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转藏至我的藏点为什么说99%的人跑步减肥其实都白跑了？|脂肪|减肥|糖分_新浪女性_新浪网
为什么说99%的人跑步减肥其实都白跑了？
很多人都想通过跑步这一项有氧运动来达到减肥的目的，但是为什么收到的效果却不如预料中的那么好呢？
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　　（文章来源：著名整形医生马梅生 ）
　　有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？
　　然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
图片来源于网络
　　1、上来就跑
　　很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
　　小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
　　1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
　　2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
　　3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
　　4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
　　有氧运动前先进行力量训练的好处
　　有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
　　2、每次跑20分钟
　　从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
　　3、边跑边喝饮料
　　市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
　　有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
虽然安吉丽娜是以孩子的教育为理由提出离婚的，但不论她以何种理由为借口……跑步很可怕，可是没人躲得过
的阅读专栏
一说减肥，必然一众姐姐妹妹两眼放光前前后后围过来，眼似铜铃大，脖子像皮筋一般拉老长把耳朵凑过来，生怕错过了什么减肥秘籍。下一句开口：“跑步。”顿时，鸟兽般散开。我也一直在想，该不该把跑步放在第一篇。跑步很可怕，惊的多少女人为了避开它，宁愿节食减肥，瘦到面黄肌瘦气若游丝，错把林妹妹的病态虚弱当做维纳斯的美丽来跟风模仿。但真要减肥，跑步运动还是避不开的。如果把整个减肥当作一场武功来修炼，跑步运动是就是内功，是那全真弟子入门的调息法则，利用调息法则调理生息，打好基础，才能修炼别的武功招式。如此类比，说的直白些，那光靠节食减肥的女子便是徒有花拳绣腿的三教九流，外表看来确实有几分吓唬到人的杨柳细腰虚弱媚态，但真正遇到内功深厚的大家，不需对招，只是轻轻瞄上一眼，高低立见分晓。运动以后的减肥效果，是紧致的轮廓，蓬勃的生命力，稳定的核心力，还有红润发光的肌肤，一招一式间自有一股说不清道不明的妩媚风流。光是腰腹之间的一条马甲线就能甩出病态西施一条街。我也曾经试过不运动光节食减肥的路子，过后的可怕反噬——不吃就抑郁不爽，一吃就反弹爆肥结局让人哭笑不得。任何不运动光节食的减肥心法，说到底都跟日月神教魔教圣女练的邪门歪道差不多，误人子弟，杀伤力极强反噬力也过人。只有一步一步跑出来，运动出来的减肥才能走得长久，即使突然几天吃了几次饭局，少跑几场，也不至于猛然爆发。当然，跑步确实很可怕，曾经我也视它为洪水猛兽。前面说过，我的初跑是在去年7月，那一天家里刚买的跑步机到了，我站上去，速度调的是2.5。为什么调这个速度，纯粹是恶趣味，然后，我就跑起来了。当时我完整的记录了整个跑步的感觉：“5分钟：跑得太慢，几乎要想停下来了。7分钟：我想下来喝杯水打给哈欠睡一觉。10分钟：我开始喘了。15分钟：我想下来了。20分钟：既然跑到这里了，再坚持一下吧。25分钟：汗已经挡着眼睛了。30分钟：汗流浃背，爽！”这当然不是我边跑边记录的，整个过程中，我的脚步没停，眼睛一直看着那个显示器，内心不断吐槽，脑袋瓜子一刻都没闲着。下了跑步机，这些感觉在记忆里还热乎着，就赶紧记了下来。后来，再记录，就没这么详细了。多半是：“X月X日，时间三十分钟。跑程多少公里。噢，居然跑完了。”再往后越来越简单，到如今直接是NIKE+记录一下，每次跑完还会跳出来一个记录心情的表情符号，我连那个都是随便点上去的。跑完以后的汗流浃背，酣畅淋漓，足以平复心里埋藏的抱怨。到如今，如果有人问，“怎么做到的？好厉害！”没有，跑着跑着就做到了。跑步很可怕，少说点话，多跑跑步，行动力自然提高，话唠症都能治得好。多少人一提到跑步就愁眉苦脸，还未跑就身子往后退，哎呀，我一定不行。我一定坚持不来。但是同时，又想漂亮，于是退而求其次选择节食减肥。节食减肥肯定是有用的，不吃，先消耗自体水分，耗着耗着就是自体脂肪。不然女明星为什么能那么瘦？然而人活着本来就烦恼一堆了，食物可以慰藉我们的肠胃，安抚我们的灵魂，舌头尝到甜头，苦了很久的心也跟着轻松了一点。你若不吃，一则紧张，二则加重心理负担，减肥成了炼狱一般的煎熬，也离忧郁症不远了。比如郑秀文，曾经婴儿肥，然后节食控制，效果显著。但到底身处娱乐圈的风口浪尖，电影拍得不好了，哪里唱的不好了，一堆恶言便接踵而至。于是牛角尖越钻越狠，差点忧郁地自杀了事。而今，吃还是吃的，却依然光彩照人，人过三十以后，身体居然映出了精神的型格，着实打了一个漂亮仗，值得喝彩。翻看她的微博，最常见的依然是——跑步。可见跑步魔力有多大。同样跑步的还有一员猛将——徐濠萦。徐濠萦有多能跑，港媒早有定论——“肯尼亚徐”。香港渣打银行全程马拉松，徐濠萦3小时52分。多少陈奕迅的女粉丝讨厌这个傲娇夹生脸的小个子女人，冲着打破她的记录去跑，结果跑着跑着，心胸渐渐开阔，尊重爱戴她的程度不亚于歌神。如果要减肥，运动是躲不开的障碍，即使是明星，也得迈开步子低头认输。跨过这个障碍栏，接着才能说下面的章节。跨不过，想曲线救国的，几次三番回头，还是得回到这个点上。当然，也有例外，比如我妈——她是最后跳广场舞瘦下来的。我承认，效果慢是慢了点，也是有效果的。而且，一样的愉悦身心。不过，没有强大的心理，还是不要尝试和一堆大妈舞动在夕阳里了。那画面光想想就是醉人。我害怕跑步时候的自己，因为那时候的我会渐渐陷入一种冥想的状态。一开始，先做热身，呼吸，跳跃，拉伸，这些都是必须的。身体要先适应运动的前奏，不能一次性的遁入高潮。但当真正跑起来的时候，我不知道别人如何，脑袋里会渐渐有一个节奏，跟步伐跟呼吸是相结合的一种节奏。一大大，二大大，三大大......有点像是跳舞，但那种节奏确实存在。如果仔细凝听，可以感觉得到，那是身体自发给你的。轻轻地数着数跑，是我经常做的事儿，在心里默默数，越来越趋于平静，不慌不忙，不着急，那种平静会越来越让人着迷。这个时候，我看的见身边的一花一草，看的见路人的举动，听得见风声拂过耳际，如果是在跑步机上，我听得见心跳合着我的脚步，看得见早晨的阳光洒进我的屋子带来一屋子金黄的暖意。这是跑步才会有的体会——它不仅掉肉，还能让内核觉醒，静静体会周遭变化。当然，有人觉得我说的太文艺，神经没这么细的人感觉不到，那我再说个实际的——多跑步，不发胖。自从今年一月开始，我就没有以减肥作为目标跑步。只是维持体重，所以过年有几分放纵。聚会多了，难免也有收不住筷子的时候，心理负罪是有的，倒也不像往日那么多了——吃就吃吧，反正回头我会跑步，反正回头还是会瘦。结果，年后过磅，上体重秤——一斤没多。几次数据对比下来，我的新陈代谢年龄是18岁。多走走，多跑跑，吃的多点，别人羡慕嫉妒恨的眼神，是对每一次跑步以后的你最大的回报。电影《》里SAM哥和郑秀文打电话说：“你要多吃，知道吗？吃了以后，会发胖，接着跑步，跑步产生多巴胺，会让人快乐。”减肥确实很可怕，但跑步运动更可怕。因为当你真正奔跑起来，一切减肥就变得水到渠成，顺理成章，轻松自然。从开始跑步，到减肥成功，需要多久？需要多大的强度？我用自身切实的经历来说，去年7月开始跑步，大约是跑一天休一天的规律，一周三次左右。每次跑步不少于30分钟，大约跑5～10公里。然后，正常吃喝，中间有过聚餐聚会，大约4个月，身体会有看得见的变化。有几个关键点一定要注意：一周三次，30分钟。5～10公里。任何事情过犹不及。我有个朋友，是经常一起约跑的男生，当时准备参加半程马拉松，下了狠心练跑步。每天绕着玄武湖跑，决心下的狠，力道也够狠，坚持了大概两个月左右，2月份给我消息，他不能参加比赛了，以后再也不能跑步了。医生检查，他骨质增生，跑步跑出来的。经常练跑的人或许会跳出来指责，这属于个别案例，一定是他跑步姿势不对，准备活动不到位……但无论如何，伤害已经造成，这个二十岁的小伙子被医生警告，再也不能进行激烈的体育运动，实在想动，就游泳吧。无论如何，这个结果都是让人遗憾的。运动的初衷是让人健康，减肥的最初目的也是美丽。但我们终于发了狠心去做，有的人因为一不留神用力过猛，造成意想不到的后果。当然，这属于个别案例。可是，人群中，你又怎么知道自己会不会是下一个例外呢？所以真正会跑步的老手会选择跑一休一，给身体一个休息的时间。身体会回报你下一次更好的投入。在每一个跑的当下，速度不用着急加快。享受身体在运动过程中带来的乐趣，马拉松跑步里，5～10公里的范畴或许有人瞧不上，可是它有个很好的名词：健康跑。如果是为了健康，就在这个范围内奔跑，就是很好的。跑步是有氧运动。如果速度极快，快到自己都快呼吸困难了，算什么有氧运动？所以，慢跑就可以了。保持大脑有充足的氧气思考问题，感官周遭。慢慢的，长长的跑，想象多余的赘肉都跟着跑步上下抖动，抖着抖着就没了，抖着抖着就有了肌肉。于是问题来了……“跑步会不会腿粗？”“我不想自己的腿上都是肌肉，我见过练跑步的人腿上的肌肉，相当难看。”这个问题我自然也有过，也因为恐惧腿粗差点要放弃跑步。可是跑步本身的魔性太大，我太向往奔跑过后的爽快感觉，于是就很细致地寻找了一下问题的答案。答案是——慢慢跑，不会粗。仔细去观察长跑运动员的体型，打开电视台，扬州马拉松上海马拉松，真正跑在前面，坚持到最后的资格老的人，都是长跑型身材——屁股腿腰肢统统没有肉。与其担心长跑腿粗，不如担心会不会跑到后面太瘦了，没有屁股。容易腿粗的是短跑，因为短跑需要一个短时间的爆发力，需要速度。所以在跑步的时候，不建议跑快，一则是为了有氧，另一则是为了防止肌肉横向生长。当然，为了跑后线条更好看，跑步过后，还是不要着急倒下休息，或者找水喝，花点时间在拉伸上还是必要的。想通了这一点，我就真正放松心情跑起来了。而且每次以不低于30分钟为单位奔跑。因为跑步的时候，热量的燃烧是很奇妙的，前三十分钟，你跑多少，燃烧多少。甚至有可能烧的还是你自体的水分。只有当30分钟这个峰值到来以后，热量的消耗会有一个延续性。会像熊熊火焰一般，持续烧一会儿才渐渐平息。试想一下29分钟，付出多少收获多少。30分钟大关一到，收获大于付出，自己的身体自己会消耗热量，哪个比较赚，闭着眼睛都知道。再接着，纯属常识性问题了。跑前一小时，不能进食，不然会导致阑尾炎，岔气各种问题。跑后一小时也不进食，身体这边在积极地战斗，帮助你消耗脂肪，那边一堆食物补充上来————想想就为身体心酸。还有跑步姿势的问题，首先不能弯腰驼背，当然应该是身体打开放轻松，虽不至于昂首阔步，但也应当打开肩膀，放正身体。身体也是有记忆体的，既然是追求美，自然不要放任自己勾着背含着胸跑。脚掌如何落地，始终有个不定论的说法，有人说脚掌落地，有人说脚跟落地。我本身是脚尖落地，因为力量太小，有点小碎步，后来经人指点以后改成脚跟轻轻落地然后慢慢通过脚掌滑过去。轻轻落地是为了不震到膝盖，脚跟过渡到脚掌是因为听说这么跑不腿粗。后面还有一些问题诸如“我应该买什么牌子的跑步机好？”“那个跑步机会不会坏啊？会不会不好啊？”“运动的时候买什么牌子的鞋子？”“你觉得平时哪里跑步比较好？”“跑步文胸哪一款的好？”这种问题很多。我不止回答过一次，可是每一次就再没了下文。我见过不止一个姑娘宣告天下，朋友圈微博人人里信誓旦旦，一定要闹的人尽皆知，“我要跑步了！我要减肥了！”那份豪情壮志着实让人感动。还有，跑步前，她们晒出来的装备，也让我的心肝跟着颤动。很多我都没有看过摸过，人家已经败了。但是几个月后，更甚至，不消几天，再没了下文了。对于这些，我得出的结论是——在豪情壮志燃烧前，在你掏出腰包买装备以前，在你思考一切一切跑步中会遇到的困难以前，首先要做的是静下心来，先跑起来。人真正静下来了，才能更方便唤醒内在核心力。当别人不信任你，或者是先崇拜你要跑步这件事情以前，不要着急辩解，也不要着急否认，闭上嘴，好好跑。没有一种言语有力过行动。没有一种证据比结果过硬。闭着眼睛试想一下，埋头减肥，认真跑步，瘦的不动声色，等到效果出来以后，再惊醒身边一票人的那天......亲友相问：“我天，你怎么瘦的？快说快说。”此时拿出大家风范，淡淡一笑，轻轻走开，深藏功与名。这种感觉，是不是想想都觉得……开心的可怕？
&&版权属于作者&&商业转载联系作者跑步比较无聊，我们怎么使跑步变得有趣，让我们享受跑步呢？
现在越来越多的人都热爱上了跑步，确实跑步是一种比较大众的运动，它不需要特殊的场合，特定的时间，随时随地都可以运动。而且现在随着工作和生活压力的加大，越来越多的人都处于亚健康状态，于是他们都想通过跑步，来使自己变得更加健康，更加长寿。可是刚跑步的一些人，他们确实在跑步的道路上很难坚持下去。尤其是一些跑步新手，他们经常看到有一些人经常在固定的时间，固定的地点，跑固定的距离。然后他们就很疑惑，跑步真的有那么大的魅力让他们如此热爱跑步吗？为什么我跑步时候就感觉非常无聊，想放弃跑步呢？其实这是每一个刚走上跑步道路的人的内心声音，不可否认的是，这确实是一个比较难解决的问题。我是一个自身的跑者，跑步的距离有几千公里了，对于这个问题，我最有资格回答。今天就让我来给大家讲一讲我们怎么使我们的跑步变得更加有趣？更加享受呢？首先你得有动力！
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