健身：新手和老手开车的区别的区别就在这

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-29 20:25 标签： 新手和老手开车的区别
健身老手致新人的四点忠告-青年参考
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健身老手致新人的四点忠告
［美］ 克里斯托弗·戴尔 译者 韦盖利
&&&&祝贺在新的一年里刚开始走进健身房，至今仍然坚持日常锻炼的人们——2016年过去了两个月，看到你们仍然在健身，我在惊讶之余多少有些钦佩。
&&&&这是因为，半数以上的健身者只有三分钟热乎气。从突然空下来的跑步机和举重练习凳来看，跟你们一起来健身的同好中，已有不少半途而废了。
&&&&作为一名健身房里的老手，我承认，我一直不厌其烦地观察新手们的一举一动。年复一年，一群又一群看上去很积极、很投入的新人，被复杂的健身器械搞得摸不着头脑，进而用恐惧和崇拜兼有的眼神，观察着能够熟练驾驭这些设备的老家伙们。
&&&&你使用拉力器的方法不对，你坐在举重练习凳上练减肥……我通常不会主动指出这些令人发笑的错误，只是在心里暗暗抱怨你们浪费资源。好在，随着越来越多的新手打退堂鼓，我这样的老手终于可以找回平日的锻炼规律了。对于坚持至今的你，我现在倒是乐意提供几点建议，让你早日摆脱懵懂状态，逐渐成为健身房里的精英分子。
&&&&预习器械的使用方法
&&&&有经验的健身爱好者只关心自己的锻炼情况，不会对旁人多看一眼。我们拥有相对固定的锻炼规律，想方设法将不同的健身项目挤进满满的日程表里。什么？你们说你们直到几个星期前才开始追赶我们，是因为你们比我们忙？在我看来，那是借口，不是原因。
&&&&事实上，我这样的老手在意你们，仅限于你们“挡了我的道”的时候。
&&&&当你为一台我正打算尝试的器械而困惑，占着它又不知怎么用时，我会生气。我因为你迟迟不走开而烦恼，每年元旦过后的一段时间都有这种情况。
&&&&此事有完满的解决方案：去健身前做做功课，学会正确使用器械，这样就没人对你翻白眼了。我不在乎你是不是新手，只是希望所有人都能充分利用时间。
&&&&别急着进行无氧运动
&&&&5年前刚开始锻炼时，我超重40磅（约18公斤）。减掉25磅之后，我才意识到自己还要减15磅。我们通常低估了自身实际超重的量；超重越多，练习无氧运动越没意义。
&&&&你可能不知道，在坚定地走进健身房的同时，体重超标者还得进行治疗性减肥。体重回到正常范围内以前，有氧运动应该占据日程表中的大部分，举重这样的“抗阻运动”反之。
&&&&作为心宽体胖的新人，你选择的动作也很重要。锻炼刚开始时，诸如二头肌弯曲和提举小腿等相对“孤立”的动作，没有下蹲或跳跃等组合式锻炼那么有效。后者不仅可以将体重分散到之前未充分使用的各块肌肉上，而且能够燃烧更多的热量，帮你消灭过剩的脂肪。
&&&&避免使用下层储物柜
&&&&你可能已经学会把哑铃放回架子上，并在使用后擦拭器械，尽量装得像老手。但除此之外，还有一些鲜为人知的细节，一旦掌握，会大大缩小新手和经常锻炼者之间的差距。
&&&&其中之一就是避免使用底层的储物柜——这会让你的菜鸟身份暴露。底层储物柜是经常锻炼的人淋浴时单独存放被汗水浸湿的衣服的地方。为什么？因为我和我的朋友不想让自己的汗渍和汗臭味影响包括换洗衣物在内的其他东西，即使只有几分钟也不行。
&&&&远离总在那里的面孔
&&&&每次你去健身房时，总会碰上几张熟悉的面孔。别乱猜，这不是因为他们酷爱锻炼，更可能是他们从来没有离开。某种程度上，这些以健身房为家的家伙是不幸的，他们表现得好像自己拥有那个地方，但事实上，他们的私生活和工作状况或许存在非常严重的问题。
&&&&这些人喜欢炫耀，又时常抱怨不休；他们总是称兄道弟，无所顾忌地大声喧哗。这些都暗示着，他们早已跨越了“自尊”这条界线，变成了追逐虚幻的优越感的自恋狂。
&&&&如果他们靠得太近而使你感到不舒服，到房间另一头去，在安全距离外专心锻炼吧。
&&&&▋美国《每日野兽》网站
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">新手练胸，老手练背。
& &新手练胸，老手练背。& & 当初我也是新手，每天就是卧推啊俯卧撑啊飞鸟之类的，但后来慢慢胸部维度到达一定程度时就，再做这些效果就不是特别明显了。后来上网找了找才知道，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练； 而且对胸部维度增加有很好帮助。&& & 所以劝告刚刚接触健身的朋友们，切勿盯着一个部位练，这样反而适得其反。容易造成拉上之类的。1，宽握引体向上&& &握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放（心理默数1,2,3，三秒钟时间）。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。2 ，横杠缆绳下拉动作要领基本同上。注意用背肌下拉，而不是身体后仰将缆绳下拉。3，杠铃划船双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。4，硬拉（那时候开始不懂 健身教练就告诉我练好这个 以后婚姻生活会很幸福 哈哈 个人感觉对打球儿滞空也有很大帮助）双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。（新手最好不要重量太大 最好有朋友或者教练保护 不然腰部拉伤会很痛苦）5&&坐姿划船双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆6&单臂哑铃划船一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。7&&杠铃反斜拉&正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力个人感觉合适的重量 每组十二到十五就可以了 间断休息不要太长 注意饮食 还有肌肉拉伸时呼吸等等&还请各位爱好健身的朋友一起交流学习
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
引用1楼 @ 发表的:
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
当时和你一样，后来用最最简单的办法，多做...........
有图有真相，不错，一直觉得可乐的贴子还有书，图都有点少哦
写的不错啊，不过我每次感到疲惫劳累的时候最喜欢就是做超宽握的引体向上，感觉把背部拉开，舒服极了，特别是越累了越不够力量的时候，慢慢一点一点的拉上去
这是MIKE LING 的吧
引用1楼 @ 发表的:
单臂哑铃划船 是练三头的吧???
窄握还好
，宽握引体向上一个能做不起来怎么破？？
练三头 同时背部我感觉也受力了
引体向上做不起来 可以让伙伴抱着腿 助力下
我一朋友三百斤 教练就帮着抱住腿 那样练背部
引用4楼 @ 发表的:
写的不错啊，不过我每次感到疲惫劳累的时候最喜欢就是做超宽握的引体向上，感觉把背部拉开，舒服极了，特别是越累了越不够力量的时候，慢慢一点一点的拉上去
恩恩 很厉害 加油 我这也慢慢开始背部练习
引用5楼 @ 发表的:
这是MIKE LING 的吧
对对 是他
引用3楼 @ 发表的:
有图有真相，不错，一直觉得可乐的贴子还有书，图都有点少哦
这一起交流学习哈
引用7楼 @ 发表的:
恩恩 很厉害 加油 我这也慢慢开始背部练习
不厉害不厉害，大家共同努力罢了，不过就是好像练背对身体好处更多吧，还有就是引体向上对腰椎什么的有好处好像
今天50分钟完成啦207个引体嘻嘻
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用10楼 @ 发表的:
不厉害不厉害，大家共同努力罢了，不过就是好像练背对身体好处更多吧，还有就是引体向上对腰椎什么的有好处好像
哈哈哈 对一起努力 这琢磨帮着新手推荐推荐方法 嘿嘿
引用11楼 @ 发表的:
今天50分钟完成啦207个引体嘻嘻
好厉害 我表示差很多
引用6楼 @ 发表的:
练三头 同时背部我感觉也受力了
引体向上做不起来 可以让伙伴抱着腿 助力下
我一朋友三百斤 教练就帮着抱住腿 那样练背部
关键就是宽握使不上劲
就做不出彭于晏激战那个引体动作
上不去
窄握就会好很多
我就练引体和硬拉。感觉效果最好
挺不错的帖子为什么要取个这么*河蟹*又哗众取宠的标题呢...
引用16楼 @ 发表的:
挺不错的帖子为什么要取个这么*河蟹*又哗众取宠的标题呢...
好吧 这是一个健身房一听有经验的哥们儿这么说我的 我就把它当做标题了
引用14楼 @ 发表的:
关键就是宽握使不上劲
就做不出彭于晏激战那个引体动作
上不去
窄握就会好很多
慢慢来 慢慢增加数量肯定能有长进 或者硬拉
引用17楼 @ 发表的:
好吧 这是一个健身房一听有经验的哥们儿这么说我的 我就把它当做标题了
老手最爱做的事情就是把一个确实是正确的事实夸张化
引用19楼 @ 发表的:
老手最爱做的事情就是把一个确实是正确的事实夸张化
好吧 。。。
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