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如何避免运动损伤？ 运动损伤后有三大误区
北京青年报
　　导读：正是春暖花开的季节，蛰伏了一个冬季的人们户外运动渐渐增多了。运动难免就会受到损伤，记得我还在当住院医师时，著名运动医学专家、运动医学创始人曲绵域教授就经常对我们说：&每个运动员身上至少都有三处伤。&的确，运动员由于其训练的高强度和高难度，从而成为运动损伤发生最多的人群。
　　 然而，大多数运动员都可以很快康复，恢复正常的训练和比赛，这与他们严密的预防和及时专业的处理措施密不可分。相反，很多业余爱好者在遇到运动损伤后由于处理不当而延误了治疗，甚至留下一些后遗症，影响了运动机能。
　　 人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分。其中，坚硬的骨骼构成了人体的支架，起到了支撑人体、保护内脏等作用，由于其坚固性，骨骼在运动中并不易损伤。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起，并赋予其力量和灵活性，包括肌肉、韧带、软骨等，统称为&软组织&，这也是最常发生运动损伤的部位。要预防这些组织的损伤，需要注意以下问题。
　　 均衡营养，及时补充
　　 在运动时，人体对营养物质的消耗是平时的数倍，甚至数十倍，这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等，营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降，从而不能完成相应的动作，如果强行完成，就会发生运动损伤。因此，想要经常参加运动，在平时的生活中就需要均衡营养，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。在运动过程中，我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质，如准备一些水果、运动饮料等。
　　 养成良好习惯，保持肌肉力量
　　 俗话说&台上一分钟，台下十年功&，预防运动损伤，平时也得下功夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量，在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用，如果肌肉力量很弱，运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等。
　　 量力而行，谨慎选择
　　 运动带来健康，也使我们身心愉悦，但并非所有运动项目都适合每一个人。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目。一般来说，青年人以及肌肉力量很好的人可以选择&接触性运动&，顾名思义，就是身体可能发生接触的运动，包括篮球、足球等;中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择&非接触性运动&，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同时，要根据自身平时的运动机能选择性参加运动。我在门诊中经常会遇到一些患者平时几乎不运动，而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目，继而出现了运动损伤。
　　 运动环境适宜，准备活动充分
　　 选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节。就天气而言，气温过低，肌纤维容易过度收缩。而气温过高，营养消耗过大，都容易导致损伤。就环境而言，建议选择专门的运动场地，尤其是跑步、游泳等，复杂的环境常常导致不必要的扭伤。此外，在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动，一方面促进血液循环，调节心肺功能，另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性，从而能够顺利地完成运动中的各种动作，避免运动损伤。
　　 动作规范，科学运动
　　 对于滑雪、球类等技巧性较高的运动，建议在接受了专业指导后再自由活动。根据经验，很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的。比如，业余网球爱好者经常出现网球肘，其实常常是由于挥拍时发力的位置错误导致的。
　　 劳逸结合，循序渐进
　　 古语说&过犹不及&，运动过量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。
　　 一旦发生运动损伤，应该如何正确地应对和处理呢？以膝关节的运动损伤为例，我们梳理一下常见的误区，了解正确的应对方法。
　　 滑雪是这几年非常流行的一项运动，它的速度和激情让许多年轻人着迷。不幸的是，冬季那几个月的门诊中，几乎每天都有好几个患者因为滑雪导致膝关节扭伤而来医院就诊，可见其危险性。更遗憾的是，很大比例的患者因为各种原因漏诊或误诊，到医院就诊时，膝关节已经出现了功能障碍，需要接受手术治疗，甚至留下难治的后遗症，影响了以后的运动机能。这些是如何发生的呢？主要包括以下几类误区：
　　 误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。
　　 解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，最好及时到正规医院就诊，明确诊断。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？首先，要停止活动，避免关节的进一步损伤(休息，Rest)。
　　 膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用(冰敷，Ice)，同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓解。
　　 然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀(加压包扎，Compression)。同时，尽量将受伤的一侧肢体抬高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感(抬高患肢，Elevation)。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是&RICE&，因此又叫做大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。
　　 误区二：到医院拍片未发现骨折，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。
　　 解读：虽然没有骨折，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。
　　 其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。
　　 对于膝关节损伤，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复;而时间太长则容易导致关节粘连，影响长期的关节功能。
　　 除了固定的时间要严格遵守，还需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。
　　 误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。
　　 解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常常会发现两个问题，一个是关节&很僵&，不能弯曲到正常的角度，甚至&像一根棍儿&一样，另一个就是&腿细了&，患侧的肌肉明显出现了萎缩。
　　 针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。文/江东(北京大学第三医院运动医学研究所 博士，主治医师)
　　 在了解以上运动损伤的预防和处理方法后，还有几点需要提醒大家：
　　 不是所有损伤都能自己处理
　　 在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。
　　 不是所有损伤都能保守治疗
　　 大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。
责任编辑：王志胜
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环球时报系产品上体育课前做热身运动有什么必要性呢?
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准备活动是人们在运动或比赛前所做的各种热身活动，其练习目的主要使人体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。因此，在进行准备活动时就必须注意，能引起动动中枢神经的兴奋灶兴奋。
准备活动有：一般性活动和专门性准备活动。比赛或上课训练，应当先进行一般性的准备活动。如走、跑、跳、徒手操及游戏等活动。教师根据本次课所授基本教材内容，安排一些一般性的准备活动，学生练习时，教师不可只讲不做，或随随便便地做，而应有意识地认真地带领学生去做。教师完美的动作示范，能使学生直观地领会各动作的规范和效果，克服对准备活动不够重视的缺点，防止不必要的运动损伤产生。此外，准备活动还要根据即将进行的教材的特点和需要，选择相似的模仿练习进行专门性的准备活动．如篮球在训练和比赛前做运球、传－球、投篮或某些简单的战术配合的准备练习；在推铅球前，做一些最后用力的原地和滑步的模仿练习。在进行某些技术性张，身体局部负荷量大的技术动作教学时，单靠一搬准备活动，就显得不够，必须增加一些专门性的身体练，借以提高中枢神经系统的兴奋性，降低肌肉粘滞性，加大关节灵活性。
在体育教学或课余训练时，导致运动损伤，其原因大致有如下几点。
一、不做准备活动或准备活动做得不充分，神经系统和器官没有充分动员起来，身体缺乏必要的协调性,肌肉的温度没有升高，力量和伸展性不够，因而容易受伤。
二、准备活动的内容和教学的基本内容相结合得不好，或缺乏专项准备活动，运动中负担较重部位的机能没有得到改善，也容易受份。准备活动的量过大，会使身体疲劳，当进入正式运动时，身体机能不是处于良好状态，而是有所下降，这样也容易致份。
三、准备活动结束到正式进行基本内容教学的间隙时间太长，肌肉产生了怠倦性，也容易造成受伤，这种情况在教学测验或考核时常会碰到。准备活动的好坏，直接影响体育课和训练课的效 果。因此，进行教学与训练时，必须科学的安排准备活动内容，同时还要注意以下几点。从静到动的身体适应过程
1、准备活动要有时效性。准备活动是为基本教材内容服务的。因此，要从学生实际情况出发，应根据学生的年龄、训练水平、季节而有所不同，运动量要适当，不宜过大。如果诮耗体力过大，就会影响基本内容的进行；量小了也会失去准备活动的意义。从开始到准备活动结束，一般玖5一10分钟左右，其强度是脉搏跳动显示为每分钟110一130次。不同的教学内容，不同的气候，准备活动也要随之而变化。气温低时活动量大些，时间长些；气温高时或刚做完课间操接上体育课的班，量侧小些，时间短些。
2、准备活动要有针对性。一要为基本教材务，如教学内容是跑的项目，准备活动就应该多做些下肢活动，如下蹲、弓步压腿、摆腿、高抬腿跑、支撑后蹬跑等动作；如教铅球时，可做原地推铅球的模仿练习，从握球的手型和正确用力顺序。
3、准备活动要适当安排素质性结习，如速度方面，单位时间内完成动作次数。如立卧撑、俯卧撑、蹲立、高抬腿跑等；单位时间内完成的距离，25米和50米等。
4、一套好的准备活动，应包括上肢、下肢、跳跃和专项练习，动作的顺序应是从上肢到下肢或下肢到上肢，总之要充分热身，把躯体各个关节都活动开使身体尽快进入最佳状态，适应剧烈的运动结习。
祝你身体健康!
·脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈
我也在找~~~~这是我找的、我在写轮滑试卷、、、唉、希望对你有用
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方法:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。
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拉伸全身韧带，适当跳跃，也可慢跑。
呃……徐怀钰的《天使》《向前冲》还有《快乐星猫》孩子们都挺喜欢的
热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于
健康指导：跑步之前是需要做一些热身运动的，主要是活动你的踝关节、膝关节，放松肌肉，以及调整你的呼吸。可以做弓步运动、脚尖着地转动踝关节、体转运动、伸展运动、扩胸
运动前热身提高脂肪燃烧效率！运动前热身提高脂肪燃烧效率！运动前热身可以避免伤害，其实运动前热身除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以
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运动损伤的原因
谢谢!我以前有一个手臂拉伤过,天气变化就会酸痛.这是什么原因呢?请问我是不是不能多抱孩子,还可以继续跳拉丁舞吗?运动拉伤后怎么办
病情分析:肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤.这在长蹍,引体向上和仰卧起坐练习时容易发生.肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制.意见建议:肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀.在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼,止血类药物.24小时至48小时后拆除包扎.根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩.
病情分析:患者性别:女患者年龄:29全部症状:谢谢!我以前有一个手臂拉伤过,天气变化就会酸痛.这是什么原因呢?请问我是不是不能多抱孩子,还可以继续跳拉丁舞吗?发病时间及原因:治疗情况:想要得到的帮助:运动拉伤后怎么办意见建议:建议不要盲目就医,自行买药服用,以免延误诊治,加重病情.最好到正规医院相关科室治疗,早治疗早康复.平时要加强身体锻炼,提高自身抵抗力,养成早睡早起的好习惯,注意饮食,多食新鲜水果和蔬菜.祝你及你的家人健康快乐!!
肌肉经常拉伤，是什么原因，是不是身体缺什么？腿经常拉伤。应该吃什么？平时有哪些需要注意的？:需要医生帮助提供远程诊断:53岁男性。应该吃什么？平时有哪些需要注意的？
病情分析：你好，首先如果已经53岁了，那么应该算是中老年了。那么你提到的肌肉经常拉伤，请你描述一下你肌肉拉伤的症状是什么？指导意见：首先，如果53岁，不建议剧烈的运动。所以不知道你说的肌肉拉伤是个什么症状。所以不能给你诊断和治疗意见。医生询问：希望我的回答对你有帮助；如有疑问，可以追问我，也可以向我提问，我会尽力回答的。 提问人的追问
17:53:34最近一次是从驾驶室下车的时候抻着腿了，上次是放风筝的时候也是腿抻着了 回复人的回复
17:55:42抻着腿了？这是什么意思？是小腿痉挛吗？具体是哪里不舒服，怎么个不舒服法，请你具体描述一下，持续了多
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饮食睡眠二便正常肢体摆放几分钟四肢末端发麻没用药是末梢神经炎吗如何治疗
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糖尿病 （diabetes）是由遗传因素,免疫功能紊乱,微生物感染及其毒素,自由基毒素,精神因素等等各种致病因子作用于机体导致胰岛功能减退,胰岛素抵抗(Insulin Resistance,IR)等而引发的糖,蛋白质,脂肪,水和电解质等一系列代谢紊乱综合征,临床上以高血糖为主要特点,典型病例可出现多尿,多饮,多食,消瘦等表现,即“三多一少”症状.意见建议:
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特别是长跑，痛的运动不了。其他时候正常。是一种胀痛，很难受。需要医生帮助提供远程诊断:又有效又好又方便的解决方法
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腰骶部酸痛&尤以骶部为甚，劳动后更加明显，月经改变，白带异常曾经用过医院给开的药物治疗，没有好的疗效，有时用力的咳嗽会产生遗尿的现象，真的令我很烦恼！想子宫脱垂的原因有哪些？怎样更好的治疗？
您好，病因：产孕过早，过早结婚生育或过多产育合盆腔肌肉组织松弛是本病最重要的原因。分娩损伤，如由于滞产，急产，巨大胎儿的娩出，手术产等均可造成子宫颈旁组织、骨盆筋膜、骨盆底肌肉主筋膜过度伸展与裂伤。特别是当子宫口尚未开全而过早合用腹压或施行上述手术时，更使这些支持结构遭到严重破坏，使其支持功能减弱或丧失，发生子宫脱垂。产后过早参加重体力劳动。尤其是那些合腹压增加的肩挑抬担等劳动。可导致部垂，严重者甚至可导致直肠与膀胱同时膨出。更年期或绝经期后，由于卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平下降，生殖道的支撑减弱，出现子宫脱垂。先天性盆腔组织发育不全。慢慢咳嗽等腹压长期过大，身体虚弱亦可导致子宫脱垂.治疗：中
病情分析:&&&&&&&你好，产孕过早，过早结婚生育或过多产育合盆腔肌肉组织松弛是本病最重要的原因。分娩损伤，如由于滞产，急产，巨大胎儿的娩出，手术产等均可造成子宫颈旁组织、骨盆筋膜、骨盆底肌肉主筋膜过度伸展与裂伤。意见建议:&&&&&&&&如果是没有明显的子宫脱垂，建议吃中药，先吃汤剂，后改成丸剂补中益气丸。配合针灸，熏洗等非手术疗法。
肌肉经常拉伤，是什么原因，是不是身体缺什么元素在医院就医过想是什么原因，是不是身体缺什么元素，
病情分析：一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎).容易造成拉伤指导意见：肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
病情分析：1.疲劳：身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉会有大量的乳酸堆积，而乳酸会不断的刺肌肉痉挛。2.电解质不平衡：运动中大量出汗，特别在炎热的气候下，会有大量的电解质流失。汗的主要成分是水和盐，而盐和肌肉收缩有关，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。指导意见：3.寒冷的刺激：在寒冷的气候中，例如游泳时受到冷水的刺激，特别是热身运动没有准备充分，肌肉容易产生痉挛，主要原因是肌肉会因寒冷而兴奋性增高所致。
一周/想还能运动吗？化验、检查结果:
当膝关节直接受到外力冲击，长期负重慢性劳损，间接膝关节扭伤、手术过程中的损伤，剧烈体育活动或超强度训练，不正确的习惯动作，关节本身退变，膝关节反张，均可引起滑膜遭受损伤、滑膜充血、肿胀，滑膜细胞产生大量积液，其中含有血浆、白细胞、吞噬细胞等。正常关节滑液为碱性液体，由于损伤后渗出液增多，关节内酸性产物堆积，滑液变为酸性，促使纤维素沉淀，如不及时治疗，则关节滑膜长期受炎症刺激反应，促使滑膜逐渐增厚，且有纤维机化，引起粘连，影响关节正常活动。建议最好采用外用药物治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱-医-堂活血舒筋膏治疗，膏药外敷治疗,局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，
可能还是有炎症的，建议您可以服用活血化瘀的药物，配合用风湿的止痛膏药贴与患处治疗，您还可以在患处热敷、按摩缓解疼痛。祝您早日康复！
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论运动损伤造成的关节长期疼痛原因和滑膜炎
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论运动损伤造成的关节长期疼痛原因和滑膜炎造成关节长期疼痛的主要原因有这几点1：软骨损伤2：韧带损伤3：骨挫伤4：游离体5：陈旧性骨折 6：骨赘（俗称骨刺）1：软骨损伤我之所以放在第一位，是因为它几乎是不可再生资源。很难治疗。科普一下，关节软骨指的是覆盖在关节表面的一层组织（每个关节都有，我说的软骨是透明软骨，而不是指的膝盖半月板那种纤维软骨），它有一定的厚度，没有神经，没有血管，所以修复能力很差。当软骨不是全层损伤时候，它本身一般不会疼，因为没有神经。但它会引发滑膜炎，造成疼痛等症状。 当软骨全层损伤，软骨下的硬骨暴露，硬骨是有神经的，这时候关节在运动的时候，软骨下骨没有了保护，受到压力，就会产生疼痛。这种疼痛通常在关节内部，找不到压痛点，有时候关节突然一发力，病灶处会突然痛一下，像是用锥子扎骨头，钻心的痛。2：韧带撕裂或者损伤在急性期会很痛。但时间久了，会减轻很多。但可能会因为韧带没长好，而造成关节松弛。这时候也很容易引发滑膜炎。3：骨挫伤，它是骨头内部的损伤，会出现骨髓水肿，造成骨内压增高，而出现“骨头痛”，自发性的疼痛，晚上比白天严重。这种损伤一般建议是减少活动，必要时可用拐杖，减少关节压力。如果严重的话，又不好好治疗，会出现骨坏死，以及关节面软骨营养不良而发生剥脱。后果很严重。4：游离体，由于这东西卡到关节，而造成滑膜炎的情况并不少见。可以用关节镜取出。5：陈旧性骨折，和骨挫伤类似。6：骨赘，一般生长在关节面的周围。会造成和对侧关节面的撞击，而产生关节角度减小，疼痛以及引发滑膜炎。总结：滑膜炎一般是由于关节损伤而造成的一个表现，如果核磁共振显示积液，就说明滑膜炎存在（一般关节由于创伤而长期不好的几乎都有滑膜炎，只是轻重的区别。）。 如果你感觉关节发热，发僵，关节下垂久了感觉不舒服，坐久了突然站起来会疼痛，僵硬。 那你很可能就是滑膜炎了。还有就是滑膜炎长期存在，会出现滑膜增生，这种增生，本身也会产生关节活动度低，通常叫做软组织撞击综合征。所以说，关节长期疼痛，最好去运动损伤科做全面检查，明确你损伤的是什么组织，明确造成滑膜炎的原因。然后对症治疗。一般对于运动要求高的，症状严重的，都需要关节镜治疗。总得来说，一般如果软骨损伤不严重的话，都还是可以得到满意的疗效的。补充一下：创伤性关节炎是什么？ 它是由于关节软骨严重损伤造成的炎症表现，主要也是滑膜炎…&&之所以说它是治不好的，是因为造成它的原因是软骨严重损伤，而软骨本身是很难治好的。
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