瘦腿瑜伽 10个瑜珈动作 软化小腿肌肉
责编：胡月
发表时间： 09:26
　　如果你的小腿是属于肌肉型的，那么就算再细的小腿都会很难看的，那么我们怎么才能美化我们小腿的曲线呢?我们应该有针对性的软化我们小腿的脂肪，下面小编就教大家一套瑜伽动作，帮你快速瘦腿，打造完美腿部曲线。
　　下犬式
　　这个瑜伽招式能够锻炼我们全身的肌肉，拉伸我们的韧带。
　　-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒&V&字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
　　-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿下犬式
　　单腿下犬式就是弯曲我们上抬的这条腿，这个不仅能够提升臀部的弹性，也能拉伸我们脊椎。
　　-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。
　　尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
　　伸展半桥式
　　伸展半桥式可以打开我们的身体，增加臀部的弹性，锻炼肩膀的肌肉。
　　-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。
　　再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
　　-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
　　冲刺式
　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
　　-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。
　　保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
　　-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
　　侧开蜥蜴式
　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
　　-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。
　　双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
　　-向前看，深呼吸5下。
　　侧身展式
　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
　　-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。
　　如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
　　-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
　　单腿前屈伸展式
　　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
　　-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。
　　保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
　　-保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿坐前折叠
　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
　　-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
　　身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
　　-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
　　单腿坐侧转
　　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
　　-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。
　　如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
　　-保持这个动作，深呼吸5下。
　　上半身力量训练
　　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
　　-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。
　　双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
　　-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
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　　如果你是肌肉型小腿，想要瘦小腿就要非常注意方法，避免将肌肉越练越硬。下面小编介绍的这10个瘦腿瑜伽动作，就能有效软化小腿脂肪肌肉，美化小腿曲线。记住要先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。
　　下犬式
　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
　　-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
　　-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
　　单腿下犬式
　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
　　-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
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&精&肌肉型小腿怎么减 首先要按摩软化
健身小能手
宝宝3岁LV.24
硬邦邦的肌肉腿，相比脂肪腿来说要难减的多，而通过按摩腿上的穴道，却是可以很有效的瘦到肌肉腿。那么，肌肉腿怎么按摩？如果您是肌肉型小腿的话，建议先不要急著马上开展各种各样的减腿运动、动作之类的，首要任务是将小腿的肌肉按摩变松哦。
肌肉型小腿怎么按摩
取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩：涂上乳液后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩：用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩：捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
肌肉型小腿的判断方法
1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来；
3、如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了，即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的肌肉型小腿。
肌肉型小腿的常见人群
退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是，肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。
想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。首要的减小腿计划，要由打松按摩结实的小腿肥肉开始。
要改善小腿的肌肉块，必须要运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来做才会有效果。一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。
你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得细细的，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。
下面是几种拉伸的方式：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
2.慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30 秒。左右腿交换重叠再做一次。
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安泰宇的妈
宝宝4岁1个月LV.24
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小腿上有肌肉怎么快速软化小腿
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共4位网友提供帮助
会员9228240 09:17:13
经常捶打小腿肌肉揉捏按摩想瘦就要把肌肉先变肥肉揉捏和捶打可以松弛肌肉不要老参加让小腿受力的活动跑步单车静走都少跑洗澡时经常用食用盐象肥皂一样涂在小腿摩擦燃烧脂肪坚持下来应该可以瘦
会员9228256 09:17:17
你好一分钟的瘦腿操有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧瘦整个大腿以立正的姿势站着、两手放在身体两侧弯曲膝盖两手碰触脚趾（此时不要太用力）诀窍在于不弯曲背部肌肉只弯曲膝盖再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒刚开始做的时候以1O秒钟做3次为目标习惯后再加速吧
会员9227245 09:17:21
这个你不用管的等你大的时候就不这么明显了而且还不是这么想的有曲线的女性才是最好肌肉永远要比赘肉好的不用管它的
会员9227667 09:17:25
你好一般小腿都是不好减下去的比较困难你可以尝试针灸按摩或者爬楼梯的方法减肥都是需要坚持的
问炒年糕的时候，加了白糖，然后又加了鸭蛋，
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