求教怎样无器械腿部肌肉锻炼锻炼小腿内侧的肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-29 21:58 标签： 锻炼背部肌肉的器械
专题推荐：
您的位置：
>> 图示：完全无器械训练方法
图示：完全无器械训练方法
核心提示：图示：完全无器械训练方法
　　仰卧后撑 　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。　　B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身……
　　仰卧后撑
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
　　B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
　　C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
　　D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
　　小腿、腹部和前臂的锻炼
　　搁腿仰卧起坐
　　A．重点锻炼部位：上腹部位。
　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。
　　仰卧腿上举
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
　　D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
　　腹直肌
　　仰卧起腿
　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
　　坐式缩腿
　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。无器械肌肉锻炼方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
无器械肌肉锻炼方法
&&在没有健身器材的情况下,怎样锻炼出肌肉
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，方便使用
还剩4页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢329被浏览86,827分享邀请回答317 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)665 条评论分享收藏感谢收起【腿部肌肉教学】两招方式有效锻炼腿部肌肉&三招教你健美肌肉抗阻训练
【腿部肌肉教学】两招方式有效锻炼腿部肌肉 三招教你健美肌肉抗阻训练
& &&大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。健美健美教学
& &&“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。健美肌肉“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。健美肌肉健美健美教学此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健身爱好者的必修课。&
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。健美杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？健美究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。健美教学杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，
影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。健美
下面我们来看一下三招如何练好
肌肉抗阻训练
1、练习方式的选择
要根据练习者的训练水平选择适当的练习手段。
对于没有训练经历的人，要先从克服自身体重的练习和克服弹性物体（如橡皮带、弹簧拉力器等）的阻力的练习开始，即从无器械练习开始逐渐过渡到器械练习。过渡到器械练习后，要先从哑铃杠铃等一般基础器械开始，最后使用机械式训练器材即各种组合器械。训练的强度也要采取循序渐进的方式逐渐增加重量。健美肌肉为了避免因初步负荷重量过重而产生受伤现象，建议初学者采取上述顺序进行训练。
对于有丰富训练经历的健身者，肌肉抗阻训练中的安全性较高，可以采用各种方式的练习进行训练，练习的器械和负荷形式也可根据训练的目的灵活地选择。
2、练习的顺序
出于对安全和训练效果的考虑，应先进行大肌肉群和多关节肌肉的抗阻训练然后再进行小肌肉群和单关节肌的训练。在一次训练中一般采取先大后小，先前后背，先四肢后躯干，腹肌最后的原则。腿部、胸部和背部的肌群属于大肌群训练中要先锻炼这些肌群。
3、休息时间
以促进健康，提高肌肉耐力为目的的客户一般应当进行隔天训练，休息时间为24小时；以健美和增长肌肉块为目的的训练则休息时间应为48小时。健美教学
为此，肌肉最好采取轮流交替训练的方式也就是说同一块肌肉不要连续进行训练。健美肌肉
下一篇：&&
下一篇：&&
下一篇：&&
下一篇：&&&&
下一篇：&&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。

我要回帖

更多关于 锻炼背部肌肉的器械 的文章

 

随机推荐