan-yue-niu-bi-43&,&avatar&:{&id&:&v2-24a5de7a25e8fe0b4f9d5&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&活的疯点，因为清醒很痛苦&,&isFollowing&:false,&hash&:&13f10399f3cbc506e612f3c0ba3c7659&,&uid&:116200,&isOrg&:false,&slug&:&bai-can-hua&,&isFollowed&:false,&description&:&男&,&name&:&百残花&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbai-can-hua&,&avatar&:{&id&:&v2-9dbdc475daa0c7b5ab90b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&屈臂撑能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一个非常好的自重复合训练动作。这里我主要想强调的是屈臂撑对胸肌下缘的塑造是比较理想的。\u003Cb\u003E我个人认为男生的胸肌下束不应该是注重厚度，而是注重宽度和轮廓\u003C\u002Fb\u003E，否则会练出像女性一样的”乳房“，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F50\u002Fefb429f49f57ba_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公号：【刘洹Burning】—— 提供操作性极强的健身干货!&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning健身&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&content&:&之前发布过胸部和背部的完整训练计划:\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E增大胸围！Mr Burning带你在家全方位虐胸！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E美背必备！Mr Burning家庭背部燃脂塑形训练计划！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E今天介绍肩部的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩部是我认为大部分初级训练者都相对薄弱的部位，尤其是三角肌的中束和后束。以我个人来说，我基本上系统训练一年之后肩部才有比较大的提升，尤其是中束想要练宽其实并没有那么容易，因为在做一些孤立动作的时候很容易斜方肌借力导致目标肌群的训练效果打折扣。然而如果肩部中束和后束不够饱满，那么肩部看起来就比较窄和单薄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我个人在每周会在肩部训练当天之外再加3-4组额外的肩部的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Faec8ef68b0d_b.jpg\& data-rawwidth=\&662\& data-rawheight=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&662\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Faec8ef68b0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所需器材：可调节哑铃\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预计时间：40分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E难度：中等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E男女都适用\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练内容：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身：原地抬腿或跳绳5分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃肩上推举：热身组2组20次；正式组3组，每组12次，组间休息60秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃侧平举：4组，每组16次，组间休息30秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃俯身飞鸟：4组，每组16次，组间休息30秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃前平举：3组，每组16次，组间休息30秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哑铃站姿上提：3组，每组12次，组间休息60秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸5分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练思路：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 两组复合动作（肩上推举）在开始前作为各关节的活动热身比较好，重量选取在40%最大重量，尽可能次数多点，15次以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 侧平举放在训练最前面也是因为中束是大多数人薄弱的位置，所以弱侧优先原则，先让中束力竭俯身飞鸟紧接其后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 肩部单关节的动作基本以高次数高组数刺激，休息时间缩短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 复合动作尽可能用大重量低次数去刺激，休息时间延长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. 女性担心肩部练宽可将侧平举组数减至1-2组。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练动作：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 肩上推举：锻炼三角肌中束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，挺胸收腹，将哑铃举到肩部，肘关节成90度，呼气将哑铃上举到手臂接近伸直。然后吸气返回起始位置。注意哑铃向上举时路线为弧线。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8a8c103deb1_b.png\& data-rawwidth=\&659\& data-rawheight=\&463\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&659\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8a8c103deb1_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n2. 侧平举：锻炼三角肌中束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体侧面向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要借力，双手要保持伸直。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31fdea3bc64ab5dfd4bb28_b.png\& data-rawwidth=\&662\& data-rawheight=\&456\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&662\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F31fdea3bc64ab5dfd4bb28_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E3. 俯身飞鸟：锻炼三角肌后束。双脚与肩同宽站立，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb8b64e740b2d2b1f413e998bc4d6245c_b.png\& data-rawwidth=\&660\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&660\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb8b64e740b2d2b1f413e998bc4d6245c_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 前平举：锻炼三角肌前束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，呼气将哑铃从身体前方向上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。注意手臂保持接近伸直。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F617cd9fa7b_b.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&458\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&637\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F617cd9fa7b_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n5. 站姿上提：锻炼斜方肌上部以及三角肌中束。双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，掌心向后，挺胸收腹，呼气将哑铃从前方贴近身体向上举到胸部。然后吸气返回起始位置。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab5a8ec9c1d8d0bcd5c03b407cfbce1f_b.png\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&478\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&655\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab5a8ec9c1d8d0bcd5c03b407cfbce1f_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前束\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe25e718fbe1b595f888cd4_b.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&399\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&633\& 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提供操作性极强的健身干货!&,&isFollowing&:false,&hash&:&eb11b7a07d6cb6b3dfc3&,&uid&:997600,&isOrg&:false,&slug&:&MrBurning&,&isFollowed&:false,&description&:&博宁健康创始人，连续创业者，美国堪萨斯大学全奖硕士，港大博士生，美国运动医学院CES动作矫正专家、WLS减重专家、WFS女性训练专家，FNS营养专家，肥胖科研，坐标深圳南山。\n微信平台：刘洹Burning\n助理微信drburning2016\n已委托“维权骑士”为文章进行维权。&,&name&:&刘洹Burning健身&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002FMrBurning&,&avatar&:{&id&:&v2-28d55dc8b4c44e5542be2def2ff1d76f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&BurningHealth&,&name&:&刘洹Burning极简健身：每周健身2小时&},&content&:&\u003Cp\u003E{大家觉不觉得每年的8月2号都是一个好日子呀？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对噢，为啥呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为8月2号是Mr Burning我的生日呀！哈哈哈！}\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E ————————————————————————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然是过生日，那我也免不了要跟朋友家人一起聚会吃大餐啦，今天Mr Burning就来跟大家分享下怎么样吃大餐让自己的肚子享福同时不影响减脂进程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毫不客气的说，所有人减肥失败或反弹就是饮食没做好，大家在减脂路上遇到的问题永远就是管不住嘴，好不容易辛苦控制住了一段时间又有这样那样的节日聚餐、生日聚餐当道，感觉自己一辈子都在减肥中。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fba850e3de0f616a3613e02_b.png\& data-rawwidth=\&609\& data-rawheight=\&456\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&609\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fba850e3de0f616a3613e02_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而，生活还是得继续的，所以别太担心，Mr Burning又想出了一些妙招，只要大餐时使用以下技巧就不用担心吃太过量：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 如果事先知道那天有聚餐大餐等着你，那么在之前的两顿热量摄入稍微控制一下，不要吃到饱。\u003C\u002Fb\u003E比如，今晚我知道生日聚餐肯定跑不了，那么我早餐和中餐就比平时少吃1\u002F3-1\u002F2，保证一天的热量不要超标太多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E在聚餐前的几小时可增加一次训练。\u003C\u002Fb\u003E比如我晚餐吃饭前现在家里做200个俯卧撑、200个自重蹲举、200个自重箭步蹲。当然，这是最简单最好记的一个方案，你如果想做一套P90X或者Insanity，或者跳一套郑多燕，打场篮球也完全没问题，up to you, 道理就是增加消耗防止脂肪在吃的时候过快累积。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 吃饭前15分钟先喝两杯水，共约500\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E毫升。\u003C\u002Fb\u003E这将有助于增加饱腹感，并且有研究表明饭前喝水能够增加燃脂效率约40%。当然，如果确实就是想放开吃一次不喝也罢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E吃的时候先吃蔬菜水果这类纤维含量较高的食物\u003C\u002Fb\u003E，这些食物卡路里的密度很低能进一步增加饱腹感，然后开始吃海鲜精瘦肉类，高蛋白质的食物并不容易囤积成脂肪，接着吃一些碳水化合物类的食物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E建议大家把要吃的食物事先放在盘子里然后用我的“两拳齐美”吃法去衡量这餐大致的量\u003C\u002Fb\u003E（碳水化合物为一个拳头大小，蛋白质同为一个拳头大小，蔬菜随意吃）。看看自己这餐一共吃了多少拳的主食，多少拳的蛋白质，这样就大致知道自己吃超了多少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E多给朋友们盛饭夹菜\u003C\u002Fb\u003E，这样不但别人觉得你人品好，素质高，同时还能减少自己摄入的食物热量。利人利己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E最重要的是外食遇到油腻的一定要用茶或者水去涮几遍！\u003C\u002Fb\u003E看我拍的对比图！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc1c52e1aac52f_b.png\& data-rawwidth=\&608\& data-rawheight=\&459\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&608\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc1c52e1aac52f_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E我目前是在长沙，湘菜基本上都是油盐很重的菜系，炒菜放油跟不要钱似的，油的热量很多时候远远高出菜本身，不涮就是作死。其实过水没你想象的难吃，当然，如果你说过水了吃起来还有什么意思，那我只能说做任何事都必须有取舍，掂量一下是多吃几口油满足口感重要还是让自己的马甲线人鱼线绽放更重要吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E回到聚餐的本质\u003C\u002Fb\u003E，聚餐的目的到底是什么？其实就是大家有个地方说话交流，开心一下，而吃只是辅助的功能。既然这样，多和周围的朋友家人聊天，说个几分钟再吃一点，有一个延迟时间那么你的胃会告诉大脑你其实有些饱了。这样做你会发现其实你这餐比你想象的吃得少了不少并且也不饿。另外，吃的时候多和周围的帅哥美女对视吧，有研究表明，跟帅哥美女吃饭的时候，为了维持形象，用餐时候会细嚼慢咽，减少吃进去的食物热量。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfbacf04bd5d6_b.png\& data-rawwidth=\&458\& data-rawheight=\&607\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&458\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdfbacf04bd5d6_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即便是告诉你了上面的这些技巧，那么可能还是难免有人会吃多或者认为自己吃多想补救。怎么补救呢？大餐后的两点补救方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E大餐后，大步走！\u003C\u002Fb\u003E饭后休息一会快步走30分钟。这个建议有两个目的。首先它帮助你燃烧一部分聚餐的食物，更重要的是它使你觉得自己并不那么内疚，你还依旧在减脂的路上前进，第二天你可以再次回到正常的减脂轨迹。这避免了一些人给自己找借口：反正我都吃了大餐了，就等着以后再减脂吧。。。于是又回到了起始点无限轮回。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E大餐后的之后两餐适当减少摄入的食物热量。\u003C\u002Fb\u003E这和前面提到的大餐前两餐减少热量摄入原理是一样的。同样减少1\u002F3-1\u002F2的食物即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实大餐聚餐是你在减脂路上必须直面的拦路虎，绕不过去的。毕竟，我们不可能完全为了减脂断绝与其他人的交流往来，也不可能做到100%的时间都自己做饭。但相信我，如果你够坚决而又有科学的技巧，那么一切减脂路上的拦路虎都是纸做的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我准备出去吃大餐啦！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff0a4dc12aca08e314dd1_b.jpg\& data-rawwidth=\&815\& data-rawheight=\&611\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&815\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff0a4dc12aca08e314dd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E谢谢订阅我专栏的小伙伴们，有你们的支持和点赞我才有更多动力去学习和分享更多好的健身内容。我许愿所有关注我的小伙伴们都能收获好身材和好身体；同时也希望Mr Burning即将启动的“线上精准基因减脂”项目能够融资成功！\u003Cb\u003E之后我会在我的专栏免费送出基因检测的名额\u003C\u002Fb\u003E，请继续关注！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E微信平台：MrBurning博宁塑身\u003C\u002Fb\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:40:10+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【超走心】好聚，好吃，好瘦！大餐聚餐时的减脂10大技巧！&,&summary&:&{大家觉不觉得每年的8月2号都是一个好日子呀？对噢，为啥呢？因为8月2号是Mr Burning我的生日呀！哈哈哈！} 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