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如何锻炼倒三角形体型?要多长时间?先说下自身情况 体重60KG 属于怎么吃也不长肉型的 想练倒三角型体型 现在每天坚持20分钟跑步 做俯卧撑和仰卧起坐跟引体向上 三者是要一起锻炼 还是锻炼一样 现在俯卧撑一次能做10个 做三组就力竭了 仰卧起坐做20个一组最多三组 引体向上没做过 求救大侠 如何能练车倒三角 要练多长时间?
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你要锻炼三角肌的话就建议你俯卧撑和引体向上,俯卧撑要注意双手的距离与肩同宽的那种,那个能更好的锻炼你的手臂!不过双手距离大过肩的也可以!它们就主要锻炼你的胸肌!让上身匀称点!距离小过肩的就暂时不要练,因为个人觉得挺难的!还有觉得你的俯卧撑做的也太少了吧,死撑做到20个以上吧,这样能更好的刺激你的肌肉!引体向上的话现在五个一组应该就够你了!还有要告诉你的是跑步时锻炼你的心肺的,还有使你的身体更匀称,帮助身体全面发展!仰卧起坐是锻炼你的腹肌的!接下来的就是日常的了,吃多点热量能量高的东西,比如牛肉 鸡肉 牛奶 鸡蛋等等!还有充足的睡眠!最后给你个忠告,持之以恒!这就是最快的方法!对了 补全一下,你锻炼之后记得要放松肌肉 甩一甩捶一捶!还有用热水敷一敷,这样可以减缓酸痛,避免肌肉变形
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倒三角到底怎么练，这些高效方法白送你
内容概要：
1. 动作过程中两腿微屈膝盖。
2. 2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
3. （每个动作8-12次，做3-4组）。
最近很多伙伴提到练背这个问题
今天就给大家介绍一下背部肌肉要怎么练！
（每个动作8-12次，做3-4组）
背部肌肉群从锻炼的角度来讲主要是：
（1）背阔肌和大圆肌
（2）斜方肌
（3）竖脊肌（下背部）
背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
（1）背阔肌分三块明显不同的区域组成：
背阔肌上侧和外侧部分
引体向上（练背之王）：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
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动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
3.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
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坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
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动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.呼气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后吸气，沿原路缓慢还原；重复做。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
背阔肌下部
直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。
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动作要领：
1.面对缆绳呈站姿。双手正握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉），然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
3.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
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背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
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动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
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动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
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动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后吸气，持杠缓慢放下还原。
注意事项：
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
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动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法：
（2）斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
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动作要领：
1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
（3）竖脊肌（下背）
背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
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俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
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游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
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屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
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动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停1-2秒；呼气，再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
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动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
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您可能也感兴趣的这样超恶心的倒三角身材, 都是不练这个部位造成的!
发布时间： 22:28:38 &&
来源：养生健身馆 &&
资讯标签：&倒三角 身材 健身
核心提示：胸肌、背部肌肉、手臂肌肉，这些肌肉的锻炼人气极高，因为他们是很好的门面肌肉，可以直接的影响到体型的美观。然而有一个更重要的部位，却被很多人忽略了！
　　胸肌、背部肌肉、手臂肌肉，这些肌肉的锻炼人气极高，因为他们是很好的门面肌肉，可以直接的影响到体型的美观。然而有一个更重要的部位，却被很多人忽略了！
　　很多小伙伴们都不喜欢练大腿，因为即便腿部肌肉很粗壮，穿着裤子也看不到，虚荣心得不到满足。而且有些人根本不喜欢粗壮的腿部，甚至还有人不练腿干脆就是因为怕累。
　　以下是你应该练腿的几个理由
　　为了美观
　　健身是为了让自己的体型更漂亮，身体肌肉要均衡发展。毕竟别人眼中的你不可能只有上半身，上身强壮，下身纤细，这样的&倒三角&看上去不美观，也违背了健身的追求。
　　为了练得更大
　　健身圈流传着一句话：当你上身肌肉维度没有突破，去练腿；当你的力量增长遭遇瓶颈，去练腿；当你的核心力量需要加强，去练腿！没有强壮的腿部肌肉支撑，其他肌肉的发展也会受到限制。
　　为了更多肌肉
　　大腿是人体肌肉百分比最高的部位，远远领先于胸部、手臂等肌肉群，为了得到更多的肌肉，你也要训练大腿肌肉。
　　为了更有力量
　　强壮的大腿，才是人体力量的源泉。谁也不想成为空有一身好看的肌肉，却没多大劲的空架子吧，多进行大腿肌肉的训练，可以提高你的整体力量。
　　一周中最艰苦的练腿日，一定不要跳过！
　　男人，本该拥有粗大腿！
责任编辑：刘东伟背部肌肉锻炼方法 完美倒三角的练成
核心提示：背肌肌肉的发达是一个男性健身效果的完美体现，完美的倒三角身材也是出自于此。背部肌肉的锻炼方法是什么呢？
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　 &所谓“新手练胸，老手练背”，你是属于哪一种？锻炼背部肌肉是练成完美倒三角身材的，那背部肌肉的锻炼方法是什么呢？　　主要的背部肌肉包括：　　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。　　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。　　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。　　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。　　背部肌肉锻炼的方法：　　（一）&引体向上　　目标锻炼部位：背阔肌。　　动作要领：　　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　握距：　　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。　　握法：　　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。　　注意事项：　　⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。　　⑵&动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。　　（二） 游式挺身　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　动作要领：　　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。　　⑵&腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　注意事项：　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　（三）俯卧两头起　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　动作要领：　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　注意事项：　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　（四）俯身单臂划船　　目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。　　动作要领：　　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。　　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。　　注意事项：　　⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。　　⑵&训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　（五）直腿硬拉　　目标锻炼部位：下背。　　动作要领：　　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。　　注意事项：　　为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　（六）俯身双臂划船　　目标锻炼部位：背阔肌。　　动作要领：　　俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。　　注意事项：　　划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
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